Hur man gör en tricepsdip för att verkligen tona armarna
TBH, att göra en tricepsdip kan vara ganska knepigt. Men jag ska lära dig allt du behöver veta om övningen för överkroppen – fördelar, formtips, variationer och mycket mer!
Den grundläggande tricepsdippen är en kroppsviktsövning. Översättning: det är en rörelse som använder din egen massa som ett verktyg för att bygga muskler, öka styrkan och utmana din allmänna kondition. Så småningom kan du lägga till en belastning på dina övre quads eller din höft (som att vila en viktskiva på ditt knä) för att göra dem hårdare.
Hursomhelst, det fina med en tricepsdip är att när du väl får grepp om den är den lätt att bemästra och integrera i din vanliga träning. Dessutom finns det gott om variationer som du kan göra för att öka rörelsens intensitet och hålla det hela spännande. (Mer om det senare.)
Men om du inte har gjort en triceps dip förut är det okej, efter att ha gått igenom varför du vill göra dem från början kommer jag att bryta ner hur man gör triceps dips med steg-för-steg-instruktioner nedan.
Fördelar med tricepsdippen
Tricepsdippen är en tungviktare för alla som vill skapa tonus och definition i sina överarmar. Rörelsen är främst inriktad på dina triceps (duh). Men du kan också förvänta dig att se vissa vinster i ditt axel- och bröstområde. Detta inkluderar dina främre deltoider – detta är musklerna på framsidan av dina axlar. Att arbeta med dem kommer att öka din förmåga att lyfta – vikter, barn, det nyligen levererade Amazon-paketet som väntar vid din ytterdörr!
Men tricepsdippen är inte bara inriktad på dina armar och axlar. Du kommer också att rikta in dig på din core när du lyfter upp och ner höfterna också.
Hur man gör en triceps dip
Det största misstaget folk gör är att anta att triceps dip är för enkelt. ”Det är i princip en knäböj med en stol, eller hur?”. Fel! Här är en steg-för-steg-guide för hur man gör tricepsdippen på rätt sätt:
- Grip med handen om framkanterna på en stol eller bänk.
- Hoppa rumpan precis utanför och framför sätet, fötterna platta och benen böjda så att låren är parallella med golvet.
- Sträck armarna. Detta är din startposition.
- Sänk kroppen mot golvet tills armarna bildar en 90-graders vinkel.
- Så engagerar du dina triceps för att pressa tillbaka till startpositionen.
- Det är en repetition!
Formtips: Din rumpa ska nudda framsidan av stolen eller bänken som du jobbar med, och dina axlar ska rullas ner på ryggen och bort från öronen för att hålla arbetet borta från nacken.
Satser/reps för resultat: Sikta på tre uppsättningar med 10-15 repetitioner och försök att lägga in dem i din träning 2-3 gånger i veckan för att ge musklerna definition i armarna och bygga upp styrka.
Variationer på Triceps Dip
- Reverse Plank Triceps Dip: För att öka intensiteten i den här rörelsen kan du sträcka ut benen tills du bildar en rak linje från huvudet till hälarna (omvänd plankposition).
- Elevated Triceps Dip: För att öka intensiteten i den här rörelsen kan du sträcka ut benen tills du bildar en rak linje från huvudet till hälarna (omvänd plankposition): Lyft upp fötterna på en annan yta (bänk eller stol) i samma höjd som den yta där dina händer vilar. Detta ökar intensiteten i rörelsen och tvingar dig att engagera din core ännu mer.
- Weighted Triceps Dip: Placera viktplattor eller en skivstång på dina övre quads/höftveck för att göra det riktigt kryddigt! Detta hjälper dig att bygga upp styrka i underkroppen också.
Hur du jobbar in Triceps Dip i din rutin
- Gör det som en uppvärmning: Triceps dip är en utmärkt övning för att förbereda för bänkpress eller andra push-rörelser som pushups. Men på grund av kraven på dina axlar bör du se till att de också är uppvärmda genom att göra armcirklar och stretchar.
- Gör dem som en superset: Eftersom triceps dips är en övning med fokus på överkroppen kan det vara en bra aktiv återhämtning mellan uppsättningar av rörelser för underkroppen som knäböjningar, så att du kan ge dina ben en paus och återhämta dig helt och hållet samtidigt som du fortfarande arbetar.
.