To Bulk and Cut or Not to Bulk and Cut

Dacă ați citit informații despre fitness în ultimele decenii, atunci cu siguranță ați fost informat că mărirea de volum și tăierea duc la un progres mai bun pe termen lung decât menținerea aceleiași greutăți sau efectuarea unor schimbări graduale. Dar este aceasta cu adevărat cea mai bună strategie? Prin urmare, ar trebui ca fiecare halterofil să se afle întotdeauna fie într-o fază de încărcare, fie de tăiere? În acest articol, sper să vă conving că mulți halterofili ar trebui să evite ciclurile de încărcare și tăiere și să se mulțumească să rămână la aceeași greutate, îmbunătățind în același timp compoziția corporală, sau să se mulțumească să facă schimbări foarte graduale de-a lungul timpului.

Iată un scurt curs despre încărcare și tăiere. Teoria este că mai întâi petreceți câteva luni mâncând cantități copioase de mâncare în timp ce vă antrenați din greu și ridicați greutăți. Să zicem că în această perioadă te îngrași cu 20 de kilograme, din care 12 kilograme sunt mușchi, în timp ce celelalte 8 kilograme sunt grăsime. În următoarele câteva luni, vă curățați apoi dieta și continuați să vă antrenați din greu, eventual adăugând repetări mai mari și cardio. Scopul este de a reduce 8 lbs de grăsime, păstrând cele 12 lbs de mușchi pe care le-ați câștigat în timpul perioadei de încărcare. Doamnelor și domnilor, sunt aici pentru a vă spune că rareori se întâmplă așa, cu excepția cazului în care abia ați început să vă antrenați sau dacă nu folosiți steroizi anabolizanți și alte medicamente.

De obicei, ajungeți înapoi de unde ați rămas, sau puțin mai greu, dar cu un procent de grăsime corporală mai mare decât înainte. Ai fi putut pur și simplu să progresezi treptat în toată această perioadă și să eviți 1) cheltuirea unor sume excesive de bani pe mâncare în timpul măririi de volum, 2) îngrășarea și ieșirea din formă în timpul fazei de mărire de volum și 3) durerea și suferința care însoțesc faza de tăiere.

Înainte de a intra în detalii, cred că este important să menționăm că nu există o definiție acceptată în prezent a îngrășării și a tăierii. Bulking înseamnă că încerci în mod intenționat să câștigi în greutate (de preferință mușchi) și, prin urmare, mănânci cu un surplus caloric. Tăierea înseamnă că încerci în mod intenționat să pierzi în greutate (de preferință grăsime) și, prin urmare, mănânci cu un deficit caloric (și, probabil, faci mai mult cardio). Dar ritmul în care vă îngrășați și tăiați, sau cât de departe vă permiteți să mergeți în ceea ce privește creșterea sau scăderea greutății corporale sau a grăsimii corporale, nu sunt încă standardizate. De exemplu, „mărirea de volum” pentru un halterofil poate însemna creșterea a 30 de kilograme în 6 săptămâni, în timp ce pentru un alt halterofil poate însemna creșterea a 6 kilograme în 6 săptămâni. Există, de asemenea, diverși termeni care au fost creați, cum ar fi clean bulk (mărire de volum cu alimente „curate”), lean bulk (mărire de volum în timp ce încerci să rămâi slab), dirty bulk (mărire de volum în timp ce mănânci orice dorești, inclusiv junk food), slow bulk (nu te grăbești să câștigi masă), fast bulk (creștere rapidă în greutate), permabulk (a fi într-o fază permanentă de mărire de volum), fulking (mărire de volum cu grăsime – crezând că vă măriți mușchii, dar de fapt vă măriți și multă grăsime) și recomping (a rămâne la aceeași greutate, îmbunătățind în același timp compoziția corporală prin creșterea ușoară a mușchilor și scăderea simultană a grăsimii), dar nu este necesar să le analizăm în detaliu.

