Vitamine pentru depresie

Există o gamă destul de largă de vitamine, suplimente și plante medicinale pe care le puteți încerca pentru a vă ajuta cu simptomele depresiei. La fel ca în cazul tuturor medicamentelor alternative și al remediilor casnice, Administrația americană pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu solicită testarea siguranței sau eficacității niciunuia dintre aceste posibile tratamente pentru depresie. Deși acestea sunt fabricate în conformitate cu standardele de siguranță de calitate alimentară, unele cercetări au constatat că nivelurile ingredientelor active din suplimente pot varia. Cumpărați-vă întotdeauna suplimentele și vitaminele din surse legitime și încercați să vă rezumați la mărci recunoscute sau bine recenzate.

SAM-e (S-adenozilmetionină)

SAM-e este o substanță produsă în mod natural în corpul dumneavoastră atunci când aminoacidul metionină se combină cu adenozil-trifosfat (ATP), o substanță implicată în sinteza melatoninei, serotoninei și dopaminei – toate substanțele chimice neurotransmițătoare găsite legate de starea de spirit. Suplimentele alimentare SAM-e sunt o formă artificială, stabilizată a acestei substanțe, care poate ajuta la producerea acestor neurotransmițători.

Există peste 40 de studii care au evaluat eficacitatea SAMe pentru depresie (National Center for Complementary and Integrative Health, 2017). Iar o analiză din 2002 (Hardy et al., 2002) realizată de Agenția pentru cercetare și calitate în domeniul sănătății din SUA (U.S. Agency for Healthcare Research and Quality) a constatat că SAM-e a fost mai eficientă decât un placebo și la fel de eficientă ca și medicamentele antidepresive. Alte cercetări, cum ar fi un studiu din 2010 din The American Journal of Psychiatry (Papakostas et al., 2010), au constatat că SAM-e funcționează bine în combinație cu antidepresivele SSRI, un medicament prescris în mod obișnuit pentru depresie.

Cercetarea nu a definit în mod clar o doză eficientă pentru suplimentele SAMe. Cu toate acestea, se pare că o doză cuprinsă între 400 și 1.600 mg pe zi a fost raportată în mod obișnuit în cercetare (Mischoulon & Fava, 2002). Cele mai frecvente efecte secundare ale SAM-e includ insomnia, uscăciunea gurii, amețelile și posibila diaree. Persoanele care iau anticoagulante nu ar trebui să ia SAM-e, iar acest supliment poate interfera și cu alte medicamente. Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați SAM-e.

Acizii grași Omega-3

Acizii grași esențiali Omega-3 nu sunt buni doar pentru inima dumneavoastră. Cercetările au sugerat și experiențele oamenilor au arătat că aceștia pot fi buni și pentru mintea dumneavoastră. Puteți obține acizi grași omega-3 în mod natural prin intermediul alimentelor, cum ar fi uleiurile de pește și de nuci, sau printr-un supliment alimentar. După cum au observat Mischoulon et al. (2009), „Țările cu un aport ridicat de pește au fost asociate cu rate mai mici de depresie, iar acizii grași n-3, în special acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), sunt propuși a fi printre factorii de protecție.” EPA pare a fi acidul gras omega-3 primar asupra căruia trebuie să se concentreze pentru a obține cele mai multe efecte benefice.

Multe studii au demonstrat potențialele efecte benefice ale omega-3 asupra simptomelor depresiei. Mischoulon et al. (2009) au constatat, în cadrul unui studiu controlat randomizat, dublu-orb, de tip gold-standard, că EPA a demonstrat un avantaj distinct față de placebo (chiar dacă nu a atins semnificația statistică). Într-un al doilea studiu din 2009, realizat de Osher & Belmaker, s-a constatat că „acizii grași Omega-3 s-au dovedit a fi mai eficienți decât placebo pentru depresie, atât la adulți, cât și la copii, în cadrul unor mici studii controlate și într-un studiu deschis privind depresia bipolară”. Acel studiu nu a raportat, de asemenea, niciun efect secundar semnificativ.

