Čtyřtýdenní cvičební plán pro tělo v bikinách

Ještě nedávno znamenala „příprava na léto“ jediné – totální nudu. Jinými slovy, ty monotónní, zdlouhavé 40- až 60minutové kardio seance plahočící se na běžeckém pásu nebo šlapající na stacionárním kole odnikud nikam v naději, že nakonec spálíte dost kalorií, abyste se vlezli do teplého šatníku.

Naštěstí věda našla lepší způsob. Říká se mu vysoce intenzivní intervalový trénink a je to v podstatě metoda, jak spálit více tělesného tuku za kratší dobu. V kombinaci s další inovativní technikou HIIT zvanou Tabata intervaly získáte jeden-dva údery, které promění vaše tělo již za čtyři týdny

Vědecky zdrcené

Abyste spálili co nejvíce tělesného tuku, musíte provádět tréninky s vysokými metabolickými náklady – intenzivní cvičení, které stimuluje všechny hlavní svalové skupiny. Tyto druhy tréninku mobilizují lipázu, enzym, který uvolňuje mastné kyseliny z tukové tkáně (to by byl váš muffin top). Tyto kyseliny se přesouvají do krevního oběhu a poté do mitochondrií, kde se spalují na energii.

HIIT je zdaleka nejlepší způsob, jak zvýšit hustotu tréninku – celkové množství práce, které můžete vtěsnat do určitého časového rámce – a podnítit tuto katalytickou chemii potřebnou ke spalování tuků. Při tomto stylu kardio cvičení střídáte krátké úseky téměř maximálně intenzivního výkonu s tempem na úrovni zotavení v opakujícím se vzorci. Jako jednoduchý příklad můžete uvést běh venku, kdy po 20 vteřinách sprintu následuje 40 vteřin běhu nebo interval 20:40. Aktivní fáze může být kratší nebo delší podle vaší osobní kondice a doba odpočinku by měla být tak dlouhá, abyste při dalším sprintu byli schopni vyvinout stoprocentní úsilí. Začínající sportovec může chtít začít s 10 vteřinami náročnější aktivity spojenými s 50 vteřinami v pomalejším tempu a postupně se propracovat ke středně pokročilé a pokročilé úrovni 30:30 nebo dokonce 60:60. Vždy mějte na paměti, že byste se neměli uzavírat do doby odpočinku, která je příliš krátká na to, abyste se mohli plně zotavit.

Výzkum opakovaně prokázal, že HIIT spaluje tuky a šetří svaly. Jeden často citovaný přehled výzkumů sestavený v časopise Journal of Obesity dospěl k závěru, že pravidelné dávky HIIT přinášejí významné zvýšení aerobní a anaerobní zdatnosti a zároveň snižují inzulinovou rezistenci a podněcují řadu svalových adaptací, které vedou ke zvýšené oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance. Další výzkumy se zaměřily na schopnost HIIT redukovat podkožní a břišní tuk.

Letní program Strong-and-Shred

V typickém tréninkovém plánu byste pravděpodobně prováděli jeden nebo dva tréninky HIIT týdně, přičemž byste si mezi těmito tréninky nechali alespoň 48 hodin na regeneraci. Pro účely tohoto plánu trochu přitlačíte na pilu a vytvoříte čtyřtýdenní překonávací program, který donutí váš metabolismus přizpůsobit se vyšším nárokům.

Každý týden sloučíte silové tréninky do tří dnů tréninku celého těla a přidáte tři tréninky HIIT a jeden trénink Tabata. Ať už budete postupovat podle našeho vzorového tréninkového týdne, nebo si sestavíte vlastní rozvrh, vězte jen, že pokud sezení HIIT nebo Tabata připadne na stejný den jako posilování, věnujte se nejprve posilování, abyste byli při zvedání co nejsilnější. Naplánujte si jeden až dva dny úplného odpočinku pro optimální regeneraci (pokud vaše regenerace zaostává, vynechte den tréninku celého těla se zátěží) a před a po tréninku vždy provádějte nějaké pohybové a flexibilní aktivity.

Jednu věc je třeba si uvědomit: Tento program je nadměrně rozsáhlý a je navržen tak, aby optimalizoval úbytek tuku a zároveň udržoval a budoval svaly. Vzhledem k jeho intenzitě se však po čtyřech týdnech – maximálně šesti týdnech – vraťte k běžnému programu, abyste předešli zranění a přetrénování.

HIIT tréninky

Tyto tři HIIT programy využívají různé vybavení, včetně veslařského trenažéru a běžeckého pásu, a navrhla je Erin Stern, dvojnásobná šampionka Figure Olympia, trenérka Oxygen Challenge, atletka společnosti Dymatize a autorka knihy The Bodybuilder’s Kitchen: 100 receptů na budování svalů a spalování tuků s jídelními plány pro vytvarování vaší postavy (Alpha, 2018).

HIIT A: Bike Blast

Nastavte si kolo Airdyne nebo Assault podle své postavy a zahřejte se třemi až pěti minutami mírné jízdy na kole. Poté provádějte sprinty podle pokynů a počítejte spálené kalorie oproti určitému časovému úseku na jeden sprint. Poté se podobně zchlaďte třemi až pěti minutami pomalého šlapání.

