Scripturi de meditație ghidată de recunoștință și mantre (+Gratitude Yoga)
Meditație ghidată și recunoștință
„Cu cât devii mai liniștit, cu atât mai mult poți auzi” – Baba Ram Dass.
Meditația ghidată se desfășoară sub supravegherea unui narator care ne conduce prin diferitele etape de inculcare a recunoștinței. Datorită conceptului de neuroplasticitate, știm acum de ce meditația ghidată este cea mai bună pentru a practica recunoștința.
Neuroplasticitatea explică faptul că creierul are puterea de a se modela și remodela în funcție de gândurile, sentimentele și mediul nostru. Aceasta sugerează că mintea este incapabilă să facă diferența între evenimentele reale și imaginație. De exemplu, în meditația ghidată, atunci când instructorul ne cere să ne imaginăm ceva bun, creierul consideră că este o experiență reală și formează rețele neuronale care ne fac să simțim emoțiile reale asociate cu imaginile.
Prin schimbarea modului în care funcționează creierul nostru, meditația ghidată are puterea de a ne modifica funcționarea psihologică. Narațiunile ne pot activa mușchii, ne pot schimba funcționarea biologică și ne pot îmbunătăți modul în care combatem stresul. Meditația ghidată reprogramează mintea prin accesarea subconștientului și a straturilor inconștiente și rezolvarea conflictelor subiacente de care s-ar putea să nu fi fost conștienți.
Cum să începi o meditație ghidată de recunoștință
Tara Brach, fondatoarea și mentorul Insight Meditation Community Of Washington, a descris faptul că, începerea și participarea cu succes la meditația ghidată de recunoștință are patru cerințe de bază:
- Practica zilnică – Consecvența este vitală pentru orice meditație. Pentru a explora și a ne bucura de toate beneficiile practicii de meditație ghidată, este vital să ne angajăm în practica zilnică.
- Localizarea și timpul – Creierul funcționează în moduri ciudate. Dacă alegem un anumit timp și un anumit loc pentru a practica meditația ghidată în fiecare zi, sunt șanse mai mari să beneficiem mai mult de ea. Cei mai mulți practicieni recomandă folosirea unui loc confortabil pentru practica meditației, fără exces de lumină, sunet sau distrageri fizice.
- Postura potrivită – Postura ideală de meditație ghidată este o poziție așezată confortabilă, cu gâtul întins și spatele drept. Poziția corectă permite o circulație sanguină și o respirație lină. Un corp obosit poate avea tendința de a înclina spatele sau de a împături picioarele, dar este vital să corectăm postura de fiecare dată când aceasta nu merge bine.
- Judecată zero – Prima dată poate fi un eșec total. Dar nu trebuie să-l lăsăm să anuleze angajamentul nostru față de practica zilnică. Mintea se poate rătăci, poate fi distrasă sau poate fi dezamăgită de nereușite, dar scopul nostru este să prevenim această frustrare și să privim dincolo de obstacolele temporare.
9 scripturi de meditație de recunoștință
„Meditația înseamnă dizolvarea zidurilor invizibile pe care le-a construit inconștiența” – Sadhguru.
1. Meditația de recunoștință Guiding light gratitude
Guiding light este un blog online care se concentrează pe pregătirea și conștientizarea meditației. Scenariul de meditație ghidată de recunoștință pe care îl urmează se bazează pe una dintre retragerile unor mentori celebri de meditație. Meditația de recunoștință îl ghidează cu blândețe pe cel care o urmează pe o cale senină de pace interioară și înțelepciune.
Începând de la exprimarea recunoștinței față de respirație, bătăile inimii, cele cinci simțuri și, în cele din urmă, față de oamenii pe care îi iubim, această meditație ne trezește conștiința în cel mai blând mod posibil, lăsându-ne împrospătați și satisfăcuți emoțional din interior. Puteți asculta scriptul audio al acestei meditații sau puteți urma formatul scris și să o practicați singuri.
2. Scriptul meditației de recunoștință Change to chill
Change to chill este o organizație web care îi ajută pe oameni, inclusiv pe copii și adolescenți, să învingă stresul și să își dezvolte reziliența emoțională. Dintre numeroasele lor resurse de autoajutorare de mindfulness și meditație, merită menționat scriptul de meditație de recunoștință.