Căutați un supliment care să conțină cel puțin 1.000 mg de EPA, potrivit Clinicii Mayo (Hall-Flavin, 2012).

Vitamina B

Vitaminele B sunt componente importante care ajută la reglarea capacității organismului dumneavoastră de a transforma alimentele în alte substanțe chimice de care corpul și creierul dumneavoastră au nevoie. Dietele naturale ale majorității oamenilor includ o mulțime de vitamina B în ele, deoarece provine din alimente comune, cum ar fi ouăle, lactatele, carnea și peștele. Cu toate acestea, dacă evitați astfel de alimente, este posibil să aveți o deficiență de vitamina B.

Puteți lua vitamina B (vitamina B-12 este cea pe care o doriți) prin intermediul unui supliment multivitaminic sau ca atare. Cercetările au sugerat că o doză cuprinsă între 1.000 și 2.500 mcg pe zi este suficientă pentru majoritatea oamenilor (Coppen & Bolander-Gouaille, 2005). Efectele secundare sunt rare, dar deoarece vitamina B poate interfera cu alte medicamente, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest supliment.

Vitamina D

Vitamina D este cunoscută sub numele de vitamina „soarelui”, deoarece organismul nostru produce singur vitamina D prin expunerea la soare. Dacă nu vă expuneți în mod regulat la soare (gândiți-vă în plină iarnă), acest lucru poate avea un impact asupra dispoziției dumneavoastră. De fapt, într-o meta-analiză mare de 31.424 de subiecți (Anglin et al., 2013), cercetătorii au găsit o corelație puternică între nivelurile scăzute de vitamina D și simptomele depresiei.

Clinica Mayo (2019) sugerează o doză tipică de vitamina D între 600 și 800 UI zilnic. Cu toate acestea, multe suplimente de pe piață încep de la 1.000 UI și ajung până la 5.000 UI. Ca și în cazul oricărui supliment, cel mai sigur este să începeți cu cea mai mică doză posibilă și apoi să o creșteți după cum este necesar (de preferință cu știința medicului dumneavoastră) în timp.

Sunătoarea (hypericum perforatum)

Aceasta este o plantă cu un nume memorabil care a fost folosită ca tratament de succes pentru depresie timp de multe decenii în Europa. Este o plantă arbustivă cu flori galbene care crește în mod natural în multe părți ale lumii.

O analiză sistematică de cercetare Cochrane din 2008 privind eficiența sunătoarei a concluzionat: „extractele de sunătoare testate în cadrul studiilor au fost superioare la placebo, la fel de eficiente ca și antidepresivele standard și au avut mai puține efecte secundare decât antidepresivele standard” (Linde et al., 2008).

Nivelurile de doză variază foarte mult în funcție de eficacitate, așa că, în general, se sugerează să se înceapă cu 300 mg, de 2 până la 3 ori pe zi (600 – 900 mg în total pe zi) și să se crească de la această doză, dacă este necesar, până la 1.800 mg în total pe zi (Mayo Clinic, 2019). Efectele secundare sunt rare, dar deoarece sunătoarea poate interfera cu alte medicamente, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați această plantă.

Kava kava (piper methysticum)

Kava kava (piper methysticum sau doar în plan „kava”) este un supliment pe bază de plante care provine din rădăcinile unui arbust originar din Pacificul de Sud. Utilizarea sa pentru depresie pare legată de efectele sale calmante și anti-anxietate pe care le are asupra persoanelor care o iau. Un studiu randomizat, controlat cu placebo, standard de aur, a demonstrat că a redus substanțial sentimentele de anxietate și depresie la 60 de adulți care au luat-o (Sarris et al., 2009).

Doza sugerată de kava este de 200 până la 300 mg pe zi și se pare că nu există efecte adverse grave în administrarea acestei plante (Sarris et al, 2009; Rowe et al., 2011).

Probiotice

„În 2001, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a declarat că probioticele, ca microorganisme vii, atunci când sunt administrate în anumite cantități, duc la beneficii pentru sănătatea gazdei” (Huang et al., 2016). În anii mai recenți, am descoperit că există o legătură clară între intestin și creier, în care compoziția microorganismelor din intestin are un impact asupra stării noastre emoționale. Nu este surprinzător atunci că mulți oameni apelează la probiotice pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.

