Spanacul: Beneficii pentru sănătate, date nutriționale (și Popeye)

De pe vremea lui Popeye, spanacul a fost renumit pentru capacitatea sa de a vă face „puternici până la capăt”. Deși această frunză verde nu vă va face bicepșii să se umfle ca niște baloane, este densă în vitamine și minerale, săracă în calorii și versatilă în gătit.

Spinatașul poate ajuta, de asemenea, în cazul mai multor afecțiuni de sănătate, potrivit lui Megan Ware, un nutriționist dietetician înregistrat cu sediul în Orlando, Florida. „Consumul de spanac este benefic pentru a menține pielea sănătoasă, părul și oasele puternice, precum și pentru a ajuta la digestie, pentru a reduce riscul de boli de inimă și pentru a îmbunătăți controlul glicemiei la diabetici”, a declarat aceasta pentru Live Science.

Se crede că spanacul provine din Persia, potrivit Arizona State University. A ajuns în China în secolul al șaptelea și a ajuns în Europa la mijlocul secolului al XIII-lea, potrivit The Agricultural Marketing Research Center. Pentru o perioadă de timp, englezii s-au referit la ea ca la „leguma spaniolă”, deoarece a ajuns în Spania prin intermediul maurilor. Potrivit BBC Good Food, utilizarea cuvântului „florentin” pentru a descrie un fel de mâncare cu spanac poate fi urmărită probabil de la Catherine de Medici, soția italiană a lui Henric al II-lea al Franței. Se crede că Ecaterina, care iubea spanacul, și-a adus proprii bucătari din Florența pentru a găti spanacul în stilul ei preferat.

Spinalacul face parte din familia Chenopodiaceae, care conține, de asemenea, alimente puternice din punct de vedere nutrițional, cum ar fi sfecla și sfecla roșie, potrivit Purdue University. Există trei tipuri de spanac, potrivit Bon Appetit:

• Spanac de tip savoy, care are frunze crețe sau puternic încrețite, de culoare verde închis
• Semispanac de tip savoy, care este ceva mai puțin încrețit și bun de folosit la gătit
• Spanac cu frunze plate, varietatea populară, cu textură netedă, care funcționează bine în salate și este cel mai bine consumat crud. Spanacul pentru copii este un tip de spanac cu frunze plate.

Profil nutrițional

Ware a declarat: „Spanacul este una dintre cele mai bune surse de potasiu și magneziu dietetic, doi electroliți foarte importanți, necesari pentru menținerea sănătății umane. Spanacul furnizează un număr impresionant de 839 miligrame de potasiu pe cană (gătită). Ca o comparație, o ceașcă de banane feliate are aproximativ 539 mg de potasiu.”

Ware a precizat că potasiul are mai multe beneficii pentru sănătate, printre care „protecția împotriva pierderii masei musculare, conservarea densității minerale osoase și reducerea formării de pietre la rinichi”. Ea a adăugat: „Doar 2 la sută dintre adulții din SUA respectă recomandarea zilnică de 4.700 mg de potasiu.”

Analiza proprietăților nutriționale ale spanacului realizată de Fundația George Mateljan l-a plasat în fruntea listei lor de alimente bogate în nutrienți. „Spanacul este o sursă excelentă de vitamina K, vitamina A (sub formă de carotenoizi), mangan, acid folic … cupru, vitamina B2, vitamina B6, vitamina E, calciu … și vitamina C”, potrivit site-ului World’s Healthiest Foods al fundației. Cu toate acestea, calciul din spanac nu poate fi absorbit la fel de ușor ca calciul din produsele lactate, și ar trebui să vă așteptați să absorbiți doar aproximativ 10% din el.

Spanacul este, de asemenea, o sursă foarte bună de zinc, fibre dietetice, fosfor, vitamina B1 și colină. Conține un amestec unic și benefic de fitonutrienți, precum și antioxidanți, flavonoide și carotenoide.

Ware a adăugat: „Spanacul este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de fier non-heme (pe bază de plante)”. Același lucru este valabil și pentru conținutul de proteine al spanacului; majoritatea caloriilor din spanac provin din proteine. Acest lucru îl face să fie un aliment popular pentru vegetarieni. Cu doar 7 calorii pe cană de spanac crud și 41 pe cană de spanac gătit, este, de asemenea, o alegere excelentă pentru cei care țin dietă.

Iată care sunt datele nutriționale pentru spanac, conform U.S. Food and Drug Administration, which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Beneficii pentru sănătate

Osă

Fundația Națională pentru Osteoporoză recomandă consumul de spanac pentru conținutul său de vitamina K și magneziu. O singură cană de spanac fiert conține un incredibil 987 la sută din necesarul zilnic de vitamina K și 39 la sută din cel de magneziu.

Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, în ultimele decenii, a devenit clar că vitamina K este importantă pentru sănătatea oaselor. O recenzie publicată în Nutrition a menționat că aportul de vitamina K ar putea reduce ratele de fractură, lucrează cu vitamina D pentru a crește densitatea osoasă și afectează în mod pozitiv echilibrul calciului. Organismul dumneavoastră utilizează vitamina K atunci când construiește oasele, iar efectele par a fi deosebit de importante pentru femei.

Un studiu amplu din 2003 al American Journal of Clinical Nutrition a arătat că nivelurile scăzute de vitamina K au fost asociate cu o densitate osoasă scăzută la femei, dar nu și la bărbați. Un alt studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 1999 a constatat că aportul scăzut de vitamina K a fost asociat cu un risc crescut de fracturi de șold la femeile de vârstă mijlocie. Acest lucru este deosebit de interesant, deoarece femeile au observat rezultate în urma consumului de salată, ceea ce arată că consumul alimentar de vitamina K prin consumul de legume (nu prin suplimente) este benefic.

Când vine vorba de bărbați, efectele vitaminei K și ale sănătății oaselor pot deveni mai evidente pe măsură ce aceștia îmbătrânesc: Un studiu din 2000 a observat un risc redus de fractură de șold atât la femeile în vârstă, cât și la bărbații în vârstă care au consumat mai multă vitamina K.

Nivelul ridicat de potasiu din spanac este, de asemenea, util în protejarea împotriva pierderii densității minerale osoase, a spus Ware. În plus, spanacul conține calciu, bine cunoscut ca fiind important pentru oase. Calciul din spanac este, însă, greu de absorbit, astfel că Physicians Committee for Responsible Medicine recomandă obținerea de calciu din alte surse vegetale, cum ar fi broccoli și kale, sau din lactate.

Anemia feriprivă

Este cel mai frecvent tip de anemie, iar femeile reprezintă cel mai mare grup de risc al acesteia. Fără suficient fier, sângele dumneavoastră nu poate produce suficientă hemoglobină, o proteină din sânge care dă culoarea roșie celulelor sanguine și transportă oxigenul către organe. Consumul de alimente bogate în fier este important pentru cei care suferă de anemie sau sunt expuși riscului de anemie, iar cu 36% din necesarul zilnic de fier pe cană gătită, spanacul este o opțiune bună. Organizația Națională pentru Sănătatea Femeilor, precum și Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge recomandă consumul de spanac ca parte a unui program de prevenire sau tratament al anemiei.

Piel și păr

„Vreți un păr cu aspect mai sănătos? Mănâncă mai mult spanac!”, a delirat Ware. „Spanacul este bogat în vitamina A, un nutrient necesar pentru producția de sebum pentru a menține părul hidratat. Vitamina A este, de asemenea, necesară pentru creșterea tuturor țesuturilor corporale, inclusiv a pielii și a părului.”

Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, vitamina A este un compus al retinoizilor, care sunt populare în tratamentele anti-îmbătrânire a pielii. În plus, vitamina C poate ajuta la menținerea aspectului tineresc al pielii și ajută la vindecarea rănilor. „Aportul adecvat de vitamina C, pe care spanacul poate contribui la furnizarea acesteia, este necesar pentru construirea și menținerea colagenului, care asigură structura pielii și a părului”, a declarat Ware.

Cancer

Spanacul se remarcă în ceea ce privește amestecul său de componente fitonutriente. Potrivit World’s Healthiest Foods, spre deosebire de majoritatea celorlalte fructe și legume, spanacul conține agenți de combatere a cancerului numiți glucuronide de metilendioxiflavonol. Este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți luteină, zeaxantină, neoxantină și violaxantină. Toate acestea sunt antiinflamatoare, ceea ce poate fi util în prevenirea cancerului.

Nivelurile ridicate de clorofilă din spanac pot avea efecte anticancerigene și anticancerigene. O analiză a cercetărilor privind dieta anticancerigenă publicată în Nutrition Journal a explicat că acest lucru se datorează faptului că corofila ajută la legarea hidrocarburilor, aflatoxinelor și a altor molecule hidrofobe care pot fi asociate cu cancerul și le expulzează. În plus, un studiu japonez din 2001 a descoperit că frunzele de spanac conțin doi promotori antitumorali puternici.

Câteva studii au observat posibile efecte anticancerigene în rândul cancerelor de prostată, de sân și de prostată. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a analizat 15 tipuri de carotenoide pentru a vedea dacă acestea combat celulele canceroase și a constatat că doar neoxantina din spanac și fucoxantina din algele brune sunt semnificativ eficiente.

