4 veckors träningsplan för bikinikroppen

För inte så länge sedan betydde ”göra sig redo för sommaren” en sak – total tristess. Med andra ord, de monotona, långsökta 40-60 minuter långa konditionsträningspassen på löpbandet eller på en stationär cykel till ingenstans, i hopp om att så småningom förbränna tillräckligt med kalorier för att kunna klä dig i din garderob för varmt väder. Tack och lov har vetenskapen hittat ett bättre sätt. Det kallas högintensiv intervallträning och är i huvudsak en metod för att förbränna mer kroppsfett på kortare tid. I kombination med en annan innovativ HIIT-teknik som kallas Tabata-intervaller får du en dubbelpunk för att förvandla din kropp på så lite som fyra veckor

Vetenskapligt strimlad

För att bränna så mycket kroppsfett som möjligt, måste du utföra träning med en hög metabolisk kostnad – intensiv träning som stimulerar alla stora muskelgrupper. Den här typen av träning mobiliserar lipas, ett enzym som frigör fettsyror från fettvävnad (det skulle vara din muffintopp). Dessa syror rör sig till blodomloppet och sedan till mitokondrierna för att förbrännas till energi.

HIIT är det överlägset bästa sättet att öka träningstätheten – den totala mängd arbete som du kan klämma in under en viss tidsram – och stimulera denna katalytiska kemi som behövs för att bränna fett. Med den här konditionsstilen alternerar du korta perioder med nästan maximal intensitet med ett tempo på återhämtningsnivå i ett upprepat mönster. Ett enkelt exempel: Om du springer utomhus kan du göra en 20-sekunders sprint följt av en 40-sekunders joggning, eller ett 20:40-intervall. Den aktiva fasen kan vara kortare eller längre beroende på din personliga konditionsnivå, och viloperioden bör vara så lång som krävs för att du ska kunna ge 100 procent av din ansträngning vid nästa sprint. En nybörjare kanske vill börja med 10 sekunders hårdare aktivitet kopplat till 50 sekunder i långsammare tempo och arbeta mot en mer intermediär och avancerad nivå på 30:30 eller till och med 60:60. Tänk alltid på att du inte ska låsa in dig själv i en viloperiod som är för kort för att du ska kunna återhämta dig helt och hållet.

Forskningen har visat om och om igen att HIIT förbränner fett och skonar muskler. En ofta citerad forskningsöversikt som sammanställdes i Journal of Obesity drog slutsatsen att regelbundna HIIT-pass ger betydande ökningar av den aeroba och anaeroba konditionen samtidigt som de sänker insulinresistensen och framkallar ett antal muskelanpassningar som resulterar i ökad fettoxidation och förbättrad glukostolerans. Annan forskning har fokuserat på HIIT:s förmåga att minska subkutant och bukfett.

The Summer Strong-and-Shred Program

I ett typiskt träningsschema utför du troligen ett eller två HIIT-pass per vecka och lämnar minst 48 timmar mellan dessa pass för att återhämta dig. För syftet med den här planen kommer du att pressa den lite, genom att utforma ett fyra veckors överräckligt program, vilket tvingar din ämnesomsättning att anpassa sig till högre krav.

Varje vecka kommer du att konsolidera dina styrketräningspass till tre dagar med helkroppsträning och lägga till tre HIIT-pass och ett Tabata-pass. Oavsett om du följer vårt exempel på en träningsvecka eller bygger upp ditt eget schema ska du bara veta att när ett HIIT- eller Tabata-pass infaller på samma dag som ett styrketräningspass ska du göra styrketräningspasset först så att du kan vara som starkast när du lyfter. Planera in en till två dagar med fullständig vila för optimal återhämtning (lägg bort en dag med helkroppsstyrketräning om din återhämtning släpar efter), och utför alltid några rörlighets- och flexibilitetsaktiviteter före och efter dina träningspass.

En sak att notera: Det här är ett överdrivet program och är utformat för att optimera fettförbränningen samtidigt som du bibehåller och bygger muskler. Men på grund av dess intensitet bör du återgå till ditt normala schema efter fyra veckor – max sex veckor – för att förhindra skador och överträning.

HIIT Workouts

De här tre HIIT-programmen använder en mängd olika utrustningar, bland annat en roddmaskin och ett löpband, och har utformats av Erin Stern, tvåfaldig Figure Olympia-mästare, Oxygen Challenge-coach, Dymatize-atlet och författare till The Bodybuilder’s Kitchen: 100 Muscle-Building, Fat-Burning Recipes, With Meal Plans to Chisel Your Physique (Alpha, 2018).

HIIT A: Bike Blast

Justera en Airdyne- eller Assault-cykel så att den passar din ram och värm upp med tre till fem minuters måttlig cykling. Utför sedan sprintarna enligt anvisningarna och räkna de förbrända kalorierna mot en viss tidsperiod per sprint. Efteråt ska du kyla ner på liknande sätt med tre till fem minuters långsam trampning.

Träningen

Vecka 1:

Vecka 1: Gör 10 sprintar på 10 kalorier vardera vid 90 procents intensitet.

Vila minst 60 sekunder mellan sprintarna.

Vecka 2: Gör 10 sprintar på 10 kalorier vardera vid 90 procents intensitet: Vecka 2: Gör sex sprintar med 30 kalorier vardera vid 80 procents intensitet.

