Pot să mănânc înainte de culcare fără să iau în greutate?

Când burta ta începe să gângurească și ceasul arată ora 22:00, trebuie să iei o decizie: Înfulecă și mănâncă înainte de culcare sau du-te la culcare flămând pentru a evita caloriile suplimentare.

Ceea ce este, decizia de a mânca sau nu înainte de culcare este mult mai complicată decât atât. Contrar credinței populare, există o mulțime de situații în care ar trebui să vă hrăniți corpul înainte de somn.

Pentru a naviga în chestiunea gustării de dinaintea somnului, am apelat la ajutorul dieteticienilor înregistrați Cara Harbstreet și Jackie Newgent, precum și al cercetătorului în domeniul somnului de la Harvard, Andrew McHill, care sunt aici pentru a ne ajuta să înțelegem nuanțele acestei dileme dietetice larg dezbătute.

Da, consumul obișnuit de o grămadă de mâncare înainte de culcare poate cauza creșterea în greutate.

Este esențial să examinăm motivele pentru gustările nocturne târzii. „Ceea ce vă recomand cu privire la mâncatul înainte de culcare este să observați, este vorba de o foame fizică reală sau mâncați mai mult din obișnuință sau plictiseală?”. spune Harbstreet. „Sau există o componentă de declanșare emoțională? Acest lucru este important pentru a direcționa următorii pași.”

Studiile arată, de asemenea, asocieri între mâncatul înainte de culcare și creșterea în greutate (în special cu aceste alimente rele). O analiză Appetite din 2013 a „persoanelor cu somn mediu” (al căror punct mediu de somn a fost înainte de 5:30 a.m.) și a „persoanelor cu somn târziu” (al căror punct mediu a fost după 5:30 a.m.) a constatat că persoanele cu somn târziu erau predispuse să consume mai multe proteine, grăsimi și carbohidrați după ora 8 p.m.. Iar consumul tuturor celor trei macronutrienți după ora 8 p.m. a fost asociat cu un indice de masă corporală mai mare.

Păstrați-vă IMC-ul sub control cu antrenamentele noastre. Vedeți câteva mostre aici.

Dar, ar putea avea legătură cu ora de culcare.

Creșterea în greutate are mai mult de-a face cu ora naturală de culcare a corpului decât cu ora la care mâncați, potrivit unui studiu din 2017 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition. Cercetătorii au studiat sincronizarea circadiană a consumului de alimente, sau decalajul dintre momentul ultimei mese și momentul în care hormonul somnului, melatonina, își face efectul, și au descoperit că mâncatul și debutul melatoninei au fost asociate cu un IMC mai mare, dar nu și ora din zi.

„Creșterea în greutate are mai mult de-a face cu ora naturală de culcare a corpului tău decât cu ora la care mănânci.”

„A fost oarecum surprinzător faptul că ora ceasului nu a fost mai strâns asociată”, spune Andrew McHill, cercetător postdoctoral la Universitatea Harvard și cercetător principal. „Am constatat că oamenii cred că este în regulă să mănânce mai târziu în noapte dacă își împing ora de culcare la o oră mai târzie. Problemele de metabolizare a alimentelor se datorează cel mai probabil ceasului circadian și nu somnului, în sine, așa cum am constatat în studiul nostru actual.”

Studiul lui McHill avansează câteva presupuneri educate cu privire la motivul pentru care mâncatul înainte de culcare este asociat cu creșterea în greutate; cu toate acestea, nu există o explicație definitivă pentru această asociere. Deoarece ritmurile noastre circadiene nu mai sunt dictate în întregime de expunerea la lumina soarelui, este mai bine să vă gândiți la gustarea dvs. nocturnă în funcție de ora obișnuită de culcare, mai degrabă decât de ora din zi.

Există motive întemeiate pentru a mânca înainte de culcare.

Ca și în cazul oricărei alte forme de creștere și pierdere în greutate, totul se reduce la cheltuielile dvs. energetice și la nevoile calorice. „Dacă cheltuiți o cantitate semnificativă de energie seara târziu – cum ar fi o plimbare de o oră sau un antrenament după cină – atunci este posibil ca mâncatul înainte de culcare să fie de fapt necesar pentru a vă realimenta mușchii și pentru a vă satisface nevoile energetice generale”, spune Newgent.

