Psyllium Husk: O fibră cu beneficii surprinzătoare pentru sănătate

Cei mai mulți au auzit că includerea unei cantități suficiente de fibre în dieta dumneavoastră este benefică pentru sănătatea generală. Potrivit Mayo Clinic, o dietă bogată în fibre poate ajuta la îmbunătățirea constipației și a sănătății generale a intestinelor, la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, la scăderea colesterolului și, în general, vă poate ajuta să trăiți mai mult. Înscrieți-mă!

O dietă bogată într-o varietate de alimente vegetale vă poate oferi suficiente fibre alimentare pentru a obține aceste beneficii. Dar dacă doriți să suplimentați cu fibre suplimentare, coaja de psyllium este o opțiune bună. Acest articol va acoperi ce este coaja de psyllium, de ce este benefică și modalitățile de a o încorpora în dieta dumneavoastră.

Fibre solubile versus fibre insolubile

Fibrele sunt partea nedigerabilă a materialului vegetal și pot fi împărțite în două categorii diferite: solubile și insolubile. Ambele sunt benefice pentru sănătatea umană, iar majoritatea alimentelor vegetale integrale conțin câte puțin din fiecare. Cu toate acestea, coaja de psyllium conține în principal fibre solubile.

1. Fibrele solubile se dizolvă în apă și devin o substanță asemănătoare unui gel pe măsură ce trec prin tractul digestiv. Noi nu digerăm fibrele solubile, dar bacteriile noastre intestinale le pot digera! Din acest motiv, fibrele solubile sunt considerate un prebiotic – ceea ce înseamnă că hrănesc bacteriile benefice care alcătuiesc microbiomul intestinal uman.
2. Fibrele insolubile nu se pot dizolva în apă și trec intacte prin intestin. Noi nu putem digera fibrele insolubile și nici bacteriile nu o pot face – astfel încât beneficiile sale principale sunt ameliorarea constipației și îmbunătățirea sănătății intestinului.

O privire de ansamblu asupra cojii de psyllium

Coaja de psyllium este vândută mai ales în vrac sau în capsule ca supliment de fibre. Este fabricat din coji de semințe din planta Plantago ovata, care este un arbust originar din Asia de Vest și de Sud. În prezent, India este cel mai mare cultivator de plante Plantago ovata și produce 85% din producția mondială de coji de psyllium.

Fibrele solubile din cojile de psyllium absorb apa pe măsură ce trec prin sistemul digestiv și devin un fel de substanță vâscoasă, asemănătoare unui gel. Coaja de psyllium acționează ca un laxativ blând, adăugând volum scaunului și făcându-l mai ușor de eliminat. Dar ameliorarea constipației nu este singurul beneficiu al cojii de psyllium.

Beneficiile psylliumului

Îmbunătățește microbiota, mai ales dacă sunteți constipat.

Un studiu din 2019 publicat în International Journal of Molecular Sciences a analizat modul în care coaja de psyllium afectează comunitatea microbiană intestinală a subiecților constipați față de cei sănătoși. Studiul a folosit date din două studii clinice separate, anterioare. Studiile au observat creșteri ale diferitelor bacterii intestinale benefice în ambele grupuri după șapte zile de administrare a cojii de psyllium. Cu toate acestea, a existat o creștere mult mai semnificativă a bacteriilor benefice în grupul de persoane care erau constipate.

Îmbunătățește nivelul de zahăr din sânge și sațietatea.

Fibrele, în special cele solubile, pot reduce nivelul de zahăr din sânge și de insulină prin întârzierea digestiei alimentelor. Fibrele vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți sătul după o masă, așa că ar putea fi benefică pentru cei care doresc să mănânce puțin mai puțin pentru a pierde în greutate. Învelișul de psyllium este deosebit de bun pentru acest lucru, deoarece consistența sa asemănătoare unui gel în intestin încetinește digestia. Luați psyllium cu alimente, dacă sunteți în căutarea acestor efecte.

Crește nivelul de colesterol.

