Pierderea în greutate și pâinea din aluat de secară

Ca mulți dintre voi, încerc să slăbesc. Obiectivul meu este să revin la greutatea mea de alergător de 40 de ani și, deși am slăbit 85 de kilograme în ultimele douăsprezece luni, mai am un drum lung, foarte lung de parcurs.

Mă descurcam de minune mâncând o felie din pâinea mea cu aluat acrișor la fiecare masă, apoi, anul trecut, când a venit Crăciunul, am început să mă îngraș din nou. Acest lucru a fost interesant din moment ce am rămas în bugetul meu caloric în majoritatea zilelor. Cu toate acestea, nu mâncam la fel de slab ca înainte și cu siguranță nu mâncam la fel de multă pâine; mult zahăr, grăsimi și sucuri. În total, am îngrășat din nou 12 kilograme în doar douăzeci de zile!

De îndată ce familia fiului nostru s-a întors în Dallas, mi-am reluat fostul plan alimentar. Acum, aproape douăsprezece luni mai târziu, sunt din nou pe drumul cel bun, am pierdut greutatea de sărbători și multe altele. Dar această experiență m-a lăsat să mă întreb: „Oare chiar pâinea este cea care face diferența?” doar pentru că nu mâncam o felie la fiecare masă.

Așa că misiunea mea din această săptămână este să descopăr dacă pâinea cu aluat acrișor poate ajuta la pierderea în greutate.

Succesul din sânge și pâinea cu aluat acrișor

În urmă cu un deceniu, profesorul Terry Graham și o echipă de alți șase cercetători canadieni și-au propus să vadă ce pâine ar putea fi cea mai bună pentru bărbații supraponderali să mănânce. Ei au descoperit că consumul de pâine integrală și de pâine cu aluat acrișor reglează mai bine zahărul din sânge decât pâinea din comerț. Tipurile de pâine au inclus pâine cu 11 cereale, cu cereale germinate, cu 12 cereale, cu grâu integral, cu aluat acidulat și pâine albă. Răspunsul subiecților testați la aluatul acidulat a fost mai bun decât la toate pâinile testate.

„Cu aluatul acrișor, nivelul de zahăr din sânge al subiecților a fost mai mic pentru o creștere similară a insulinei din sânge”, a spus Graham. „Ceea ce a fost și mai interesant a fost că acest efect pozitiv a rămas în timpul celei de-a doua mese și a durat câteva ore după aceea. „1 El a continuat să explice că el crede că procesul de fermentare probabil modifică amidonul din natura pâinii, făcând-o să fie digerată mai lent și mai uniform, prevenind astfel vârfurile de insulină.

În termeni simpli, studiul lor sugerează că a mânca o felie de pâine prăjită cu aluat de secară la micul dejun poate face o mare diferență în controlul foamei pe tot parcursul zilei. Graham, un om de știință specializat în studiul carbohidraților de la Universitatea din Guelph, Ontario, a descoperit că „unul dintre lucrurile surprinzătoare din munca noastră este că produsele din grâu integral s-au dovedit a avea cele mai puțin sănătoase răspunsuri dintre toate, iar acest lucru nu este ceea ce ne așteptam „2, a declarat acesta într-un interviu.

În continuare, el a spus: „Folosind pâine albă, integrală, integrală cu orz și pâine albă sourdough, Graham și echipa sa de cercetători au examinat modul în care subiecții au răspuns după ce au mâncat pâinea la micul dejun și din nou la doar câteva ore după ce au mâncat un prânz standard”. Aceștia „au arătat cele mai pozitive răspunsuri corporale după ce au mâncat pâine albă cu aluat acrișor. Aceste răspunsuri pozitive au rămas chiar și după ce au mâncat o a doua masă care nu a inclus pâine. „3

Fibrele și pâinea din aluat natural

Făina cu care alegeți să vă faceți pâinea din aluat natural joacă un rol și în pierderea în greutate. Făina integrală de grâu, de exemplu, conține 12,8 grame de fibre pe cană, în timp ce făina albă universală conține 3,4 grame pe cană. Consumul de mai multe fibre adaugă volum la dieta dumneavoastră, dar nu și calorii. Asta înseamnă că a mânca o masă bogată în fibre vă va ajuta să vă simțiți mai mult și mai repede decât o masă săracă în fibre. Făina integrală este mai săracă în calorii decât făina albă. Este, de asemenea, mai bogată în proteine. Împreună, toate acestea sporesc senzația de sațietate, ajutându-vă să controlați pofta de mâncare și aportul de calorii.

