Spinazie: gezondheidsvoordelen, voedingsfeiten (& Popeye)

Sinds de tijd van Popeye staat spinazie bekend om zijn vermogen om je “sterk te maken tot de finish”. Hoewel dit bladgroen je biceps niet zal doen opzwellen als ballonnen, bevat het veel vitaminen en mineralen, bevat het weinig calorieën en is het veelzijdig in de keuken.

Spinazie kan ook helpen bij verschillende gezondheidsaandoeningen, volgens Megan Ware, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige gevestigd in Orlando, Florida. “Het eten van spinazie is gunstig voor het behoud van een gezonde huid, haar en sterke botten, evenals het helpen bij de spijsvertering, het verlagen van het risico op hart-en vaatziekten en het verbeteren van de bloedsuikercontrole bij diabetici,” vertelde ze Live Science.

Spinazie is vermoedelijk afkomstig uit Perzië, volgens de Arizona State University. Het was in de zevende eeuw in China aangekomen en bereikte Europa in het midden van de 13e eeuw, volgens het Agricultural Marketing Research Center. Een tijd lang noemden de Engelsen het de “Spaanse groente” omdat het via de Moren in Spanje terecht was gekomen. Volgens BBC Good Food is het gebruik van het woord “Florentijns” om een gerecht met spinazie te beschrijven waarschijnlijk terug te voeren op Catherine de Medici, de Italiaanse echtgenote van de Franse Hendrik II. Aangenomen wordt dat Catharina, die dol was op spinazie, haar eigen koks uit Florence meenam om de spinazie op haar manier te bereiden.

Spinazie is lid van de Chenopodiaceae familie, die ook voedingsrijke voedingsmiddelen als bieten en snijbiet bevat, volgens de Purdue University. Er zijn drie soorten spinazie, volgens Bon Appetit:

• savoy spinazie, die krullende of sterk gerimpelde, donkergroene bladeren heeft
• semi-savoy spinazie, die iets minder rimpelig is en goed is om te gebruiken in de keuken
• flat-leaf spinazie, de populaire, gladde-textuur variëteit die goed werkt in salades en het beste rauw kan worden gegeten. Babyspinazie is een soort platte spinazie.

Voedingsprofiel

Ware zegt: “Spinazie is een van de beste bronnen van kalium en magnesium in de voeding, twee zeer belangrijke elektrolyten die nodig zijn voor het behoud van de menselijke gezondheid. Spinazie levert maar liefst 839 milligram kalium per kop (gekookt). Ter vergelijking, een kop bananen heeft ongeveer 539 mg kalium.

Ware merkte op dat kalium verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder “bescherming tegen verlies van spiermassa, behoud van botmineraaldichtheid en vermindering van de vorming van nierstenen.” Ze voegde eraan toe: “Slechts 2 procent van de Amerikaanse volwassenen voldoet aan de dagelijkse aanbeveling van 4.700 mg kalium.”

De George Mateljan Foundation’s analyse van de voedingseigenschappen van spinazie plaatste het bovenaan hun lijst van voedingsrijke voedingsmiddelen. “Spinazie is een uitstekende bron van vitamine K, vitamine A (in de vorm van carotenoïden), mangaan, foliumzuur, koper, vitamine B2, vitamine B6, vitamine E, calcium en vitamine C”, aldus de website van de stichting World’s Healthiest Foods. Het calcium van spinazie kan echter niet zo gemakkelijk worden opgenomen als calcium uit zuivel, en je mag verwachten dat je er slechts ongeveer 10 procent van opneemt.

Spinazie is ook een zeer goede bron van zink, voedingsvezels, fosfor, vitamine B1 en choline. Het bevat een unieke en heilzame mix van fytonutriënten, evenals anti-oxidanten, flavonoïden en carotenoïden.

Ware voegde daaraan toe: “Spinazie is ook een van de beste non-heemse (plantaardige) bronnen van ijzer.” Hetzelfde geldt voor het eiwitgehalte van spinazie; het grootste deel van de calorieën in spinazie komt van eiwit. Dit maakt het een populair voedsel voor vegetariërs. Met slechts 7 calorieën per kopje rauwe spinazie en 41 per kopje gekookte spinazie, is het ook een geweldige keuze voor lijners.

Hier volgen de voedingswaarden voor spinazie, volgens de U.S. Food and Drug Administration, which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Gezondheidsvoordelen

Botten

De National Osteoporosis Foundation beveelt het eten van spinazie aan vanwege het vitamine K- en magnesiumgehalte. Slechts één kopje gekookte spinazie bevat een ongelooflijke 987 procent van uw dagelijkse behoefte aan vitamine K en 39 procent van uw behoefte aan magnesium.

