The Six-Day Split (cu mostră de program)

admin
The Six-Day Split (cu mostră de program)

Outside-Submission-Fixed

Întotdeauna am crezut că orice program de antrenament care funcționează bine într-o fază de dietă grea este un program care merită făcut. Atunci când grăsimea corporală și caloriile sunt scăzute și cardio este ridicat, iar tu ești încă capabil să construiești puțin sau cel puțin să-ți menții toată puterea, ai găsit un câștigător. Pentru liftierii naturali, antrenamentul lor este tot ceea ce se poate baza pentru a-și menține masa musculară atunci când încearcă să ajungă la extremele de grăsime corporală. Noi nu avem beneficiul compușilor exogeni pentru a proteja mușchii, așa că trebuie să fim mai meticuloși în antrenamentul nostru pentru a ne asigura că ne păstrăm forța în ultimele etape ale dietei.

RECENT: Stabiliți-vă, deveniți puternici: Apăsarea, tragerea și ghemuirea

Rețineți, dacă doriți să maximizați retenția musculară, trebuie să vă concentrați toate eforturile pe menținerea forței. Desigur, vor exista ușoare scăderi ici și colo (în special în exercițiile de apăsare), dar dacă în marea schemă a lucrurilor nu sunteți prea departe de cel mai bun rezultat al vostru, iar forța voastră relativă este în creștere, vă descurcați bine.

Cea mai mare greșeală de antrenament atunci când țineți dietă

Cea mai frecventă greșeală pe care văd că o fac cursanții atunci când țin dietă este să uite tipul de antrenament pe care l-au folosit pentru a-și construi mușchii în primul rând. De prea multe ori vei vedea oameni care se antrenează foarte tare în afara sezonului cu greutăți grele în intervalul de cinci până la 12 repetări, pentru ca apoi să schimbe totul și să se antreneze în regim de circuit cu greutăți ușoare și odihnă minimă pentru a „maximiza arderea grăsimilor”. Problema cu acest lucru este că suprasolicitarea mușchilor dispare complet, iar corpul tău nu mai are niciun motiv să păstreze mușchii pe care i-a construit. Acesta este momentul în care veți vedea că persoanele care țin dietă ajung să arate filiforme, plate și pur și simplu mici. O mare parte din acest lucru provine din reviste și din sfaturile culturistilor cu mult suc, care folosesc compuși precum insulina, prin care încearcă să obțină pompe mari prin seturi uriașe și să facă „naveta” de carbohidrați în mușchi. Acest lucru nu funcționează pentru ridicătorul natural mediu.

Pe ce trebuie să vă concentrați atunci când vă antrenați în timpul unei diete

În schimb, trebuie să continuați să vă antrenați în același mod în care ați făcut-o în fazele de construire a mușchilor: cu sarcini grele și un accent pe rezistența progresivă. Pentru a putea face acest lucru, însă, trebuie să luăm în considerare câteva lucruri:

  • Volumul trebuie să fie menținut la un nivel scăzut până la moderat.
  • Frecvența ta trebuie să rămână ridicată.
  • Trebuie să ne asigurăm că există un echilibru între stresul de antrenament și recuperare.

Dacă reușim să le batem în cuie pe toate trei, suntem pe un câștigător.

Progresia diviziunii mele de antrenament

Acest lucru este exact ceea ce am reușit să întâlnesc în timpul dietei mele pentru următorul meu spectacol de culturism. Typically in the off-season, I like to train four days a week. For the average drug-free lifter I think four days is the perfect sweet spot of being able to train hard, recover, and continue to progress. For the 12 to 18 months prior to dieting, I used the following split:

  • Monday: Lower Body, Lower Reps
  • Tuesday: Off
  • Wednesday: Upper Body, Lower Reps
  • Thursday: Off
  • Friday: Legs and Back, Higher Reps
  • Saturday: Chest, Shoulders, and Arms, Higher Reps
  • Sunday: Off

