Super șeptari: Cum să alergi o milă de 7 minute în 7 luni

Runningul este un sport fantastic din multe motive. Nu numai că este practic gratuit, dar este unul dintre cele mai ușoare sporturi de ardere a caloriilor mari în care te poți antrena. Mai mult decât atât, reduce riscul apariției multor afecțiuni comune, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, diabetul de tip 2 și, mai târziu în viață, accidentele vasculare cerebrale. Adăugați la aceasta faptul că vă îmbunătățește starea de spirit și este ușor de înțeles de ce tot mai mulți oameni pornesc la drum. Cu toate acestea, ca în cazul oricărui sport, este bine să ai obiective. Unul care poate fi atins de toată lumea este să alergi o milă în șapte minute. Pentru a vă ajuta să atingeți această piatră de hotar, am adunat câteva sfaturi de top care vă vor ajuta să ajungeți acolo în șapte luni sau mai puțin.

Începeți frumos și ușor

Dacă sunteți pasiv de ceva timp, nu ar trebui să începeți să alergați în jurul blocului și să vă așteptați ca totul să fie minunat. Cu toate acestea, alternativa de alergare la nivel de intrare este la fel de evidentă: mersul pe jos. Mergeți timp de douăzeci de minute în fiecare zi, timp de câteva săptămâni. Aproape instantaneu, veți observa cum mușchii dvs. care, din punct de vedere tehnic, sunt distruși și reconstruiți cu activitate și odihnă, devin mai puternici în fiecare zi.

2. Luați-vă pantofi de alergare adecvați

În timp ce alergarea nu necesită mult echipament, doriți să vă tratați bine picioarele și picioarele. Pantofii buni de alergare absorb o mulțime de șocuri și vor reduce riscul de traume. Nu investiți prea mult în pantofi scumpi, dar înlocuiți-i în mod regulat, la fiecare 500 de kilometri sau cam așa ceva. Astfel evitați să aveți de-a face cu o protecție înrăutățită pentru echipamentul cu care lucrați: corpul dumneavoastră. Din fericire, specialiști precum Salomon au o selecție uriașă de opțiuni de top pentru fiecare tip de alergare.

3. Verifică-ți tehnica

Toate lucrurile pe care le faci cu corpul tău necesită tehnică și practică. Formându-vă obiceiurile corecte de alergare, puteți minimiza încordarea și rănirea și, evident, vă puteți bucura mai mult.

Consiliile de bază includ următoarele:

• Măstrați-vă capul drept și priviți înainte pentru a reduce tensiunea. Maxilarul și gâtul ar trebui să fie relaxate.
• Mențineți umerii relaxați, în spate și în jos. Cocoșarea și tensiunea vă inhibă respirația, ceea ce înseamnă că mușchii dvs. vor primi mai puțin oxigen.
• Brațele dvs. ar trebui să fie și ele relaxate, dar nu până la gradul de plutire. Tensiunea din mâini se răspândește în spate și umeri.
• Pentru a nu irosi energia, țineți brațele îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade. Balansați-le înainte și înapoi, mai degrabă decât de-a lungul corpului, pentru a vă ajuta să vă deplasați înainte.
• Înclinați-vă înainte, mai degrabă decât să vă aplecați în ambele direcții. Acest lucru evită să puneți presiune pe șolduri.
• Evitați valsurile acrobatice complicate, cum ar fi legănarea șoldurilor sau legănarea posteriorului. Mai degrabă, păstrați-vă șoldurile stabile și orientate înainte. Acest lucru va scădea riscul de dureri de spate și de șold.
• Apararea pe mijlocul piciorului este cea mai bună opțiune pentru alergătorii de agrement. Aterizați picioarele sub șolduri, nu în fața dumneavoastră.
• Faceți pași scurți și ușori. Nu vă loviți de pământ. Acesta este cel mai bun mod de a evita o tensiune inutilă asupra corpului dumneavoastră.
• Concentrați-vă pe menținerea respirației profunde și ritmice. Dacă ar trebui să respirați pe nas sau pe gură ține de preferințele personale, dar punctul principal este să evitați respirația rapidă și superficială.

4. Planificați-vă alergarea

Planificarea din timp este importantă pentru a nu fi uituc – în mod deliberat sau nu. Stabilirea unui traseu frumos și sigur în avans vă va ajuta atât să vă mențineți în mișcare, cât și să faceți alergarea mai ușoară. Din fericire, planificatorul de traseu al Sports Tracker are tot ce vă trebuie pentru a vă asigura că alergarea își face treaba. De asemenea, este util să țineți un jurnal atât pentru urmărire, cât și pentru programare. Încercați să alergați de două ori pe săptămână, în fiecare săptămână. Este mult mai eficient decât, de exemplu, să alergi ca un nebun la fiecare a treia săptămână.

5. Păstrați-o interesantă

Când vă planificați alergările, încercați să amestecați puțin traseele pentru a nu vă plictisi. Dacă nu sunteți genul care se simte în armonie cu universul ori de câte ori inima vă pulsează puțin, ascultați ceva. Există o mulțime de podcasturi cu cuvinte vorbite și cărți audio, dar s-ar putea să fie greu să te concentrezi pe acestea atunci când ești sub presiune . Din fericire, aproape toate aplicațiile de streaming de muzică pentru telefon, cum ar fi Spotify și Apple Music, au liste de redare curatoriate pentru alergare. De asemenea, luați în considerare achiziționarea unei perechi de căști Bluetooth wireless prietenoase cu alergarea, astfel încât să vă puteți ține telefonul ascuns în timp ce sunteți în mișcare.

Asigurați-vă că vă încălziți

Progresul bun este gradual. Este cu adevărat esențial să începeți prin a alerga încet și să adăugați viteză și distanță în timp. Acest lucru este valabil și pentru fiecare alergare în parte. Începeți cu cel puțin cinci minute de încălzire, sub forma mersului rapid, a marșului pe loc, a pașilor laterali, a urcărilor pe scări sau a ridicărilor de genunchi. Alegerea vă aparține, doar lăsați mușchii să aibă un start ușor.

7. Alternați mersul pe jos și alergarea

Încă o dată cu mersul pe jos: este o alternativă bună la alergare. Lasă-ți corpul să decidă ce se simte bine și mărește distanța primelor ieșiri alternând între alergare și mers. O plimbare vă întinde mușchii și poate fi, la propriu, primul pas spre un stil de viață din ce în ce mai activ.

8. Găsiți-vă companie

Dacă vă găsiți un prieten cu care să alergați sau vă alăturați unui club de alergători, există aplicații utile, precum Sports Tracker, care vă pot ajuta. Aplicații precum cea de la noi vă pot ajuta să organizați grupuri de alergare pentru a vă ridica de pe canapea, pentru a găsi motivație sau chiar pentru a concura, dacă sunteți atât de înclinat. Indiferent de modul în care vă găsiți motivația, de ce să nu vă folosiți de gadgeturile care altfel v-ar putea ține pasiv?

.