Sănătate mentală

Autor: Asociația Canadiană pentru Sănătate Mintală, Divizia BC

Când vă simțiți bine, ultimul lucru la care vreți să vă gândiți este o recidivă a depresiei. Dar puteți face multe pentru a reduce riscul de recidivă dacă vă planificați din timp. Încercați să vă gândiți în felul următor: dacă vă răniți, probabil că ați face lucruri pentru a preveni ca rănirea să se repete. Dacă v-ați accidentat la genunchi alergând, de exemplu, ați putea preveni o altă accidentare mergând la un fizioterapeut sau făcând exerciții de întărire în mod regulat. Prevenirea unei recidive de depresie nu este atât de diferită. În această fișă, veți învăța un mod sistematic de a vă monitoriza starea de bine și de a lua măsuri atunci când aveți nevoie.

Simptomele unei boli psihice pot reveni sau se pot agrava uneori. Oamenii folosesc termeni cum ar fi „recidivă”, „căderi” și „bliț” pentru a descrie această experiență. Deși nu puteți garanta că nu vă veți simți niciodată rău din nou, puteți lua o mulțime de măsuri pentru a ajuta la prevenirea sau reducerea impactului unei recidive sau a înrăutățirii simptomelor. Puteți căuta semnele timpurii de avertizare, puteți crea un plan pentru a vă ajuta în situații dificile și puteți avea grijă de dumneavoastră. Acești pași vă pot ajuta să luați măsuri înainte ca simptomele să devină o problemă majoră și să contribuiți la diminuarea efectului pe care acestea îl au asupra vieții dumneavoastră de zi cu zi. Acest lucru se bazează pe principiile de „autogestionare”, ceea ce înseamnă că vă ocupați de sănătatea dumneavoastră. Poate părea descurajant, dar autogestionarea înseamnă, de fapt, construirea unor strategii mici și practice în ziua dumneavoastră.

Când vine vorba de prevenirea recidivei, există trei mari părți ale autogestionării: identificarea semnelor de avertizare, luarea de măsuri și căutarea de ajutor extern atunci când este necesar. Cel mai bun moment pentru a face planificarea autocontrolului este atunci când vă simțiți bine.

Top

O notă despre medicamente

Dacă luați medicamente, este important să urmați recomandările medicului dumneavoastră chiar și atunci când vă simțiți bine. Este posibil să fie nevoie să continuați medicația timp de câteva luni sau mai mult, în funcție de factorii dumneavoastră de risc. Întreruperea prea devreme a medicației este un motiv major de recidivă. De asemenea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă doriți să faceți orice modificare a planului de medicație, cum ar fi reducerea dozei sau oprirea medicației. Pentru mai multe informații despre discuțiile cu medicii sau cu alți profesioniști din domeniul sănătății, consultați modulul Lucrul cu medicul dumneavoastră atunci când aveți depresie la www.heretohelp.bc.ca.

Top

Prima parte: Identificarea semnelor de avertizare timpurie

Un semn de avertizare timpurie este un semn care arată că starea dumneavoastră de sănătate s-ar putea înrăutăți. Aceste semne de avertizare apar înainte ca simptomele majore să înceapă să vă afecteze viața într-un mod important. Identificarea semnelor de avertizare unice vă poate ajuta să acționați din timp.

Gândul la semnele de avertizare timpurie îi poate face pe unii oameni nervoși. La urma urmei, nimeni nu vrea să-și amintească situații dificile sau neplăcute. Poate fi util să vă gândiți la acest exercițiu ca la o oportunitate de a prelua controlul asupra sănătății dumneavoastră. Atunci când vă identificați primele semne de avertizare, vă dați puterea de a sfida depresia.

Pentru a începe să vă identificați semnele de avertizare, va trebui să vă gândiți la momentele în care ați fost deprimat. Cum a început? Cum a progresat? Ce ați experimentat? Ce fel de gânduri ați avut? Ți s-a schimbat comportamentul? S-a întâmplat ceva într-o anumită ordine? De asemenea, poate fi util să le cereți părerea celor dragi – oamenii apropiați de noi observă adesea schimbări înainte de a vedea schimbări în noi înșine.