Este o practică axată pe emoții și, ca majoritatea practicilor de meditație de recunoștință, începe cu controlul respirației. Odată ce adeptul este scufundat în proces, naratorul progresează încet spre mutarea accentului către emoțiile noastre cele mai intime de iubire, afecțiune, grijă și empatie. Ne permite să ne confruntăm cu energia noastră pozitivă și să ne exprimăm recunoștința față de noi înșine și față de ceilalți.
Puteți arunca o privire mai atentă asupra acestui scenariu de meditație și îl puteți încorpora ca parte a practicii dvs. zilnice de recunoștință.
3. Meditația de recunoștință de la Flourish Yoga
Krista, fondatoarea și mentorul Flourish yoga, și-a dedicat organizația cu sediul în Canada pentru a promova conștientizarea pentru un stil de viață sănătos. Blogurile și manualele ei de instruire conțin toate cunoștințele legate de o dietă adecvată, un stil de viață activ, yoga și meditație.
Scrierea meditației de recunoștință pe care a dezvoltat-o este relaxantă și poate fi practicată în orice moment al zilei. Este flexibil, hrănitor și ne trezește instantaneu simțurile corporale, făcându-ne mai atenți la prezent. Scenariul audio complet, cu descriere, este disponibil pe site-ul ei.
4. Meditația ghidată de recunoștință de Still Minds
Într-un articol recent despre meditația de recunoștință, autoarea Kasey Carrington a prezentat o compilație unică a unora dintre cele mai populare scenarii de meditație ghidată de recunoștință. Practicile includ texte scurte, dar și lungi, explicate de diferiți practicanți și mentori de meditație bine stabiliți, fiind o colecție all-in-one de scripturi de meditație de recunoștință.
5. Mind-Body Balance Guided Gratitude
Linda Hall, un trainer audio și un binecunoscut antrenor de meditație al institutului de formare în meditație Mind-Body Balance, a creat această meditație ghidată de recunoștință care ajută la învingerea stresului, a insomniei și la construirea rezilienței emoționale. Puteți urma scenariul ei pentru a experimenta aprecierea pură și auto-reflecția la:
6. Meditația de recunoștință și mindfulness
Meditația de recunoștință Mindfulness Gratitude este un exercițiu gratuit postat de Mindfulness Exercises, un site dedicat furnizării de resurse valoroase de mindfulness și meditație pentru profesioniștii de toate nivelurile. Puteți urmări scenariul lor aici.
7. Meditația de dimineață despre recunoștință
Josie Robinson, autoarea cărții „Gratitude Jar: Un ghid simplu pentru a crea un miracol’ este un consilier în domeniul bunăstării care crede că orice se poate realiza dacă suntem recunoscători din interior. Ea sugerează că cel mai bun mod de a începe o zi este să ne exprimăm recunoștința față de tot ceea ce ne-a ajutat să susținem ziua de ieri și ne dă speranța de a trăi astăzi.
Meditația ei de recunoștință este inspirațională și necesită doar cinci minute dimineața, înainte de a ne începe ziua. Puteți viziona, exersa și vă puteți bucura de acest proces aici:
8. Meditație de recunoștință pentru fericire
Acest scenariu de meditație de recunoștință se concentrează în jurul consolidării emoțiilor pozitive. Este un exercițiu scurt care este ideal pentru începători și poate fi practicat în orice moment al zilei. Aflați mai multe despre el aici:
9. Meditație ghidată de recunoștință pentru bogăție
Această meditație a fost publicată ca parte a unuia dintre cele 21 de zile ale programului de mindfulness dezvoltat de Bob Baker. Este o practică de dimineață și, așa cum sugerează autorul, atrage bogăția și fericirea spre tine. Urmăriți meditația aici:
5 Mantre ale recunoștinței
„Ceea ce cauți te caută pe tine” – Rumi.
