Privarea de somn la adolescenți
Cu disponibilitatea constantă a social media, a dispozitivelor tehnologice și a programelor școlare și extrașcolare ocupate, nu este o surpriză faptul că adolescenții nu dorm suficient.
Cât de mult somn ar trebui să aibă adolescenții?
Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă ca adolescenții să doarmă între 8 și 10 ore pe noapte. Dar, cei mai mulți adolescenți nu primesc ceea ce au nevoie. De fapt, cercetările arată că 66-92% dintre adolescenți nu dorm orele de somn recomandate. Acest lucru este adesea atribuit faptului că adolescenții au un ritm circadian întârziat, ceea ce înseamnă că adesea se luptă să adoarmă înainte de ora 23:00. Nu ajută cu nimic faptul că elevilor li se cere să se trezească la orele cele mai timpurii ale zilei. Un studiu din 2014 a constatat că 93% dintre licee încep înainte de ora 8:30, chiar dacă Academia Americană de Pediatrie recomandă ca școala să înceapă la ora 8:30 sau mai târziu. Mai mult, solicitările de după școală, cum ar fi antrenamentul pentru o activitate extrașcolară, temele pentru acasă și socializarea, lasă oricum puțin loc pentru o oră de culcare timpurie. Această nepotrivire între ritmul natural al corpului și cererea societății arată că mulți adolescenți pur și simplu nu au suficient timp pentru a obține cele 8-10 ore de care au nevoie pe timp de noapte.
De ce este important somnul pentru adolescenți?
- Sănătate și bunăstare generală îmbunătățită
- O mai bună claritate și concentrare mentală la școală și în viață
Adolescenții care dorm mai puțin pot avea consecințe nefaste. AASM notează că „dormitul regulat mai puțin decât numărul de ore recomandat este asociat cu probleme de atenție, comportament și învățare. Somnul insuficient crește, de asemenea, riscul de accidente, leziuni, hipertensiune, obezitate, diabet și depresie. Somnul insuficient la adolescenți este asociat cu un risc crescut de auto-vătămare, gânduri suicidare și tentative de suicid.”
Când sunt lipsiți de somn, unii adolescenți caută cofeina. Băuturile energizante care sunt populare în rândul acestei grupe de vârstă conțin între 80 mg și 500 mg de cofeină. Cu toate acestea, Academia Americană de Pediatrie afirmă că cafeina nu își are locul în dieta copiilor și adolescenților și, mai mult, adolescenții cu vârste cuprinse între 12 și 18 ani nu ar trebui să consume mai mult de 100mg (aproximativ o ceașcă de cafea) pe zi. Trebuie evitată împingerea adolescenților spre consumul de cofeină, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este de a evita privarea de somn.
SleepScore Store
Explorați cele mai bine cotate produse pentru somn
chiar de la propria casă
cumpărați acum
De ce contează orele de începere a școlii mai târzii
Să dormiți mai mult nu numai că evitați consecințele periculoase, dar poate oferi, de asemenea, aspecte pozitive de amploare pentru elevi.
În timpul anului școlar 2016-2017, districtul școlar din Seattle a întârziat ora de începere a școlii secundare de la 7:50 la 8:45 și a urmărit rezultatele elevilor. Elevii din cadrul studiului au purtat un Actiwatch Spectrum Plus de la Philips timp de 2 săptămâni și au completat un jurnal de somn și chestionare standardizate. Rezultatele pre-post au arătat o reducere a somnolenței și o creștere a duratei somnului cu 34 de minute (de la 6 ore și 50 de minute la 7 ore și 24 de minute). Constatările suplimentare au inclus o prezență îmbunătățită și o creștere de 4,5% a notelor medii. În timp ce studiul nu poate spune cu certitudine că un somn mai bun a fost principalul motiv pentru îmbunătățirea notelor, cu siguranță ar fi putut fi un factor, deoarece o vigilență și o atenție sporite ar putea duce la un angajament academic mai bun în general.
Pot ajuta adolescenții cu învățarea la distanță COVID-19?
Schimbarea orelor de începere a școlii este mai dificilă decât pare. Guvernul, școlile, profesorii și părinții, cu toții trebuie să fie de acord cu ora de începere mai târzie. Chiar și legislația care recomandă schimbări la nivel de stat s-a dovedit a fi dificil de adoptat, așa cum s-a demonstrat în California în 2018.
Chiar dacă este plină de multe provocări, învățarea la distanță datorită COVID-19 a creat o oportunitate unică de a înțelege modul în care orele de începere a școlii mai târzii pot afecta adolescenții. Cu învățământul la distanță în vigoare, este posibil să existe o cerere mai mică pentru ca elevii să se trezească devreme pentru a ajunge la timp la clasă, permițându-le mai mult somn dimineața. Această schimbare ar putea să se potrivească mai bine ritmurilor circadiene ale adolescenților și, din cercetările existente, știm că începerea zilei mai târziu pentru adolescenți a fost legată de o mai bună performanță școlară și de sănătatea generală. Cu ajutorul cursurilor online, este posibil ca ei să se poată adapta mai bine la un program de învățare care se potrivește cel mai bine nevoilor lor de somn.
Consiliere pentru a-i ajuta pe adolescenți să aibă suficiente ore de somn
- Adolescenții pot învăța să mențină un program consistent de trezire și somn, chiar și în weekenduri. Variațiile mari ale programului de somn vă pot face să vă simțiți mai obosiți.
- Să respectați un model regulat de somn și de trezire vă ajută să vă simțiți cel mai bine, atât fizic, cât și mental. Ajută să creați și o rutină înainte de culcare, care ar putea include citirea unei cărți sau ascultarea de muzică relaxantă înainte de a adormi.
- În afara rutinelor de somn propriu-zise, adolescenții pot face exerciții fizice în mod regulat dimineața sau după-amiaza pentru a-i ajuta să adoarmă și pentru a-și îmbunătăți calitatea somnului.
- Exercițiile fizice ajută somnul în multe aspecte, însă este important să vă abțineți de la exerciții fizice intense seara. Dând timp mușchilor și sistemului circulator să se relaxeze, evitați să vă perturbați somnul și vă destindeți în mod natural înainte de a adormi.
Fundația pentru somn definește igiena somnului ca fiind „o varietate de practici și obiceiuri diferite care sunt necesare pentru a avea o bună calitate a somnului pe timp de noapte și o vigilență deplină în timpul zilei”. În tandem cu reducerea cofeinei și cu un program consistent de exerciții fizice, ar fi mai ușor pentru studenți să se concentreze asupra îmbunătățirii multor alte fațete ale igienei somnului, cum ar fi menținerea unui program de somn consistent, oprirea dispozitivelor chiar înainte de culcare, utilizarea funcțiilor de blocare a luminii albastre pe tehnologie și evitarea de a sta treaz fără a putea dormi.
Și, bineînțeles, adolescenții care se luptă cu probleme de somn ar trebui să apeleze la un profesionist din domeniul medical pentru mai multe sfaturi, potrivit Sleep Foundation.
Pot fi greu pentru adolescenți să doarmă numărul adecvat de ore, având în vedere cerințele vieții moderne. Presiunile zilnice de la școală pot încuraja nopțile mai târzii și trezirile mai devreme. Dar aceste sfaturi simple și mai multă conștientizare îi pot ajuta pe adolescenți să găsească somnul adecvat de care au nevoie înainte de începerea zilei de școală.
.