Rear Delt Fly: De ce acest exercițiu simplu este serios subestimat

Rear Delt Fly

Majoritatea oamenilor – inclusiv tu – probabil că au nevoie de mai multă muncă pentru deltoidul posterior și partea superioară a spatelui. Mai ales dacă stați cocoțați pe un birou toată ziua sau dacă faceți multă presiune pe bancă. Zborul deltului posterior este instrumentul perfect pentru dumneavoastră!

Zborul deltului posterior este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea echilibrului muscular al părții superioare a corpului, mai ales dacă faceți multă presare sau dacă lucrați la birou.

Rear Delt Fly Mușchii lucrați

Rear delt fly lucrează în principal deltoizii posteriori, trapezul superior și inferior, romboizii, infraspinosul, precum și mușchii teres minor și major.

Acești mușchi sunt cruciali pentru mișcarea și funcționarea optimă a umărului. În plus, dezvoltarea părții superioare a spatelui și a umerilor din spate ar putea să vă ajute cu postura și echilibrul muscular, mai ales dacă faceți multă presare.

Exercițiile precum zborul deltului posterior sunt clasificate ca exerciții orizontale de vâslit și tras, de care probabil aveți nevoie mai mult. De fapt, dacă vrei cu adevărat să construiești umeri fericiți împotriva rănilor, ar fi bine să urmărești un raport de 3 la 1 între mișcările de tragere orizontală și cele de împingere orizontală în programul tău de exerciții.

Sunt bune mușchii deltului posterior?

Mușchii deltului posterior sunt exerciții excelente și vă ajută să îmbunătățiți echilibrul muscular și să promovați dezvoltarea adecvată a umerilor posteriori și a părții superioare a spatelui. Rear delt flies, împreună cu alte exerciții pentru delt posterior și spate, vă pot ajuta să echilibrați toate exercițiile de presare din programul dvs. și munca concentrată înainte în viața de zi cu zi pentru a promova o postură mai bună și sănătatea umerilor.

Beneficii ale Rear Delt Fly

Rear delt flies furnizează multe beneficii. Printre acestea se numără:

• Postura mai bună: întărirea părții superioare a spatelui și a umerilor posteriori poate îmbunătăți postura și echilibrul muscular
• Stabilitate mai bună în timpul exercițiilor de apăsare: Întărirea părții superioare a spatelui și a umerilor posteriori vă poate face, de asemenea, mai puternici și mai stabili în timpul exercițiilor de presare
• Un fizic mai bun: Deltașii posteriori mai bine dezvoltați vă pot îmbunătăți fizicul și vă pot ridica estetica la noi niveluri
• Risc redus al riscului de accidentare a umărului: Multe leziuni ale umărului sunt cauzate de un dezechilibru între volumele de apăsare și de tragere. Mai multe exerciții de „tragere”, cum ar fi zbaterile deltului posterior, pot ajuta la îmbunătățirea sănătății și rezilienței umărului.

Cum se face o zbaterie a deltului posterior?

Pentru a efectua o zbaterie a deltului posterior, începeți cu picioarele la lățimea șoldurilor, cu greutăți ușoare în fiecare mână. Balansați-vă la șolduri păstrând spatele plat. Începeți cu mâinile sub umeri (cu palmele orientate una spre cealaltă), apoi trageți brațele și umerii înapoi până când mâinile sunt la nivelul umerilor. Țineți și strângeți un număr de secunde, apoi eliberați încet înapoi în poziția de pornire.

Care sunt unele greșeli frecvente în timpul Rear Delt Fly?

Este ușor să stricați Rear Delt Fly. Unele greșeli comune includ:

• Utilizarea unei greutăți prea mari. Vreți să folosiți greutăți moderat de ușoare pentru a ținti delții posteriori fără a folosi o formă proastă sau un impuls slab
• Întrenarea acestora pentru repetări mici: Delții posteriori sunt un mușchi postural care răspunde mai bine la repetări mari și volume mai mari. Încercați 10-25 de repetări pe set la acest exercițiu.
• Aducând brațele în spatele corpului: Vreți să păstrați mâinile în linie cu umerii pe tot parcursul.
• Blocarea coatelor drepte: Doriți o ușoară îndoire a coatelor pe acest exercițiu.
• Îndoirea brațelor prea mult: You want a slight bend, but it should not increase throughout the exercise.
• Arching or rounding the back: you want to keep a neutral spine with this exercise.
• Neglecting this exercise: Neglecting this exercise is a mistake in itself!

How to Program a Rear Delt Fly into your Programming

Rear delt flies are best used towards the end of your upper body days, after your primary upper body compound movements. Here is a sample upper body program, with the rear delt fly properly programmed.

• Bench Press 4 x 6 reps
• Bent Over Dumbbell Row 4 x 8 reps each
• Barbell Overhead Press 3 x 8 reps
• Neutral Grip Pull up 3 x 8 reps
• Rear Delt Fly 3 x 15 reps

What are the best other rear delt exercises?

The rear delt fly is among one of the best rear delt exercises. It can be done with dumbbells, resistance bands, cables, a reverse fly machine or other tools.

