Sodiul, sarea și tu

Ar trebui ca toată lumea să renunțe la sare? Încă nu există un consens.

În noiembrie 2009, un comitet al Institutului de Medicină (IOM) a organizat sesiunea finală de strângere de informații cu privire la modalitățile de reducere a consumului de sodiu în Statele Unite. Comitetul își va publica concluziile într-un raport care va fi publicat în februarie 2010. Misiunea IOM este de a reduce consumul nostru de sodiu la nivelurile recomandate de Dietary Guidelines for Americans (www.health.gov/DietaryGuidelines) – și anume, pentru un adult mediu, nu mai mult de 2.300 de miligrame (mg) pe zi, cantitatea din aproximativ o linguriță de sare de masă obișnuită iodată. Un consum mai mic – nu mai mult de 1.500 mg pe zi, aproximativ două treimi dintr-o linguriță de sare – este recomandat pentru adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă, pentru afro-americani și pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată.

Cea mai mare parte a sodiului din dieta noastră provine din sare, sau clorură de sodiu. Sarea are aproximativ 40% sodiu în greutate. Sodiul are multe funcții biologice importante – transmiterea impulsurilor nervoase, contractarea și relaxarea fibrelor musculare și menținerea unui echilibru corect al fluidelor. Dar americanii consumă mult mai mult decât au nevoie – 3.400 mg de sodiu pe zi, în medie. Rinichii reglează nivelul de sodiu din organism, eliminând orice exces. Dar dacă există prea mult sodiu în fluxul sanguin, rinichii nu pot ține pasul. Excesul de sodiu din sânge extrage apa din celule; pe măsură ce acest lichid crește, crește și volumul sângelui. Asta înseamnă mai multă muncă pentru inimă, presiune crescută în vasele de sânge și, adesea, în cele din urmă, rigidizarea pereților vaselor, hipertensiune arterială cronică și un risc crescut de atac de cord sau de accident vascular cerebral.

Unele persoane sunt deosebit de sensibile la sodiu – tensiunea lor arterială crește și scade direct în funcție de aportul de sodiu. Acest lucru îi expune la un risc crescut de boli cardiovasculare, chiar dacă nu au tensiune arterială ridicată, și înseamnă că aceștia beneficiază în mod deosebit de restricționarea aportului de sodiu. Cei mai predispuși la sensibilitatea la sare sunt vârstnicii, afro-americanii și persoanele cu hipertensiune, diabet sau boli cronice de rinichi.

Surse de sodiu

Sodiul și sănătatea publică

Până la unul din trei adulți din Statele Unite are tensiune arterială ridicată – numită și hipertensiune arterială, care este definită ca o valoare de 140/90 milimetri de mercur (mm Hg) sau mai mare. Mult mai mulți au „prehipertensiune” (o citire a tensiunii arteriale sistolice de 120 până la 139 mm Hg sau o citire diastolică de 80 până la 89 mm Hg), ceea ce înseamnă că, deși nu au tensiune arterială ridicată, este probabil să o dezvolte. Multe studii au arătat că tensiunea arterială este direct legată de sodiul din alimentație, așa că este logic ca persoanele cu risc să reducă din cantitatea de sodiu. Dar cum rămâne cu restul dintre noi?

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) spun că limitarea aportului de sodiu ar trebui să fie o preocupare pentru aproape toată lumea. Într-un studiu din 2009 care a folosit date din National Health and Nutrition Examination Surveys (Anchetele naționale de examinare a sănătății și nutriției) și care se referă la Dietary Guidelines for Americans (Ghidul dietetic pentru americani), cercetătorii CDC au concluzionat că 70% dintre adulții americani – aproximativ 145 de milioane de persoane, inclusiv toate persoanele cu vârsta de peste 40 de ani, toți afro-americanii și persoanele cu hipertensiune – ar trebui să vizeze un aport de sodiu de cel mult 1.500 mg pe zi.

