Poți să slăbești peste noapte?

Implementarea unei rutine sănătoase înainte de culcare poate fi o modalitate excelentă de a vă susține obiectivele de pierdere în greutate pe termen lung.

Stabilirea unui program, cultivarea unui ritual calmant înainte de culcare și crearea unui mediu relaxant pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului dumneavoastră.

Cuplați-vă la un program

Un flux constant de informații și activități, împreună cu cererea de productivitate, poate face ca implementarea unui program de somn să fie dificilă, dar cercetările sugerează că ar putea merita eforturile dumneavoastră.

Un studiu a legat modelele de somn neregulate de perturbarea ritmului circadian și de deteriorarea calității somnului, indiferent de timpul total petrecut dormind (7).

De aceea, stabilirea unei ore de culcare și respectarea acesteia – chiar și în weekend – poate fi o modalitate simplă și eficientă de a vă îmbunătăți calitatea somnului.

Utilizați tehnici de relaxare

Inclusiv dacă faceți un efort pentru a merge la culcare la aceeași oră în fiecare seară, adormitul poate reprezenta o provocare în sine.

Here are a few simple activities that may help you fall asleep quicker:

• meditate (8)
• have a cup of chamomile tea (9)
• play soothing music (10)
• practice deep-breathing exercises (11)
• discover aromatherapy (12)

If you find it difficult to quiet your mind before bed, consider implementing a bedtime ritual using one or more of these techniques to calm down and prepare your brain for sleep.

Turn off the lights

Melatonin is a hormone that helps regulate sleep-wake cycles by telling your body when it’s time to sleep (13).

How much melatonin your brain produces is strongly influenced by light exposure. În special, lumina albastră, cum ar fi cea de la soare, LED-urile și luminile fluorescente, împiedică producția de melatonină mai mult decât lumina roșie (14).

Puteți susține producția de melatonină și vă puteți ajuta organismul să se pregătească mai bine pentru somn prin diminuarea luminilor din casă cu o oră sau două înainte de a vă gândi să mergeți la culcare.

Monitoarele de calculator, televizoarele și smartphone-urile contribuie în mod semnificativ la expunerea la lumina albastră, așa că puteți încerca, de asemenea, să evitați utilizarea acestor dispozitive înainte de culcare. În schimb, încercați să citiți o carte sau să ascultați un podcast pentru a vă relaxa.

Diminuați temperatura

Temperatura din dormitorul dvs. vă poate afecta, de asemenea, calitatea somnului.

Temperatura corpului dvs. scade în mod natural în pregătirea pentru somn și crește atunci când este timpul să vă treziți. Dacă în camera dvs. este prea cald, este posibil să fie mai dificil pentru corpul dvs. să intre în faza de somn, ceea ce face mai greu să adormiți sau să rămâneți adormit (15).

Câteva cercetări sugerează că temperatura ideală a camerei pentru a susține somnul este de 66-70°F (19-21°C) (16).

Dacă puteți controla temperatura din dormitor, încercați să reduceți termostatul cu câteva trepte pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.

Rezumat

Vă puteți îmbunătăți calitatea somnului prin reglarea orei de culcare, reducerea temperaturii din dormitor, limitarea expunerii la lumină înainte de somn și implementarea unui ritual de relaxare pentru a vă ajuta să adormiți mai repede.