About six weeks into the diet, I progressed this to a five-day split on the following:

  • Monday: Lower Body, Lower Reps
  • Tuesday: Upper Body, Lower Reps
  • Wednesday: Off
  • Thursday: Legs, Higher Reps
  • Friday: Chest and Arms, Higher Reps
  • Saturday: Back and Shoulders, Higher Reps
  • Sunday: Off

Cred că atunci când țineți o dietă dură, poate fi meritoriu să vă antrenați puțin mai frecvent din mai multe motive:

  1. Puteți răspândi volumul un pic mai mult în timpul săptămânii.
  2. Vă permite să păstrați alimentele mai mari, deoarece veți fi mai activi.
  3. Vă puteți concentra mai mult în fiecare sesiune. Este obișnuit ca sesiunile să devină o tragere atunci când caloriile devin scăzute, așa că acest lucru asigură că fiecare mușchi primește o atenție adecvată.
  4. Puteți declanșa sinteza proteinelor musculare mai des, ceea ce este esențial atunci când țineți o dietă.

În ultimele șase săptămâni, am decis să intensific acest lucru la șase zile pe săptămână, ceea ce este ceva ce fac rar cu clienții, dar am vrut să experimentez din nou de data aceasta. În timpul ultimei mele pregătiri pentru culturism, am folosit o progresie similară în ceea ce privește frecvența antrenamentelor, dar am constatat că imediat ce m-am antrenat șase zile pe săptămână, puterea mea s-a prăbușit.

Cu o privire retrospectivă, cred că a fost din cauza următoarelor trei motive:

  1. Volumul a fost mult prea mare în fiecare sesiune. Erau prea multe seturi și repetări pe exercițiu, ceea ce însemna că intensitatea a scăzut prea mult.
  2. Frecvența era prea mare pentru volumul pe care îl foloseam. Antrenam totul de trei ori pe săptămână cu un volum mare, ceea ce era un dezastru pentru recuperare. Amintiți-vă, dacă veți folosi o frecvență ridicată, trebuie să folosiți volume mai mici pentru a compensa.
  3. Stilul de antrenament s-a schimbat complet față de ceea ce făceam în afara sezonului de dinaintea lui.

Nu numai că puterea mea a scăzut rapid, dar, de asemenea, mă aplatizam atât de repede în fiecare săptămână – ceea ce nu este surprinzător când mă gândesc că făceam 30 până la 35 de seturi pe antrenament, toate predominant în intervalul de opt până la 12 rep. Asta înseamnă foarte mult volum pe parcursul săptămânii și, dacă nu ai o genetică Arnold, nu te vei recupera cât timp ești în deficit.

Split de șase zile

De data aceasta, când am decis să mă antrenez șase zile pe săptămână, trebuia să rectific greșelile de data trecută. Așa că, în loc să adaug volum, am împărțit pur și simplu antrenamentul pentru partea superioară a corpului în două și am urmat împărțirea de:

  • Luni: Picioare
  • Marți: Piept și brațe
  • Miercuri: Spate și umeri
  • Joi: Picioare
  • Vineri: Piept și brațe
  • Sâmbătă: Spate și umeri
  • Duminică: Off

Am mai ondulat în timpul săptămânii, așa cum îmi place să fac, începând săptămâna cu repetări ușor mai mici și terminând în paranteze de repetări mai mari. Singurul alt mod în care m-am gândit să fac acest lucru a fost să folosesc o împărțire push-pull-legs, dar având în vedere că am urmat deja această împărțire în trei direcții în programul meu de cinci zile, am decis să o păstrez la fel.

