Planul de dietă al persoanei care lucrează

Lovitură de vis, dar siluetă de coșmar? Dieteticianul Juliette Kellow vine în ajutor cu un plan de dietă conceput pentru a ajuta femeile – și bărbații – care lucrează să slăbească cu efort minim și rezultate maxime…

Dacă lucrăm într-un birou, suntem în permanență pe drumuri sau petrecem zile întregi în școli sau spitale, pierderea în greutate și munca poate fi mai mult decât o provocare.

Viața profesională poate avea un impact serios asupra taliei noastre. Goana după-amiezii după ciocolată, prânzurile de afaceri, biscuiții de la birou și automatele din apropiere pot îngrășa kilogramele.

Șefii pretențioși, termenele limită imposibile și un volum de muncă scăpat de sub control ne pot face să ne simțim stresați și obosiți. Ceea ce înseamnă că suntem mai predispuși să sărim peste micul dejun și/sau prânz și să luăm gustări bogate în calorii pentru a ne înveseli și pentru a ne oferi o injecție de energie atât de necesară.

Nu putem da vina doar pe ceea ce se întâmplă între orele 9.00 și 17.00 pentru nevoia noastră de a pierde în greutate.

După o zi agitată la serviciu, mulți dintre noi pur și simplu nu au chef să petreacă timp în bucătărie pentru a găti o cină sănătoasă.

Rezultatul: recurgem la mâncăruri gata preparate sau comandăm mâncare la pachet și ne relaxăm cu câteva pahare de vin.

Între timp, o mulțime de nopți târzii la birou sau pur și simplu faptul că suntem epuizați, poate însemna că ajungem să renunțăm la orice gând de a face exerciții fizice și sfârșim prin a ne tolăni pe canapea în fața televizorului.

Lipsa de somn în sine poate avea un efect negativ asupra pierderii în greutate, consultați articolul Dr. Usman despre modul în care somnul poate afecta pierderea în greutate.

Pierderea în greutate atunci când lucrați cu normă întreagă poate fi prea mult ca o muncă grea. Faptul că trebuie să faci cumpărături pentru ingrediente ciudate și minunate, să pregătești prânzuri la pachet și să petreci ore întregi în bucătărie când ajungi acasă, toate acestea se adaugă la lista ta de „de făcut”.

Veste bună atunci că planul nostru de dietă este special conceput pentru a fi simplu, rapid și ușor.

Nu trebuie să petreceți ore întregi de timp cu o dietă complicată pentru a pierde în greutate, iată un plan conceput special pentru persoanele care lucrează toată ziua.

Dacă doriți un plan zilnic de dietă mai personalizat, faceți testul nostru gratuit cu toată munca grea făcută pentru dumneavoastră!

Toate micurile dejunuri și prânzurile pot fi fie cumpărate, fie sunt gata în câteva minute. În plus, fiecare cină este gata din bucătărie până la masă în mai puțin de 15 minute. Dar partea cea mai bună – acest plan ar trebui să vă ajute să slăbiți până la un kilogram în șase săptămâni!

Iată de ce această dietă este perfectă pentru dvs. dacă lucrați…

√ Puteți lua micul dejun sau prânzul pe fugă, dacă nu aveți timp să pregătiți ceva acasă.

√ Nu va trebui să petreceți ore întregi pregătind mese sănătoase când ajungeți acasă de la serviciu – toate mesele noastre sunt gata în mai puțin de 15 minute.

√ Puteți să vă bucurați în continuare de un răsfăț ocazional la birou – fie că este vorba de biscuiți, ciocolată sau o bucată de tort aniversar.

Iată ce trebuie să faceți…

• În fiecare zi, completați alocația zilnică de calorii alegând mese din următoarea listă. Ar trebui să aveți întotdeauna un mic dejun, un prânz și o cină în fiecare zi.
• Utilizați bunătățile și gustările care stimulează energia pentru a suplimenta caloriile suplimentare dacă aveți o alocație calorică zilnică ridicată.
• Pe lângă mesele și gustările dumneavoastră, consumați în plus 275 ml de lapte degresat în fiecare zi, pe care să-l beți ca atare sau să-l adăugați la ceai și cafea. Alocați 100 de calorii în plus pentru acest lucru.
• Adaugați salată sau legume în plus la mese pentru a vă ajuta să vă umpleți.

