Puteți îmbunătăți ADHD pentru adulți fără medicamente?
Când l-am cunoscut pe Charles*, era un bărbat căsătorit în vârstă de 33 de ani care lucra în industria editorială. Sărise de la un loc de muncă la altul. Uneori părăsea un loc de muncă din cauza plictiselii, alteori pleca pentru că se simțea copleșit. Ocazional, managerii săi îi cereau să plece.
Aceste probleme la locul de muncă l-au determinat pe Charle să mă contacteze. În trecut, Charles a căutat tratament pentru depresie și nemulțumire. Antidepresivele, medicamentele pentru anxietate și nici terapia nu l-au ajutat.
Charles a bănuit mult timp că are un tip de problemă de învățare. Era un elev mediu, deși lucra neîncetat la temele pentru acasă și la temele de la clasă. Părea să petreacă de două-trei ori mai mult timp decât majoritatea colegilor săi de clasă la sarcini. Acest lucru îl făcea pe Charles să se simtă descurajat și rușinat de performanțele sale și, uneori, trecea prin episoade de depresie. Pur și simplu nu înțelegea de ce nu reușea să țină pasul cu munca sau să își atingă obiectivele.
Când m-am întâlnit prima dată cu Charles, l-am întrebat dacă visa cu ochii deschiși, dacă era ușor de distras și dacă tergiversa în mod cronic. Întotdeauna întârzia la școală, la cursuri și la colectă. Ceilalți elevi îl tachinau ca fiind un cadet al spațiului. Deseori își uita temele sau prânzul, dar mama lui venea în ajutor. Tatăl și vărul primar al lui Charles au avut simptome similare, dar nu au fost niciodată diagnosticați cu ADHD.
După ce am finalizat o evaluare psihiatrică aprofundată, la cabinetul meu, l-am diagnosticat pe Charles cu tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD), de tip neatent. Când am discutat despre diagnosticul de ADHD, Charles a legat rapid toate punctele din viața sa. Avea un sens complet. A simțit un sentiment de ușurare; cu toate acestea, era puțin confuz cu privire la ce să facă.
Am discutat opțiunile de tratament, inclusiv medicamente și terapie cognitiv-comportamentală (CBT). El a fost interesat să încerce terapia și să folosească medicamentele doar ca „ultimă soluție”.
Solicitarea lui Charles este destul de comună. Mulți oameni pe care îi tratez pentru ADHD la adulți sunt interesați să evite medicamentele. Pentru a-l ajuta pe Charles și pe oamenii ca el din cabinetul meu, am subliniat strategiile nemedicamentoase pentru a aborda ADHD la adulți.
1. Învingeți-vă criticul interior cu terapia cognitiv-comportamentală
Toți avem mii de gânduri care ne trec prin minte și care ne afectează sentimentele și comportamentele. Unele dintre gânduri sunt pozitive, iar altele sunt negative sau critice. Adesea, persoanele cu ADHD au gânduri negative excesive din cauza anilor de trai cu critici și frustrări. Această buclă de gânduri critice interioare se numește „Criticul interior”. Conștientizarea acestui flux de gânduri și abordarea lor vă poate îmbunătăți considerabil succesul. Aceasta este baza terapiei cognitiv-comportamentale.
Bazele
- Ce este ADHD?
- Găsiți consiliere pentru a depăși ADHD
Anii de cercetare clinică au demonstrat în mod constant că terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tratament eficient pentru o serie de probleme, inclusiv anxietate, atacuri de panică, fobii, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC) și schizofrenie. În ultimele două decenii, cercetările au demonstrat eficacitatea CBT pentru ADHD la adulți, fie ca adjuvant la medicație, fie fără medicație.1,2
CBT este un regim terapeutic orientat spre obiective, axat pe interacțiunea dintre gânduri, sentimente și comportamente pentru a-i ajuta pe pacienți să se simtă mai bine și să prospere în viața lor. Tratamentul are loc individual, în cuplu sau în grup. Cu toate acestea, multe dintre principii au fost utilizate într-un format de auto-ajutorare pentru a îmbunătăți gestionarea timpului, productivitatea și concentrarea. Dacă sunteți interesat de CBT pentru a aborda ADHD-ul dumneavoastră, cel mai bine este să găsiți un psihiatru sau un terapeut din zona dumneavoastră care este specializat în CBT. De asemenea, consultați articolul meu pe această temă, Seven Ways to Overcome Procrastination.