Dr. David Katz, directorul Centrului de Cercetare pentru Prevenire de la Școala de Medicină a Universității Yale, a fost de acord spunând că aluatul de grâu este „cea mai bună pâine pentru programul dvs. de slăbire… O dietă bogată în fibre reduce producția de insulină a organismului dvs. și netezește nivelul de zahăr din sânge. Ceea ce vă ajută să vă simțiți sătul mai mult timp, reduce poftele și vă face mai puțin probabil să mâncați în exces. Procesul de fermentare face ca aluatul acrișor să se comporte ca și cum ar avea mai multe fibre decât orice altă pâine. Voluntarii dintr-un studiu recent care au mâncat aluat acrișor la micul dejun au avut cele mai scăzute și mai stabile niveluri ale zahărului din sânge toată ziua. „4

De asemenea, el a sugerat că, alături de acea pâine prăjită cu aluat acrișor dimineața, cel mai bun mic dejun ar include ouă sau cereale „cu mențiunea „cereale integrale”. Asigurați-vă că acestea conțin, de asemenea, cel puțin două grame de fibre pe porție și că nu conțin sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză sau uleiuri parțial hidrogenate. „5

Într-o postare pe site-ul său LinkedIn, Katz a mai scris: „În mod fundamental, așadar, acest studiu sugerează că cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea cu ajutorul dietei nu este prin fixarea pe macronutrienți sau calorii, ci prin consumul de alimente sănătoase într-o anumită combinație sensibilă și punând accentul pe alimentele vegetale întregi, minim procesate. Studiul indică, de asemenea, că elementele fundamentale ale unei alimentații în general sănătoase ne privesc pe toți, indiferent de genele noastre sau de nivelurile de insulină. „6

Leșia de panificație și alți aditivi pot fi, de asemenea, problematici

Toate acestea sunt constatări interesante, dar s-ar putea să fie și mai multe în joc aici, așa cum a explicat Martha Levie într-o postare recentă. De exemplu, ea a spus că pâinea din comerț crește atât de repede încât mulți iritanți rămân în intestin. Și pentru că drojdia și bacteriile din comerț nu au timp să descompună amidonul din pâine, „vă va crește glicemia. De aceea diabeticii … nu pot mânca pâine pentru că le crește glicemia; este din cauza acestei drojdii.

„Drojdia, în sine, poate, de asemenea, să stea în intestin și să crească”, a continuat ea. În timpul coacerii, pe măsură ce drojdia este încălzită, aceasta eliberează „spori chiar înainte de a muri, iar sporii … ajung în intestinul tău și cresc – ai această drojdie acolo care trimite toate aceste mesaje către creierul tău că vor zahăr, mai mult și mai mult, și mai mult zahăr”. Acesta este un mesaj de care cei mai mulți dintre cei care țin dietă nu au nevoie.

Făina albă pentru toate tipurile de nutriție

Făina albă pentru toate scopurile este aproape numai carbohidrați, cu germeni și tărâțe eliminate și aproape șaptezeci la sută din vitamine, minerale și fibre). Îndepărtarea acestora prelungește termenul de valabilitate al făinii, dar apoi, pentru a o face albă, aceasta este albită. „De obicei, făinurile universale sunt înălbite fie cu peroxid de benzoil, fie cu clor gazos. „7

Un aditiv comun în pâine este siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, dar există multe alte ingrediente în pâine (sau în lucrurile folosite pentru a face pâine) pe care noi, în calitate de consumatori, nu le vedem întotdeauna pe etichetele alimentelor. Unele pâini brune sunt colorate cu colorant caramel și, deși pot conține puțină făină integrală, cea mai mare parte a acesteia va fi făină albă rafinată. O astfel de pâine are un nivel ridicat al indicelui glicemic și le va da o „criză de zahăr” celor care țin dietă de care nu au nevoie.