Fibrele din coajă de psyllium se pot lega de grăsimi și acizi biliari în tractul digestiv, care sunt apoi excretate. Acest lucru determină ficatul să creeze mai mulți acizi biliari. Pentru a face acest lucru, ficatul folosește colesterolul stocat, scăzând astfel colesterolul general din organism.

Cât de multă coajă de psyllium ar trebui să luați?

Discutați cu medicul dumneavoastră despre doza potrivită de coajă de psyllium pentru dumneavoastră, mai ales dacă aveți probleme de sănătate specifice pe care doriți să le abordați prin creșterea aportului de fibre.

Asigură-te că îți întrebi medicul despre posibilele interacțiuni ale psylliumului cu orice medicamente pe care le iei. Fiecare persoană este diferită. Luați-vă timp să experimentați și să găsiți ceea ce funcționează.

Modalități de a încorpora coaja de psyllium în dieta dumneavoastră

Puteți cumpăra psyllium sub formă de capsule și luați în acest fel orice cantitate care vă convine zilnic. De asemenea, îl puteți cumpăra sub formă de pulbere în vrac. Există multe moduri de a încorpora psyllium în alimente, iar dacă v-ați săturat să înghițiți pastile, aveți opțiuni. Iată două modalități ușor de utilizat de a include coaja de psyllium în alimente:

1. Smoothie-uri

amestecați orice cantitate de coajă de psyllium vă place într-un smoothie de fructe sau legume. Psyllium-ul va mări puțin volumul smoothie-ului, mai ales dacă îl lăsați să stea înainte de a-l bea. În orice caz, psyllium adaugă o aromă ușor de nucă, care nu tinde să copleșească smoothie-ul.

2. Coaceți

Cojile de psyllium funcționează bine atunci când faceți pâine plată sau biscuiți; puteți adăuga aproximativ ¼ ceașcă de coji de psyllium în aluat – se amestecă ușor. Dacă folosiți făină de cereale sau făinuri prietenoase cu dieta paleo, cum ar fi cele de migdale sau de manioc, aroma de nucă a psylliumului dispare destul de mult în produsele de patiserie.

Efecte secundare posibile ale administrării de coji de psyllium

Pentru că cojile de psyllium se umflă cu ușurință, ar putea rămâne blocate în gât sau, eventual, în altă parte de-a lungul tractului digestiv. Asigurați-vă că luați întotdeauna psyllium cu cel puțin un pahar plin de apă sau lichid (un alt motiv pentru a-l amesteca cu alimente). Nu folosiți psyllium dacă aveți dificultăți de înghițire sau orice obstrucție a tractului gastrointestinal.

2. Gaze sau crampe

Dacă observați gaze, crampe abdominale sau disconfort în urma administrării de psyllium, opriți-vă și discutați cu medicul dumneavoastră.

3. Reacții alergice

Alergia la psyllium este considerată rară, dar posibilă. Din nou, dacă observați un răspuns alergic, cum ar fi erupții cutanate, mâncărimi sau amețeli, opriți-vă și adresați-vă medicului dumneavoastră.

În concluzie

Pyllium husk este un supliment de fibre solubile relativ sigur și eficient, care poate fi benefic pentru sănătatea generală în multe feluri. Este plăcut la gust și poate fi ușor de amestecat cu diverse alimente, dacă doriți să evitați să luați încă un supliment. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga coaja de psyllium în dieta dumneavoastră pentru a vă asigura că este potrivită pentru dumneavoastră și pentru a determina doza corectă. Apoi, experimentați și bucurați-vă.

Shona Curley locuiește și lucrează în San Francisco. Ea este coproprietară a studioului Hasti Pilates și creatoare a site-ului www.redkitemeditations.com. Shona predă meditație, lucru corporal și practici de mișcare pentru vindecarea bolii Lyme, a bolilor cronice și a durerii.

Nutriție și alimentație sănătoasă. Site-ul clinicii Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Publicat în 2019 Jan 20. doi:10.3390/ijms20020433

.