Pentru că rezultatele mele au fost atât de bune și mi-am menținut forța și plenitudinea pe tot parcursul programului, vreau să vă ofer programul să îl încercați și voi. În trecut, am fost întotdeauna adeptul a patru zile pe săptămână în afara sezonului, dar gândurile mele sunt acum să încerc să mă antrenez la frecvențe ridicate folosind acest sistem. Deși nu voi face șase zile pe săptămână, voi încerca trei zile de antrenament, una de repaus, dar cu adaos de calorii și cardio redus, ceea ce ar trebui, sper, să declanșeze o creștere mare! Înainte de a expune programul, există câteva avertismente:

  • Trebuie să țineți un jurnal de bord. Acest stil de antrenament o cere, altfel veți sfârși prin a vă învârti roțile.
  • Dacă există doar două seturi, trebuie să mergeți pentru el cu fiecare set. Volumul este scăzut, așa că intensitatea ta ar trebui să fie mare.
  • Nu există ghemuiri libere. Din motive de rănire și structurale, nu prea mai fac ghemuiri libere. Primesc o stimulare mai bună a picioarelor cu hacks, prese de picioare și muncă pe un singur picior, motiv pentru care nu veți vedea nici un squat liber în acest program.
  • Hamstrings, glute și brațele sunt ușor mai accentuate. Acesta este motivul pentru care am optat pentru piept și brațe înainte de spate și umeri, și de ce multe dintre mișcările de piept au un accent puternic pe triceps.
  • Întinderile extreme sunt esențiale pentru îmbunătățirea recuperării.

Program Sample

  1. Lying Dumbbell Decline Leg Curl: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Ajustați banca pe un declin și strângeți haltera între picioare. Primul set ar trebui să fie un set maxim de șase până la 10 repetări. Al doilea set ar trebui să fie cu aproximativ 10% până la 15% mai puțină greutate și în intervalul de opt până la 12 repetări.

  1. Romanian Deadlift: 1 x 4-8, 1 x 6-8 Pauză

Primul set ar trebui să fie un set greu de patru până la opt repetări, făcut în mod normal. Pentru al doilea set, folosiți cu 10% până la 15% mai puțină greutate și faceți o pauză de o secundă la fiecare repetență în partea de jos. Gândiți-vă la primul set ca la un set de încărcare grea, iar al doilea ca la un set de „stoarcere”.

  1. Dumbbell Walking Lunges: 2 x 12 pe fiecare picior

Utilizați aceeași greutate pentru ambele seturi. Ultimele câteva repetări ar trebui să fie grele, dar nu repetări de eșec. Vreți o bună stimulare musculară și o tensiune bună aici prin cvadricele și fesele.

  1. 45-Degree Leg Press: 1 x 8-12 Pauză; 1 x15-25 Constant

După două până la patru seturi de încălzire de șase până la 10 repetări, veți efectua două seturi. Primul set ar trebui să fie cu un excentric controlat și pauză în partea de jos pentru un set foarte greu de opt până la 12. Acest lucru ar trebui să fie brutal. Al doilea set ar trebui să fie cu una sau două plăci mai ușoare, dar fără pauză în partea de jos. Țintiți pentru 15 până la 25 de repetări la acest set.

  1. Leg Extension: 1 x 10-12 și Double Dropset

Voi face un set de cădere aici. Țintiți 10 până la 12 repetări la primul set, iar apoi, fără odihnă, scădeți greutatea cu unul sau două țăruși și stoarceți încă patru până la șase repetări. Când ajungeți la eșec, coborâți din nou cu una sau două parale și obțineți încă patru până la șase repetări. Îmi place să fac aceste exerciții cu șoldurile chiar în spate, ușor aplecate în față și cu o strângere puternică la fiecare repetiție.

  1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 de secunde

Imediat după extensiile picioarelor, veți trece la o întindere extremă pentru cvadricepși. Țineți șoldurile sus, încercați să vă apropiați genunchii și aplecați-vă pe spate pentru o întindere maximă a cvadrilaterilor. Acest lucru va durea, dar împingeți cel puțin 60 de secunde aici.

  1. Standing Calves: 1 x 10/10/10 Dropset

Faceți un set de încălzire pentru a obține ceva sânge în viței, apoi efectuați un set dublu de drop de 10 repetări fiecare, scăzând greutatea cu 10% la fiecare drop. După ultimul set de 10, mențineți poziția întinsă timp de 60 de secunde.

