Remedii împotriva jet lag-ului care funcționează

Cunoaștem cu toții acest sentiment: Ați zburat în cealaltă jumătate a lumii și ați aterizat într-un oraș nou și interesant, doar pentru a vă trezi cu un jet lag fără speranță, târându-vă prin destinația voastră de vis ca un zombie. Și, deși nu este suficient pentru a ne împiedica să călătorim spre destinații îndepărtate, jet lag-ul poate cu siguranță să stea în calea experiențelor pe care ne străduim atât de mult să le planificăm.

Veștile proaste? Nu există încă o soluție ușoară. Dar există câteva remedii dovedite științific care vă pot ajuta să combateți oboseala și neliniștea generală pe care le provoacă jet lag-ul. Am adunat sugestii de la medici și profesioniști din domeniul sănătății cu cercetări care să le susțină. Citiți mai departe, luați notițe și folosiți aceste sfaturi în următoarea dvs. călătorie internațională sau transfrontalieră, astfel încât să puteți sări peste siestele neplanificate și să petreceți mai mult timp la sol.

Toate produsele prezentate în acest articol sunt selectate în mod independent de către editorii noștri. Cu toate acestea, atunci când cumpărați ceva prin intermediul link-urilor noastre de vânzare cu amănuntul, este posibil să câștigăm un comision de afiliere.

Adaptați-vă la noul fus orar înainte de a pleca

„Pentru fiecare schimbare de fus orar, este nevoie în medie de o zi pentru a vă adapta”, spune Dr. Steven Brass, un neurolog cu sediul în California, specializat în medicina somnului. „Luați în considerare adaptarea programului dvs. la destinație cu câteva zile înainte de plecare. Poate fi o provocare, dar dacă știți că veți fi cu trei ore mai devreme, începeți cu trei zile înainte.” Asta înseamnă să schimbați ușor ora la care vă culcați, ora la care vă treziți și ora mesei, dacă este posibil.

Adaugați fusul orar al noii dvs. destinații la ceasul telefonului dvs. astfel încât să puteți începe să trăiți după el. (Acest lucru ajută, de asemenea, la urmărirea orei în timpul zborului.) Apoi, puteți ajunge la sol deja ajustat – sau cel puțin, mai ajustat decât ați fi altfel – și petreceți mai puțin din timpul prețios pe care îl aveți de călătorit luptând pentru a vă adapta la un nou program. Acest lucru este deosebit de important în cazul călătoriilor internaționale mai scurte, spune Dr. Brass, când s-ar putea să aveți mai puține zile la destinație decât cele necesare pentru a vă adapta pe deplin.

Rămâneți hidratat

Aduceți cu dvs. sticla de apă reutilizabilă și hidratați-vă în mod constant. „Zborul și călătoriile în general te deshidratează, iar când ești deshidratat devii irascibil, obosit, iritabil și mai înfometat”, spune Amy Shapiro, dietetician și fondator al Real Nutrition. „Toate acestea sunt simptome ale decalajului de fus orar, iar acestea devin și mai pronunțate atunci când ești deshidratat. Consumul de apă înainte de a călători, în timpul călătoriei și când ajungeți vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai energic, să dormiți mai bine și să mâncați mai puțin, toate acestea fiind lucruri care vă ajută să ajungeți pe fusul orar potrivit.”

Mișcați-vă în timpul zborului

Pentru a ajunge pe fusul orar corect s-ar putea să fie nevoie să dormiți în timpul zborului – dar ar trebui totuși să încorporați mișcare în timpul orelor de veghe pe cât de mult puteți. „Rămâneți activi în timpul zborului”, spune Bianca Vesco, un antrenor personal din New York City. „Cu cât vă mișcați mai puțin, cu atât mai puțin flux sanguin se va întâmpla, ceea ce vă va face să vă simțiți letargic atunci când aterizați.”

Vesco sugerează călătorilor să facă întinderi simple pe scaun sau în picioare înainte de îmbarcare și să încorporeze rostogoliri ale capului și umerilor în timpul zborului. „Gândiți-vă la articulațiile mai mici pe care le puteți mișca fără a-i deranja pe cei din jurul dumneavoastră, cum ar fi gâtul, încheieturile mâinilor și gleznele”, spune Vesco. „Dacă aveți loc pentru a face câteva răsuciri în poziție așezată, acesta este un bonus suplimentar, dar chiar și cu puțină mișcare vă veți simți mai bine decât persoana sedentară de lângă dumneavoastră.”

Utilizați strategii diferite atunci când călătoriți spre est față de vest

S-ar putea să fi auzit oameni vorbind despre călătorii spre est față de călătorii spre vest – și deși acest cadru poate suna ca ceva desprins dintr-o hartă astrologică, medicii susțin că există o bază științifică pentru a trata aceste călătorii în mod diferit. „Întregul raționament are de-a face cu ceea ce cauzează decalajul orar în primul rând”, spune Dr. Brass. „Există o nepotrivire între ceasul creierului tău și ceea ce se întâmplă în mediul din jurul tău.”