Un „Mantra” este un grup de cuvinte puternice, cu o semnificație profundă, care poate ilumina mintea. Le rostim sau le cântăm cu intenții nobile și dedicare totală. Mantrele sunt inima multor practici de meditație budistă, în special a celor care se concentrează pe recunoștință. Folosirea mantrelor ne poate ajuta să:
- Aceptăm și îmbrățișăm recunoștința
- Invităm energiile pozitive din jurul nostru și reflectăm același lucru
- Atrăgăm fericirea și mulțumirea
Prin simpla ascultare a acestor mantre incantate sau prin rostirea lor de către noi înșine și internalizarea semnificațiilor lor, ne putem simți mai conștienți de simțurile noastre și putem fi recunoscători pentru ceea ce ne oferă acest moment. Haideți să aruncăm o privire la cinci astfel de mantre sanscrite care sporesc recunoștința și care ar trebui să fie o componentă esențială a meditației noastre zilnice de recunoștință.
Mantre sanscrite pentru recunoștință și ce înseamnă ele
Matt Caron, un practicant de yoga dedicat, și mentor, a descris câteva mantre sanscrite pentru meditația de recunoștință. Aceste mantre, așa cum a menționat în articolul său, sunt suficient de puternice pentru a dizolva orice rezistență la recunoștință din mintea noastră și ar trebui să fie o parte esențială a tuturor exercițiilor de meditație pentru recunoștință.
1. Namaste – Salut fiecare suflet pe care îl întâlnesc
Multe sesiuni de yoga și meditație încep și se încheie cu această mantră. Exprimându-ne recunoștința față de noi înșine prin această mantră, lăsăm loc acceptării și iertării universale. Acest singur cuvânt are puterea de a învăța mintea că există bunătate în noi înșine și în toți cei din jurul nostru, iar salutarea lor cu energie pozitivă este scopul acestei mantre.
2. Dhanyavad – Îți mulțumesc
Dhanyavad este o expresie directă a recunoștinței. În meditația de recunoștință, putem repeta această mantră de fiecare dată când ne mulțumim nouă înșine sau altora. Putem transmite recunoștința noastră față de oamenii care ne iubesc, față de această viață pe care o trăim și față de Cel Atotputernic pentru că a revărsat binecuvântările Sale asupra noastră. Această mantră simplă de recunoștință se poate adresa fiecărui lucru mic sau mare care merită recunoștința noastră.
3. Kritajna Hum – Sunt recunoscător
Această mantră răspândește conștiința de sine și ne permite să acceptăm faptul că suntem recunoscători. Ea ne permite să ne conectăm cu energiile profunde ale Universului și, pentru o clipă, să ne mândrim cu faptul că avem atât de multe lucruri în jurul nostru pentru care să fim recunoscători. În meditațiile de recunoștință, putem face scurte pauze pentru a cânta această mantră și a-i interioriza în întregime semnificația.
4. Karuna Hum – Sunt bun și plin de compasiune
Cuvântul „Hum” în sanscrită (și Pali) înseamnă „Eu” sau „Eu”, iar „Karuna” implică bunătate și afecțiune. Această mantră de recunoștință este un instrument puternic de autoreglare și autocunoaștere care ne deschide mintea pentru a îmbrățișa faptul că suntem buni, iubitori și atenți.
Ne permite să ne realizăm virtuțile și să vedem bunătatea în sine și în ceilalți. Prin repetarea acestei mantre, alegem să vedem dragostea pe care o avem pentru ceilalți și afecțiunea pe care ceilalți o au pentru noi și să fim recunoscători pentru pacea și fericirea pe care aceste sentimente frumoase ni le-au oferit.
5. Prani Dhana – Sufletul meu este bunul meu
„Dhana” înseamnă bogăție, iar „Prani” este o adaptare a cuvântului „Pran” sau „Viață”. Această mantră de recunoștință ne amintește de adevăratele bogății ale vieții – mintea și corpul nostru. Ea ne spune că primul lucru pentru care ar trebui să fim recunoscători este corpul nostru, a cărui funcționare normală ne permite să experimentăm tot ceea ce este bun și rău – fără bătăile inimii, circulația sângelui și funcțiile corporale regulate; nu suntem altceva decât niște entități fără viață.
Cu această recunoaștere pozitivă, putem începe să privim viața dintr-o perspectivă mai largă.
5 poziții de yoga pentru recunoștință
Savasana – Poziția cadavrului
Obiectiv
Mulțumiri corpului tău pentru toate eforturile pe care le-a făcut până acum. Aceasta este, de obicei, poziția finală de odihnă pe care o practicăm la sfârșitul unei sesiuni de yoga.