Acum că v-ați gândit la cum arată semnele de avertizare, gândiți-vă la ce se întâmpla în viața dumneavoastră când ați început să observați aceste schimbări. Acest lucru vă va ajuta să vedeți când și unde încep să apară semnele dvs. de avertizare. De exemplu, semnele de avertizare par să apară după ce lucrați multe ore suplimentare sau după o ceartă cu cei dragi? Aceste situații sunt, de asemenea, numite „factori declanșatori”. Deși fiecare va avea propriile declanșatoare, există câteva declanșatoare comune. Iată câteva exemple:

• Poor sleep or not getting enough sleep

• Loss or grief

• Conflict with loved ones

• An unpleasant event such as a perceived failure, disappointment, or criticism

• Other stressful events

• Alcohol and other drug use

• Certain times (a change in the season or your reproductive cycle)

• Not following through on your treatment plan (such as not completing psychotherapy homework or taking prescribed medications)

• Other health problems or concerns

Now that you have your early warning signs and your triggers, it’s time to put everything together. Think back to your last episode of depression. Can you tie your warning signs to a particular trigger? If you can, try to map out a timeline that shows your triggers and warning signs in order.

Here’s an example of a timeline:

Working late every night > not getting enough sleep > a small drop in mood > feeling very negative > having a hard time concentrating at work > spending a lot of time analyzing why you feel this way > avoiding friends, not going out > even lower mood > episode of depression

Top

Part Two: Taking action

Now that you’ve figured out what warning signs and triggers to watch for, it’s time to decide how you’ll take action when they come up.

This part is made up of smaller parts, but they all work together. Taking action includes:

• Building healthy coping skills

• Identifying stressful situations

• Managing stressful situations

Building healthy coping skills

A big part of coping skills is a healthy lifestyle. Activitățile sănătoase, cum ar fi mâncatul bine, exercițiile fizice regulate, somnul suficient și practicarea exercițiilor de relaxare, pot avea un impact semnificativ asupra dispoziției dumneavoastră și a capacității de a face față provocărilor.

Mâncatul bine-Cercetătorii observă din ce în ce mai multe legături între starea de spirit și bunele obiceiuri alimentare. Cu toate acestea, pentru multe persoane cu depresie este o provocare să gestioneze mesele din cauza apetitului scăzut, a energiei scăzute sau a accesului la opțiuni sănătoase și accesibile. Luați în considerare posibilitatea de a discuta cu un dietetician pentru a vă ajuta să găsiți soluții. Locuitorii din BC pot suna la 811 pentru a vorbi gratuit cu un dietetician-vizitați www.healthlinkbc.ca pentru mai multe informații.

Exercițiu regulat-Exercițiul fizic are multe beneficii pozitive pentru sănătatea mintală. Găsiți o activitate care vă face plăcere. Scopul este de a face exerciții fizice pentru cel puțin o perioadă scurtă de timp în mod regulat. Începeți cu obiective ușor de gestionat, realiste și creșteți treptat obiectivele pe măsură ce câștigați încredere. Centrele comunitare locale pot fi un loc minunat pentru a începe, iar unele oferă tarife mai mici dacă costurile reprezintă o barieră.

Să dormiți suficient – Somnul joacă un rol important în depresie. Depresia poate cauza probleme de somn, iar problemele de somn pot cauza sau se pot adăuga la depresie. Medicamentele pot afecta, de asemenea, somnul pentru unii. Consultați Modulul de bunăstare 6: Obținerea unui somn bun la www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules pentru mai multe informații despre obiceiurile sănătoase de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă confruntați frecvent cu probleme de somn.