Volgens het University of Maryland Medical Center is het in de afgelopen decennia duidelijk geworden dat vitamine K belangrijk is voor de gezondheid van de botten. In een overzicht dat in Nutrition is gepubliceerd, staat dat de inname van vitamine K het aantal fracturen kan verminderen, samen met vitamine D de botdichtheid kan vergroten en de calciumbalans positief kan beïnvloeden. Uw lichaam gebruikt vitamine K bij de opbouw van botten, en de effecten lijken vooral belangrijk te zijn voor vrouwen.

Een groot onderzoek uit 2003 in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat een laag vitamine K-gehalte samenhing met een lage botdichtheid bij vrouwen, maar niet bij mannen. Een ander onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 1999, toonde aan dat een lage inname van vitamine K werd geassocieerd met een verhoogd risico op heupfracturen bij vrouwen van middelbare leeftijd. Dit is vooral interessant omdat de vrouwen resultaten zagen bij het eten van sla, waaruit blijkt dat de inname van vitamine K via het eten van groenten (en niet via supplementen) gunstig is.

Wat mannen betreft, kunnen de effecten van vitamine K en de gezondheid van de botten duidelijker worden naarmate ze ouder worden: Een onderzoek uit 2000 toonde een verminderd risico op heupfracturen aan bij zowel oudere vrouwen als oudere mannen die meer vitamine K innamen.

Het hoge kaliumgehalte in spinazie helpt ook bij de bescherming tegen verlies van botmineraaldichtheid, aldus Ware. Bovendien bevat spinazie calcium, waarvan bekend is dat het belangrijk is voor de botten. Het calcium in spinazie is echter moeilijk opneembaar, dus de Physicians Committee for Responsible Medicine raadt aan om calcium uit andere plantaardige bronnen te halen, zoals broccoli en boerenkool, of uit zuivel.

Ijzergebreksanemie

Dit is de meest voorkomende vorm van bloedarmoede, en vrouwen vormen de grootste risicogroep. Zonder voldoende ijzer kan uw bloed niet genoeg hemoglobine produceren, een bloedproteïne die de bloedcellen hun rode kleur geeft en zuurstof naar de organen transporteert. Het eten van ijzerrijk voedsel is belangrijk voor mensen die aan bloedarmoede lijden of een risico daarop lopen, en met 36 procent van je dagelijkse ijzerbehoefte per gekookt kopje, is spinazie een goede optie. De National Organization of Women’s Health, evenals het National Heart, Lung and Blood Institute beveelt het eten van spinazie aan als onderdeel van een bloedarmoede preventie of behandelingsprogramma.

Huid en haar

“Wil je gezonder uitziend haar? Eet meer spinazie!”, zegt Ware. “Spinazie bevat veel vitamine A, een voedingsstof die nodig is voor de talgproductie om het haar gehydrateerd te houden. Vitamine A is ook nodig voor de groei van alle lichaamsweefsels, waaronder huid en haar.”

Volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University is vitamine A een bestanddeel van retinoïden, die populair zijn bij anti-aging huidbehandelingen. Bovendien kan vitamine C helpen de huid er jeugdig uit te laten zien en helpt het bij wondgenezing. “Een adequate inname van vitamine C, waartoe spinazie kan bijdragen, is nodig voor de opbouw en het onderhoud van collageen, dat structuur geeft aan huid en haar”, aldus Ware.

Kanker

Spinazie is een uitblinker als het gaat om de mix van fytonutriënten. Volgens World’s Healthiest Foods bevat spinazie, in tegenstelling tot de meeste andere groenten en fruit, kankerbestrijdende stoffen die methyleendioxyflavonol glucuroniden worden genoemd. Het is ook een uitstekende bron van de antioxidanten luteïne, zeaxanthine, neoxanthine en violaxanthine. Dit zijn allemaal ontstekingsremmers, die kunnen helpen bij het voorkomen van kanker.

Het hoge chlorofylgehalte in spinazie kan kanker en kankerremmende effecten hebben. Een overzicht van anti-kanker dieet onderzoek gepubliceerd in Nutrition Journal legde uit dat dit komt omdat chorofyl helpt koolwaterstoffen, aflatoxines en andere hydrofobe moleculen die in verband kunnen worden gebracht met kanker te binden en ze te verdrijven. Bovendien bleek uit een Japanse studie uit 2001 dat spinaziebladeren twee krachtige antitumorpromotoren bevatten.