Practică
- Întindeți-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp și călcâiele atingând pământul
- Întoarceți palmele cu fața spre tavan și ajungeți într-o poziție de odihnă completă
- Inspiră și expiră adânc. Devorează tot aerul pe care îl poți cu fiecare inspirație și lasă tot aerul pe care îl poți cu fiecare expirație
- Închide ochii și odihnește-te câteva minute
- Să te ridici cu o întindere lungă sau o îmbrățișare mare cu tine însuți (brațele îmbrățișând genunchii în poziție culcată) și expiră cu un sunet profund de „ahh” cu intenția de a elibera tot stresul reprimat din interiorul tău.
Bhujangasana – The Cobra Pose
Obiectiv
Să ne deschidem și să respirăm pe deplin, umplând astfel mintea și corpul cu recunoștință pură. Este întineritoare și poate fi făcută încorporată în orice secvență de yoga.
Practică
- Începeți cu două respirații profunde și întindeți-vă pe burtă
- Încet, ridicați-vă corpul sprijinindu-vă complet pe brațe și îndoiți coatele
- Începeți încet să vă întindeți brațele în timp ce vă ridicați pieptul spre tavan și fiți foarte atenți la felul în care corpul dumneavoastră simte acest lucru
- Întoarceți umerii pe spate și priviți în sus. Mâinile sunt îndoite și vă susțin postura, picioarele sunt aliniate la centrul covorașului, iar degetele de la picioare ating pământul
- Îndoiți spatele cât de mult puteți. Nu vă forțați și nu vă grăbiți niciodată. Singura voastră intenție aici este să vă simțiți corpul și să presărați sentimente de recunoștință din cap până în picioare
- Continuați să respirați până când vă aflați în poziția cobra și eliberați postura cu un oftat adânc de ușurare. Come to a resting place with your chin touching the mat and hands by your side.
Anjaneyasana – The Low Lunge
Objective
To find gratitude in yourself and take a moment to appreciate your talents.
Practice
- Start with a comfortable standing position and step your right foot in front
- Lower your left foot down as much as you can and bend your right knee to your limit
- Raise your chest and look up to the ceiling. Stretch your arms back to your chest and your palms exposed
- Breathe in and out and feel the stretch. Stay there for a few moments and appreciate yourself for your efforts
- Release with a deep exhale and repeat the same with your left foot in front
Ustrasana – The Camel Pose
Objective
This pose inspires us to summon resilience as we face a difficult situation in life. Provocările cu care ne confruntăm în timp ce o practicăm ne amintesc de curajul nostru și de modul în care acesta ne-a ajutat să depășim adversitățile din viață.
Practicați
- Îndoiți genunchii și stați cu spatele drept
- Păstrând spatele drept și genunchii îndoiți înapoi, începeți să vă ridicați în picioare pe sol, atât cât puteți
- Întindeți-vă în sus până când simțiți cum mușchii pieptului, abdomenului, călcâielor și umerilor se întind
- Acum, începeți să vă întindeți mâinile înapoi pentru a atinge călcâiele și păstrați privirea dreaptă
- Înclinați ușor capul pe spate și respirați adânc de câteva ori înainte de a elibera poziția
Tadasana – Poziția muntelui
Obiectiv
Este o poziție relaxantă pe care o putem practica singuri sau ca parte a unei secvențe de yoga a recunoștinței. Lasă energia pozitivă să pătrundă în corpul nostru și insuflă speranță în inimile noastre – o modalitate excelentă de a ne exprima recunoștința față de visele noastre care ne motivează să continuăm să încercăm.
Practicați
- Veniți într-o poziție confortabilă, în picioare, cu spatele drept și gâtul întins
- Păstrați-vă privirea statică și luați un moment pentru a mulțumi vieții pentru tot ceea ce v-a oferit până acum
- Începeți încet să vă depărtați picioarele până când acestea sunt aliniate cu șoldurile
- Miriți înainte și ridicați bărbia cât de mult puteți. Simțiți întinderea în spate, în umeri și în interiorul coapselor. Puteți să vă întindeți brațele spre tavan ca un gest de îmbrățișare și să aduceți un zâmbet pe față
- Observați cum vă simțiți și reveniți la odihnă.