Mic dejunuri

Alegeți unul în fiecare zi

• 1 banană mică, 1 fruct de kiwi și 1 vas de iaurt natural fără grăsime. – 195 cals
• 1 măr, o mână de struguri, 1 portocală și 1 nectarină. – 220 cals
• 2 felii de pâine integrală prăjită cu câte 2 lingurițe de pâine tartinabilă cu conținut scăzut de grăsimi și miere. – 240 cals
• 1 brioșă integrală cu fructe cu 2 lingurițe de tartinabil cu conținut scăzut de grăsimi și o mână de struguri. – 245 cals
• 6 linguri de fulgi de tărâțe cu 1 lingură de stafide, zmeură și lapte degresat. – 245 cals
• 3tbsp muesli neîndulcit cu lapte degresat și 1 măr. – 250 cals
• 2 felii de pâine integrală prăjită cu 2 lingurițe de unt de arahide și 1 banană mică. – 285 cals
• 2 Weetabix cu lapte degresat și căpșuni, plus 1 pahar mic de suc de portocale. – 285 cals
• 2 felii de pâine integrală prăjită cu 2 lingurițe fiecare de tartinabil cu conținut scăzut de grăsimi și marmeladă, plus 1 nectarină. – 290 cals
• 1 latte slabă, 1 baton de cereale cu conținut redus de zahăr și 1 banană mică. – 300 cals

Pranzuri

Alegeți una pe zi

La birou

Toate aceste prânzuri nu necesită mai mult de câteva minute pentru a fi pregătite înainte de a pleca la serviciu – sau pur și simplu cumpărați-vă prânzul.

• ½ cutie de supă minestrone proaspătă cu 1 ruladă mică din făină integrală. Plus 1 portocală. – 285 calorii
• Salată cu 1 piept de pui fără piele tăiat în felii și dressing fără grăsimi și 1 pitta din făină integrală. – 300 cals
• 1 pâine pitta din făină integrală cu jumătate de tub de 200 g de tzatziki, crudități și 1 nectarină. – 310 cals
• 1 ruladă mică din făină integrală umplută cu 2 lingurițe de tartinabil cu conținut scăzut de grăsimi, 1 felie de șuncă slabă și salată. Plus 1 vas de iaurt de fructe fără grăsime și 1 banană mică. – 315 cals
• 4 biscuiți de ovăz cu 2 linguri de brânză moale cu conținut scăzut de grăsimi și salată. Plus 1 vas de iaurt de fructe fără grăsime. – 315 cals
• Sandwich gata preparat, wrap, roll or salad (check the label for calories) and 1 apple – 250 cals
• 1 small box sushi and 1 large tub ready made fruit salad (check the labels for calories) – 303 cals

Out to lunch

Combine a starter and main course to make up your calorie allowance

Starters

• Large mixed salad – without dressing. – 40 cals
• Smoked salmon with salad leaves. – 80 cals
• Bowl of vegetable, carrot or minestrone soup. – 110 cals
• Rocket and parmesan salad – without dressing. – 130 cals
• Grilled or roasted vegetables – without dressing. – 150 cals
• Melon or figs with parma ham. – 160 cals
• Tomato and mozzarella salad – without dressing. – 190 cals

Main courses

• Grilled fish with salad or vegetables. – 250 cals
• Fish pie with vegetables. – 350 cals
• Pept de pui fără piele la grătar cu salată sau legume – 400 cals
• Porție de paste de mărimea unui aperitiv cu pui sau pește într-un sos care nu este cremos – 400 cals
• Placinta cu legume. – 450 cals
• Filetă slabă la grătar cu salată. – 500 cals
• Salată nicoise de ton – fără dressing. – 500 cals
• Salată grecească fără dressing și o bucată mică de pâine. – 500 cals