Iată care este principalul motiv pentru care ar trebui să luați în considerare mărirea de volum – creșterea numărului de mionuclee. Atunci când ridicați greutăți și consumați multe calorii și proteine, veți fi într-o stare anabolică. Când ești într-o stare anabolică, este mult mai ușor să crești mușchi. Iar atunci când creșteți mușchi, celulele satelit își vor „face treaba”. Celulele satelit care înconjoară celulele musculare își vor dona nucleele celulelor musculare, astfel încât acestea să crească numărul total de nuclee (dacă doriți să citiți despre știința , citiți AICI, AICI, AICI, AICI, AICI, AICI, AICI, AICI și AICI). Acest lucru se traduce printr-o masă musculară potențială mai mare. De fapt, există o teorie a „domeniului mio-nuclear” care postulează că creșterea unei celule musculare este limitată de numărul de nuclei pe care îl conține. Când veți ține din nou dietă, veți păstra acești mionuclei, ceea ce va fi util în menținerea masei musculare și îmbunătățirea compoziției corporale.

Din păcate, celulele adipoase pot crește și ele și pot suferi hiperplazie (dacă doriți să vă documentați științific, citiți AICI, AICI, AICI și AICI). Atunci când slăbiți, veți păstra acest număr crescut de celule adipoase (vezi AICI). Mai mult decât atât, atunci când vă măriți de volum, vă puteți diminua cu ușurință sensibilitatea la insulină (vezi AICI, AICI și AICI pentru o parte din literatura de specialitate cu privire la acest fenomen), iar excesul de masă poate deveni o obișnuință și oarecum o dependență, ceea ce îi face pe unii oameni să se lupte atunci când încearcă să revină la o dietă.

Proșurile și dezavantajele fiziologice ale tăierii

Tăierea vă va ajuta cu siguranță să pierdeți rapid grăsimea. Culturistii reduc din greutate înainte de competiție pentru a scădea grăsimea corporală și pentru a îmbunătăți compoziția corporală (vezi AICI și AICI). Tăierea vă va îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea la insulină (vezi AICI).

Din păcate, tăierea rapidă vă va modifica sistemul hormonal. Aceasta poate scădea semnificativ testosteronul (vezi AICI), poate crește mio-statina și poate scădea IGF-1 (vezi AICI), poate crește cortizolul (vezi AICI) și, în general, îți poate altera metabolismul (vezi AICI și AICI).

Consensus

Cum puteți vedea, există argumente pro și contra atât pentru mărirea de volum, cât și pentru tăiere. Multe dintre dezavantaje pot fi atenuate prin simpla progresie treptată și prin evitarea dietelor drastice și a exercițiilor fizice excesive. Cu toate acestea, așa cum am menționat anterior, mărirea de volum și tăierea implică probabil mai multe costuri financiare și psihologice inerente decât pur și simplu coasta și obținerea de câștiguri graduale.

În comunitatea de condiționare a forței & de forță, suntem îndemnați să credem că întotdeauna trebuie să ne aflăm fie într-o fază de încărcare, fie într-o fază de tăiere pentru a vedea rezultate. Dar cum ar fi să rămâneți la aceeași greutate în timp ce vă antrenați din greu pentru a vă crește forța și condiția fizică?

* Citește: Cele zece reguli ale supraîncărcării progresive pentru a afla cum să creșteți treptat forța

Marea majoritate a clienților mei se prezintă la mine arătând deja destul de bine. Treaba mea este pur și simplu să îi fac să arate mai bine, ajutându-i să își mărească forma feselor și să își diminueze grăsimea corporală. În trecut, am antrenat zeci de clienți obezi, precum și zeci de persoane slabe care căutau să ia în greutate. Un plan alimentar adecvat pentru a sprijini obiectivele diferiților clienți este la fel de important ca și antrenamentul în sine. Persoanele supraponderale și obeze ar trebui să adere la un deficit caloric, în timp ce persoanele subponderale ar trebui să adere la un surplus caloric.

Așa că nu este o știință a rachetelor să spunem următoarele:

Persoanele obeze/supraponderale ar trebui să taie (nu să se îngrașe)

Persoanele slabe/subponderale ar trebui să se îngrașe (nu să taie)

Dar cum rămâne cu cei care sunt la greutatea lor ideală? Ar trebui să se înghesuie și să taie, sau să rămână la aceeași greutate în timp ce se „recompun”? Are vreo diferență dacă sunt bărbați sau femei?

