Un program cuprinzător de antrenament cu greutăți pentru baseball

Acest exemplu de program de antrenament cu greutăți pentru baseball este o continuare a articolului despre antrenamentul de forță pentru baseball.

Dacă ați ratat primul articol, nu uitați să aruncați o privire. Acesta explică cum să vă structurați antrenamentul pe parcursul unui an întreg.

Pentru a recapitula rapid…

Antrenamentul de forță pentru orice sport este de obicei împărțit în faze separate. Iar în baseball, obiectivul final NU este volumul și mărimea sau chiar forța maximă – obiectivul principal este dezvoltarea puterii explozive.

Acest program de antrenament cu greutăți pentru baseball presupune că ați demonstrat forma și tehnica corectă și că ați obținut autorizația medicală de la un medic. În acest moment ar trebui să citiți declarația de renunțare la răspundere.

Faza 1 – Dezvoltarea forței de bază

Antrenamentul în circuit este un format excelent pentru această fază a unui program de antrenament cu greutăți pentru baseball. În această etapă CEL mai important obiectiv este de a echilibra și pregăti corpul pentru un sezon excelent. Antrenamentul poate fi mai puțin specific baseball-ului, dar este o idee bună să încorporezi câteva exerciții care să corespundă cerințelor sportului.

Timpul anului: Începutul pre-sezonului
Durată: 4-8 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3 (Lăsați 24 de ore între sesiuni)
Încărcare: Greutate corporală sau 50-60% 1 rep max
Reps: 15-20
Circuite: 2-3
Interval de odihnă: 30 de secunde între exerciții
Interval de odihnă: 2-3 minute între circuite

Ultimele câteva repetări la fiecare stație ar trebui să fie solicitante. Când puteți efectua confortabil numărul de repetări sugerat creșteți greutatea.

1. Squat to Presses x 12-15
2. Single Arm Dumbbell Rows x 12 (fiecare braț)
3. Bent Knee Sit Ups x 20
4. Push-Ups x 15-20
5. Fast Feet on Box x 90 secunde
6. Barbell Upright Rows x 15
7. Supermans x 20
8. Dumbbell Forward Lunges x 10 (fiecare picior)
9. Burpees x 15
10. Oblique Curls x 20

Pentru descrierile acestor exerciții faceți clic aici

Faza 2 – Dezvoltarea forței maxime

Antrenamentul pentru forță maximă necesită experiență și o bună bază de forță. Deoarece include utilizarea unor greutăți mai mari, în mod ideal ar trebui să aveți pe cineva care să vă supravegheze. NU treceți direct la această fază din programul de antrenament cu greutăți pentru baseball. Este eficientă doar dacă rămâneți fără accidentări și cel mai bun mod de a face acest lucru este să pregătiți și să echilibrați mai întâi corpul cu un program de bază – chiar dacă sunteți un ridicător experimentat.

Timpul anului: Mijlocul pre-sezonului
Durată: 6 săptămâni
Zile pe săptămână: 3 (lăsați 24-48 de ore între sesiuni)
Încărcare: 80-90% 1 rep max
Reps: 4-8
Setări: 3-5

2. Squats/Leg Presses – 3seturi x 6-8reps
3. Bench Presses 3seturi x 6-8reps
4. Leg Curls – 3seturi x 10reps
5. Dumbbell Overhead Presses 3seturi x 6-8reps
6. Calf Raises – 3seturi x 8-10reps
7. Wide Grip Pull Downs – 3 seturi x 6-8reps
8. Weighted Crunches – 3 seturi x 10-15reps

Faza 3 – Conversia în putere

În această a treia fază a programului de antrenament cu greutăți pentru baseball, pregătirea și câștigurile realizate în cele câteva luni anterioare sunt convertite în forță și putere specifice baseball-ului.

Programele de mișcare în aruncarea, lovirea și sprintul pe distanțe scurte sunt ascuțite și explozive. Doar creșterea forței nu va avea un impact dramatic asupra performanțelor dumneavoastră. A fi capabil să aplici rapid acea forță o va face.

Accentul se mută acum de la o sarcină grea, aproape maximă, la o rezistență mai ușoară pe care o puteți mișca exploziv. Dacă greutatea este prea mare, mișcările vor fi lente și nu veți reuși să faceți adaptările neuronale care sunt importante în dezvoltarea puterii.

Programul de mai jos folosește câteva exerciții pliometrice. Aceasta nu este singura metodă de a dezvolta puterea, dar este eficientă. Antrenamentul pliometric poate fi înșelător de dur. Nu vă va lăsa fără suflu sau obosiți…

De fapt, este posibil să terminați sesiunile cu sentimentul că trebuie să faceți mai mult. Nu o faceți! Nu comparați acest tip de antrenament cu antrenamentul de forță maximă, care vă lasă o senzație de oboseală.

Vă rugăm să citiți articolul despre pliometrie pentru orientări importante înainte de a trece mai departe.

Anul de timp: Sfârșitul pre-sezonului
Durată: 4 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3
Încărcare: Greutate corporală, minge medicinală sau 50-60% 1 rep max
Reps: 8-12
Seturi: 2-3

1. Sărituri laterale 3 x 10 (greutatea corporală)

1. Pe lângă o bancă, o cutie sau un con cu o înălțime de aproximativ 30 cm.
2. Păstrând picioarele la distanța șoldurilor, săriți lateral cât mai sus posibil peste obstacol.
3. Săriți imediat înapoi în poziția de start, minimizând timpul de contact cu solul. Acest lucru contează ca o repetiție.
4. Puteți folosi orice pentru a sări peste, un vârf de antrenament sau chiar doar o linie pe o pistă. Doar asigurați-vă că vă disciplinați să săriți cât mai sus posibil.

