Top 6 exerciții de antrenament pentru forța părții inferioare a corpului

Corpul tău este un templu. Și începe de la parter.

Armele și abdomenele ar putea mișca coperțile revistelor, dar sunt șapte miliarde de corpuri inferioare care mișcă lumea. De la picioarele tale și până la partea mică a spatelui tău se odihnește motorul performanței maxime, fie că este vorba doar de activitățile de zi cu zi sau de o chestiune de viață și de moarte. O parte inferioară a corpului bine dezvoltată nu numai că vă face mai puternici, dar face ca fiecare pas să fie puțin mai ușor, economisind prețioasele capacități cardio pentru distanța lungă în care se află adesea un atlet SEALFIT.

Întăritul părții inferioare a corpului oferă, de asemenea, o legătură de neegalat cu rezistența mentală. Să devii mai bun la orice implică puțină durere, dar nicăieri altundeva nu o porți cu tine la fel de mult ca la antrenamentul picioarelor tale. Dacă poți să te întorci la un program care te-a lăsat să te târăști, ești mai rezistent decât multe din ceea ce îți aruncă viața.

Am alcătuit o listă de șase exerciții esențiale pentru partea inferioară a corpului, cele mai multe realizabile oriunde și adaptabile cu modificări ale greutății sau ale tehnicii pentru a transforma punctele slabe în puncte forte. Dacă sunteți nou sau aveți nevoie de îmbunătățiri în modul în care vă antrenați baza de operațiuni, următoarele mișcări vă vor pune în mișcare

Exercițiu 1: Squat

Lucrarea părții inferioare a corpului începe și se termină cu squat-ul. În timp ce lucrează în primul rând fesele, ghemuitul angajează fiecare mușchi de la podea până la partea mică a spatelui. Este, de asemenea, una dintre cele mai chintesențiale mișcări ale omului.

Aceasta nu înseamnă că este ușor să evitați să o faceți greșit. La fel cum toți acești mușchi sunt întăriți de un ghemuit excelent, unul prost îi lasă dezechilibrați și cu risc de accidentare. Pentru a perfecționa ghemuitul standard, plasează-ți genunchii la lățimea umerilor, ține spatele drept și lasă-ți șoldurile să cadă până când acestea sunt paralele cu genunchii, cu genunchii peste degetele de la picioare. Imaginați-vă că vă prăbușiți pe un scaun sau folosiți colțul unei cutii pentru a simula situația reală. Odată ce sunteți paralele, împingeți de pe podea, păstrând genunchii deasupra degetelor de la picioare și împingându-vă șoldurile înainte până când sunteți

Ghemuitul este, de asemenea, unul dintre cele mai ușor de modificat. Odată ce ați obținut forța pentru 20 de seturi de squat cu greutatea corpului, luați în considerare adăugarea de greutăți pentru forță sau un interval mai rapid pentru explozivitate. Indiferent ce decideți, nu lăsați jocul numerelor să vă întrerupă forma. S-ar putea să vedeți câștiguri pe termen scurt dacă vă lăsați tehnica să alunece, dar veți plăti printr-un plafon mai mic pentru câștiguri, chiar dacă riscul crescut de accidentare nu se întoarce să vă muște.

Exercițiu 2: Lunge

Prea puține exerciții lucrează pentru stabilitatea părții inferioare a corpului ca lunge-ul. O exagerare a actului de a păși, fandările întăresc stabilitatea și oferă forță funcțională pe care o veți folosi în fiecare zi din viața dumneavoastră.

Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înainte, coborând șoldurile până când ambii genunchi sunt sunt sunt paralele cu șoldurile, cvadricepșii perpendiculari pe tibii. Împingeți cu piciorul din față și reveniți la poziția inițială, sau aduceți piciorul din spate paralel cu cel din față. Repetați acțiunea cu celălalt picior. Odată ce ați stăpânit versiunea fără greutate, puneți o halteră în fiecare mână pentru o provocare care va da roade la fiecare pas pe care îl faceți.