Ziua 2: Piept și brațe

  1. Dips: 3 x 5 Pauză

Utilizați aici trei până la cinci seturi de încălzire pentru a lucra în greutate și apoi mergeți pentru trei seturi grele de cinci repetări cu o ușoară pauză în partea de jos, folosind aceeași greutate peste tot. Nu vă grăbiți cu acestea; obiectivul este o încărcare grea aici.

  1. Low Incline Dumbbell Press sau Feet-Elevated Weighted Push-Ups: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Presare cu gantere sau 3 x 8-12 Push-Ups

Personal am folosit push-up-uri din cauza unei leziuni la mână/ încheietura mâinii care mă împiedică să presez cu gantere în poziție orizontală. Fără aceasta, aș fi optat pentru apăsarea cu gantere cu înclinare joasă, dar știu că și flotările funcționează, așa că le-am scris aici ca opțiune. Folosește o ușoară pauză la fiecare rep.

  1. Cable Flyes: 1 x 20-30 ca set cu pauză de repaus

Cum le faci pe acestea depinde de tine. Am folosit cârlige de cablu în jurul încheieturilor pentru a lucra în jurul rănii mele, dar și atașamentele normale de cablu sunt bune. Cheia este să efectuați un set cu pauză de odihnă aici. Ar trebui să urmărești 10 până la 15 repetări în primul set, cu o pauză atât în poziția contractată, cât și în cea întinsă. Odată ce ați atins eșecul, odihniți-vă 30 de secunde și începeți din nou, vizând patru până la șase repetări. Odihniți-vă din nou 30 de secunde înainte de a efectua ultimul set, vizând patru până la șase repetări.

  1. DC Extreme Chest Stretch: 1 x 60 de secunde

Imediat după flotări, veți trece la o întindere extremă pentru piept. Poziționați ganterele la jumătatea distanței dintre o muscă și o presă cu gantere, folosind o poziție neutră de prindere. Țineți pieptul ridicat și strângeți omoplații împreună în permanență. Țintiți între 60 și 90 de secunde aici.

  1. Supersetul de brațe 1: Curl cu cablu la bară dreaptă sau Curl în picioare EZ cu extensii de podea EZ Deadstop Decline: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Îmi place să asociez bicepsul și tricepsul împreună în mod superset, cu aproximativ 30 până la 60 de secunde de odihnă între fiecare. Primul exercițiu este un curl cu cablu cu bară dreaptă sau un curl EZ efectuat pentru un set greu de șase până la 10 cu o flexie puternică în partea de sus, și apoi un set mai ușor de opt până la 12 repetări. Aceeași schemă de repetări este folosită și pentru extensii. La acestea, folosiți plăci de protecție, astfel încât să le puteți monta pe o bancă cu declin, făcând o pauză la fiecare repetență pe podea. Dacă nu aveți acces la bumpers, le puteți face întins pe podea cu plăci normale. Ambele sunt bune – cheia este pauza pe podea.

  1. Supersetul de brațe 2: Standing Incline Supinated Dumbbell Curl cu halteră în picioare cu PJR Pullover: 1 x 8-12, 1 x 10-15

Voi efectua din nou două seturi în două intervale de repetență diferite aici. Pentru al doilea set, scădeți sarcina cu 10% și urmăriți câteva repetări în plus. Cu buclele înclinate, faceți o pauză în partea de jos și accentuați cu adevărat întinderea. După ultima repetență din al doilea set, mențineți poziția de jos timp de 30 până la 60 de secunde în timp ce vă strângeți tricepsul. Pentru tragerile PJR, folosiți o ușoară pauză în partea de jos a fiecărei rep. Imediat după ultima repetență, îndreptați-vă spre o bară liberă la aproximativ înălțimea pieptului și efectuați o întindere de extensie a tricepsului cu greutatea corpului timp de 60 de secunde.

