Top 5 leziuni de alergare: Dureri ale tendonului proximal și ale feselor

În ultima lună, am trecut în revistă cele mai frecvente leziuni legate de alergare pe care le vedem în clinica noastră. Dacă ați ratat postările anterioare, puteți găsi o prezentare generală a cauzelor leziunilor cauzate de alergare, precum și o trecere în revistă detaliată a durerii la nivelul lui Achile / tibialis posterior și a sindromului de bandă iliotibială.

Acest episod din serie se referă la o durere în fund – la propriu. Acesta este un subiect care îmi este foarte drag, deoarece am suferit această leziune atât la piciorul stâng, cât și la cel drept, în timp ce alergam pe pistă în liceu. Îmi amintesc foarte bine acea senzație de durere și de tragere care nu numai că îmi chinuia antrenamentele, dar făcea ca statul în clasă să fie aproape insuportabil. Am petrecut multe ore stând pe pungi de gheață, încercând noi tehnici de kinetoterapie și înfășurându-mi strâns un bandaj ACE în jurul coapsei pentru a-mi distrage atenția de la disconfortul de bază. Privind în urmă, mi-aș fi dorit să mă fi sfătuit pe mine, mai tânăr, să merg la un terapeut, să obțin un diagnostic corect și să fac exerciții de întărire, dar, bineînțeles, nu știam mai bine.

Toate acestea pentru a spune că sunt încântat să vă ofer informații despre cauzele, prevenirea și tratamentul acestei dureri în fund. Cu toate acestea, sunteți pe cont propriu dacă se întâmplă să fie din cauza soțului/soției, a muncii sau a copiilor.

(inserați aici un râs de sitcom)

Primul pas pentru a trata durerea de fese este să înțelegeți și să diagnosticați corect originea durerii. Durerea în această locație poate fi cauzată de o problemă a tendonului tendonului ischiogambier proximal (unde se atașează pe pelvis, sau osul șezutului), de mușchii fesieri, de mușchii profunzi ai șoldului sau de mușchii planșeului pelvin, sau de coloana lombară. Deși un kinetoterapeut poate diferenția cu ușurință aceste afecțiuni cu ajutorul unui examen fizic amănunțit, voi evidenția câteva diferențe cheie.

Tendinită/tendinopatie a tendonului mare al tendonului: Aceasta se caracterizează prin durere localizată deasupra tendonului în momentul în care acesta se inseră pe bazin. Veți putea reproduce durerea fie prin rularea cu spumă a zonei, fie prin aplicarea unei presiuni profunde în apropierea osului șezutului. Șezutul, în special pe suprafețe dure, va fi inconfortabil. În timpul alergării, durerea va fi mai puternică în timp ce alergați în urcare sau într-un ritm mai rapid. De asemenea, este posibil să aveți dureri dacă vă „dați jos” pantofii (ceea ce necesită să „trageți în sus” folosind piciorul rănit). Durerea va fi dureroasă și o senzație de „tragere”, care se intensifică odată cu activitatea și se ameliorează prin odihnă. Aceasta este afecțiunea care va fi vizată în partea de „tratament” a acestui articol.

Alte dureri miofasciale: Dacă durerea fesieră își are originea în musculatura înconjurătoare, va exista o absență a sensibilității punctiforme a tendonului ischiogambier proximal, iar durerea poate fi mai difuză și dificil de localizat. Se poate chiar să se simtă adânc în articulația șoldului sau în pelvis. Statul în șezut poate fi sau nu dureros, însă există o probabilitate ridicată de rigiditate a șoldului și a zonei fesiere în urma unor perioade de ședere prelungită. Disconfortul este mai puțin previzibil în timpul alergării și poate fi agravat la toate vitezele și la urcarea/coborârea unei pante. Este mai frecvent ca acesta să fie asimptomatic la începutul unei alergări și să crească treptat la o anumită distanță.

Durere radiculară a coloanei lombare: Această afecțiune va avea un tip diferit de durere în comparație cu cele descrise mai sus. Durerea va fi de natură „arzătoare” și se poate extinde la jumătatea coapsei sau dincolo de genunchi. Durerea se va modifica în funcție de poziția spatelui, crescând mai frecvent la aplecarea în față, însă este posibil ca durerea să crească și în alte poziții. Durerea poate fi, în mod previzibil, mai rea dimineața, îmbunătățindu-se cu mișcarea și apoi crescând din nou cu șederea/inactivitate. Durerea lombară concomitentă poate fi sau nu prezentă.

Simptomele unei fracturi pelviene, sacrale sau femurale de stres includ: durere gluteală difuză, vagă, care escaladează și devine de natură ascuțită cu susținerea greutății, durere laterală profundă la nivelul șoldului și dificultate în sărituri/susținerea greutății pe piciorul lezat. În acest caz, diagnosticarea rapidă este esențială pentru a preveni leziuni grave și, prin urmare, o recuperare prelungită. Aceasta ar trebui să fie evaluată de un medic cât mai curând posibil.

Ce o cauzează?

În timp ce există o multitudine de factori care pot provoca dureri la nivelul feselor și al tendonului de la genunchi, observăm adesea un tipar comun din punct de vedere clinic. Alergătorii care se luptă cu aceasta deseori „suprasolicită”, sau contactează solul prea mult în fața corpului. Acest lucru forțează tendonul să lucreze mai mult pentru a mișca corpul peste acel picior plantat, iar gluteul nu este în măsură să tragă în această poziție. Even in the absence of overstriding, many runners are unable to utilize their hips properly, using the hamstring and/or lower back muscles for hip extension.

Weakness of the pelvic girdle and abdominal muscles can also contribute to this problem, as poor endurance and strength of these muscles leads to an inability to maintain optimal pelvic position over the course of a run, with the risk for injury increasing with distance ran.

As is the case with most running injuries, this can be caused by a sudden change in volume or intensity of training, inadequate recovery between workouts, training errors, poor training and/or daily nutrition, and high life stress, among other factors.

How do you prevent and treat it?

Specifically for high hamstring injuries, eccentric loading of the tendon is important to encourage tissue remodeling, healing, and to strengthen the area. Some examples of eccentric exercises are shown below. The key is to emphasize the „lengthening” portion of the exercise, while the knee is straightening.

While the hamstring and surrounding areas may feel tight, stretching the area may actually make the problem worse. Improving hip mobility through dynamic and rotational movement will help decrease that sense of tension without stressing the unhealthy tissue. Use a foam roller or tennis/lacrosse ball (or really any device that my patients lovingly refer to as „muscle torture”) to eliminate trigger points and tight areas of the hips, hamstring, and low back.

As mentioned above, overactivity of the hamstring and lumbar paraspinals and underactivity of the glute max is a big issue for runners with hamstring injuries. Fixing this can be a tricky endeavor, as the muscle firing pattern is deeply engrained and it can be tough to rewire without external cuing or feedback. Exercițiile fizice intenționate sunt esențiale, iar aici este cazul în care un PT sau un antrenor de forță poate fi de neprețuit. Am scris despre activarea feselor și despre cum să o abordăm aici. De asemenea, ar putea fi benefică o ușoară creștere a cadenței de alergare (~5-10% peste ritmul tău natural), deoarece acest lucru te va încuraja să atingi solul mai aproape de corp și să eviți călcatul excesiv.

Nu vă confruntați cu durerea de tendon în timpul carantinei! Oferim vizite de Telehealth, permițându-vă să beneficiați în continuare de îngrijire de calitate în confortul casei dvs. Sunați-ne la 770-842-1418 sau trimiteți un e-mail la [email protected]!