Exercițiu 3: Deadlift

Dacă ghemuitul reprezintă exercițiul părții inferioare a corpului în cea mai esențială formă, deadliftul reprezintă cea mai primară formă a acestuia: ceva greu este pe jos; mergeți să-l ridicați. Și fie că este vorba de canapeaua unui amic, de o linie de luptă sau de o persoană în cea mai proastă zi din viața ei, un deadlift puternic poate face să fie mutat.

Pentru a efectua un deadlift tradițional, prindeți greutatea pe podea, cu picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor. Ținându-vă spatele absolut drept, împingeți prin podea cu picioarele, ridicându-vă odată cu greutatea până când stați în picioare, cu greutatea la nivelul taliei. (Atenție: ridicarea greutății vizează structurile vulnerabile din spate mai mult decât orice altă ridicare a părții inferioare a corpului; o formă proastă nu este doar contraproductivă, ci potențial invalidantă.)

Pe măsură ce vă îmbunătățiți forța, partea inferioară a corpului vă va depăși în cele din urmă puterea de prindere; dacă folosiți o halteră olimpică, luați în considerare folosirea unei prinderi mixte (articulațiile fiecărei mâini orientate în direcții opuse) sau lăsați greutatea să atârne după ultima repetență ca o repetență negativă pentru antebrațe. De asemenea, deadliftul poate fi modificat cu o multitudine de bare și poziții pentru a viza orice mușchi pe care vreți să îl îmbunătățiți.

Exercițiu 4: Box Step Up

Box Step Up combină efectul de stabilizare al fandării cu forța pură a ghemuitului. Forma este poate cea mai ușoară dintre toate: prindeți o cutie sau o altă platformă ridicată și faceți un pas în sus pe ea. Aduceți celălalt picior în partea de sus a cutiei. Controlați-vă coborârea în jos până când vă întoarceți la baza cutiei.

După ce sunteți capabil de un șir de pași, adăugați greutate pentru forță sau luați în considerare sărituri în loc de pași pentru explozivitate.

Exercițiu 5: Bulgarian Split Squat

Pentru forță și stabilitate la nivelul următor, încercați Bulgarian split squat. Așezați partea de sus a unui picior pe o bancă, apoi coborâți genunchii și șoldurile până când șoldurile sunt paralele cu genunchiul din față. Împingeți prin călcâiul din spate pentru a reveni în poziția inițială.

Modificați adăugând mai multă greutate sau mărind unghiul de cădere.

Exercițiu 6: Împingerea cu sania grea

Sania este mai mult decât un exercițiu esențial pentru partea inferioară a corpului. Aici, la SEALFIT, unde scopul forței este de a deplasa lucruri grele departe și mult timp, este cea mai bună piesă de echipament. Halterele sunt minunate la locul lor, dar nimic nu testează forța brută ca forța ta irezistibilă, un obiect proiectat pentru a fi la un pas de a fi inamovibil și un culoar deschis pentru a vedea cine câștigă.

Este la fel de util pentru a construi mentalitatea SEALFIT. În timp ce este tentant să sufli prin sanie ca cel mai puternic om în viață, adevăratele câștiguri vin din păstrarea formei, iar pe o împingere lungă, asta înseamnă să-ți păstrezi calmul. Controlați-vă respirația, păstrați-vă brațele și spatele drept și faceți pași controlați și atenți. Vă veți descurca mai bine, veți deveni mai buni și veți fi mai bine pregătiți să folosiți această îndemânare în sălbăticie pentru asta.

Încă un avertisment despre formă

Vom spune din nou, pentru că nu o putem spune suficient: păstrați-vă forma. Aceste exerciții sunt la fel de periculoase dacă sunt făcute incorect ca și productive atunci când sunt făcute corect. Vă antrenați pentru a vă face viața mai bună, nu pentru a muta niște numere în plus. Nu puteți deveni mult mai buni decât sacrificând tehnica pentru câteva repetări sau kilograme în plus și nu veți deveni mai buni deloc îngrijind o accidentare pentru asta.