Rusta minst 90 sekunder mellan sprintarna.

Vecka 3: Gör sex sprintar med 30 kalorier vardera vid 80 procents intensitet: Vecka 3: Gör åtta sprintar med 20 kalorier vardera vid 90 procents intensitet.

Rusta minst 75 sekunder mellan sprintarna.

Vecka 4: Gör åtta sprintar med 20 kalorier vardera vid 90 procents intensitet: Vecka 4: Gör åtta sprintar med 25 kalorier vardera vid 100 procent intensitet.

Rusta minst 75 sekunder mellan sprintarna.

HIIT B: Löpbandet Hill Sprints

Denna plan börjar med fem minuter i lätt gång- eller joggtempo med löpbandet inställt på 3-5 procents lutning för att värma upp och förbereda sig för de kommande sprintarna. Ställ sedan in lutningen på 10 procent och välj en hastighet halvvägs mellan uppvärmnings- och sprinttempot. ”Ett bra tempo brukar ligga mellan 7 och 8 miles i timmen”, föreslår Stern. ”Springa i 30 sekunder i det tempot. Om du är riktigt utmattad efter det är du väldigt nära ditt sprinttempo. Om steget var lätt kan du öka hastigheten.” Här är ett fyraveckorsprogram som börjar med ett tempo på 7 km/tim:

Träningen

Vecka 1:

Vecka 2: Gör sex sprintar på 20 sekunder med 10 procents lutning och en hastighet på 7 mph.

Vecka 2: Gör sex sprintar på 20 sekunder med 10 procents lutning och en hastighet på 7 mph: Gör sex 20-sekunders sprintar med 10 procents lutning och en hastighet på 8 mph.

Vecka 3: Gör sex 20-sekunders sprintar med 10 procents lutning och en hastighet på 8 mph: Du ska göra sex sprintar på 20 sekunder med en lutning på 10 procent och en hastighet på 9 mph.

Vecka 4: Gör sex sprintar på 20 sekunder med en lutning på 10 procent och en hastighet på 9 mph: Gör sex 20-sekunders sprintar med 10 procents lutning och en hastighet på 10 mph.

Instruktioner

”Börja varje sprint med löpbandet inställt på en 10-procentig lutning i ett gångtempo på 3 till 4 mil i timmen”, förklarar Stern. ”Öka bandhastigheten till ditt sprinttempo och utför sprinten. Vid 20-sekundersmarkeringen tar du tag i skenorna och kliver av på sidorna av löpbandet innan du justerar kontrollerna tillbaka till 3 till 4 kilometer i timmen. Gå i tre till fyra minuter före nästa sprint.” När det gäller vila, ta så lång tid som du behöver för att kunna ge allt under nästa sprint. För att svalna går du 10 minuter och avslutar med stretchning av hela kroppen.

HIIT C: Rower Ladder

För att börja värmer du upp med fem minuter av lätt rodd. ”Fokusera på att bli lösgjord och gradvis höja pulsen”, säger Stern. Ställ sedan in rodddämparen på 5 och ro med 50 procents ansträngning i 30 till 50 sekunder. ”Håll ett öga på dina slag per minut, eftersom detta kommer att hjälpa dig att bedöma var du behöver vara för de fulla sprintarna”, instruerar hon. ”Om du är väldigt blåst är du väldigt nära ditt sprinttempo, men om ansträngningen var lätt kan du öka dina slag per minut under träningspasset.” Here’s a four-week program starting at a damper level of 6 and nudging that up by one notch each week:

The Workout

500-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

400-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

300-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

200-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

150-Meter Spring

Rest three to four minutes.

Instructions

”During the rest periods, you won’t be rowing; stand up and slowly pace around as you recover,” Stern says. ”After completing all sprints, walk, bike or row for 10 minutes at a comfortable pace to cool down, then stretch for 10 minutes.”

TABATA Training

A Tabata is one of the simplest and most effective ways to increase your workout density: You do 20 seconds of all-out work and take 10 seconds of rest for eight rounds, or a total of four minutes. En enda Tabata-träning på fyra minuter kan bränna en del av din fettdepå, men för att bli sommarstrimlad behöver du lite extra kraft.

Dessa träningspass staplar tre separata Tabatas för att tänja på gränserna för din fettförbränning. Gör dem på dagar när du inte styrketränar eftersom de är intensiva och kommer att sluka all din energi – och lite till. Välj en måttlig vikt (12 till 16 kilo) för dina kettlebell swings och goblet squats, och för farmer’s carry ska du sikta på 50 procent av din kroppsvikt.

En sak att notera: För att en Tabata ska vara effektiv måste du satsa fullt ut – bokstavligen ge 100 procent av all din möjliga energi under varje 20-sekunders arbetsintervall. Pressa dig själv och du kommer att belönas med den perfekta bikinikroppen!

TABATA A: Battle-the-Fat Tabata Stack

Övning	Instruktion	Rundor	Minuter
Goblet Squat	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
TRX Row	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Battle Ropes	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.

TABATA B: Swing Time

Exercise	Instruction	Rounds	Minutes
Kettlebell Swing	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Push-Up	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Farmer’s Carry	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.