Iată un exemplu de pâine de pe raftul de la Walmart: „Făină albită (Făină de grâu bromat, făină de orz maltezat, făină, niacină, fier, bromat de potasiu, tiamină, riboflavină, acid folic), apă, bază (sare, ulei vegetal, grăsime (soia parțial hidrogenată, semințe de bumbac și/sau ulei de canola), dextroză, zahăr, făină de soia, amidon de porumb, balsamuri de aluat (mono și digliceride vegetale, acid ascorbic, L-cisteină, amilază fungică), drojdie, propionat de calciu.”

Aceasta îmi sună mai mult a experiment de chimie decât a aliment, dar dacă trebuie să cumpărați pâine dintr-un magazin, urmați acest sfat de la Andrea Donsky:

• „Căutați ca termenul „100% grâu integral” sau „100% cereale integrale” să fie listat ca prim ingredient. Simpla căutare a cuvântului ‘Nealbit’ nu este suficientă, deoarece indică faptul că făina nu a fost supusă unui proces de albire, dar este totuși rafinată.
• „Făina albită a fost tratată cu substanțe chimice care ar putea duce la efecte adverse asupra sănătății, inclusiv diabet. Este posibil ca aceste și alte substanțe chimice din pâine să nu fie listate pe etichetă, așa că cel mai sigur este să evitați orice alimente făcute cu făină albă.
• „Evitați pâinea care enumeră aditivi artificiali în lista de ingrediente.”8

„Fermentarea aluatului poate modifica starea de sănătate a cerealelor în mai multe moduri: poate îmbunătăți textura și palatabilitatea produselor din cereale integrale, bogate în fibre sau fără gluten, poate stabiliza sau crește nivelul diverșilor compuși bioactivi, poate întârzia biodisponibilitatea amidonului (produse cu indice glicemic scăzut) și poate îmbunătăți biodisponibilitatea mineralelor.” Potențialul aluatului acrișor pentru produse cerealiere mai sănătoase” Trends in Food Science & Technology, Volume 16, Issues 1-3, January-March 2005,

Summary

Cei de la Healthline au sintetizat de ce pâinea cu aluat acrișor este unul dintre cele mai sănătoase tipuri de pâine:

„Deși pâinea cu aluat acrișor este adesea fabricată din aceeași făină ca și alte tipuri de pâine, procesul de fermentare îi îmbunătățește profilul nutrițional în mai multe moduri… conține niveluri mai ridicate de acid folic și antioxidanți decât alte tipuri de pâine. De asemenea, nivelurile sale mai scăzute de fitați permit organismului dumneavoastră să absoarbă mai ușor substanțele nutritive pe care le conține… Pâinea cu aluat acrișor conține cantități mai mici de gluten, iar proprietățile sale asemănătoare prebioticelor și probioticelor pot contribui la îmbunătățirea digestiei. „9

Pâinea cu aluat acrișor adevărată, autentică, folosește doar trei ingrediente perfecte: făină, apă și sare. Îmi place această rețetă simplă, dar se întâmplă mult mai multe lucruri care vă pot ajuta în călătoria dvs. spre pierderea în greutate, împreună cu multe alte beneficii pentru sănătate.

Spuneți-ne ce credeți în secțiunea de comentarii de mai jos.

Surse

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan și Graham, „The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men,” J Nutr Metab, FEB 28, 2012
2-3 News Staff, „Rising Evidence For Sourdough Bread And Weight Loss,” CityNews, JUL 21, 2008
4-5 Intelligence for Life, „Surprising Weight Loss Tips,” Tesh.com
6 David L. Katz, Director, Yale University Prevention Research Center; Griffin Hospital „Horse Sense for Weight Loss”, 23 februarie 2018
7 Bleached vs. Unbleached Flour, Cooks Country
8 Andrea Donsky, Scary Commercial Bread Ingredients You Should Watch Out For, Naturally Savvy
9 Healthline, Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads