The Donkey Kick: Învață acest exercițiu pentru a-ți întări fesele

noiembrie 12, 2021admin

Este de notorietate faptul că majoritatea femeilor (și bărbaților) visează să aibă fesele ferm tonifiate. Ei bine, cu antrenamentul donkey kick vă puteți transforma literalmente visele în realitate. Acesta este un exercițiu vechi de când lumea, conceput pentru a viza toți mușchii fesieri.

Mușchii fesieri, cunoscuți și sub numele de mușchii fesieri, sunt compuși dintr-un grup de trei mușchi, și anume gluteus minimus, medius și maximus.

Cum să faci un Donkey Kick

Frumusețea acestui exercițiu este că nu numai că îți întărește fesele, ci și mușchii ischiogambieri și cei ai picioarelor. Mai mult decât atât, în funcție de varianta de lovitură de picior, poate chiar să vă tonifieze brațele și deltoizii, făcându-l astfel un exercițiu care vizează mai mulți mușchi.

De ce aveți nevoie pentru a face acest exercițiu vă puteți întreba?

Cea mai bună parte a acestui exercițiu este că nu aveți nevoie de niciun echipament, bine, poate un prosop după, pentru că știu de la prima mână că veți fi udat în sudoare după!
Ai nevoie de un cronometru, sau ai putea folosi doar telefonul tău, pentru a-ți cronometra antrenamentele și pauzele.
Ai nevoie de destul de mult spațiu pentru mișcarea picioarelor, mai ales atunci când faci cercurile cu piciorul de măgar.
De asemenea, ar trebui remarcat faptul că, din cauza faptului că ești în genunchi pe tot parcursul acestui antrenament, probabil că ar trebui să fie făcut pe un covoraș de exerciții. Un covor moale va funcționa la fel de bine, atâta timp cât nu vă ardeți de covor.
Oh, și veți avea nevoie, de asemenea, de o mulțime de determinare.

Cel mai bun lucru despre exercițiul de mai jos este că literalmente oricine îl poate face, fie că ești începător sau expert, poți doar să ajustezi antrenamentul pentru a se potrivi nevoilor tale.

10 Minute Donkey Kick Workout

Mai jos este un video cu un antrenament de 10 minute de donkey kick pentru ca tu să încerci. Dacă sunteți nou în donkey kicks fiți pregătiți pentru că este un antrenament dur! Pot să vă spun că dacă îl faceți frecvent, cu siguranță veți vedea rezultate rapid!

1. Lovitura standard de bază Donkey Kick

Asumați poziția standard pe podea, pe mâini și genunchi.
Mâinile trebuie să fie întinse jos în fața corpului și în linie cu umerii.
Piciorul trebuie să fie plat, cu genunchii în linie cu mâinile.
Când ridicați piciorul (lovirea), asigurați-vă că ridicați piciorul mai sus decât capul.
Încercați să vă asigurați că capul este drept și, de preferință, orientat în jos, astfel încât să nu vă răniți gâtul.

Straight Leg Donkey Kick

În acest exercițiu, vă veți asuma aceeași poziție de bază ca și în primul set.
Amintiți-vă să vă asigurați că mâinile și picioarele sunt aliniate.
De data aceasta îndreptați piciorul de ridicare. Acesta ar trebui să fie întins în spatele tău și paralel cu podeaua.

Donkey Kick cu brațul plat

Asumă-ți poziția standard de donkey kick, ca în primele două exerciții.
Variația în acest exercițiu este că acum îți muți brațul plat pe sol atunci când ridici piciorul alternativ.
Așa că, practic, cu fiecare ridicare a piciorului, brațul alternativ coboară și cu fiecare cădere a piciorului, brațul alternativ se ridică.
Amintește-ți că atunci când ridici piciorul, trebuie să îl îndrepți pe orizontală.

Piciortul întins și apoi înclinat

Acest exercițiu este puțin diferit de lovitura standard de măgar.
Ar trebui să păstrați un picior îndoit (ca la donkey kick) în timp ce întindeți celălalt picior perpendicular pe corp.
Brațele ar trebui să fie încleștate și ridicate drept deasupra capului.
Ar trebui apoi să vă îndoiți întregul trunchi în direcția opusă piciorului întins.

Donkey Kick cu o lovitură de picior

De data aceasta, atunci când adoptați poziția normală de donkey kick, trebuie să vă așezați antebrațele pe covor, cu coatele în jos.
Apoi ridicați piciorul (nu uitați că mai sus decât capul) și loviți cu piciorul.