Unii experți în sănătate publică consideră că plafonul de 1.500 mg pe zi ar trebui extins la toată lumea. Alții spun că această propunere ignoră alți factori care influențează tensiunea arterială – și ar putea avea consecințe neintenționate (cum ar fi campania de reducere a consumului de grăsimi prin înlocuirea carbohidraților, care a fost asociată cu creșterea obezității). Almost everyone agrees that we couldn’t reach the 1,500-mg limit without reducing the amount of salt in processed and prepared foods — the main source of dietary sodium.

Appearing before the IOM committee in the spring of 2009, Dr. Frank Sacks, a professor at Harvard Medical School and the Harvard School of Public Health, who is also vice-chair of the American Heart Association nutrition committee, testified that the heart association wants manufacturers and restaurants to reduce added salt in foods by 50% by 2020, „for the benefit of public health.”

Current recommended intakes of sodium for healthy adults by age group
Group	Adequate intake (AI) of sodium*	Salt equivalent	Upper limit (UL) of sodium intake**
Ages 19–50	1.5 g/1,500 mg	3,800 mg, or ⅔ teaspoon (tsp.)	2.3 g/2,300 mg (equivalent to 5.8 g/5,800 mg, or 1 tsp., salt)
Ages 51–70	1.3 g/1,300 mg	3,200 mg, or ~½ tsp.	Less than 2.3 g, but a precise amount has not been determined
Ages 71 and over	1.2 g/1,200 mg	2,900 mg, or ½ tsp.
*The average amount needed to replace sodium lost daily through sweat while providing enough other essential nutrients. **UL may be higher for people who lose large amounts of sodium in sweat, such as athletes and workers exposed to extreme heat. Source: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, National Academies Press (2004).

Reducere sau restricție?

Multe studii au investigat legăturile dintre aportul de sodiu, tensiunea arterială și bolile cardiovasculare. Unele dintre cele mai convingătoare dovezi au provenit din studiile DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Primul studiu DASH a arătat că o dietă bogată în fructe, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, fasole, nuci, pește, carne slabă și carne de pasăre a redus tensiunea arterială. Într-un studiu de urmărire, această dietă a fost comparată cu una care seamănă foarte mult cu dieta americană medie, iar ambele diete au fost împărțite în continuare în trei niveluri de sodiu: ridicat (3.500 mg/zi), moderat (2.400 mg/zi) și scăzut (1.500 mg/zi). Peste 400 de voluntari au urmat dietele care le-au fost atribuite timp de 12 săptămâni, modificându-și aportul de sodiu la fiecare patru săptămâni.

În general, un aport mai mic de sodiu a dus la scăderea tensiunii arteriale. Dieta DASH, cu sodiu restricționat la doar 1.500 mg pe zi, a funcționat cel mai bine pentru toți participanții, iar pentru persoanele cu hipertensiune, a fost aproape la fel de eficientă ca și medicamentele.

Cercetătorii au concluzionat că am putea beneficia cu toții de reducerea aportului de sodiu. Dar studiul a făcut prea puțin pentru a stinge controversele pe această temă. Criticii au acuzat că a fost prea scurt pentru a justifica o recomandare generală și au avertizat cu privire la riscurile pentru sănătate cauzate de o cantitate insuficientă de sodiu în alimentație. Susținătorii spun că acest lucru este puțin probabil, deoarece majoritatea ființelor umane nu au nevoie nici măcar de 1.500 mg pe zi pentru o sănătate bună. Desigur, acest studiu de 12 săptămâni nu a putut prezice impactul reducerii aportului de sodiu asupra riscului de boli cardiovasculare pe parcurs.

Un studiu de urmărire din 2007 al Trials of Hypertension Prevention (TOHP) a oferit o perspectivă pe termen mai lung. Studiul original TOHP a implicat două studii randomizate de intervenții asupra stilului de viață efectuate la sfârșitul anilor 1980 și începutul anilor 1990. O echipă condusă de cercetători de la Harvard a urmărit participanții la TOHP inițial și a constatat că cei care și-au redus permanent aportul de sodiu la o valoare cuprinsă între 2.000 și 2.600 mg pe zi și au continuat să își supravegheze consumul de sare au avut cu aproape 30% mai puține evenimente cardiovasculare, inclusiv decese, în următorii 10 până la 15 ani. Studiile TOHP nu au necesitat schimbări drastice ale dietei. În schimb, voluntarii au învățat cum să se uite la sarea ascunsă și să o evite; cei care au reușit să își reducă aportul de sare cu o treime până la o jumătate de linguriță pe zi au obținut beneficiile cardiovasculare.