De regulă, este mult mai ușor să călătorești spre vest decât spre est, în mare parte pentru că este mai ușor să te culci când ești obosit decât să te forțezi să te culci devreme.

Dar, în orice caz, poți să te descurci. „Dacă mergeți spre est, traversând mai puțin de șase fusuri orare, doriți să vă expuneți la lumina dimineții la destinație”, spune Dr. Brass. „În aceste călătorii, dacă ajungeți noaptea, nu vă expuneți la lumină puternică seara. Când mergeți spre vest, peste mai puțin de șase fusuri orare, doriți să vă expuneți la lumina de după-amiază – ceea ce înseamnă că stați afară, pe cât de mult posibil.” Lumina naturală este cea mai bună pentru acest lucru, așa că treziți-vă, ieșiți afară și absorbiți cât de mult soare puteți (și purtați cremă de protecție solară, dacă tot sunteți aici).

Vezi sala de sport când aterizezi

În cazul în care aveai de gând să ocolești sala de sport a hotelului, ia în considerare să te oprești în ea sau, chiar mai bine, să mergi la o alergare în noul tău cartier. „Deși exercițiile fizice în sine nu ajută la decalajul de fus orar, ajută la îmbunătățirea calității somnului și oferă energie, două lucruri care au de suferit atunci când ești cu jet lag”, spune Shapiro. „În plus, imitarea aceleiași rutine de acasă ajută în general, așa că, dacă faceți exerciții la ora 8 dimineața acasă, încercați să faceți exerciții la ora 8 dimineața în noua dvs. locație.”

Optați pentru un antrenament în aer liber, atunci când puteți, înseamnă că puteți beneficia de lumina naturală și puteți vedea mai mult din oraș.

Mâncați ușor

În timp ce mulți dintre noi planificăm călătoriile în jurul unor mese unice, Dr. Rebecca Robbins, cercetător în domeniul somnului și membru al Consiliului consultativ științific Dagsmejan, spune că elaborarea unei strategii pentru răsfățurile dumneavoastră va permite un somn mai bun. „Este tentant să vă răsfățați cu cine grele, dar încercați să luați un mic dejun și un prânz consistent, iar cina să fie o masă mai ușoară. Acest lucru va ajuta la digestie, permițându-vă să vă strecurați în așternuturi și să nu vă răsuciți în timp ce corpul dumneavoastră digeră.”

Și dacă nu vă puteți abține absolut deloc de la acel meniu de degustare de seară? Încercați să mâncați mai devreme (ceea ce va face cu siguranță mai ușor să agățați o rezervare) sau luați în calcul timpul necesar pentru a face o plimbare înainte de a vă strecura în pat.

Evitați – sau reduceți – consumul de alcool

În timp ce mulți dintre noi presupunem că o băutură vă poate ajuta să adormiți, aceasta nu vă va ajuta să rămâneți adormit. „Este o idee bună să evitați alcoolul”, spune Dr. Brass. „Alcoolul întrerupe somnul în general”. Și chiar dacă călătorii nu doresc să renunțe complet la vin în Italia sau la acel sake special în Japonia, luați în considerare reducerea numărului de băuturi atunci când puteți. Cel puțin, țineți cont de acest lucru atunci când alte remedii pentru jet lag pur și simplu nu sunt suficiente pentru a vă ajuta să vă adaptați la schimbarea de fus orar.

Luați melatonină

„Nu există diete sau suplimente pentru jet lag, în afară de melatonină, care să aibă suficiente dovezi științifice pentru a le recomanda”, spune Michael Breus, PhD, care este membru al Academiei Americane de Medicină a Somnului. El spune că doar 0,5 miligrame de melatonină la culcare poate funcționa, deși Dr. Brass spune că călătorii pot lua în considerare, de asemenea, una până la trei miligrame pentru primele trei nopți într-o nouă destinație. Shapiro sugerează să se ia melatonina cu 30 de minute înainte de ora de culcare pentru cel mai bun somn.

Vezi high-tech atunci când este nevoie

Navigarea decalajului de fus orar poate însemna să ții cont de o mulțime de piese în mișcare. Dacă doriți cu adevărat să înăbușiți aceste efecte secundare din fașă, dar aveți nevoie de puțin ajutor, Dr. Breus sugerează să descărcați aplicația TimeShifter, care vă ghidează când este timpul să ieșiți afară, să trageți un pui de somn și să luați acea melatonină. „TimeShifter este soluția numărul unu”, spune Dr. Breus, care face parte din consiliul consultativ al aplicației, numind-o un „program bazat pe comportament și suplimente”. A fost dezvoltat în colaborare cu oameni de știință de la NASA și Harvard, așa că puteți fi siguri că știința se susține.

.