După cum am menționat anterior, multe dintre clientele mele de sex feminin din zilele noastre se prezintă la mine cântărind cantitatea potrivită – sunt deja la greutatea lor corporală ideală. Aportul lor caloric este adecvat pentru obiectivele lor și, prin urmare, nu mă ocup prea mult de nutriția lor, cu excepția verificării faptului că acestea consumă cantități ample de proteine. Nu îi pun să se îngrașe sau să se reducă, tot ce fac este să îi ajut să devină mai puternici în fiecare săptămână. Facem exerciții de împingere a șoldurilor, genuflexiuni dorsale și frontale, ridicări și ridicări sumo, extensii de spate, genuflexiuni bulgărești, ridicări de bărbie, presiuni pe bancă, presiuni militare și flotări. În 6 luni, voila, arată mult mai bine, în ciuda faptului că nu s-au schimbat prea mult în ceea ce privește greutatea corporală (vedeți multe dintre aceste transformări AICI, pe pagina mea de mărturii). După cum puteți vedea, este într-adevăr posibil să faceți îmbunătățiri incredibile fără să modificați dramatic aportul caloric.

Efecte psihologice specifice genului de încărcare

Această parte a articolului va fi în întregime o opinie bazată pe anecdotele mele personale. Nu am nicio cercetare care să susțină această afirmație, dar, în opinia mea, mărirea de volum afectează în mod unic bărbații și femeile. Desigur, există excepții, dar, în general, bărbații gestionează efectele psihologice ale măririi de volum mai bine decât femeile.

Lăsați-mă să vă explic. Cu câteva luni în urmă, mâncam ca un ghiocel înnebunit. Mi-am lăsat greutatea să urce vertiginos până la 255 lbs. Trebuie să recunosc, stomacul meu era scăpat de sub control. Dar cvadricepșii, pectoralii, umerii și partea superioară a spatelui meu erau întinse ca naiba! Într-o seară, am ieșit în oraș cu prietenii mei băieți. Când m-au văzut, mi-au zis: „Sfinte Sisoe Bret, ești al naibii de încorsetat!”. Puteam să trec peste grăsimea abdominală crescută concentrându-mă pe masa musculară crescută pe care o acumulam. M-am trezit făcând dansul pectoralilor la fiecare ocazie imaginabilă.

Bine, acum lasă-mă să-ți pun o întrebare. Câte femei ați auzit vorbind așa cum am făcut-o eu în paragraful anterior? Ați auzit vreodată o femeie spunându-i altei femei: „Știu, știu, burta, coapsele și fundul meu s-au îngrășat destul de mult, dar cel puțin pectoralii, mușchii dorsali și trapezii mei sunt uriași!”. Atunci când o femeie se îngrașă, îi spun prietenele ei: „La naiba, arăți al naibii de bine, soră!”?”? Din experiența mea, acest lucru nu se întâmplă foarte des. Poate în anumite cercuri de fitness, dar cu siguranță este neobișnuit.

De cele mai multe ori, femeia se simte nesigură în timpul îngrășării sale. Nu-i place cum arată, se simte inconfortabil în legătură cu întreaga încercare și abia așteaptă să revină la normal. Își petrece ultima parte a fazei de încărcare și partea inițială a fazei de tăiere simțindu-se deprimată și lipsită de încredere. Blugii îi devin strâmți (sau trebuie să cumpere blugi noi), regiunea superioară a spatelui de la cămășile ei se simte strâmtă (sau trebuie să cumpere cămăși noi), iar ea devine foarte frustrată și dezamăgită. În schimb, blugii unui bărbat încep să se simtă strâmți, iar noi începem să ne referim la noi înșine ca fiind „Quadzilla” și să refuzăm să răspundem la numele nostru normal.

Majoritatea bărbaților arată mai bine (acest lucru este subiectiv… majoritatea bărbaților și-ar dori felul în care arată) dacă și-ar plesni 5 kg de mușchi în plus pe corp. Cu toate acestea, nu este neapărat cazul femeilor, multe dintre ele doresc doar să adauge 3-5 kg de mușchi în zonele cruciale (fese, uneori brațe și picioare, etc.), pierzând în același timp 3-5 kg de grăsime în zonele cruciale (burtă, coapse, fese, spatele brațelor, etc.). Prin urmare, mărirea de volum are mai mult sens pentru bărbați decât pentru femei.

Ce se întâmplă dacă mărirea de volum și tăierea sunt mai bune? Merită totuși?