2. Push-up-uri pliometrice 3 x 10 (greutatea corpului)

La fel ca un push-up obișnuit, cu excepția faptului că în timp ce vă extindeți brațele împingeți în sus în mod exploziv, astfel încât mâinile să părăsească solul. Apoi permiteți coatelor să se îndoaie ușor pentru a absorbi șocul la aterizare. Coborâți și repetați. O variantă a acestui exercițiu este să bateți rapid din palme în timp ce sunteți în aer.

3. Sărituri în adâncime 3 x 10 (greutatea corporală)

1. Stați pe o cutie, o bancă sau un scaun robust cu o înălțime de aproximativ 30-40 cm.
2. Pasăți de pe bancă (nu săriți de pe ea) și imediat ce aterizați explodați vertical cât de sus puteți.
3. Încercați să reduceți la minimum timpul de contact cu solul, adică nu vă scufundați într-o ghemuire adâncă înainte de a sări în sus.

4. Pull Over Throw 3 x 10 (minge medicinală)

1. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, cereți partenerului dvs. să stea la aproximativ 3 metri distanță.
2. Hold a medicine ball directly over your chest with your arms extended.
3. With your arms still extended, lower the ball behind your head as far as you can… if you can touch the floor with the ball great!
4. From this position throw ball forward toward your feet releasing it when your arms are over your chest and abdomen.
5. Have your partner pass the ball back to you and repeat.

5. Dumbbell Squats w/ Rotational Swings 3 x 10

1. Start position: Holding a dumbell in each hand start in squatted position with dumbells between legs.
2. Start movement by standing up and keeping arms straight rotate shoulders and trunk towards the left.
3. Return to the starting position and repeat to the other side.
4. Repeat for the prescribed number of repetitions.

6. Încrucișări inversate 3 x 12 (mingea medicinală)

1. Positie de start: Întindeți-vă cu spatele pe podea sau pe bancă, cu șoldurile flexate la 90 și picioarele în aer, ținându-vă de o minge medicinală. Poziționați brațele în lateral cu palmele în jos pe podea.
2. Conducând cu călcâiele spre tavan, ridicați fesele (fundul) de pe podea sau bancă.
3. Întoarceți-vă în poziția de start.
4. Amintiți-vă să păstrați picioarele să nu se balanseze pentru a preveni impulsul pe tot parcursul exercițiului.

7. Alternating Squats w/ Press 3 x 10

1. Începeți prin a ține o halteră în fiecare mână la nivelul umărului.
2. Scufundă-te până la aproximativ paralelă și explodează până la o poziție în picioare.
3. După ce te-ai ghemuit până la jumătatea drumului apoi începe să apeși halterele deasupra capului.
4. Utilizează impulsul din ghemuire pentru a propulsa halterele deasupra capului tău. Nu uitați să păstrați controlul ganterelor în orice moment.

8. Aruncări laterale 3 x 10 (minge medicinală)

1. Stați lateral, cu partenerul dvs. la aproximativ 6 metri în stânga dvs. Păstrând picioarele la lățimea umerilor și genunchii îndoiți, plasați piciorul drept ușor în fața celui stâng.
2. Țineți o minge medicinală cu ambele mâini direct în fața dvs. Păstrați-vă brațele întinse și paralele cu podeaua.
3. Spuneți mingea la fel de departe spre dreapta cât este confortabil, permițând șoldurilor să se întoarcă cu brațele. Din această poziție…
4. Întoarceți imediat mingea spre stânga aruncând mingea către partenerul dumneavoastră.
5. Repetă pentru numărul dorit de repetări și apoi repetă pentru cealaltă parte pentru a completa un set.

Două sesiuni pliometrice/putere pe săptămână sunt ample și ar trebui să lăsați 48 de ore între sesiuni. Puteți, dacă doriți, să faceți o sesiune de antrenament de forță maximă între ele – poate miercurea, dacă sesiunile pliometrice sunt efectuate lunea și vinerea.

În timpul sezonului de baseball Antrenament cu greutăți

În timpul sezonului competițional, scopul este de a menține atât un nivel adecvat de forță maximă, cât și de putere explozivă. Deoarece este nevoie de mai puțin pentru a menține un nivel de fitness decât pentru a-l dezvolta, puteți reduce sesiunile de antrenament de forță la o dată sau de două ori pe săptămână.

Evitați antrenamentul cu greutăți cu o zi înainte de un meci (ideal ar fi să îl lăsați cu 2 zile înainte). Ați putea dori să efectuați o ședință de forță pe săptămână și una de forță. Sau ați putea combina unele dintre exerciții într-o singură ședință pe săptămână, în funcție de timpul pe care îl aveți la dispoziție.

După încheierea anului competițional, oferiți corpului dvs. o pauză.

Câteva săptămâni de pauză de la antrenamentul cu greutăți la baseball este în regulă, dar mai degrabă decât să nu faceți nimic pe tot parcursul lunilor de iarnă/sezon secundar, faceți câteva antrenamente ușoare în circuit. Nimic prea intens și încercați să încorporați mușchii și exercițiile care credeți că ar putea fi neglijate în timpul sezonului. Nu vă faceți prea multe griji cu privire la seturi, repetări și greutăți (păstrați-le totuși ușoare!).