4 secvențe de yoga pentru recunoștință
„Yoga nu înseamnă să atingi degetele de la picioare. Este despre ceea ce înveți pe drum în jos.” – Jigar Gor.
Crearea unei secvențe de yoga pentru construirea și susținerea recunoștinței este în primul rând o chestiune de intenții. Leigh Weingus, în articolul său despre yoga și recunoștință, a menționat că există patru aspecte esențiale ale unei secvențe de yoga pentru recunoștință:
- Nu trebuie să ne așteptăm la rezultate ale sesiunii de yoga
- Ar trebui să alegem poziții pe care nu le-am mai încercat până acum și să ne provocăm în fiecare zi
- Puteți folosi mantre pe parcursul sesiunii sau la intervale regulate pentru a obține o perspectivă mai profundă
- Ar trebui să fim flexibili pentru a încerca lucruri noi și a ne schimba tiparele oricând.
Cursurile de yoga a recunoștinței pot fi diferite pentru fiecare dintre noi, în funcție de puterea noastră fizică, de starea de spirit și de alți factori externi. Iată câteva secvențe de yoga accesibile pe care le putem urma și include în sesiunile noastre de recunoștință în mod regulat.
Secvența de yoga a recunoștinței de Francesca Bove
Francesca Bove a vorbit despre această secvență de yoga în postarea sa de pe Sonima, un blog de meditație online. Procedeul ei este simplu și se concentrează pe asane potrivite care trebuie urmate în ordinea menționată de ea. Pozițiile includ poziția de munte, prin întinderi laterale, diferite variații ale poziției de lunge, poziții de războinic și, în cele din urmă, savasana ca supliment de încheiere.
Această secvență este un amestec de posturi de diferite niveluri de dificultate și poate fi practicată de oricine care face yoga zilnic. Aflați mai multe despre această secvență din articolul ei de aici.
Secvență Yin Yoga pentru recunoștință
Yin Yoga este o ramură avansată de yoga care are un ritm lent și are ca scop creșterea rezistenței și flexibilității musculare. Cu legăturile sale adânc înrădăcinate în China, India și America de Nord, practicile Yin sunt acum popularizate pretutindeni.
O Yin Yoga ideală pentru recunoștință include poziții și mudras precum – fluturele înclinat, poziția porumbelului, poziția eroului și pozițiile războinicului, cu sesiuni intermitente de relaxare între ele. O secvență ideală a fost menționată de Nancy Nelson pe blogul său, unde a descris toate pozițiile cu ordinea și duratele lor corecte. Scopul este de a ne face mai atenți, mai amabili și mai recunoscători pentru prezent.
Secvența de flow yoga pentru recunoștință
Flow yoga sau „Vinyasa” este o practică de yoga populară pentru creșterea forței și a fericirii. O secvență flow care promovează recunoștința a fost menționată de Ivonne Ackerman, o practicantă de yoga și wellness din New York.
Secvența pornește de la reformarea cognitivă, deoarece Ivonne crede că orice schimbare în lume începe cu un gând. Practica ei îmbină restructurarea gândurilor și activități fizice care promovează recunoștința și poate fi utilă pentru începătorii care încearcă yoga pentru prima dată.
Un mesaj de luat acasă
„Tu însuți, la fel de mult ca oricine altcineva din acest întreg Univers, meriți dragostea și afecțiunea ta” – Buddha.
Debutul față de meditația de recunoștință și yoga înseamnă angajamentul de a investi în noi înșine – în mintea noastră, în corpul nostru și în visele noastre. Practicarea meditației recunoștinței nu ne va salva de durere și suferințe și nici nu ne va garanta fericirea 24/7, dar, cu siguranță, ne va dărui puterea de a accepta constrângerile și, așa cum a spus Albert Einstein:
„Odată ce ne acceptăm limitele, le depășim.”
Sperăm că v-a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați să descărcați gratuit cele 3 exerciții de mindfulness.
Dacă doriți să aflați mai multe, Mindfulness X© este pachetul nostru de formare în mindfulness cu 8 module pentru practicieni, care conține toate materialele de care veți avea nevoie nu numai pentru a vă îmbunătăți abilitățile de mindfulness, ci și pentru a învăța cum să oferiți clienților, studenților sau angajaților dvs. un training de mindfulness bazat pe știință.
.