Un antrenor de forță de top explică modul în care un singur exercițiu pentru spate vă poate ajuta să vă transformați întregul fizic
Intrați în orice sală de gimnastică din America și veți găsi, de obicei, un ambuteiaj la presa de banc.
Dar dacă ar fi să indicați un bărbat cu un fizic impresionant, vă garantez că nu presează toată ziua.
Vă promit că pune preț pe exerciții care îi lucrează posteriorul. Și există un exercițiu în mod special pe care pun pariu că nu-l sare niciodată: rândul cu gantere.
Beneficiile rândului cu gantere
1. O postură mai bună
Remul cu haltere țintește mușchii din partea superioară a spatelui – trapezul mijlociu și inferior, romboizii și mușchii stabilizatori din spatele umerilor – ajutându-vă să trageți umerii înapoi. Atunci când există un dezechilibru de forță între piept și spate, umerii tăi se vor cocoșa înainte.
2. Ridicări mai mari
Remorca vă antrenează trapezul și romboizii – mușchii care ajută la împiedicarea mișcării omoplaților în timp ce faceți presă pe bancă. Cu cât umerii dvs. sunt mai stabili, cu atât mai multă forță puteți genera în brațe și piept.
Acesta vă oferă o „platformă” mai stabilă de pe care să apăsați greutățile și scade riscul de accidentare a umerilor.
3. Un fizic atletic
Un spate superior mai gros, mai lat și mai musculos are ca rezultat mult râvnitul trunchi în formă de V.
Relaționat: Construiește-ți cel mai bun corp acasă în mai puțin de 30 de minute pe zi cu Men’s Health 21-DAY METASHRED
4. Mai multă forță în tot corpul
Laturile, trapezii și romboizii puternici previn rotunjirea excesivă a coloanei vertebrale în timpul ridicării greutăților și a ghemuirii. Asta înseamnă că puteți ridica încărcături mai grele cu o formă mai bună și cu mai puține leziuni la nivelul spatelui și că puteți construi mai multă forță, mușchi și putere din cap până în picioare.
5. Învingeți-l pe Jason Bourne în lupta corp la corp
De fapt, nu, nu o va face. Mi-aș dori.
Maniera corectă de a face flotări cu bara
Consiliile mele pas cu pas:
1. Prefer să încep mișcarea cu haltera pe podea în loc să încep mișcarea din poziția în picioare. Acest lucru vă ajută să emulați mai bine ridicarea morții și vă ajută să generați mai multă forță.
2. Fiți atenți la picioare. Acest lucru vă împiedică genunchii să cedeze și crește stabilitatea părții inferioare a corpului. Faceți ca și cum ați fi pe cale să săriți cât de sus puteți – dar opriți-vă înainte de a părăsi efectiv podeaua. Acum uită-te la picioarele tale. Aceasta este poziția în care picioarele tale ar trebui să rămână pe toată durata mișcării.
Relaționat: Cele mai bune 63 de exerciții cu bară pentru abdomen
3. Plimbați-vă picioarele pe sub bară, astfel încât aceasta să treacă orizontal prin mijlocul picioarelor dvs.
4. Cu doar o ușoară îndoire a genunchilor, împingeți șoldurile în spate (ca și cum ați încerca să închideți ușa unei mașini) până când mâinile dvs. apucă bara. Ar trebui să simțiți o întindere plăcută în tendoane, iar pieptul ar trebui să rămână ridicat la un unghi de 45 de grade.
5. Prefă-te că ai portocale la subsuori. Acum încercați să faceți suc de portocale zdrobindu-le cât de tare puteți. Acest lucru vă activează mușchii dorsali și vă împiedică partea superioară a spatelui să se rotunjească.
6. Inițiați mișcarea trăgând greutatea la aproximativ 2 sau 3 cm de podea. Lăsați-o să plutească acolo timp de câteva secunde.
7. Trageți coatele spre șolduri, strângându-vă omoplații împreună în partea de sus. Faceți o pauză.
8. Reveniți la poziția de pornire, lăsând omoplații să se miște. Ar trebui să le simțiți cum se înfășoară în jurul cutiei toracice pe măsură ce coborâți greutatea. Acest lucru permite o mai mare stabilitate în umărul din față și mai puțin stres asupra tendonului bicepsului.
Tony Gentilcore, C.S.C.C.S., este co-fondatorul Cressey Performance din Hudson, Massachusetts, și autorul blogului Because Heavy Things Won’t Lift Themselves.
.