Așadar, nu este clar dacă aceste rezultate înseamnă că ar trebui să reducem aportul de sodiu la cel mult 1.500 mg pe zi sau să cerem procesatorilor și furnizorilor de alimente să reducă la jumătate sarea adăugată.

Controversa privind restricția universală a sării va continua, probabil. Ca în majoritatea problemelor de sănătate, o mărime unică nu se potrivește tuturor. Modul în care sarea vă afectează tensiunea arterială și sănătatea depinde de multe lucruri, inclusiv de genele dumneavoastră, vârsta, rasa și condițiile medicale. Cu toate acestea, este probabil ca factorii de decizie politică să se ridice și să ia aminte la o analiză a RAND Corporation, o organizație de cercetare non-profit. Potrivit studiului, publicat în American Journal of Health Promotion (septembrie/octombrie 2009), reducerea consumului de sodiu al americanilor la mai puțin de 2.300 mg pe zi ar putea duce la reducerea cu 11 milioane a numărului de cazuri de hipertensiune arterială. Economiile ar putea însemna până la 18 miliarde de dolari anual în costurile de sănătate – iar reduceri suplimentare ar putea aduce economii și mai mari.

Cum rămâne cu iodul?

Iodul este esențial pentru viața umană. Prea puțin poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv mărirea tiroidei (gușă) și dificultăți neurologice. Cea mai mare parte a iodului de care avem nevoie provine din sarea iodată. Cinci grame de sare iodată (aproape o linguriță) respectă doza zilnică de iod de 150 micrograme (mcg) recomandată de Institutul de Medicină pentru adulții care nu sunt gravide.

Ar putea restricția de sare pe termen lung – sau utilizarea sărurilor gastronomice neiodate și a sării kosher – să ducă la un aport insuficient de iod? Până acum, acest lucru nu a făcut obiectul unui studiu științific concertat. Anchetele naționale de examinare a sănătății și a nutriției au raportat o scădere bruscă a aportului mediu de iod între începutul anilor 1970 și anii 1990, dar acesta nu a scăzut niciodată sub nivelul necesar pentru o stare de sănătate bună, iar acum este din nou în creștere.

Persoanele care renunță la sarea iodată pot găsi alte surse alimentare de iod. Una dintre cele mai bune sunt algele marine (kelp, wakame, nori). O alta sunt fructele de mare (scoici, stridii, homar, creveți, sardine și pește oceanic). Acolo unde iodul este adăugat în hrana animalelor, produsele lactate sunt o sursă bună. Unele pâini conțin, de asemenea, cantități semnificative de iod. Din păcate, conținutul de iod nu este listat pe eticheta cu informații nutriționale. Fructele și legumele conțin iod, dar de obicei nu sunt o sursă concentrată, iar cantitatea depinde în parte de solul în care sunt cultivate și de îngrășămintele care le sunt aplicate. În afară de sarea iodată, cea mai sigură sursă de iod este, probabil, o multivitamină care conține iod.

Ce trebuie să faceți

Dacă aveți sub 50 de ani, tensiunea arterială este în intervalul sănătos (sub 120/80 mm Hg), iar starea dumneavoastră de sănătate este bună, nu aveți prea multe motive să vă faceți griji cu privire la aportul de sodiu din alimentație, cel puțin pentru moment. Totuși, încercați să îl limitați la nu mai mult de 2.300 mg pe zi. Riscul de hipertensiune arterială crește odată cu vârsta, așa că vă veți face o favoare dacă vă veți dezlipi papilele gustative de pofta de sare. Cercetările au arătat că persoanele care își reduc încet consumul constată că, în cele din urmă, preferă mai puțină sare. Multe persoane în vârstă, obeze sau diabetice și afro-americani sunt sensibile la sare, iar majoritatea experților sunt de acord că ar trebui să o reducă. Pentru aceștia, precum și pentru persoanele cu hipertensiune, prehipertensiune, boli de rinichi sau insuficiență cardiacă, aportul de sodiu ar trebui să fie mai mic de 1.500 mg pe zi.