Am stabilit deja că nu am văzut nicio cercetare care să arate că mărirea de volum și tăierea este mai eficientă în ceea ce privește îmbunătățirea compoziției corporale, creșterea masei musculare și pierderea de grăsime în comparație cu coasting (realizarea unor îmbunătățiri graduale sau doar rămânerea la aceeași greutate și recompunerea). Cu toate acestea, este foarte important să luăm în considerare ceea ce fac culturistii pentru a ajunge în formă maximă. Aproape toți aceștia se îngrașă și se reduc. Ignorarea practicilor de culturism ar fi o prostie, deoarece aceștia sunt maeștrii îmbunătățirii fizicului.

Întrebarea este, presupunând că este mai eficient, cât de mult mai eficient este? Să presupunem că un halterofil își mărește volumul timp de 12 săptămâni, punând pe el 30 de kilograme, și apoi taie timp de 8 săptămâni, pierzând 20 de kilograme, și sfârșește cu un câștig net de 10 kilograme, din care 7 sunt mușchi și 3 sunt grăsime. Ar fi putut să ia pur și simplu 5 kg pe parcursul celor 20 de săptămâni fără să fluctueze prea mult în ceea ce privește greutatea corporală, 7 dintre aceste kilograme fiind mușchi și 3 dintre ele fiind grăsime? Eu cred că da. Dar să zicem că e mai bine să se mărească volumul și să taie. Să spunem că este cu 10% mai eficient. Acest lucru ar însemna că, în loc de o creștere de 7 lb în masa musculară slabă, un ciclu de încărcare/tăiere ar produce o creștere de 7,7 lb în masa slabă în aceeași perioadă de timp. Ar merita să treceți prin chinul măririi de volum și al tăierii, sau ați prefera să arătați bine 24 de ore din 24?

Să arătați bine 24 de ore din 24

Este ceva de spus despre a iubi mereu felul în care arătați. Atunci când sunteți la greutatea și grăsimea corporală ideală (sau cel puțin aproape de ea) și v-ați antrenat din greu și ați mâncat bine, vă simțiți în vârful lumii. Încrederea ta este în creștere, pozitivitatea ta este în creștere și productivitatea ta este în creștere. Emiți vibrații bune, oamenii vor să fie în preajma ta, iar lucrurile tind să îți cadă în brațe și să se balanseze în direcția ta. În general, viața este mai bună.

Mulți dintre noi, ridicătorii, avem tendința de a fi obsesivi/compulsivi. Atunci când stocăm niște grăsime corporală în plus, o simțim, ne concentrăm asupra ei și avem probleme în a o ignora. Pozitivitatea, productivitatea și încrederea pot scădea atunci când ne aflăm în această stare.

După cum văd eu lucrurile, ridicăm greutăți și mâncăm corespunzător pentru a arăta și a ne simți bine. De ce să nu arătăm și să ne simțim cel mai bine 24 de ore din 24? De ce să ne permitem în mod intenționat să alunecăm pe o pantă alunecoasă prin îngrășare? Cunosc cel puțin trei concurente care s-au îngrășat și nu au reușit niciodată să se refacă și să revină la greutatea corporală sau la nivelul de grăsime corporală de dinainte de îngrășare. Se recomandă prudență.

Controale și echilibre

Sper că acest articol v-a convins că nu este necesar să vă îngrășați și să tăiați pentru a vedea îmbunătățiri. Dacă vă decideți să faceți bulk și să tăiați, vă recomand să implementați un sistem de verificări și echilibre. Acest lucru trebuie să fie determinat în mod individual, deoarece unele persoane se simt mai confortabil și pot arăta în continuare foarte bine în timp ce au mai multă masă și grăsime corporală, în timp ce altele nu au la fel de multă libertate de acțiune. De exemplu, ai putea alege să nu-ți permiți să te îngrași mai mult de 5 kg în timpul volumului, sau să nu-ți permiți să-ți crești grăsimea corporală cu mai mult de 5% în timpul volumului, etc. Îți recomand să te concentrezi mai mult pe componenta de bodyfat decât pe cea de greutate. Țineți o lesă strânsă asupra măririi de volum și atunci tăierea nu va fi la fel de dură.

Și, ca să știți, chiar și unele dintre clientele mele care concurează în bikini, inclusiv Kellie, Katie, Erin, Sammie, Megan, Anne, Chelsea și Molly (vezi pagina de mărturii), s-au abținut de la mărirea de volum și tăiere în timpul pregătirii lor pentru concurs. Este posibil ca greutatea lor să fi fluctuat cu câteva kilograme în săptămâna dinaintea concursului, dar ele nu au aderat la schemele tradiționale de tăiere.