Enkele studies hebben mogelijke anti-kanker effecten bij prostaat-, borst- en prostaatkanker vastgesteld. In een onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, werd bij 15 soorten carotenoïden gekeken of ze kankercellen bestreden en alleen neoxanthine uit spinazie en fucoxanthine uit bruine algen bleken significant effectief te zijn.

Een driejarig onderzoek uit het begin van de jaren negentig toonde aan dat vrouwen die meer dan twee keer per week rauwe spinazie of wortels aten, een lager risico op borstkanker hadden, terwijl een recenter onderzoek uit 2009 de relatie tussen de inname van flavonoïden en eierstokkanker bekeek. Een van de vele bevindingen van deze grootschalige studie was dat vrouwen die het meest spinazie aten een lager risico op eierstokkanker hadden dan vrouwen die het minst spinazie aten.

Hoewel het meeste kankeronderzoek zich nog steeds richt op fytonutriënten, antioxidanten en flavonoïden als geheel, en niet specifiek op spinazie, suggereert het hoge flavonoïdenprofiel van spinazie dat het algemeen kankerpreventieve voordelen kan hebben.

Astma

“Het risico op het ontwikkelen van astma is lager bij mensen die een grote hoeveelheid van bepaalde voedingsstoffen consumeren, waarvan bèta-caroteen er één is,” aldus Ware. Bèta-caroteen kan ook astmapatiënten helpen hun symptomen te verminderen. Een studie uit de Annals of Asthma, Allergy & Immunology ontdekte dat mensen met door inspanning veroorzaakte astma geen symptomen ontwikkelden tijdens een zeven minuten durende intensieve trainingssessie nadat ze gedurende een week 64 mg bètacaroteen hadden geconsumeerd. “Veel mensen denken bij bètacaroteen automatisch aan oranje fruit en groenten, maar spinazie is ook een uitstekende bron,” aldus Ware.

Het magnesiumgehalte van spinazie kan ook goed zijn voor astmapatiënten. Magnesium kan een effectieve noodbehandeling zijn bij astma-aanvallen. Maar uit een literatuuroverzicht van onderzoeken naar magnesium en astma blijkt dat alleen intraveneus magnesium afdoende helpt; de effectiviteit van oraal of verdampt magnesium is onduidelijk.

Diabetes

“Spinazie bevat een krachtige antioxidant, bekend als alfa-liponzuur, waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt en de insulinegevoeligheid verhoogt en perifere neuropathie vermindert bij patiënten met diabetes,” aldus Ware. De University of Maryland Medical Center merkt op dat veel van het onderzoek is gedaan met intravaneuze alfa-liponzuur, dus het is minder duidelijk of het consumeren van de antioxidant via de mond dezelfde resultaten heeft. Uit een onderzoek uit 2006, gepubliceerd in Diabetes Care, bleek dat consumptie van 600 mg alfa-liponzuur via de mond elke dag gedurende vijf weken neuropathische symptomen, zoals stekende en brandende pijn, gevoelloosheid in de voeten en paresthesie (een tintelend of jeukend gevoel), meer verbeterde dan een placebo.

Hart

Ware merkte op dat de kaliumgehaltes van spinazie hart-gezond zijn. “Een hoge kaliuminname wordt in verband gebracht met een lager risico op beroertes, een lagere bloeddruk en een lager risico op overlijden door hartaandoeningen.”

Kalium is een essentieel onderdeel van een gezond hart, volgens de American Heart Association. Veel studies hebben het in verband gebracht met lagere bloeddruk omdat het vasodilatatie (verwijding van de bloedvaten) bevordert, volgens Today’s Dietitian. Een studie onder 12.000 volwassenen, gepubliceerd in Archives of Internal Medicine, toonde aan dat degenen die 4.069 mg kalium per dag consumeerden hun risico op hart- en vaatziekten en ischemische hartziekten (gekenmerkt door een verminderde bloedtoevoer naar het hart) verlaagden met respectievelijk 37 procent en 49 procent, in vergelijking met degenen die 1.793 mg per dag innamen.

Het astronomische gehalte aan vitamine K van spinazie wordt ook in verband gebracht met de gezondheid van het hart en de bloedstolling. Volgens het Linus Pauling Instituut is vitamine K een essentiële factor bij de bloedstolling, en kan een tekort eraan bloedingen veroorzaken. Er zijn ook aanwijzingen dat vitamine K het risico op hartziekten zou kunnen verminderen, omdat zonder vitamine K mechanismen die de vorming van bloedvatverkalking tegenhouden, inactief kunnen worden. Studies zijn echter nog niet overtuigend, en een overzicht ervan, gepubliceerd in Advances in Nutrition, suggereerde dat toekomstig onderzoek zich specifiek zou moeten richten op patiënten met een tekort aan vitamine K.