Trénink

1. týden: Proveďte 10 sprintů po 10 kaloriích při 90procentní intenzitě.

Mezi sprinty odpočívejte alespoň 60 sekund.

2. týden:

Odpočívejte mezi sprinty alespoň 90 sekund.

Týden 3:

Osm sprintů po 20 kaloriích s intenzitou 90 %

Mezi sprinty odpočívejte alespoň 75 sekund.

4. týden:

Osm sprintů po 25 kaloriích při 100 % intenzitě.

Mezi sprinty odpočívejte alespoň 75 sekund.

HIIT B: Sprinty na běžeckém pásu do kopce

Tento plán začíná pěti minutami lehké chůze nebo běhu s běžeckým pásem nastaveným na sklon 3 až 5 %, abyste se zahřáli a připravili na nadcházející sprinty. Poté nastavte sklon na 10 % a zvolte rychlost na půl cesty mezi zahřívacím a sprinterským tempem. „Dobrá je obvykle rychlost mezi 7 a 8 mílemi za hodinu,“ navrhuje Stern. „V tomto tempu šlapejte 30 sekund. Pokud jste po této době opravdu vyčerpaní, jste velmi blízko svému sprinterskému tempu. Pokud byl tento krok snadný, zvyšte rychlost.“ Zde je čtyřtýdenní program začínající tempem 7 mil za hodinu:

Trénink

1. týden: Proveďte šest 20sekundových sprintů s 10procentním sklonem a rychlostí 7 mph.

2. týden: Proveďte šest 20sekundových sprintů s 10procentním sklonem a rychlostí 7 mph:

3. týden: Proveďte šest 20sekundových sprintů s 10procentním sklonem a rychlostí 8 mph.

Týden 3:

4. týden: Proveďte šest 20sekundových sprintů s 10procentním sklonem a rychlostí 9 mph.

4. týden: Proveďte šest 20sekundových sprintů s 10procentním sklonem a rychlostí 9 mph:

Instrukce

„Každý sprint začněte s běžeckým pásem nastaveným na 10procentní sklon a rychlostí chůze 3 až 4 míle za hodinu,“ vysvětluje Stern. „Zvyšte rychlost pásu na své sprinterské tempo a proveďte sprint. Po 20 vteřinách se chytněte zábradlí a seskočte na boční strany běžeckého pásu, než nastavíte ovládání zpět na 3 až 4 míle za hodinu. Před dalším sprintem se tři až čtyři minuty procházejte.“ Co se týče odpočinku, odpočívejte tak dlouho, jak potřebujete, abyste při dalším sprintu byli schopni jít naplno. Pro ochlazení se projděte 10 minut a zakončete protažením celého těla.

HIIT C: Rower ladder

Na úvod se zahřejte pěti minutami lehkého veslování. „Zaměřte se na uvolnění a postupné zvyšování tepové frekvence,“ říká Stern. Poté nastavte tlumič veslování na hodnotu 5 a veslujte s 50procentním úsilím po dobu 30 až 50 sekund. „Sledujte počet záběrů za minutu, protože to vám pomůže odhadnout, kde potřebujete být při plném sprintu,“ dává pokyny. „Pokud jste velmi namáhaví, jste velmi blízko svému sprinterskému tempu, ale pokud byla námaha snadná, zvyšte během tréninku počet záběrů za minutu.“ Here’s a four-week program starting at a damper level of 6 and nudging that up by one notch each week:

The Workout

500-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

400-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

300-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

200-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

150-Meter Spring

Rest three to four minutes.

Instructions

„During the rest periods, you won’t be rowing; stand up and slowly pace around as you recover,“ Stern says. „After completing all sprints, walk, bike or row for 10 minutes at a comfortable pace to cool down, then stretch for 10 minutes.“

TABATA Training

A Tabata is one of the simplest and most effective ways to increase your workout density: You do 20 seconds of all-out work and take 10 seconds of rest for eight rounds, or a total of four minutes. Jediná čtyřminutová tabata dokáže spálit část vaší tukové zásoby, ale abyste byli v létě vyrýsovaní, potřebujete trochu víc síly.

Tyto tréninky skládají tři samostatné tabaty, aby posunuly hranice vašeho spalování tuků až na hranici. Provádějte je ve dnech, kdy zrovna netrénujete silově, protože jsou intenzivní a sežerou vám veškerou energii – a ještě něco navíc. Pro švihy s činkami a dřepy s číší zvolte střední váhu (12 až 16 kg) a pro farmářské přenášení se zaměřte na 50 % své tělesné hmotnosti.

Jednu věc je třeba si uvědomit: aby byla tabata účinná, musíte jít do toho naplno – doslova vydat 100 % veškeré své energie během každého 20sekundového pracovního intervalu. Přitlačte na pilu a odměnou vám bude dokonalé tělo v bikinách!

TABATA A: Battle-the-Fat Tabata Stack

Cvičení	Instrukce	Kruhy	Minuty
Goblet Squat	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
TRX Row	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Battle Ropes	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.

TABATA B: Swing Time

Exercise	Instruction	Rounds	Minutes
Kettlebell Swing	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Push-Up	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Farmer’s Carry	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.