2. Fiți atenți
Atenția este problema în ADHD, nu-i așa? Nu este acest tratament același lucru cu a spune „fă-te bine”? Ei bine, nu chiar așa. Mă refer la un anumit tip de acordare a atenției: practicarea atenției conștiente. Mindfulness descrie o stare de atenție susținută la momentul prezent, fără judecată. Aceasta poate fi o provocare pentru a fi atent cu toate distragerile vieții, inclusiv internetul, listele de sarcini, telefoanele inteligente și responsabilitățile de la locul de muncă.
ADHD Essential Reads
Cu toate acestea, cercetări semnificative arată că mindfulness poate îmbunătăți simptomele ADHD, cum ar fi distragerea atenției, atenția și sentimentul de bunăstare.3,4 Multe persoane cu ADHD sunt inițial intimidate de ideea de mindfulness sau meditație, deoarece au imaginea unui guru care meditează ore în șir sau cred că trebuie să implice religie. Acesta nu este cazul. Multe practici sunt la fel de scurte ca și cinci până la zece minute.
Activitățile de mindfulness pot include practici formale de meditație, cum ar fi t’ai chi, exerciții de respirație sau vizualizări, sau pot fi informale, cum ar fi concentrarea intenționată în timpul mersului pe jos, al mâncării sau al spălatului pe dinți.
Începeți cu cinci minute de stat jos și doar respirați normal cu una dintre înregistrări și observați ce se întâmplă. De asemenea, selectați o activitate zilnică, cum ar fi mâncatul micului dejun, în care să practicați atenția și non-judecata. Fiți pur și simplu curioși. S-ar putea să fiți surprins.
3. Obțineți un somn odihnitor
Persoanele care suferă de ADHD au o prevalență crescută a problemelor de somn (insomnie) și a deprivării cronice a somnului, fie că au probleme în a adormi, fie că se culcă prea târziu (sindromul bufniței de noapte) și au probleme în a se trezi.5 Mulți cercetători au descoperit că persoanele cu ADHD au un risc crescut de tulburări de somn, inclusiv apnee în somn și un sindrom numit tulburare de somn cu faze întârziate („sindromul bufniței de noapte”). Privarea de somn poate avea un impact semnificativ asupra multor domenii ale vieții unei persoane. Cantitățile inadecvate de somn de înaltă calitate pot agrava simptomele ADHD, agravând neatenția, impulsivitatea și amânarea.6 O parte esențială a managementului la adulții cu ADHD este de a căuta și de a trata agresiv tulburările de somn. Tratamentele non-medicamentoase includ terapia cognitiv-comportamentală bazată pe dovezi pentru insomnie (CBT-I), modificări comportamentale și îmbunătățirea igienei somnului.
4. Îmbunătățirea nutriției
Rolul nutriției în cauza și tratamentul ADHD este oarecum controversat. Cercetările care să susțină numeroasele teorii despre coloranții, aditivii și zahărul care cauzează ADHD la copii sunt neconvingătoare. Acestea fiind spuse, multe persoane cu ADHD consumă o cantitate nesănătoasă de alimente bogate în carbohidrați și zaharuri, în timp ce nu consumă suficiente lichide. O mare parte din această situație se datorează unei planificări deficitare; pacienții adulți cu ADHD se trezesc că ratează mesele și le completează cu gustări nesănătoase. Există, de asemenea, o tendință de automedicație cu cofeină, fie pentru a depăși tulburările de somn subiacente, fie pentru a spori atenția și concentrarea. Din păcate, prea multă cofeină provoacă anxietate, crește gradul de distragere a atenției și agravează insomnia.
Le spun pacienților să facă un inventar al ceea ce mănâncă. Încercați să diminueze treptat consumul de zahăr, cofeină și carbohidrați. Luați în considerare posibilitatea de a avea la dumneavoastră gustări preambalate, cu porțiuni controlate și bogate în proteine, cum ar fi unt de arahide natural, batoane de brânză naturală sau nuci.
5. Creați structură
Vă simțiți adesea copleșit, anxios, epuizat și dezorganizat? Persoanele cu ADHD se luptă adesea cu un grup de abilități cognitive numite funcționare executivă. Funcționarea executivă include comportamente precum gestionarea timpului, inițierea sarcinilor, organizarea, prioritizarea și urmărirea. O modalitate de a minimiza această povară este de a crea mai multă structură și ordine. A avea un program sau un „plan de joc” îi ajută pe pacienți să se simtă mai calmi. Această structură poate fi creată acasă și la birou. Două dintre cele mai mari construcții sunt calendarele și listele de sarcini. Aceste dispozitive creează o formă externă de responsabilitate. Unii pacienți cu ADHD au dificultăți în implementarea inițială a acestor lucruri, dar odată ce sunt puse în aplicare, sunt extrem de utile (chiar terapeutice!)