Ziua 3: Spatele și umerii

  1. Bent-Over Row: 1 x 4-6, 1 x 6-10

Executați aceste exerciții în mod exploziv și mergeți cu greutate. După trei până la cinci seturi de încălzire, faceți un set greu de patru până la șase repetări. La al doilea set, scădeți sarcina cu aproximativ 10% până la 15% și faceți un set de șase până la 10 repetări. Cred că cea mai bună formă pentru acestea este undeva la mijloc – nu fiți prea stricți și nu fiți prea neglijenți.

  1. Pull-Ups: Weighted x 5/4/3/3/2/1, 2 x greutatea maximă a corpului

Îmi place să folosesc această schemă de repetări cu tracțiuni în special atunci când țin dietă, deoarece este unul dintre puținele exerciții la care puteți adăuga mai multă greutate pe măsură ce dieta avansează. Este un truc mental bun pentru a te menține motivat, iar eu am preluat acest lucru de la Paul Carter. Vei adăuga greutate în fiecare serie până la o singură tracțiune grea (nu maximă). Dacă mi-ai citit blogul, știi că nu sunt un fan al reprizelor de măcinare pentru progresia pull-up-urilor. După single-ul de top, efectuați două seturi de repetări maxime cu greutatea corporală cu două minute de odihnă între ele.

  1. Remorcare la mașină susținută de piept: 1 x 5-8, 1 x 8-12

Acest lucru va depinde de mașina pe care o aveți la dispoziție. Eu folosesc aici o mașină de vâslit înclinată cu suport pentru piept. Oricare dintre echipamentele Hammer Strength ar trebui să fie perfect și aici. Efectuați un set greu de cinci până la opt repetări, apoi reduceți greutatea cu 10% până la 15% și urmăriți opt până la 12 repetări la al doilea set. Faceți aceste exerciții stricte.

  1. Suspendare cu greutate: 1 x 60 de secunde

Imediat după rânduri, veți trece la o întindere extremă pentru lats. Atârnați de o bară de chin-up cu o prindere peste mână mai largă decât lățimea umerilor și încercați să vă relaxați cât mai mult posibil timp de 60 până la 90 de secunde. Adăugați greutate odată ce puteți face 60 până la 90 de secunde cu greutatea corporală.

  1. Machine Shoulder Press: 1 x 6-8, 1 x 8-12

Realizați câteva seturi de încălzire pentru a aduce sânge în umeri, apoi urmăriți un set greu de șase până la opt repetări, urmat de un set de opt până la 12 cu o greutate cu 10% până la 15% mai mică. Controlați negativul la acestea.

  1. Laterale la un braț cu cablu: 1 x 12-15, 2 x 10-12

Utilizați un accesoriu cu cablu; veți face un set de 12 până la 15, urmat de două seturi de 10 până la 12 cu o greutate foarte puțin mai mare. Mergeți înainte și înapoi între brațe fără să vă odihniți.

  1. Cablu Bent-Over Laterals cu cablu: 3 x 10-15

Utilizați un accesoriu de cablu; veți face trei seturi de 10 15 repetări aici, mergând înainte și înapoi între brațe fără să vă odihniți. Poziționați-vă astfel încât să fiți aplecat complet paralel și lăsați cablul să întindă deltul posterior la fiecare rep.

  1. Machine Shrugs: 1 x 15-20 ca set cu repaus

Puteți folosi fie o mașină de shrug în picioare, fie o halteră grea. Cheia este să efectuați un set cu pauză de odihnă aici. Ar trebui să urmăriți opt până la 10 repetări în primul set, cu o numărătoare de trei până la cinci în partea de sus a fiecărei repetări. Odată ce ați atins eșecul, odihniți-vă 30 de secunde și începeți din nou, vizând trei până la cinci repetări. Odihniți-vă din nou 30 de secunde înainte de a efectua ultimul set, vizând trei până la cinci repetări. Faceți exerciții grele și folosiți o gamă completă de mișcări.