Zwangerschap

Het belang van foliumzuur (ook bekend als folaat) tijdens de zwangerschap is goed gedocumenteerd. Foliumzuur kan neurale buisdefecten helpen voorkomen, in het bijzonder spina bifida en anencefalie, die vroeg in de zwangerschap optreden. Omdat het voor vrouwen moeilijk is om genoeg foliumzuur uit de voeding te halen, raadt de Centers for Disease Control aan om 400 mcg foliumzuur in te nemen als je zwanger bent of zwanger zou kunnen worden. Maar spinazie kan ook helpen om je foliumzuurinname te verhogen, met 66 procent van je dagelijkse (pre-zwangerschaps) folaatbehoefte per gekookt kopje.

Ogen

Spinazie is een goede bron van carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die in verband worden gebracht met het helpen voorkomen van leeftijdsgebonden maculadegeneratie en cataract. Volgens het Scripps Research Institute hebben studies aangetoond dat degenen die drie keer per week spinazie aten een 43 procent lager risico hadden op het ontwikkelen van maculadegeneratie.

Risico’s van het eten van spinazie

“Het plotseling verhogen van uw spinazieconsumptie kan schadelijk zijn als u bloedverdunners zoals Coumadin (warfarine) gebruikt,” zei Ware. “Het is belangrijk dat u een consistente inname van voedingsmiddelen met vitamine K (zoals spinazie) behoudt, die een grote rol spelen bij de bloedstolling.”

Spinazie staat op nummer zeven van de 2015 Dirty Dozen-lijst van de Environmental Working Group. Dat betekent dat het kan worden blootgesteld aan hoge niveaus van pesticiden. Als het mogelijk is, moet je biologische spinazie kopen, maar zorg ervoor dat je het grondig wast, ongeacht wat voor soort het is.

“Als je nieren niet volledig functioneren, kan het consumeren van te veel kalium een te grote hoeveelheid kalium in het bloed veroorzaken en zelfs dodelijk zijn,” aldus Ware. Spinazie bevat ook oxalaten, die schadelijk kunnen zijn voor mensen met nier- of galblaasproblemen. Overmatige ophoping van oxalaten kan kristalliseren en problemen veroorzaken, volgens World’s Healthiest Foods.

Eet meer spinazie!

Ware gaf enkele tips over hoe je meer spinazie in je dieet kunt opnemen:

• Gebruik spinazie in recepten die u thuis al maakt. Gooi een paar handenvol in je favoriete pasta, soep of ovenschotel.
• Sauteer spinazie in een kleine hoeveelheid extra vierge olijfolie en breng op smaak met gemalen zwarte peper en vers geraspte Parmezaanse kaas. Serveer als basis voor gegrilde kip of zalm.
• Voeg spinazie toe aan je wrap, sandwich of flatbread in plaats van gewone sla, of gebruik het als basis voor je salade.
• Voeg spinazie toe aan elk eiergerecht, zoals een omelet, scramble of quiche.
• Gooi een handvol spinazie in een smoothie of sap – het zal de kleur veranderen, maar niet de smaak!

Over die zeeman …

Popeye the Sailor Man maakte zijn debuut in 1929 in een strip genaamd “Thimble Theatre” en sprong naar tekenfilms in 1933. Volgens Comics Kingdom was hij een “goede underdog met uitpuilende onderarmen, een gemene uppercut en een voorliefde voor ingeblikte spinazie.”

Popeye’s liefde voor spinazie werd een veelgebruikt plot-onderdeel – door een blikje open te trekken kreeg hij vaak superkracht. Spinazietelers schreven Popeye toe aan een stijging van 33 procent in de consumptie van spinazie in de V.S. en aan het redden van de spinazie-industrie in de jaren 30, volgens Comics Kingdom.

In 1937 richtte Crystal City, Texas, een spinazietelende stad, een standbeeld op ter ere van Popeye en zijn schepper, E.C. Segar, voor hun positieve invloed op de eetgewoonten van Amerika, waarmee Popeye het eerste stripfiguur werd dat ooit in een openbaar beeld werd vereeuwigd.

Sommige bronnen beweren dat de reden dat Segar spinazie koos als de bron van Popeye’s kracht te wijten was aan een fout in een onderzoek uit 1870 dat het ijzergehalte van de groente meet. De wetenschapper die het onderzoek uitvoerde zou een decimaalpunt verkeerd hebben geplaatst, waardoor spinazie 10 maal de hoeveelheid ijzer zou bevatten die het eigenlijk heeft. Auteur Mike Sutton zegt echter dat dit verhaal een mythe is, en dat spinazie is gekozen vanwege het vitamine A gehalte.