Donkey Kick cu lovitură laterală

Vă veți asuma poziția standard de donkey kick mâinile în jos și picioarele în linie.
În loc să loviți cu piciorul înapoi ca la lovitura de măgar standard, trebuie să ridicați piciorul în lateral.
Piciorul ar trebui să fie ridicat doar până la aproximativ înălțimea cotului dumneavoastră.

Donkey Kick with Side Kick and Kick Out

Acest exercițiu este o copie fidelă a exercițiului anterior, așa că forma ta ar fi exact aceeași.
Variația în acest exercițiu este că, după ce ai ridicat piciorul în lateral, trebuie să lovești în lateral.
When you kick your leg out to the side try to stretch it as far as it can possibly go.

Donkey Kick Circle

You would assume the regular donkey kick straight leg position (exercise 2)
The variation is, when you lift your leg, you should move it almost in a circular motion, over your other leg and back again.
It’s important to lift your leg as high as possible.

Donkey Kick Elevated Leg Side Kick

This exercise is very similar to exercise number seven, so you would assume the same position.
The variation is that your leg has to be completely elevated off the ground when lifting and kicking out
Your elevated leg should never touch the ground during this exercise.

Donkey Kick with Elevated Leg and Arm

This exercise is also very similar to exercise number two and you would assume the same position.
The variation comes in by using your arms. Când ridicați piciorul, trebuie să ridicați și brațul opus întins.
În timpul acestui exercițiu, brațul și piciorul ridicat nu ar trebui să atingă niciodată pământul.

Elevated Side Donkey Kick

Acest exercițiu este similar cu exercițiul 6 & 7 astfel încât poziția dumneavoastră ar fi aceeași.
Variația este că trebuie să vă întindeți piciorul în lateral și să îl ridicați.
Amintiți-vă că nu ar trebui să lăsați piciorul la pământ, ar trebui să fie întotdeauna ridicat.

Asta este, unsprezece exerciții care v-ar lua aproximativ 10 minute și v-ar oferi un antrenament de înaltă intensitate. Rețineți că pentru toate exercițiile de mai sus ați face un picior pentru o perioadă de 25 de secunde, după care trebuie să vă odihniți timp de 5 secunde și apoi să începeți cu celălalt picior timp de 25 de secunde.

Puncte importante și lucruri de reținut atunci când faceți acest exercițiu

Care exercițiu se face timp de 25 de secunde, în aceste 25 de secunde ar trebui să faceți aproximativ 20 de repetări.
Dacă nu simțiți senzația de arsură în timpul acestui exercițiu (mai ales cu loviturile de măgar ridicate și laterale), atunci probabil că nu faceți exercițiul corect. Trebuie să vă activați fesele pentru a le tonifia și întări.
Amintiți-vă că cel mai important lucru la acest exercițiu este poziția corpului și nivelul de înălțare. Dacă corpul tău nu este poziționat corect sau dacă nu ridici piciorul așa cum ți se indică, atunci nu are sens nici măcar să faci acest exercițiu din cauza faptului că mușchii tăi nu sunt lucrați corespunzător. Amintiți-vă întotdeauna că poziția corpului dvs. este mai importantă decât numărul de repetări pe care le faceți.
Este foarte important să vă amintiți să vă încălziți și să vă răciți înainte și după ce faceți acest exercițiu, deoarece acest lucru vă va asigura că nu vă întindeți un mușchi sau că nu vă răniți.
De asemenea, ca începător, este posibil să vi se pară greu să faceți 20 de repetări în 25 de minute (asta este în regulă), Roma nu a fost construită într-o zi. Începeți încet și mergeți în sus. Pe măsură ce mușchii tăi se dezvoltă, la fel va fi și viteza ta.

Sigur că acest articol a fost benefic pentru tine și că acum știi cum să-ți tonifici fesele. De asemenea, cu atât de multe variații și cu această rutină de exerciții de intensitate atât de mare, nu numai că veți obține fesele visurilor dumneavoastră, dar este posibil să pierdeți în greutate, deci, în esență, este ca și cum ați omorî doi iepuri dintr-o lovitură.

Cu întreaga rutină de exerciții care durează doar aproximativ 10 minute, puteți obține literalmente fese mai bune, doar sacrificând 10 minute din ziua dumneavoastră!