Un studiu de trei ani de la începutul anilor 1990 a constatat că femeile care mâncau spanac crud sau morcovi mai mult de două ori pe săptămână aveau un risc mai mic de cancer de sân, în timp ce un studiu mai recent, din 2009, a analizat relația dintre consumul de flavonoide și cancerul ovarian. Printre numeroasele sale constatări, acest studiu pe scară largă a observat un risc mai mic de cancer ovarian la femeile care mâncau cel mai mult spanac decât la cele care mâncau cel mai puțin.

În timp ce majoritatea cercetărilor privind cancerul se concentrează încă pe fitonutrienți, antioxidanți și flavonoide în ansamblu, și nu pe spanac în mod specific, profilul ridicat de flavonoide al spanacului sugerează că acesta ar putea avea beneficii generale de prevenire a cancerului.

Astm

„Riscurile de apariție a astmului sunt mai mici la persoanele care consumă o cantitate mare de anumiți nutrienți, unul dintre aceștia fiind betacarotenul”, a spus Ware. Betacarotenul poate ajuta, de asemenea, persoanele care suferă de astm să își reducă simptomele. Un studiu din Annals of Asthma, Allergy & Immunology a constatat că persoanele cu astm indus de exerciții fizice nu au dezvoltat simptome în timpul unei sesiuni de exerciții intense de șapte minute după ce au consumat 64 mg de beta-caroten timp de o săptămână. „Mulți oameni se gândesc automat la fructele și legumele portocalii atunci când se gândesc la betacaroten, dar spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă”, a spus Ware.

Conținutul de magneziu al spanacului poate fi bun și pentru cei care suferă de astm. Magneziul poate fi un tratament de urgență eficient pentru atacurile de astm. Dar o analiză a literaturii de specialitate a studiilor care implică magneziul și astmul a constatat că doar magneziul intravenos este în mod concludent util; eficacitatea magneziului oral sau vaporizat este neclară.

Diabet

„Spanacul conține un antioxidant puternic cunoscut sub numele de acid alfa-lipoic, care s-a demonstrat că scade nivelul de zahăr din sânge și crește sensibilitatea la insulină și scade neuropatia periferică la pacienții cu diabet”, a spus Ware. Centrul Medical al Universității din Maryland remarcă faptul că o mare parte din cercetări au fost efectuate cu acid alfa-lipoic intravenos, însă, așa că este mai puțin clar dacă consumul de antioxidant pe cale orală are aceleași rezultate. Un studiu din 2006 publicat în Diabetes Care a constatat că consumul a 600 mg de acid alfa-lipoic pe cale orală în fiecare zi, timp de cinci săptămâni, a îmbunătățit simptomele neuropatice, cum ar fi durerea înjunghiată și usturătoare, amorțeală la nivelul picioarelor și parestezia (o senzație de furnicături sau mâncărimi), mai mult decât un placebo.

Ceeață

Ware a remarcat că nivelurile de potasiu din spanac sunt sănătoase pentru inimă. „Un aport ridicat de potasiu este asociat cu un risc redus de accident vascular cerebral, scăderea tensiunii arteriale, scăderea riscului de deces din cauza bolilor de inimă”.

Potasiul este o parte esențială a sănătății inimii, potrivit Asociației Americane a Inimii. Multe studii l-au asociat cu scăderea tensiunii arteriale, deoarece promovează vasodilatația (lărgirea vaselor de sânge), potrivit Today’s Dietitian. Un studiu efectuat pe 12.000 de adulți, publicat în Archives of Internal Medicine, a arătat că cei care au consumat 4.069 mg de potasiu în fiecare zi și-au redus riscul de boli cardiovasculare și de boală cardiacă ischemică (caracterizată prin reducerea fluxului sanguin către inimă) cu 37% și, respectiv, 49%, comparativ cu cei care au luat 1.793 mg pe zi.

Nivelurile astronomice de vitamina K din spanac sunt, de asemenea, asociate cu sănătatea inimii și coagularea sângelui. Potrivit Institutului Linus Pauling, vitamina K este un factor esențial în coagularea sângelui, iar lipsa acesteia poate provoca hemoragii. Există, de asemenea, sugestii că vitamina K ar putea reduce riscul de boli de inimă, deoarece, în lipsa acesteia, mecanismele care opresc formarea calcifierii vaselor de sânge pot deveni inactive. Cu toate acestea, studiile sunt încă neconcludente, iar o trecere în revistă a acestora, publicată în Advances in Nutrition, a sugerat că viitoarele cercetări ar trebui să se concentreze în special asupra pacienților cu deficit de vitamina K.