6. Găsiți un partener de activitate
Un partener de activitate înseamnă să ai pe cineva cu care să faci o sarcină. Poate că cel mai bun mod de a explica este de a oferi un exemplu. Unul dintre pacienții mei adulți cu ADHD, un designer, a găsit un designer junior care să-i fie partener de activitate. Aceștia au discutat despre obiectivele zilei, au verificat progresele înregistrate pe parcursul săptămânii și au lucrat în colaborare la proiect. Productivitatea lui a crescut foarte mult, dar și producția creativă a echipei. În plus, mediul de lucru a fost mult mai plăcut pentru toată lumea. Această abordare a fost remarcabil de utilă pentru pacienții mei.
7. Îmbunătățirea funcției creierului
: Sursa: iStock Uberimages
Mai ușor de spus decât de făcut, nu-i așa? Ei bine, nu neapărat. Factorul neurotropic derivat din creier (BDNF) este un factor critic în creșterea și dezvoltarea creierului. Este important pentru sarcinile mentale, cum ar fi concentrarea și atenția, precum și pentru starea de spirit. Mulți oameni de știință cred că antidepresivele și alte medicamente acționează, cel puțin în parte, prin creșterea BDNF. Cu toate acestea, există și alte modalități de a crește nivelul BDNF în afară de antidepresive. Exercițiile fizice, în special exercițiile fizice intense, pot crește nivelul BDNF.7 Dr. Russell Barkley, un expert în ADHD, încurajează exercițiile fizice ca element cheie în tratamentul cuprinzător pentru ADHD.
Câteva cercetări au arătat că activitatea socială8, lumina soarelui9, scăderea consumului de zahăr10 și ceaiul verde11 pot, de asemenea, să crească nivelurile de BDNF; cu toate acestea, chiar dacă aceste recomandări sună bine pentru noi toți, cred că sunt necesare mai multe cercetări înainte de a determina o legătură directă între acești factori și îmbunătățirea ADHD.
Problema este că procrastinarea și motivația îi pot împiedica pe cei care suferă de ADHD să ajungă la sala de sport. Eu le spun pacienților mei să nu scrie niciodată „sală de sport” în calendar. Este prea intimidant pentru „creierul procrastinator”. Scrieți sarcini ușoare, cum ar fi „urcă-te pe bicicletă timp de 10 minute” sau „plimbă-te timp de 15 minute și ascultă muzică”. Am constatat că acest lucru crește șansele ca pacienții mei să se apuce de exerciții fizice. Găsiți un sport care vă face plăcere sau începeți cu o plimbare de zece minute și fiți deschiși să vedeți unde vă poate duce acest lucru.
Experiența lui Charles cu tratamente non-medicamentoase pentru ADHD
L-am tratat pe Charles cu CBT săptămânal timp de șase luni. Am discutat cinci obiective specifice pe care dorea să le atingă:
– O promovare la locul de muncă
– Să se pună în formă
– Să-și îmbunătățească relația cu soția sa
– Să plece în mod constant de la serviciu până la ora 18.00 (mai degrabă decât până la 21.00)
– Să reia legătura cu prietenii săi
La fiecare ședință, am început cu o agendă specifică care se concentra pe obiectivele sale și avea teme pentru acasă între ședințe pe care le discutam la ședința următoare. Ca o parte importantă a TCC bazată pe dovezi, am explorat gândurile, anxietățile și temerile sale care au dus la amânare și la alte simptome ale ADHD. I-am predat lui Charles o variație a CBT-ului tradițional care l-a ajutat să își identifice și să își depășească temerile și să aibă din nou vânt în pânze. Era mai fericit și mai energic ca niciodată.
L-am îndrumat către un medic specialist în somn, care l-a diagnosticat cu tulburare de somn cu fază întârziată și a început să-i administreze o doză mică de melatonină (disponibilă fără prescripție medicală). A început să se culce la ora 23.00, mai degrabă decât la 1.00 dimineața, și se trezea la 6.00 dimineața. Acest început de dimineață devreme i-a permis să alerge timp de 20 de minute. A crescut cantitatea de alimente bogate în proteine la fiecare masă și a avut mici gustări pline de proteine în timpul zilei. De asemenea, a reușit să își reducă aportul de cofeină, probabil datorită somnului și dietei mai bune.