Cine

Alegeți una pe zi

• Gnochi de legume făcut din ¼ pachet (aproximativ 125g) de gnocchi proaspeți, legume fierte la abur și ½ borcan de sos de roșii cu conținut scăzut de grăsimi. Serviți cu 1 linguriță de parmezan și salată. – 360 cals
• Couscous de pui preparat din 8 linguri de couscous gătit conform instrucțiunilor de pe ambalaj, 4 cepe de primăvară feliate, suc de lămâie, piper negru, coriandru și 1 piept de pui mic fără piele. Se servește cu salată. – 390 cals
• 1 cotlet de miel slab la grătar cu 5 cartofi noi cu mentă, 1 linguriță de tartinabil cu conținut scăzut de grăsimi, legume și 1 linguriță de sos de mentă. – 395 cals
• 1 cartof mare cu jachetă cu o jumătate de tub de 200 g de tzatziki și salată. – 400 cals
• Omelette făcută folosind 1 linguriță de ulei de floarea-soarelui, ½ ceapă roșie mică, o mână de ciuperci, ½ ardei roșu, ½ ardei verde, ½ dovlecel, 3 ouă, 1 lingură de lapte degresat și 2 linguri de Cheddar ras cu conținut redus de grăsime. Se servește cu salată. – 415 calorii
• Pui prăjit preparat din 1 piept de pui mic fără piele, 1 linguriță de ulei de floarea-soarelui, 1 linguriță de pulbere chinezească de cinci condimente, 1 pungă mică de legume gata preparate pentru prăjit și un strop de sos de soia cu conținut redus de sare. Se servește cu 1 strat de tăiței. – 475 calorii
• Sandwich cu friptură preparat din 150 g de friptură de file la grătar, o bucată de 15 cm de pâine de grâu și salată. – 525 cals
• 1 cartof jacket mare acoperit cu somon cremos preparat din ½ conservă de somon roz amestecat cu suc de lămâie, piper negru și 2 linguri de crème fraiche. Plus 1 măr. – 530 cals
• Pesto de ton și porumb dulce preparat din 175 g de paste integrale fierte cu 1 lingură de sos pesto, 1 roșie tocată, 2 linguri de porumb dulce, ½ conservă mică de ton în apă și broccoli ușor aburit. Se servește cu 1tbsp parmezan ras și salată. – 555 cals
• Fajitas de vită făcute din 1 lingură de ulei de floarea-soarelui, 100g carne de vită slabă, 1 lingură de condimente fajita, ½ ardei roșu și verde feliat și 1 ceapă roșie mică. Serviți cu 2 tortillas de făină încălzite, câte 1 lingură de guacamole, Cheddar ras cu conținut redus de grăsime și salsa și salată. – 655 cals

Gustări care stimulează energia

• Pachet mic de zmeură – 20 cals
• 1 vas mic de iaurt de fructe cu conținut scăzut de grăsimi – 60 cals
• 1 banană mică – 75 cals
• 1 felie de pâine integrală prăjită cu 1 linguriță de pâine cu conținut scăzut degrăsime tartinabilă și o raclă de Marmite – 95 cals
• 1 vas mic de iaurt de fructe fără grăsime și 1 piersică – 110 cals
• 2 prăjituri de ovăz cu 2 linguri de brânză de vaci și 2 roșii feliate. – 165 cals
• Third of a tub (about 100g) reduced-fat hummus and crudités – 170 cals
• 1 wholemeal pitta filled with 1 slice lean ham and salad – 175 cals
• 6tbsp branflakes with skimmed milk – 190 cals
• ½ carton fresh bean soup – 200 cals

Treats

• 1 small choc chip cookie – 55 cals
• 1 single measures of spirits with slimline or diet mixers – 50 cals
• 1 chocolate digestive biscuit – 90 cals
• 1 small glass dry white or red wine or champagne – 100 cals
• 1 small packet reduced-fat crisps or savoury snacks – about 100 cals
• 1 scoop reduced-fat ice cream – 105 cals
• 1 jam doughnut – 250 cals
• 1 small slice sponge cake – 250 cals
• 1 small bar of chocolate (check label for calories)

*WLR diet plans are designed to produce a healthy weight loss of 1-2lbs per week, based on UK Health Department estimates of average daily calorie needs for men and women in the UK. Desigur, nu nevoile tuturor sunt „medii”, așa că pierderea în greutate preconizată va fi diferită de la o persoană la alta. Pentru o idee mai precisă a numărului de calorii de care aveți nevoie ca individ, puteți utiliza gratuit instrumentele WLR timp de 24 de ore aici

.