Dacă sunteți hipertensiv sau prehipertensiv sau pur și simplu doriți un plan de alimentație sănătoasă, luați în considerare urmarea uneia dintre cele trei diete care au fost testate în cadrul studiului OmniHeart: dieta asemănătoare DASH (www.health.harvard.edu/148) și alte două diete, una bogată în grăsimi nesaturate și cealaltă bogată în proteine (www.omniheart.org). Rezultatele publicate în The Journal of the American Medical Association (The Journal of the American Medical Association) (16 noiembrie 2005) au arătat că toate cele trei diete au scăzut tensiunea arterială, au îmbunătățit nivelul colesterolului și au redus riscul de boli de inimă. (Dietele bogate în grăsimi nesaturate și bogate în proteine au îmbunătățit nivelul colesterolului și tensiunea arterială chiar mai mult decât dieta DASH, care era mai bogată în carbohidrați). Beneficiile pentru sănătate ale acestor planuri de alimentație nu pot fi atribuite unui singur ingredient – probabil că magia se află în amestec – dar unul dintre motivele pentru care funcționează este faptul că sunt bogate în potasiu. Așadar, indiferent de dieta pe care o urmați, asigurați-vă că include multe fructe și legume, care conțin puțin sau deloc sodiu și sunt o sursă importantă de potasiu. Printre alegerile bogate în potasiu se numără bananele, sucul de portocale, pepenele galben, spanacul, avocado și cartoful dulce.

Iată câteva modalități de a vă reduce aportul de sodiu:

Mâncați mai ales alimente proaspete. Cea mai mare parte a sodiului pe care îl consumăm provine din mesele de la restaurant și din alimentele procesate, inclusiv legume și supe la conservă, sosuri pentru paste, antreuri congelate, carne la prânz și gustări. Dacă începeți cu alimente proaspete, nesărate, și le preparați singuri, puteți exercita un control mai bun asupra aportului de sodiu.

Aveți grijă cu condimentele. Sodiul se găsește în multe condimente în afară de sarea de masă obișnuită – inclusiv în sosul de soia, sosul Worcestershire, pansamentele pentru salată, ketchup, sărurile condimentate, murăturile și măslinele. Bicarbonatul de sodiu, praful de copt și glutamatul monosodic (MSG) conțin, de asemenea, sodiu.

Citiți etichetele. Eticheta cu informații nutriționale de pe alimentele ambalate indică miligrame de sodiu per porție, așa că rețineți câte porții conține recipientul. Procentul valorii zilnice („% valoare zilnică” sau „% DV”) se bazează pe 2.400 mg, astfel încât, dacă propria dvs. limită zilnică de sodiu este mai mică, cantitatea de sodiu dintr-o porție este de fapt un procent mai mare decât indică eticheta. Citiți și etichetele medicamentelor fără prescripție medicală; unele dintre ele conțin sodiu.

Vorbiți. Când luați masa în oraș, cereți ca mâncarea să vă fie preparată cu mai puțină sare. De asemenea, puteți cere o felie de lămâie sau de lămâie verde pentru a adăuga mai multă savoare mâncării dumneavoastră.

Condimentați. Reduceți cantitatea de sare făcându-vă propriile amestecuri de mirodenii și ierburi și folosindu-le împreună cu suc de lămâie sau de lime sau oțeturi aromate. (Amestecuri gata făcute sunt disponibile și în magazinele alimentare.) Unele săruri kosher și gourmet conțin mai puțin sodiu decât sarea de masă iodată standard; verificați eticheta cu informații nutriționale pentru a vă asigura.

Disclaimer:
Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pe toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.

.