Asistentul administrativ al lui Charles a devenit partenerul său de activitate la locul de muncă. Charles se întâlnea cu el timp de două ore dimineața și a creat o atmosferă de colaborare (înainte fusese o relație de delegare exclusivă). Charles a început, de asemenea, să folosească un calendar pe hârtie pentru toate sarcinile și termenele limită, atât la serviciu, cât și în plan profesional. În perioada în care am lucrat cu el, venitul lui Charles a crescut cu 25%.
Soția lui Charles a devenit partenerul său de activitate acasă. Întotdeauna evitase să îndosarieze acte acasă sau să plătească facturile, ceea ce ducea la certuri cu soția sa din cauza taxelor de întârziere și a mormanelor de hârtii. Acum își petrec o oră pe săptămână la masa din bucătărie, trecând în revistă toată corespondența săptămânii, plătind facturile și discutând despre orice obligații viitoare. Deși acest lucru poate părea o corvoadă mizerabilă, de fapt i-a adus pe cei doi mai aproape unul de celălalt și a rezolvat un punct permanent de dificultate între ei. Charles și soția sa au început, de asemenea, să folosească un exercițiu de dialog intenționat, o practică de conștientizare care este adesea folosită în terapia de cuplu. Relația cu soția sa a devenit mai puternică și acum discută să aibă un copil!
ADHD-ul la adulți poate fi foarte provocator și poate sta în calea obiectivelor dumneavoastră. Există tratamente pentru ADHD la adulți și nu toate necesită medicație. Dacă doriți să aflați mai multe despre ADHD pentru adulți și despre strategiile de coping, vă rog să vizitați site-ul meu la www.scottshapiromd.com.
*Disclaimer: Toate detaliile despre persoane și evenimente sunt fictive. Orice asemănare cu persoane sau evenimente reale este o pură coincidență.
1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Terapia cognitiv-comportamentală vs. relaxarea cu sprijin educațional pentru adulții tratați medicamentos cu ADHD și simptome persistente: un studiu controlat randomizat. JAMA. Aug 25 2010;304(8):875-880. doi:10.1001/jama.2010.1192
2. Mongia M, Hechtman L. Cognitive behavior therapy for adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: a review of recent randomized controlled trials. Curr Psychiatry Rep. Oct 2012;14(5):561-567. doi:10.1007/s11920-012-0303-x
3. Bueno VF, Kozasa EH, da Silva MA, Alves TM, Louza MR, Pompeia S. Mindfulness Meditation Improves Mood, Quality of Life, and Attention in Adults with Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Biomed Res Int. 2015;2015:962857. doi:10.1155/2015/962857
4. Gu Y, Xu G, Zhu Y. Un studiu controlat randomizat de terapie cognitivă bazată pe Mindfulness pentru studenții universitari cu ADHD. J Atten Disord. Dec 01 2016:1087054716686183. doi:10.1177/1087054716686183
5. Yoon SY, Jain U, Shapiro C. Sleep in attention-deficit/hyperactivity disorder in children and adults: past, present, and future. Sleep Med Rev. Aug 2012;16(4):371-388. doi:10.1016/j.smrv.2011.07.001
6. Chiang HL, Gau SS, Ni HC, et al. Association between symptoms and subtypes of attention-deficit hyperactivity disorder and sleep problems/disorders. J Sleep Res. Dec 2010;19(4):535-545. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00832.x
7. Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. O revizuire meta-analitică a efectelor exercițiilor fizice asupra factorului neurotrofic derivat din creier. Jurnalul de cercetare psihiatrică. 2015;60:56-64. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
8. Branchi I, D’Andrea I, Fiore M, Di Fausto V, Aloe L, Alleva E. Îmbogățirea socială timpurie modelează comportamentul social și nivelurile factorului de creștere nervoasă și ale factorului neurotrofic derivat din creier în creierul de șoarece adult. Biol Psychiatry. Oct 01 2006;60(7):690-696. doi:10.1016/j.biopsych.2006.01.005
9. Molendijk ML, Haffmans JP, Bus BA, et al. Concentrațiile serice de BDNF prezintă o puternică variație sezonieră și corelații cu cantitatea de lumină solară ambientală. PLoS One. 2012;7(11):e48046. doi:10.1371/journal.pone.0048046
10. Araya AV, Orellana X, Espinoza J. Evaluarea efectului restricției calorice asupra BDNF seric la subiecții supraponderali și obezi: evidențe preliminare. Endocrine. Jun 2008;33(3):300-304. doi:10.1007/s12020-008-9090-x
11. Lardner AL. Efectele neurobiologice ale teaninei, constituent al ceaiului verde, și rolul său potențial în tratamentul tulburărilor psihiatrice și neurodegenerative. Nutr Neurosci. Jul 2014;17(4):145-155. doi:10.1179/1476830513y.0000000079