  1. Ridicați vițeii în șezut: 3 x 12-15

Nimic fantezist aici. Doar trei seturi grele de 12 până la 15 repetări cu aproximativ un minut de odihnă între ele. După ultimul set, întindeți vițeii în partea de jos timp de 60 de secunde.

Ziua 4: Picioare

  1. Lying Leg Curl: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Primul set ar trebui să fie un set maxim de șase până la 10 repetări. Al doilea set ar trebui să fie cu o greutate cu aproximativ 10% până la 15% mai mică și în intervalul de opt până la 12 repetări. Dacă nu aveți acces la un aparat de leg curl culcat, folosiți din nou o halteră, dar de data aceasta folosiți o bancă plană pentru variație.

  1. Dumbbell Romanian Deadlift with Band: 2 x 8-12 Paused

Înfășurați o bandă de rezistență medie în jurul gâtului și stați pe ea cu picioarele. Efectuați două seturi de opt până la 12 repetări cu o pauză solidă de una până la două secunde la sfârșitul fiecărei repetări. Strângeți puternic fesele în partea de sus a fiecărei rep.

  1. Dumbbell Deficit Reverse Lunges: 2 x 12 pentru fiecare picior

Utilizați aceeași greutate pentru ambele seturi. Ultimele câteva repetări ar trebui să fie grele, dar nu repetări de eșec. Faceți o ușoară pauză în partea de jos a fiecărei repetări și trageți prin piciorul din față la fiecare rep.

  1. Hack Squat: 1 x 6-10, 1 x 10-15

După două până la patru seturi de încălzire de șase până la 10 repetări, veți efectua două seturi. Primul set ar trebui să fie un set foarte greu de șase până la 10. Al doilea set ar trebui să fie cu 10% până la 20% mai ușor, vizând un set de 10 până la 15 repetări. Împingeți-le tare pe acestea.

  1. Extensie picioare: 1 x 20-30 ca set cu pauză de odihnă

Faceți un set cu pauză de odihnă aici. Ar trebui să urmăriți 10 până la 15 repetări la primul set, cu o strângere puternică în partea de sus a fiecărei repetări. Odată ce ați atins eșecul, odihniți-vă 30 de secunde și începeți din nou, vizând patru până la șase repetări. Odihniți-vă din nou 30 de secunde înainte de a efectua ultimul set, vizând patru până la șase repetări.

  1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 de secunde

Imediat după extensiile picioarelor, veți trece la o întindere extremă pentru cvadricepși. Țineți șoldurile sus, încercați să vă apropiați genunchii și aplecați-vă pe spate pentru o întindere maximă la nivelul cvadrilaterilor. Acest lucru va durea, dar împingeți cel puțin 60 de secunde aici.

Ziua 5: Piept și brațe

  1. Ring Push-Ups: 3 x 10-15

Dacă nu ați încercat acestea până acum, pregătiți-vă pentru o mare pompă de piept. Poziționați-le larg, astfel încât să puteți forța pectoralii să lucreze mai mult și, dacă este posibil, ridicați picioarele. În partea de jos, întindeți inelele larg, iar în partea de sus apropiați-le. Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări, cu două minute de odihnă.

  1. Inclinații cu haltere (orice variație de haltere pe care o simțiți bine) sau Dips: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Barbell sau 3 x 8 Dips

Personal am folosit dips din cauza unei leziuni la mână / încheietura mâinii care mă împiedică să apăs greu cu gantere în mână. Fără aceasta, aș fi optat pentru apăsarea joasă cu barbell, dar știu că și dips-urile funcționează, așa că le-am scris aici ca fiind opțiunea pe care am urmat-o eu. Dacă faceți dip, mergeți pentru trei seturi drepte de opt repetări peste. Dacă presați cu bara, efectuați un set greu de șase până la opt repetări și un set mai ușor de opt până la 12 repetări.

