Vrea cineva să-mi spună ce sunt carbohidrații rafinați și de ce'sunt răi pentru mine?
Alimente cu conținut scăzut de grăsimi
Untul de nuci, condimentele și gustările cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietetice” sunt una dintre cele mai surprinzătoare surse de carbohidrați rafinați, deoarece producătorii de alimente sunt adesea nevoiți să adauge zahăr atunci când elimină grăsimile pentru a îmbunătăți gustul și textura.
Din acest motiv, cercetările au descoperit că produsele cu conținut scăzut de grăsimi tind să aibă mai mult zahăr decât omologii lor cu conținut integral de grăsimi.
Considerând că grăsimile sănătoase au de fapt un impact benefic asupra răspunsului glicemiei, vă sugerăm să ajungeți la un produs cu grăsime integrală ori de câte ori este posibil.
Supele la conservă
Supa aceea cremoasă și groasă este adesea îngroșată cu un „roux” – adică un amestec bogat în grăsimi de unt și făină albă rafinată sau amidon de porumb.
Faceți-vă propria supă cremoasă amestecând o conservă de piure de fasole albă sau linte pentru o doză suplimentară de proteine și fibre.
Sauciuri, sosuri și pansamente pentru salată
Ca și supele, o mulțime de sosuri și sosuri sunt îngroșate cu făină albă sau amidon de porumb. Chiar și așa-numitele sosuri și pansamente „savuroase” conțin zahăr adăugat și sirop de porumb.
Îngroșati singuri sosurile folosind făină integrală de grâu sau piure de legume rădăcinoase și folosiți oțet natural de fructe, cum ar fi oțetul de cidru de mere, în pansamente pentru a evita nevoia de zahăr suplimentar.
Mai ales iaurtul cu aromă de fructe
În timp ce iaurtul și fructele separat sunt uimitoare, majoritatea iaurturilor cu aromă de fructe conțin aproximativ 12 grame de zahăr la 100 de grame, iar un pahar standard de iaurt conține 150-170 de grame de produs. Atenție cumpărător.
Adaugați niște granola îndulcită cumpărată din magazin, iar micul dejun a devenit rapid desert.
Faceți-vă propriul parfait cu un conținut mai ridicat de fibre și cu un conținut scăzut de zahăr, combinând iaurtul simplu din lapte integral grecesc pentru proteine și grăsimi, o mână de fructe de pădure proaspete și un strop de cereale pe bază de tărâțe sau nuci cu un conținut ridicat de fibre.
Batoane de granola, batoane energizante și batoane proteice
Mercializate ca o opțiune sănătoasă la pachet pentru adulți și copii, cele mai multe batoane din comerț sunt concepute pentru sportivi, nu pentru un 3 p.m. nosh la birou.
Multe dintre cele mai populare opțiuni de pe piață ajung până la 22 de grame de zahăr adăugat, ceea ce însumează aproape toată cantitatea de zahăr recomandată pentru o zi!
Faceți-vă propriile batoane acasă cu o combinație de nuci, fulgi de ovăz integral, unt de nuci și un pic de fructe uscate pentru a obține o doză de carbohidrați mai sățioasă și mai stabilă.
Fructele uscate pot conține însă și o mulțime de zahăr adăugat, așa că optați pentru a le deshidrata pe ale dvs. sau căutați acea etichetă „fără zahăr adăugat”.
Mâncăruri prăjite
Când vă gândiți la puiul prăjit, probabil că nu vă gândiți atât de mult la carbohidrați, cât la încărcătura masivă de grăsimi, dar acea crustă crocantă probabil că nu este din cereale integrale.
Scăpați de mâncarea la pachet și preparați-vă singuri nuggets de pui sau fâșii de pește folosind ovăz integral, făină integrală sau făină de migdale.
Smoothie-uri
Smoothie-urile au un mare potențial nutritiv, dar o mulțime de baruri de smoothie din comerț le prepară mai degrabă ca pe niște milkshake-uri decât ca pe o masă echilibrată într-un pahar.
Grație unei combinații de suc de fructe și iaurt înghețat îndulcit, unele smoothie-uri pe bază de fructe de dimensiuni obișnuite ajung la 50-65 de grame de zahăr. Yikes!
Pregătiți-vă propriul suc acasă, făcând piure împreună fructe de pădure congelate, unt de nuci și iaurt grecesc pentru o gustare savuroasă și densă în nutrienți.