Planul de 4 săptămâni pentru a alerga o milă de 6 minute

Nu contează dacă sunteți alergător sau nu, sau dacă intenționați să călcați vreodată linia de start a unui maraton sau a unui 10K. Fiecare om ar trebui să aspire să alerge o milă de 6 minute, sau cel puțin să vadă cât de repede poate alerga pe această distanță clasică.

Cercetarea unei mile necesită viteză, rezistență și curaj. Și mai sunt și mușchii: „Oamenii uită adesea că ai nevoie de forță pentru a alerga acea distanță atât de repede”, spune Ryan Lamppa, cofondator al Running USA și fondator al Bring Back the Mile, un grup de susținere care încearcă să readucă cursa la gloria de dinainte de anii 1980 (adică înainte de conversia atletismului la sistemul metric).

„Uitați-vă la mileri: Spre deosebire de alergătorii de distanță, ei sunt musculoși”, spune Lamppa.

Relaționat: Antrenamentul Anarhiei – un DVD de fitness intens care vă va ajuta să fiți în cea mai bună formă din viața dumneavoastră

Multă din această forță provine din antrenamentul necesar pentru a înregistra un timp decent. „Trebuie să alergați la intervale – reprize repetate de efort total și odihnă – pentru a viza atât fibrele musculare cu contracție lentă, cât și cele cu contracție rapidă”, spune Ben Rosario, antrenor principal al echipei de alergare Northern Arizona Elite.

De aceea, o milă de 6 minute este o astfel de realizare. „Arată că aveți putere și o bază aerobică puternică, ceea ce se traduce printr-o performanță mai bună în orice sport”, spune el.

Să urmați acești pași pentru a o realiza în doar 4 săptămâni.

1. Stabiliți un punct de plecare

Cu o săptămână înainte de a începe programul, mergeți pe pista de la liceul sau colegiul local și, după o încălzire, alergați o milă cât de repede puteți. (O milă pe o pistă tipică reprezintă patru ture de 400 de metri pe culoarul interior, plus aproximativ 10 yarzi sau metri.)

Notează-ți timpul. Aceasta este linia dvs. de bază pentru a decide un obiectiv rezonabil și pentru a măsura îmbunătățirea. Dacă sunteți nou în antrenamentul specific milei, vă puteți aștepta în mod rezonabil să alergați milele cu 10 până la 15 procente mai repede după acest program de patru săptămâni.

Așa că, dacă alergați o milă în 7 minute, aveți o șansă bună să atingeți acea marcă magică de 6 minute după o lună. În această săptămână preliminară, dacă faceți un alt antrenament cardio (în plus față de antrenamentele obișnuite), faceți-l o alergare ușoară pe distanță.

2. Accelerați-vă antrenamentul

O dată pe săptămână, în următoarele 4 săptămâni, mergeți din nou pe pistă pentru a alerga la intervale. (Folosiți tabelul de mai jos pentru a vă ghida sesiunile.) Încălziți-vă cu 10 până la 15 minute de alergare ușoară și patru până la șase „pași.”

Pentru a finaliza un pas, accelerați de la alergare la un sprint pe o distanță de 50 de metri. Odihniți-vă scurt și apoi începeți antrenamentul de intervale.

În alte două zile pe săptămână, alergați timp de 30 de minute. Aceste sesiuni cardio ar trebui să fie în plus față de – nu să excludă – antrenamentele obișnuite de la sala de sport. Doar asigurați-vă că efectuați fiecare antrenament într-o zi diferită.

Relaționat: Tough Treadmill Workouts That Will Kick Your Ass

3. Time Your Mile Again

Did you finish in 6 minutes or less? Congratulations! You are faster and fitter than most men on the planet.

If you missed your goal, no worries; just repeat the four-week training cycle. „But this time, also run hills once a week to strengthen your quads and boost your explosive power,” Rosario suggests.

Find a moderate hill—something challenging but not so steep that you need to walk up it. Sprint uphill for 20 to 30 seconds. Walk back down to recover. Repeat 6 times. Then go back to the track and try again!

*Run 5 seconds faster than your 1-mile pace this week.