Mulți sportivi și profesioniști ocupați amână orele de cină pentru că își potrivesc exercițiile fizice după serviciu. Pentru sportivii de după-amiază și de seară, nevoia de a se alimenta nu dispare doar pentru că este târziu. Așadar, ei ar trebui să mănânce înainte de culcare. „Le este foame pentru că tocmai au terminat antrenamentul”, spune Harbstreet. „Așa că le voi recomanda să se uite la momentul meselor lor. Oamenii au mentalitatea că trebuie să se încadreze într-un program de mic dejun, prânz și cină. Dar dacă au trecut trei sau patru ore de la ultima masă, probabil că organismul tău are nevoie de combustibil.”

Pentru mesele ulterioare, Harbstreet le recomandă clienților să mănânce cel puțin două grupe de alimente, dintre care una ar trebui să fie o grăsime sau o proteină. „Motivul este de a vă stabiliza nivelul de zahăr din sânge care merge spre somn”, spune ea. Dacă săriți peste mâncare atunci când vă este foame, ați putea să vă lăsați mai amețit dimineața, deoarece rezervele de zahăr din sânge se vor epuiza peste noapte.

Există o oră recomandată din noapte pentru a mânca?

Harbstreet nu emite o proclamație standardizată de timp pentru a mânca înainte de culcare. Totuși, ea își instruiește clienții să se ferească de mesele bogate în grăsimi, dar nu din cauza creșterii în greutate. „Acei nutrienți au nevoie de mult mai mult timp pentru a fi digerați; dacă vă duceți la culcare simțindu-vă foarte plin, acest lucru va afecta cât de bine puteți dormi”, spune Harbstreet.

Râvna este o poveste diferită – mai ales dacă o aveți pentru un anumit aliment, cum ar fi bomboanele sau ciocolata. „Dacă este un lucru recurent și observați tipare, adresați-vă unui dietetician autorizat și vedeți dacă există și alți factori care intervin”, spune Harbstreet.

Atunci, care este cel mai bun aliment de mâncat înainte de somn?

În primul rând, asigurați-vă că vă hidratați pe tot parcursul zilei și până seara, deoarece deshidratarea ar putea explica o parte din senzația de foame. După aceea, încercați să asociați un carbohidrat sănătos cu o proteină sau o grăsime.

„Luați o bucată mică de fruct cu un unt de arahide sau de nuci”, spune Harbstreet. „Sau un recipient de iaurt care are nuci sau semințe amestecate în el.”

Și dacă nu vă este nebunește, mâncați-acum sau muriți de foame, amintiți-vă că ochii dvs. ar putea fi mai mari decât stomacul dvs. „Cei cărora li se face foame înainte de culcare pot încerca să mănânce gustări hipocalorice care pot ajuta cu foamea, dar diminuează posibilele efecte adverse ale mâncării atât de târziu”, spune McHill.

Dacă aveți nevoie de o masă mai mare mai târziu în timpul serii, asigurați-vă că alimentele nu vă țin treaz din cauza balonării, arsurilor la stomac sau a refluxului acid. Deși mâncatul în apropierea orei de culcare nu va duce neapărat la creșterea în greutate, există dovezi substanțiale că privarea de somn o va face.

Puteți folosi de fapt îmbucătura de dinainte de culcare pentru bine; în loc să vă simțiți vinovat, faceți din aceasta un lucru net pozitiv pentru nevoile nutriționale ale organismului dumneavoastră. „Folosiți acest timp pentru a umple lacunele nutritive”, spune Newgent. „Acele vitamine, minerale și nutrienți pe bază de plante pe care este posibil să le fi ratat pe parcursul zilei.”

Cel mai mult, încercați să nu vă stresați prea mult dacă mâncați înainte de culcare. Dacă organismul dvs. vă cere mâncare înainte de culcare, probabil că are nevoie de ea. „O mare parte din ceea ce îi antrenez pe clienți se bazează pe alimentația intuitivă – acordarea permisiunii de a mânca alimentele care vă plac și pe care doriți să le aveți în dieta dvs. și recunoașterea a ceea ce cere corpul dvs.”, spune Harbstreet.

.