  1. Cable Flyes: 1 x 20-30 ca set de repaus

Cheia este să folosiți o variație diferită de cea pe care ați folosit-o în prima zi de piept a săptămânii. Eu am folosit cârlige în picioare într-o zi, iar apoi întins pe podea în a doua zi. Cheia, indiferent de situație, este să efectuați un set cu pauză de odihnă aici. Ar trebui să urmărești între 10 și 15 repetări la primul set, cu o pauză atât în poziția contractată, cât și în cea întinsă. Odată ce ați atins eșecul, odihniți-vă 30 de secunde și începeți din nou, vizând patru până la șase repetări. Odihniți-vă din nou 30 de secunde înainte de a efectua ultimul set, vizând patru până la șase repetări.

  1. DC Extreme Chest Stretch: 1 x 60 de secunde

Imediat după flotări, veți trece la o întindere extremă pentru piept. Poziționați ganterele la jumătatea distanței dintre o muscă și o presă cu gantere, folosind o poziție neutră de prindere. Țineți pieptul ridicat și strângeți omoplații împreună în permanență. Țintiți între 60 și 90 de secunde aici.

  1. Superset de brațe 1: 2 x 10-12 Dumbbell Spider Curls și 2 x 10-12 V Bar Pushdowns

Primul exercițiu este un spider curl cu gantere efectuat pentru două seturi de 10 până la 12 repetări cu aceeași greutate. Așteptați-vă la o scădere în al doilea set. Același principiu se aplică și la pushdowns, dar într-un interval de 12 până la 15 rep. Pentru ambele, efectuați flexiuni puternice în poziție contractată.

  1. Superset de brațe 2: 2 x 10-12 Seated Incline Hammer Curls și 2 x 12-15 Overhead Kneeling Cable Extensions

Similar cu perechea anterioară, veți efectua două seturi în același interval de repetență cu aceeași greutate, așteptând o scădere de la primul la al doilea set. Pentru ambele exerciții, faceți o pauză atât în poziția întinsă, cât și în cea contractată, strângând mușchii opuși atunci când vă întindeți. După ultima repetență din al doilea set pentru bucle, mențineți poziția de jos timp de 30 până la 60 de secunde, în timp ce vă strângeți tricepsul. După ultima repetență la al doilea set de extensii, mențineți poziția întinsă timp de 30 de secunde, apoi îndreptați-vă spre o bară liberă la aproximativ înălțimea pieptului și efectuați o întindere a tricepsului cu greutatea corpului pentru încă 30 de secunde.

Ziua 6: Spatele și umerii

  1. Ring Pull-Ups: 50 de repetări totale, 60 de secunde de odihnă

Vă veți urmări 50 de repetări totale în cât mai puține seturi posibile, fără să faceți niciun set, în afară de ultimul, până la eșec. Folosiți 60 de secunde între fiecare mini-set. Așteptați-vă la o scădere mare, ceva de genul 10/6/6/6/6/6/5/5/5/5/5/5. Acest lucru este normal. Permiteți mâinilor să se miște în mod natural în timp ce trageți în sus.

  1. Rânduri sprijinite pe piept cu coatele în afară (cu gantere sau la mașină): 1 x 8-10, 1 x 10-12 în pauză

Vrem să țintim partea superioară a spatelui aici. Pentru primul set, veți urmări un set greu de 8-10 repetări. La al doilea, scădeți sarcina cu 15% până la 20% și urmăriți 10-12 repetări, dar de data aceasta făcând o pauză atât în poziția întinsă, cât și în cea contractată. Fă-le super stricte și concentrează-te pe mușchii potriviți.