Here is an incomplete list of other rear delt exercises.

• Rear Delt Fly
• Dumbbell Rear Delt Fly
• Cable Rear Delt Fly
• Band Rear Delt Fly
• Machine Rear Deltoid Fly
• Face Pulls
• Snatch Grip Deadlifts and RDLs
• Deadlifts and RDLs
• Band Pull Aparts
• Dumbbell Rows
• Cable Rows
• Barbell Rows
• Inverted Rows
• Renegade Rows
• Ring Rows
• Wide Grip Rows/High Rows
• Angled Rows
• Blackburns (YTAW)
• Weighted YTAW
• Snow Angels
• High Pulley Cross Body Straight Arm Pull Down
• TRX Rear Delt Fly
• TRX Face Pull
• TRX Face Pull with External Rotation (shown below)

Rear Delt Fly versus a Lateral Raise

What is the difference between a rear delt fly and a lateral raise?

In a rear delt fly, you are using your rear or posterior deltoids primarily to complete the exercise. In contrast, a lateral raise primarily trains the lateral head of the shoulders.

While at first glance these appear to be similar shoulder exercises, in reality they have a completely different muscular emphasis. The rear delt fly trains the upper back and posterior deltoids, while the lateral raise primarily trains the lateral deltoids.

TRX Rear Delt Fly

The TRX Suspension Trainer is another great tool you can use to mimic the rear delt fly pattern. Acesta este grozav pentru că nu vă forțează să fiți în poziție aplecată, ceea ce poate fi dificil pentru unele persoane să mențină fără să se strice forma.

Voi dori să vă instalați la o înclinație de aproximativ 30 de grade, cu mâinile apropiate una de cealaltă. Palmele vor fi orientate spre interior. Păstrați-vă fundul și abdomenul strânse. Ar trebui să aveți o linie dreaptă frumoasă din cap până în picioare.

Rear Delt Fly with a Resistance Band

Dacă nu aveți acces la gantere, puteți, de asemenea, să antrenați exercițiul de rear deltoid fly cu benzi de rezistență. Înfășurați o bandă de rezistență sub picioare și țineți mânerele în mâini pe lângă corp. Apoi schimbați partea stângă a benzii cu mâna dreaptă și partea dreaptă a benzii cu mâna stângă. Acum, balansați-vă la șolduri păstrând centrul strâns și spatele drept. Păstrând încheieturile neutre și palmele orientate una spre cealaltă, trageți mâinile în linie dreaptă în sus până când acestea sunt la nivelul omoplaților. Strângeți partea superioară a spatelui în partea de sus înainte de a reveni la poziția de start.

Rear Delt Fly cu un cablu

Puteți face, de asemenea, un rear delt fly cu un cablu. Setați dispozitivul de fixare a cablului în partea de jos a sistemului de cabluri și setați o greutate ușoară (5-15 kilograme). Apoi, prindeți mânerul în mâna exterioară, balansați-vă la șolduri, aduceți cablul sub umăr pentru a începe și apoi trageți brațul înapoi până când mâna este la nivelul umărului , înainte de a reveni în poziția de start.

Tehnica aici este aceeași ca la flotările cu gantere; singura diferență este tipul de rezistență folosit.

Ar trebui să vă antrenați delții posteriori cu exerciții pentru spate sau umeri?

În realitate, puteți antrena delții posteriori cu exerciții pentru spate sau umeri.

Delții posteriori ușori pot fi folosiți ca un exercițiu de amorsare înaintea presei pe bancă sau deasupra capului, ajutându-vă să activați musculatura stabilizatoare înainte de apăsare.

Sau, puteți antrena delții posteriori după mișcările primare pentru spate sau umeri. Dacă la sfârșitul antrenamentului, urmăriți să obosiți acești mușchi folosind în același timp o tehnică bună. Seturile de 12 până la 20 sau mai multe repetări pe set timp de 2 până la 3 seturi pot funcționa bine. Lucrați din greu și urmăriți să lăsați una sau două repetări în rezervor atunci când terminați setul. Dacă puteți face mai mult de 3 la sfârșitul setului, luați în considerare posibilitatea de a adăuga greutate sau de a face exercițiul mai greu.

În mod normal, vă veți antrena delții posteriori de cel puțin două ori pe săptămână. Acest lucru se poate face în timpul a două zile de antrenament săptămânal pentru partea superioară a corpului.

Concluzii

Acum că știți cum să faceți o zburată a delților posteriori, de ce ar trebui să le faceți și cum să le efectuați folosind mai multe echipamente diferite, singurul lucru care a mai rămas de făcut acum este să vă apucați de treabă!

Acest exercițiu nu vă va dezamăgi în capacitatea sa de a construi umeri sănătoși și bine echilibrați. Așadar, nu neglijați mușchiul deltului posterior ca parte a antrenamentelor pentru partea superioară a corpului sau a întregului corp. Sau, dacă aveți nevoie de ajutor pentru a construi acest exercițiu și altele în programul dvs., contactați-mă pentru conceperea de programe și coaching personal de fitness.

.