One-repetition maximum
1RM kan antingen beräknas direkt med hjälp av maximal testning eller indirekt med hjälp av submaximal uppskattning. Den submaximala skattningsmetoden är att föredra eftersom den är säkrare, snabbare och mindre oroväckande för oerfarna motionärer; den kan dock underskatta den faktiska 1RM.One rep maximum calculators används för att förutsäga ett one rep maximum lyft. Graden av noggrannhet kan variera kraftigt beroende på idrottarens erfarenhet av styrketräning och muskelsammansättning. Dessutom är de flesta one rep maximum-kalkylatorer utformade för erfarna styrketränare, och de med lite erfarenhet kan upptäcka att deras faktiska one rep maximum är mycket lägre eftersom deras nervsystem inte kan hantera stressen från en hög vikt. Detta test bör av säkerhetsskäl utföras med en spotter.
Växtträningsprotokoll använder ofta 1RM när de programmerar för att säkerställa att utövaren når överbelastning av motståndet, särskilt när träningsmålet är muskelstyrka, uthållighet eller hypertrofi. Genom att förstå muskelns maximala potential är det möjligt att nå överbelastning av motståndet genom att öka antalet repetitioner för en övning.
Det går att bestämma 1 rep max direkt genom trial and error och kräver helt enkelt att utövaren genomför en hel repetition med den maximala vikten. Det finns flera vanliga formler som används för att uppskatta 1RM med hjälp av den submaximala metoden, Epley och Brzycki är de vanligaste. I formlerna nedan är r {\displaystyle r}
är antalet utförda repetitioner och w {\displaystyle w}
är mängden vikt som används (observera att w {\displaystyle w}
är en faktor i varje formel, så måttenheten spelar ingen roll).
Epley formulaEdit
1 RM = w ( 1 + r 30 ) , {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right),}
med utgångspunkt i r > 1. {\\displaystyle r>1.}
BrzyckiEdit
Denna version av beräkningen av maximalt ett rep kallas ofta Brzycki-formeln efter dess skapare, Matt Brzycki, och kan skrivas antingen i termer av heltal eller som en decimalapproximation:
1 RM = w ⋅ 36 37 – r = w 37 36 36 – 1 36 r ≈ w 1.0278 – 0.0278 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\cdot {\frac {36}{37-r}}}={\frac {w}{{\frac {37}{36}}}-{\frac {1}{36}}}r}}\approx {\frac {w}{1.0278-0.0278r}}}}
Formel 1 (Epley) och formel 2 (Brzycki) ger identiska resultat för 10 upprepningar. För färre än 10 repetitioner ger formel 1 dock ett något högre beräknat maximum. Om en person till exempel kan lyfta 100 pund på en viss övning under 10 repetitioner, skulle det uppskattade maxvärdet för en repetition vara 133 pund för båda formlerna. Men om personen bara utförde 6 repetitioner skulle formel 1 uppskatta ett one rep maximum på cirka 120 pund, medan formel 2 skulle ge en uppskattning på cirka 116 pund.
Dessa typer av beräkningar ger kanske inte alltid exakta resultat, men kan användas som utgångspunkt. Vikten kan sedan ändras efter behov för att utföra det antal rep som träningsprotokollet kräver.
Flera mer komplexa formler har föreslagits som använder olika koefficienter för olika rep-tal och ibland även för olika övningar. Med samma notation som ovan
McGlothinEdit
1 RM = 100 w 101.3 – 2.67123 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}}