  1. Rânduri Dante: 1 x 25-35 ca set cu pauză de repaus

Ancordați-vă picioarele de ceva lângă aparatul cu cablu, păstrați-vă corpul paralel cu solul și folosiți un accesoriu de frânghie pentru acestea. Subliniați negativul și obțineți o întindere mare la fiecare rep. Concentrează-te cu adevărat pe deschiderea umerilor aici. Vei efectua un set cu pauză de odihnă aici. Ar trebui să urmărești între 10 și 15 repetări la primul set. Odată ce ați atins eșecul, odihniți-vă 30 de secunde și începeți din nou, vizând cinci până la opt repetări. Odihniți-vă din nou 30 de secunde înainte de a efectua ultimul set, urmărind cinci până la opt repetări.

  1. Suspendare cu greutate: 1 x 60 de secunde

Imediat după rânduri, veți trece la o întindere extremă pentru lats. Atârnați de o bară de chin-up cu o prindere peste mână mai largă decât lățimea umerilor și încercați să vă relaxați cât mai mult posibil timp de 60 până la 90 de secunde. Adăugați greutate odată ce puteți face 60 până la 90 de secunde cu greutatea corpului.

  1. Rear Delt Swings: 3 x 25

Utilizând o greutate mare și un impuls controlat, efectuați trei seturi de 25 de repetări cu 60 de secunde de odihnă. Încercați să încercați să „împingeți în afară” folosind delții posteriori la fiecare repetiție.

  1. Seated Dumbbell Six Ways: 3 x 10

Utilizați greutăți ușoare pentru acestea și concentrați-vă pe stimularea maximă a delților. Urcați-vă în lateral, aduceți-le în fața dvs., apoi deasupra capului, apoi coborâți-le înapoi în același mod. Faceți trei seturi de 10 cu 60 de secunde de odihnă.

  1. Presa de umăr cu haltere așezată: 1 x 30-40 ca set cu pauză de odihnă

Aceasta nu va fi grea după toate celelalte mișcări de umăr, dar va fi grea. Încercați să atingeți eșecul după 15 până la 20 de repetări la primul set. Odihniți-vă 30 de secunde și începeți din nou, vizând patru până la șase repetări. Odihniți-vă din nou 30 de secunde înainte de a efectua ultimul set, unde probabil veți scădea la trei până la cinci repetări.

  1. Seated Shrugs: 1 x 20-30 ca set cu pauză de odihnă

Așezați-vă pe marginea unei bănci cu gantere și efectuați un set cu pauză de odihnă de 20 până la 30 de repetări. Ar trebui să urmăriți 10 până la 15 repetări în primul set, cu o numărătoare de două până la trei repetări în partea de sus a fiecărei repetări. Odată ce ați atins eșecul, odihniți-vă 30 de secunde și începeți din nou, vizând cinci până la șase repetări. Odihniți-vă din nou 30 de secunde înainte de a efectua ultimul set, vizând cinci până la șase repetări. Mergeți la greu și folosiți o gamă completă de mișcări.

  1. Leg Press Calves: 3 x 1 minut pornit, 1 minut oprit

Utilizați un aparat de presare orizontală a picioarelor pentru acestea. Faceți un set de încălzire pentru a aduce sânge în viței și, folosind o greutate pe care o puteți face de 12 până la 15 ori, efectuați seturi de un minut pe, un minut off, pentru trei runde. La final s-ar putea să faceți doar parțiale. După ultimul minut, mențineți poziția întinsă timp de 60 de secunde.

Akash Vaghela este specializat în transformarea corpurilor directorilor executivi din oraș, directorilor executivi, actorilor, sportivilor fizici și oamenilor obișnuiți care doresc să fie în cea mai bună formă din viața lor. El îmbină cunoștințele științifice, evidențiate de diploma sa de primă clasă în știința sportului de la Universitatea din Birmingham, cu experiența practică de a concura cu succes atât în powerlifting, cât și în culturism, pentru a genera rezultate maxime în timp minim pentru clienții săi.

Akash poate fi găsit cel mai bine pe Instagram (@akashvaghela), pe Facebook și pe site-ul său la www.rntfitness.co.uk. Îl puteți contacta direct prin e-mail la [email protected].

new-items-home-4

.