Plan de recuperare după semimaraton

Coach Jenny, am alergat prima mea jumătate la Rock ‘n’ Roll Chicago Half Marathon weekend-ul trecut. Singurul meu obiectiv a fost să termin și să experimentez cursa. Am terminat în 2:37 – un timp decent pentru mine – așa că sunt destul de mulțumită de întreaga experiență. Am folosit planul de antrenament pentru începători Hal Higdon de 13 săptămâni pentru a mă pregăti, însă nu am reușit să găsesc multe informații despre un plan de recuperare după ce am alergat un semimaraton. Ce trebuie să fac acum? Chiar am nevoie de un plan de antrenament/recuperare care să fie structurat — am nevoie de această structură pentru a mă ține de el. Intenționez să mai fac încă o jumătate de maraton, așa că vreau să mă asigur că nu mă odihnesc prea mult și ajung din nou la punctul de plecare, sau nu suficient de mult și mă accidentez. Ajutor! – Becky

Bună, Becky. Felicitări pentru că ai terminat prima ta jumătate de maraton! A fost o zi perfectă pentru o cursă și un eveniment fantastic! La fel ca și antrenamentul tău, recuperarea după un semimaraton – mai ales după primul tău – este extrem de personală. Îți voi da câteva linii directoare pe care să le urmezi, dar ține cont de faptul că cheia unei recuperări eficiente este să practici răbdarea, să fii conștientă de cum te simți pe măsură ce progresezi și să înțelegi că vindecarea continuă chiar și atunci când durerea dispare.

Regula de bază pentru recuperare este să îți iei o zi ușoară pentru fiecare kilometru din cursă. Asta nu înseamnă să stai întins pe canapea mâncând Ho Hos timp de două săptămâni. Înseamnă pur și simplu să vă creșteți treptat cursele în următoarele două săptămâni, păstrând în același timp o intensitate ușoară. Poate fi tentant să vă urcați din nou pe cal și să alergați din greu după ce durerea de după cursă dispare; cu toate acestea, dacă faceți acest lucru, creșteți dramatic șansele de a vă confrunta cu dureri de cap și chiar de a vă accidenta. Mai ales pentru începători.

Voi tocmai ați petrecut cea mai mare parte a trei sau patru luni urmând un program de antrenament structurat. Acum este momentul să vă luați o vacanță de o săptămână de la alergare și să vă lăsați corpul să se vindece. Am întrebat-o odată pe deținătoarea recordului mondial la maraton feminin, Paula Radcliffe, cum și-a revenit după cursă, iar ea mi-a spus că și-a luat o lună de pauză de la alergare și a făcut antrenament încrucișat pentru a da corpului și minții sale o șansă de a se odihni și de a se recupera complet.

Niciodată să nu subestimați puterea odihnei și a recuperării, pentru că permite corpului și minții dvs. să aibă timp să se adapteze, să devină mai puternice și să vă atingeți obiectivele. Iată câteva idei despre cum să vă dezvoltați planul de recuperare.

• Puneți-vă o pauză de la impactul alergării timp de patru sau cinci zile și faceți antrenament încrucișat de trei ori timp de 25 până la 30 de minute cu activități care au un impact redus și care vă vor încălzi mușchii. Mersul pe jos, ciclismul și înotul sunt alternative excelente. Încorporați exerciții de flexibilitate a întregului corp după fiecare antrenament (yoga este perfectă). Luați în considerare posibilitatea de a vă trata cu un masaj și de a lua, de asemenea, zile de odihnă completă.
• Să urmați un „reverse taper” în următoarele două săptămâni și să vă creșteți treptat timpul de alergare (distanța). Începeți cu o alergare ușoară de 30 până la 40 de minute mai târziu în această săptămână pentru a vedea cum se simt lucrurile. Dacă puteți alerga fără dureri, dureri sau fără să vă modificați pasul, continuați să vă măriți treptat timpul de alergare și distanța cu alte câteva alergări ușoare de 45-50 de minute. Dacă totul merge bine, până în săptămâna a treia veți reveni la o bază solidă de kilometri.
• Vă veți menține condiția fizică de alergare pentru următoarea rundă de antrenament pentru semimaraton alergând de trei sau patru ori pe săptămână, pentru un total de 15 până la 20 de mile pe săptămână. O săptămână tipică de antrenament de întreținere ar putea arăta astfel:
  • Alte alergări lungi o dată pe săptămână (6 mile, 7 mile, 8 mile, 6 mile)
  • Una sau două alergări ușoare de 4 până la 5 mile
  • O alergare moderată spre rapidă de 4 până la 5 mile (fartlek, tempo, split negativ)
  • Cross-training ușor până la moderat
  • Antrenament de forță de două ori pe săptămână, fie în zilele de cross-training, fie după alergări ușoare

Recuperarea începe în momentul în care treceți linia de sosire. Toată lumea se recuperează în ritmuri diferite, iar viteza cu care ne recuperămdepinde de multe variabile, cum ar fi intensitatea performanței tale în cursă,somnul, stresul, dieta, vârsta și chiar climatul cursei. Este o idee bună să țineți un jurnal și să urmăriți cât mai multe dintre aceste variabile. Veți învăța cum să dezvoltați un plan de recuperare eficient care să funcționeze pentru dumneavoastră.

Trasee fericite,

Coach Jenny Hadfield

Autor, Maraton pentru muritori & Alergare pentru muritori

Ai o întrebare pentru Coach Jenny? Trimite-i un e-mail la [email protected]

NOTA: Din cauza volumului de corespondență, regretăm că antrenoarea Jenny nu poate răspunde la fiecare e-mail.

.