Pregnancy

Esențialitatea acidului folic (cunoscut și sub numele de folat) în timpul sarcinii este bine documentată. Acidul folic poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural – în special spina bifida și anencefalia – care apar la începutul sarcinii. Deoarece este greu pentru femei să obțină suficient acid folic doar din alimente, Centrele pentru Controlul Bolilor recomandă administrarea a 400 mcg dacă sunteți însărcinată sau ați putea rămâne însărcinată. Dar spanacul vă poate ajuta, de asemenea, să vă creșteți aportul de acid folic, cu 66% din necesarul zilnic (înainte de sarcină) de acid folic pe cană gătită.

Ochi

Spanacul este o sursă bună de carotenoizi luteină și zeaxantină, care sunt asociate cu ajutorul prevenirii degenerării maculare legate de vârstă și a cataractei. Potrivit Institutului de Cercetare Scripps, studiile au arătat că cei care au mâncat spanac de trei ori pe săptămână au avut un risc cu 43% mai mic de a dezvolta degenerescență maculară.

Riscurile consumului de spanac

„Creșterea bruscă a consumului de spanac ar putea fi dăunătoare dacă luați anticoagulante, cum ar fi Coumadin (warfarină)”, a spus Ware. „Este important să mențineți un aport consistent de alimente care conțin vitamina K (cum ar fi spanacul), care joacă un rol important în coagularea sângelui.”

Spinatașul ocupă locul șapte pe lista Dirty Dozen din 2015 a Environmental Working Group. Asta înseamnă că poate fi expus la niveluri ridicate de pesticide. Dacă este posibil, ar trebui să cumpărați spanac organic, dar asigurați-vă că îl spălați bine, indiferent de ce tip este.

„Dacă rinichii dvs. nu sunt pe deplin funcționali, consumul unei cantități prea mari de potasiu ar putea provoca o cantitate excesivă de potasiu în sânge și chiar să fie fatal”, a spus Ware. Spanacul conține, de asemenea, oxalați, care pot fi dăunători pentru cei cu probleme la rinichi sau la vezica biliară. Acumularea excesivă de oxalați se poate cristaliza și poate cauza probleme, potrivit World’s Healthiest Foods.

Mănâncă mai mult spanac!

Ware a oferit câteva sfaturi despre cum să încorporezi mai mult spanac în dieta ta:

• Incorporați spanacul în rețetele pe care le preparați deja acasă. Aruncați câțiva pumni în pastele, supa sau caserola dumneavoastră preferată.
• Sărați spanacul într-o cantitate mică de ulei de măsline extravirgin și asezonați-l cu piper negru măcinat și parmezan proaspăt ras. Serviți ca bază pentru pui sau somon la grătar.
• Adaugați spanac la wrap, sandviș sau pâine plată în locul salatei obișnuite, sau folosiți-l ca bază pentru salata dumneavoastră.
• Adaugați spanac la orice fel de mâncare cu ouă, cum ar fi o omletă, omletă sau quiche.
• Aruncă o mână de spanac într-un smoothie sau într-un suc – va schimba culoarea, dar nu și gustul!

Despre acel marinar…

Popeye the Sailor Man și-a făcut debutul în 1929 într-o bandă desenată numită „Thimble Theatre” și a sărit la desene animate în 1933. Potrivit Comics Kingdom, el era un „băiat bun, subaltern, cu antebrațe umflate, un upercut rău și o înclinație pentru conservele de spanac.”

Dragostea lui Popeye pentru spanac a devenit un dispozitiv comun de complot – deschiderea unei cutii de conserve îi dădea de multe ori super-forță. Cultivatorii de spanac l-au creditat pe Popeye cu o creștere de 33 la sută a consumului de spanac din SUA și cu salvarea industriei spanacului în anii 1930, potrivit Comics Kingdom.

În 1937, Crystal City, Texas, un oraș cultivator de spanac, a ridicat o statuie în onoarea lui Popeye și a creatorului său, E.C. Segar, pentru influența lor pozitivă asupra obiceiurilor alimentare ale Americii, Popeye devenind astfel primul personaj de desene animate imortalizat vreodată într-o sculptură publică.

Câteva surse susțin că motivul pentru care Segar a ales spanacul ca sursă a puterii lui Popeye s-a datorat unei erori într-un studiu din 1870 care a măsurat conținutul de fier al legumei. Se spune că omul de știință care a efectuat cercetarea ar fi plasat greșit o zecimală, atribuind spanacului o cantitate de 10 ori mai mare decât cea pe care o are de fapt. Cu toate acestea, autorul Mike Sutton spune că această poveste este un mit și că spanacul a fost ales pentru conținutul său de vitamina A.

.