Är det dåligt att mina knän spricker när jag knäböjer?

Q: Varför spricker mina knän när jag gör knäböj? Och är det dåligt?
-Will P., Chicago, IL

A: Leder och mjuka vävnader kan göra alla möjliga ljud, från höga poppande ljud till gnisslande ljud och tysta gnidande känslor. De flesta av dessa ljud kategoriseras med termen crepitus, som i huvudsak betyder ”ledljud”.

Som när man knäcker knogarna orsakas högljudda poppande ljud från knäna med största sannolikhet av det som kallas kavitation. Kavitation beror på en förändring i ledtrycket som gör att koldioxid, som normalt är löst i din ledvätska – även kallad synovialvätska – kommer ut ur lösningen och bildar gasbubblor i leden. Detta skapar ett litet hålrum i leden, och när hålrummet stängs snabbt ”poppar” bubblan och ger upphov till det välkända knackande ljudet.

I de flesta fall är detta inget att oroa sig för. Teorin om att det leder till artrit om man poppar i lederna har faktiskt inget stöd i forskningslitteraturen.

Nu märker en del människor ett slipande ljud i knäleden när de går på huk. Om det inte är smärtsamt kategoriseras det som ”benign creptius”, vilket återigen inte är något att oroa sig för. Många människor upplever detta under hela livet och har aldrig några problem.

Relaterad video:

Om tillståndet är smärtsamt är det en helt annan sak. Undersidan av knäskålen (patella) kan gnugga ojämnt på framsidan av lårbenet (femur). Detta gör att brosket på undersidan av knäskålen och på framsidan av lårbenet mjuknar och så småningom slits av så att det hänger i strängar av vad som ser ut som löst krabbkött. Detta lösa brosk kan irritera de omgivande mjukdelarna i knäleden och resultera i smärta på framsidan av knäet vid knäböjning, trappbestigning eller till och med när man bara sitter med böjt knä under en längre tid.

Om detta är fallet krävs sjukgymnastik, eller i värsta fall operation, för att lösa tillståndet så att du kan återgå till normala aktiviteter.

Om du fortfarande är orolig för att du kan behöva göra något förebyggande för att skydda dina knän finns det några saker du kan göra för att försäkra dig om att du håller dina knän friska så gott du kan.

Knäet är i huvudsak en ”stum led” som förlitar sig på att lederna ovanför och nedanför fungerar normalt för att försäkra sig om att det fungerar normalt. Använd följande tester och övningar för att ta itu med dina behov av knähälsa.

1. Se till att du har normal rörlighet i fotleden

Testa den: Ställ dig framför en vägg med höger fot riktad mot väggen, cirka 10 centimeter från väggen. (Placera bara din vänstra fot något bakom din högra.) Håll din högra fot platt, böj knät och försök att röra knät mot väggen. Om du inte kan röra väggen utan att hälen kommer upp från golvet behöver du förbättra din fotledsmobilitet. När du har testat höger fotled gör du samma test för vänster fotled.

Förbättringen: För att öka fotledens rörlighet använder du helt enkelt testet som din övning. När du försöker röra knäet mot väggen håller du sträckläget i fem räkningar och upprepar det i 20 repetitioner. Utför detta två till tre gånger om dagen tills du kan klara testet.

2. Se till att du har normal höftrotation

Test 1: Testa först din höfts inre rotation. Sitt i en stol med höfterna och knäna böjda 90 grader. Lägg dina två knytnävar sida vid sida mellan knäna (så att tummarna nuddar varandra) och krama försiktigt ihop knytnävarna med knäna. Håll knäna mot knytnävarna och tryck nu fötterna så långt ifrån varandra som möjligt genom att lyfta underbenen ut åt sidorna utan att det gör ont. Detta roterar dina höfter internt. Ditt skenben bör bilda en vinkel på cirka 35 till 45 grader från lodrätt för att indikera att du har normal inre rotation av höften.

Test 2: Testa nu din yttre rotation av höften. Korsa benen i ”mansstil” så att din fotled vilar på det motsatta knäet. Du ska kunna göra detta bekvämt och lika mycket på båda benen för att ha normal extern rotation av höften.

Lösningarna: Om du saknar höftrotation i något av testerna kan du använda testerna som din fix. Utför samma sekvens för båda höftrotationstesterna, håll testpositionerna i fem räkningar och upprepa i 20 repetitioner. Utför detta två till tre gånger om dagen tills du kan klara testerna.

3. Se till att du har normal höftstyrka och stabilitet

Testa det: Utför en enbent knäböj genom att hålla en fot från golvet framför dig. Tryck långsamt tillbaka höfterna, böj knät och sätt dig på en träningsbänk eller stol tills låret på ditt arbetsben är parallellt med golvet. Återgå sedan till stående position utan att använda händerna som hjälp. Om du inte kan slutföra den enbenta knäböjningen eller om ditt knä kollapsar inåt när du knäböjer behöver du förbättra din höftstyrka och stabilitet.

Rättelsen: Den enbenta knäböjningen. Börja med grunda enbenta knäböjningar med ett ben som du kan kontrollera utan svårigheter och samtidigt som du håller knäskålen i linje med mitten av foten. Försök successivt att öka ditt squatdjup tills du kan nå parallellpositionen under en rad träningspass. Utför 1 till 3 set med 8 till 12 repetitioner som en del av din uppvärmning före ditt ordinarie träningspass.

4. Arbeta för att bibehålla normal styrka-uthållighet i bålen

Test 1: Den statiska ryggförlängningen. Förankra helt enkelt benen i en romersk stol eller en station för ryggförlängning och placera sedan kroppen så att den ligger i en rak linje från topp till tå. (Se bild. Du kan dock också bara korsa armarna över bröstet, och hitta helst en station där du kan förankra fötterna tillräckligt högt så att kroppen är parallell med golvet). Du bör kunna hålla den här positionen i hela två minuter för normal styrka-uthållighet i ryggförlängning.

Förbättringen: Om du inte kan hålla i två minuter, gör 1 till 3 set med 6 till 8 repetitioner av ryggförlängningen med en 5 till 10 sekunders hållning i toppen. När detta blir lätt kan du hålla en viktskiva mot bröstet. Testa dig själv på nytt varannan till var tredje vecka för att se om du kan hålla positionen längre

Test 2: Sidoplanka. Ligg på en sida med raka ben och stötta upp överkroppen på underarmen enligt bilden. Lyft upp höfterna så att kroppen bildar en rak linje från vrister till axlar och håll kvar. Du bör kunna hålla denna position i 90 sekunder på varje sida.

Förbättringen: Om du inte kan hålla i 90 sekunder kan du utföra 1 till 3 uppsättningar med 6 till 8 repetitioner med en hållning på 5 till 10 sekunder på toppen. Om detta blir lätt kan du lyfta det övre benet från det nedre benet och hålla det där. Gör ett nytt test varannan till var tredje vecka för att se om du kan hålla positionen längre.

Test 3: Plankan. Inta en pushup-position, men med böjda armbågar och med vikten vilande på underarmarna. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till vristerna. Spänn in magmusklerna som om du är på väg att få ett slag i magen. Du bör kunna hålla den här positionen i två minuter.

Rättelsen: Om du inte kan hålla den i två minuter (dina höfter får inte sjunka ihop vid något tillfälle) kan du utföra ett till tre set med 6-8 repetitioner med 5-10 sekunders uppehåll på toppen. Om detta blir lätt kan du alternera med att lyfta ett ben från golvet för att slutföra dina repetitioner. Testa dig själv igen varannan till var tredje vecka för att se om du kan hålla positionen längre.

.