Abilități de relaxare-Abilitățile de relaxare vă ajută să vă calmați și să eliberați mușchii încordați. Puteți învăța abilități specifice, cum ar fi meditația, conștientizarea, exerciții de respirație profundă, relaxarea musculară progresivă, imagini ghidate sau yoga. Dar relaxarea nu trebuie să fie formală: ascultarea muzicii preferate, grădinăritul, scrisul sau alte activități care funcționează pentru dumneavoastră sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Abilități de gândire sănătoasă-Depresia poate afecta cu adevărat modul în care vă gândiți la dumneavoastră, la ceilalți și la lumea din jurul dumneavoastră. Abilitățile de gândire sănătoasă vă ajută să contestați capcanele gândirii distorsionate sau nefolositoare și să priviți situațiile cu realism. Pentru mai multe informații, consultați Modulul de bunăstare 8: Gândire sănătoasă la www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Abilitățile de gândire sănătoasă sunt o parte importantă a terapiei cognitiv-comportamentale, sau CBT.

Identificarea situațiilor stresante

Managementul stresului este o parte importantă a stării de bine. Puteți controla unele lucruri care cauzează stresul – de exemplu, puteți încerca să dormiți suficient și să folosiți cu înțelepciune alcoolul și alte droguri. Dar este puțin probabil să puteți elimina tot stresul din viața dumneavoastră. Aceste abilități vă ajută să identificați stresul și să acționați prin rezolvarea proactivă a problemelor, astfel încât să puteți gestiona stresul înainte ca acesta să vă afecteze starea de bine.

Primul pas este să învățați să identificați când vă confruntați cu stresul. Puteți observa stresul în patru zone generale:

• Semne fizice în corpul dumneavoastră, cum ar fi mușchii încordați sau un stomac deranjat

• Semne emoționale, cum ar fi sentimentul de copleșire sau supărare

• Semne cognitive sau de gândire, cum ar fi să te gândești că totul este fără speranță sau să crezi că nu ești apreciat

• Semne comportamentale, cum ar fi să intri în certuri sau să te comporți agresiv

Aceste semne de stres pot semăna cu unele dintre primele semne de avertizare și, de fapt, asta ar putea fi pentru tine.

În continuare, vă puteți planifica din timp dacă știți că urmează un anumit eveniment sau o anumită situație. Identificarea situațiilor care vă provoacă stres și luarea de măsuri înainte de a vă simți copleșit este o parte importantă a menținerii stării de bine. Problemele legate de locul de muncă, de bani sau de relații vă pot veni ușor în minte. Cu toate acestea, o situație nu trebuie să fie „rea” pentru ca ea să provoace stres. Situațiile sau evenimentele stresante ar putea include:

• Starting a new job or school course or taking on new responsibilities

• A major holiday or anniversary

• A new relationship or commitment

• Pregnancy

• Moving or other changes in your home

• Other health problems

Managing stressful situations

Now that you’ve identified your signs of stress and situations that may cause problems, it’s time to decide how you manage them. Healthy coping skills, including your toolbox of supports, are a good place to start. There are also practical steps you can take as you approach upcoming situations or events. Here are some tips to consider:

• Start slowly. If possible, add in new stresses gradually, rather than all at once. For example, if you want to go back to school, it may be possible to start taking courses part-time.

• Make sure your own expectations are realistic. Este în regulă să reduceți alte responsabilități sau activități dacă trebuie să vă ocupați de o situație stresantă.

• Solicitați ajutor. Membrii familiei sau prietenii pot fi un mare sprijin în ceea ce privește sarcinile zilnice sau alte nevoi.

• Aveți grijă de dumneavoastră. Îngrijirea de sine este importantă atunci când vă confruntați cu o situație stresantă.

Abilitățile de rezolvare a problemelor sunt, de asemenea, utile atunci când vă confruntați cu o situație dificilă. Aceasta este o abordare structurată pentru a vă ajuta să vă gândiți la probleme și soluții într-un mod logic. Pentru mai multe informații despre abilitățile de rezolvare a problemelor, consultați Modulul Wellness 4: Rezolvarea problemelor la www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules.

Top

Activitate: Un set de instrumente de sprijin

Să vă faceți timp pentru a face lucruri care vă plac este important pentru toată lumea, dar este ușor să reduceți aceste activități. Scrieți o listă de lucruri care vă ajută atunci când începeți să vă simțiți copleșit sau observați semne de avertizare.