Cercetarea validează această conexiune. Într-o meta-analiză realizată în 2016 cu privire la cinci studii care au examinat efectele probioticelor, cercetătorii au constatat că utilizarea probioticelor a fost asociată cu o reducere semnificativă a simptomelor depresiei (Huang et al., 2016). Este posibil ca aceste efecte să nu fie valabile pentru adulții cu vârsta peste 65 de ani. Patru dintre studii au inclus o formă de bifidobacterium (breve, bifidum, lactis sau longum) în combinație cu unul sau mai multe dintre următoarele: acidophilus, lactobacillus helveticus sau lactococcus lactis; un studiu a utilizat doar lactobacillus pentosus.

O singură capsulă pe zi, timp de 4 până la 8 săptămâni, pare să fie dozajul utilizat cel mai des în această analiză (Huang et al., 2016).

Tumeric (curcumină)

Ar putea un condiment comun folosit de secole în mâncărurile indiene și în alte mâncăruri să fie de fapt un antidepresiv puternic? Aparent, da.

Potrivit lui Kunnumakkara et al. (2017), „Un studiu efectuat de Sanmukhani et al. a confirmat că curcumina este eficientă și sigură pentru tratamentul pacienților cu tulburare depresivă majoră fără ideație suicidară concomitentă sau alte tulburări psihotice (Sanmukhani et al., 2014). Într-un alt studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, s-a observat că un tratament de 4 până la 8 săptămâni cu curcumină a fost eficient în ameliorarea mai multor simptome legate de starea de spirit la acești pacienți (Lopresti et al., 2014).”

Cercetătorii au studiat pacienți care au luat 500 mg, de două ori pe zi, pentru un aport zilnic total de 1000 mg (Sanmukhani et al., 2014; Lopresti et al., 2014). În general, nu există efecte secundare adverse în administrarea acestui supliment.

5-HTP

5-HTP (5-hidroxitriptofan) este o substanță chimică formată din L-triptofan, o componentă proteică importantă pentru corpul și mintea noastră. Cea mai mare parte a L-triptofanului o obținem în mod natural prin alimente precum laptele, puiul, curcanul, cartofii și varza. Cu toate acestea, dacă nu consumați multe din aceste alimente, puteți suferi de o deficiență de L-triptofan și, la rândul său, de o lipsă de 5-HTP. Se crede că 5-HTP ajută la creșterea nivelului de serotonină din organism, care este implicată în tulburările de dispoziție și în depresie.

5-HTP este o substanță chimică complicată, însă, iar cercetările au găsit rezultate mixte în cazul său pentru tratamentul depresiei. În mod specific, cercetările au constatat că, dacă nu este administrat în mod echilibrat cu o altă substanță (cum ar fi carbidopa), ar putea duce la lipsa de eficacitate (Hinz et al., 2012). Aceiași cercetători au constatat că, pe parcursul a mai multor luni de utilizare, „administrarea de 5-HTP singur poate epuiza dopamina, norepinefrina și epinefrina, exacerbând astfel aceste afecțiuni.”

Pe scurt, nu se recomandă administrarea suplimentelor de 5-HTP pentru depresie din cauza acestor preocupări și mai ales pentru că acestea nu includ carbidopa (un medicament cu prescripție medicală). Dacă sunteți interesat să luați 5-HTP, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a face acest lucru împreună cu o rețetă de carbidopa. Dozajul de 5-HTP pare să fie de obicei între 200 – 600 mg pe zi (Hinz et al., 2012).

Rețineți: Deși majoritatea suplimentelor și vitaminelor sunt sigure pentru a le lua pe cont propriu, nu strică niciodată să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de vitamine sau suplimente – mai ales dacă luați în prezent un medicament. Unele suplimente pot interacționa în mod negativ cu anumite medicamente, lucru pe care medicul dumneavoastră îl va cunoaște și vă va putea oferi îndrumări cu privire la modul în care să procedați.

Aflați mai multe: 12 suplimente pe care le iau în fiecare zi pentru depresie

.