Câteva exemple includ:

• Setting aside time for extra sleep

• Talking with a friend or loved one

• Talking with your health care professional

• Attending a peer support group

• Spending time in nature, like going to a park

• Writing in a journal

• Spending time on a hobby

• Volunteering for your favourite organization or helping someone else

• Watching a funny movie

• Cutting back on a few non-essential responsibilities

Other healthy actions:

You can also list things that don’t help you feel well or manage stressful situation well. For example:

• Staying out late

• Taking on extra projects or responsibilities

• Spending time with people who aren’t supportive

• Overanalyzing why I feel bad

• Drinking more

Other unhealthy actions:

Keep this list in a place you’ll see it often. Alegeți în mod regulat o activitate utilă din lista dvs. și rezervați-vă timp pentru a o face.

Top

Partea a treia: Căutați ajutor extern atunci când este nevoie

Pe alocuri, este posibil să aveți nevoie de ajutor extern suplimentar. Semnele de avertizare pot apărea foarte brusc sau puteți simți că strategia dvs. de autogestionare nu este suficientă. Căutarea unui ajutor extern nu înseamnă că ați făcut ceva greșit și nu este un semn de slăbiciune. De fapt, a cere ajutor atunci când aveți nevoie de el este un semn că înțelegeți cum vă afectează depresia și că doriți să luați măsuri.

Să discutați cu medicul dumneavoastră este un prim pas bun. Puteți programa vizite mai frecvente, iar profesionistul din domeniul sănătății vă poate ajusta tratamentul, cum ar fi adăugarea sau schimbarea medicamentelor, sau adăugarea psihoterapiei. Cei dragi și membrii rețelei dvs. de sprijin vă pot ajuta, de asemenea, chiar dacă aveți nevoie doar să vorbiți cu cineva.

Planificarea pentru recidivă

Puteți planifica din timp pentru momentele în care aveți nevoie de ajutor suplimentar. Planificarea din timp poate ajuta la atenuarea grijilor legate de ceea ce s-ar putea întâmpla dacă aveți o recidivă, deoarece știți că există un plan în cazul în care aveți nevoie de el. Planul dvs. poate fi un acord formal cu profesionistul din domeniul sănătății sau poate fi un plan informal între cei dragi sau alți membri ai rețelei dvs. de sprijin. Indiferent ce alegeți, planul dvs. va descrie ce se va întâmpla dacă dvs. sau alte persoane observă semne de avertizare și ce ar trebui să facă fiecare persoană. Acesta poate include:

• Semnele care arată că nu vă simțiți bine

• Planul dumneavoastră de acțiune poate include, de asemenea, măsuri practice pe care cei dragi sunt de acord să le ia. De exemplu, o persoană dragă vă poate contacta angajatorul și poate ține totul în ordine (cum ar fi plata chiriei sau a facturilor) dacă trebuie să petreceți o perioadă de timp în spital.

  Dacă planul sau acordul dvs. implică îngrijirea copiilor dvs., accesul la informațiile dvs. financiare sau alte aspecte importante, cel mai bine este să discutați cu un avocat despre opțiunile dvs. Există o serie de instrumente juridice diferite pentru a vă ajuta să vă planificați îngrijirea, dar există diferențe importante între aceste instrumente. Un profesionist în domeniul juridic vă poate ajuta să faceți cea mai bună alegere pentru situația dvs. unică.

  Top

  Activitate: Planul meu de prevenire a recăderilor

  (Puteți descărca, de asemenea, o versiune PDF a acestei fișe de activitate aici.)

  Evenimente sau situații care au declanșat recăderi în trecut:

  Semne de avertizare timpurie pe care le-am experimentat în trecut:

  Ceasuri care mă ajută atunci când experimentez un semn de avertizare timpurie:

  Persoane care mă ajută și ce aș vrea să facă:

  Persoane pe care aș vrea să le contactez în caz de urgență:

  (Sursa: Substance Abuse and Mental Health Services Administration, Center for Mental Health Services)

  Planul meu de criză

  Planul meu de criză (ce se poate face dacă sunt în criză):

  Modalități prin care pot să mă eliberez de stres, să-mi recapăt echilibrul, să mă calmez sau să mă fac mai sigur:

  Persoane pe care le pot suna (prieteni, membri ai familiei, consilieri sau alți profesioniști în domeniul sănătății mintale):

  Resurse pe care le pot folosi (grupuri de sprijin, organizații etc.):

  Ce pot face eu sau alții care mă ajută sau mă mențin în siguranță:

  Medicamente care m-au ajutat în trecut:

  Medicamente care nu m-au ajutat:

  Tipuri de medicamente pe care le iau:

  În cazul în care devin incapabil să mă ocup de afacerile mele personale, următoarele persoane au fost de acord să mă ajute (de exemplu, să aibă grijă de animalele de companie, să anunțe familia și locul de muncă, etc.)

  Numele și numărul de telefon:

  Ce vor face:

  (Sursa: Western New York Care Coordination Program)

  Top

  Unde mă duc de aici?

  Pe lângă medicul dumneavoastră de familie, consultați următoarele resurse pentru gestionarea depresiei:

  Partners for Mental Health and Addictions Information
  Vizitați www.heretohelp.bc.ca pentru fișe informative despre depresie, autoîngrijire și recuperare, cum ar fi Coping With Mental Health Crises and Emergencies și Finding Help for Mental Illnesses. De asemenea, puteți găsi povești personale de la persoane care lucrează la recuperare, modulele noastre de bunăstare și teste de autoevaluare.

  Cărți de lucru pentru autogestionare
  Vizitați www.sfu.ca/carmha.html pentru instrumente gratuite de autogestionare, cum ar fi Antidepressant Skills Workbook, Antidepressants Skills at Work și Dealing With Depression: Antidepressant Skills for Teens.

  Bounce Back
  Vizitațiwww.cmha.bc.ca pentru a afla mai multe despre Bounce Back, un program gratuit pentru adulții și tinerii care se confruntă cu depresie ușoară până la moderată sau anxietate. Veți învăța abilități și strategii care să vă ajute să gestionați simptomele și să vă îmbunătățiți sănătatea mintală. Bounce Back este disponibil online sau prin telefon, cu antrenori telefonici care vorbesc engleză, franceză, cantoneză sau punjabi. Aveți nevoie de o recomandare pentru a accesa programul, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți interesat să participați. Rezidenții din Columbia Britanică pot urma o versiune online autoghidată gratuit și fără trimitere de la medic la www.bouncebackonline.ca.

  Living Life to the Full
  Living Life to the Full este un curs de opt săptămâni bazat pe abilități care oferă oamenilor diferite instrumente pentru a gestiona starea de spirit scăzută, stresul, anxietatea și depresia. Living Life to the Full este destinat oricărei persoane care ar dori să preia controlul asupra stării lor de bine. Nu este în mod specific un program de tratament de sine stătător, dar vă poate îmbunătăți planul de tratament și vă poate oferi un loc sigur pentru a vă conecta cu alte persoane și pentru a vă exersa abilitățile de autogestionare. Living Life to the Full este oferit de Asociația Canadiană pentru Sănătate Mintală. Vizitați www.livinglifetothefull.ca pentru a afla mai multe și pentru a găsi cursuri.

  WRAP: Wellness Recovery Action Plan
  WRAP este un instrument de recuperare și prevenire pentru bolile mintale. Vizitați www.mentalhealthrecovery.com pentru a afla mai multe despre program, pentru a încerca exerciții practice sau pentru a cumpăra materiale WRAP. De asemenea, puteți discuta cu echipa dumneavoastră de îngrijire pentru a găsi cursuri WRAP în zona dumneavoastră.

  Învățați mai multe

  Acest al treilea modul dintr-o serie de trei părți. Celelalte două module sunt When You’re Diagnosed with Depression și Working with your Doctor When You Have Depression.

  Despre autor

  

  Asociația Canadiană pentru Sănătate Mintală promovează sănătatea mintală a tuturor și sprijină reziliența și recuperarea persoanelor care se confruntă cu o boală mintală prin educație publică, cercetare la nivelul comunității, advocacy și servicii directe. Vizitați www.cmha.bc.ca.

  © 2021 | Back to top | PDF | Seria Managing Depression | Mai multe fișe informative

  .