Špenát: zdravotní účinky, výživové údaje (a Pepek námořník)

Špenát je již od dob Pepka námořníka známý svou schopností dodat vám „sílu až do konce“. Tento zelený list sice nezpůsobí, že se vám bicepsy nafouknou jako balóny, je však bohatý na vitamíny a minerály, má nízký obsah kalorií a je všestranně použitelný při vaření.

Podle Megan Wareové, registrované dietoložky z Orlanda na Floridě, může špenát také pomoci při několika zdravotních potížích. „Konzumace špenátu je prospěšná pro udržení zdravé pokožky, vlasů a silných kostí, stejně jako pomáhá při trávení, snižuje riziko srdečních onemocnění a zlepšuje kontrolu hladiny glukózy v krvi u diabetiků,“ uvedla pro Live Science.

Podle Arizonské státní univerzity pochází špenát pravděpodobně z Persie. Do Číny se dostal v sedmém století a do Evropy se dostal v polovině 13. století, uvádí The Agricultural Marketing Research Center. Po určitou dobu jej Angličané označovali jako „španělskou zeleninu“, protože se do Španělska dostal přes Maury. Podle BBC Good Food lze používání slova „florentský“ pro označení pokrmu se špenátem pravděpodobně odvodit od Kateřiny Medicejské, italské manželky francouzského krále Jindřicha II. Předpokládá se, že Kateřina, která špenát milovala, si z Florencie přivezla vlastní kuchaře, kteří špenát připravovali v jejím oblíbeném stylu.

Špenát je členem čeledi Chenopodiaceae, která podle Purdue University obsahuje také nutričně silné potraviny, jako je červená řepa a švýcarský mangold. Podle časopisu Bon Appetit existují tři druhy špenátu:

• špenát savojský, který má kadeřavé nebo silně vrásčité, tmavě zelené listy
• špenát polosavojský, který je o něco méně vrásčitý a hodí se k vaření
• špenát listový, oblíbená odrůda s hladkou texturou, která se dobře hodí do salátů a nejlépe se jí syrová. Baby špenát je druh plocholistého špenátu.

Výživový profil

Ware uvedl: „Špenát je jedním z nejlepších zdrojů draslíku a hořčíku, dvou velmi důležitých elektrolytů nezbytných pro udržení lidského zdraví. Špenát poskytuje neuvěřitelných 839 miligramů draslíku v jednom šálku (vařeném). Pro srovnání, jeden šálek nakrájeného banánu obsahuje asi 539 mg draslíku.“

Ware poznamenal, že draslík má několik zdraví prospěšných účinků, mezi něž patří „ochrana před úbytkem svalové hmoty, zachování minerální hustoty kostí a snížení tvorby ledvinových kamenů“. Dodala: „Pouze 2 % dospělých Američanů splňují denní doporučení pro 4 700 mg draslíku.“

Nadace George Mateljana ve své analýze výživových vlastností špenátu zařadila špenát na první místo svého seznamu potravin bohatých na živiny. „Špenát je vynikajícím zdrojem vitaminu K, vitaminu A (ve formě karotenoidů), manganu, kyseliny listové … mědi, vitaminu B2, vitaminu B6, vitaminu E, vápníku … a vitaminu C,“ uvádí se na webových stránkách nadace World’s Healthiest Foods. Vápník obsažený ve špenátu se však nedokáže vstřebat tak snadno jako vápník z mléčných výrobků a měli byste počítat s tím, že ho vstřebáte jen asi 10 procent.

Špenát je také velmi dobrým zdrojem zinku, vlákniny, fosforu, vitaminu B1 a cholinu. Obsahuje jedinečnou a prospěšnou směs fytonutrientů a také antioxidanty, flavonoidy a karotenoidy.

Ware dodává: „Špenát je také jedním z nejlepších nehemových (rostlinných) zdrojů železa.“ Totéž platí o obsahu bílkovin ve špenátu; většina kalorií ve špenátu pochází z bílkovin. Díky tomu je oblíbenou potravinou pro vegetariány. Pouhých 7 kalorií na šálek syrového špenátu a 41 kalorií na šálek vařeného špenátu je také skvělou volbou pro dietáře.

Tady jsou výživové údaje špenátu podle amerického ministerstva zemědělství. Food and Drug Administration, which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Zdravotní přínosy

Kosti

Národní nadace pro osteoporózu doporučuje konzumovat špenát kvůli obsahu vitaminu K a hořčíku. Pouhý jeden šálek vařeného špenátu obsahuje neuvěřitelných 987 procent denní potřeby vitaminu K a 39 procent potřeby hořčíku.

Podle University of Maryland Medical Center se v posledních několika desetiletích ukázalo, že vitamin K je důležitý pro zdraví kostí. V přehledu zveřejněném v časopise Nutrition bylo uvedeno, že příjem vitaminu K může snižovat počet zlomenin, spolupracovat s vitaminem D na zvyšování hustoty kostí a pozitivně ovlivňovat rovnováhu vápníku. Vaše tělo využívá vitamin K při stavbě kostí a zdá se, že jeho účinky jsou důležité zejména pro ženy.

Velká studie časopisu American Journal of Clinical Nutrition z roku 2003 ukázala, že nízká hladina vitaminu K byla spojena s nízkou hustotou kostí u žen, ale ne u mužů. Další studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 1999 zjistila, že nízký příjem vitaminu K je spojen se zvýšeným rizikem zlomenin kyčle u žen středního věku. To je obzvláště zajímavé, protože tyto ženy pozorovaly výsledky při konzumaci hlávkového salátu, což ukazuje, že konzumace vitaminu K prostřednictvím zeleniny (nikoli doplňků stravy) je prospěšná.

Co se týče mužů, u nich se vliv vitaminu K a zdraví kostí může projevit až s přibývajícím věkem:

Ve studii z roku 2000 bylo pozorováno snížení rizika zlomeniny kyčle u starších žen i starších mužů, kteří konzumovali více vitaminu K.

Vysoký obsah draslíku ve špenátu je také užitečný při ochraně před ztrátou minerální hustoty kostí, uvedl Ware. Kromě toho špenát obsahuje vápník, o kterém je dobře známo, že je pro kosti důležitý. Vápník obsažený ve špenátu se však obtížně vstřebává, proto Výbor lékařů pro zodpovědnou medicínu doporučuje získávat vápník z jiných rostlinných zdrojů, jako je brokolice a kapusta, nebo z mléčných výrobků.

Anémie z nedostatku železa

Jedná se o nejčastější typ anémie a ženy jsou její největší rizikovou skupinou. Bez dostatečného množství železa nemůže vaše krev produkovat dostatek hemoglobinu, krevní bílkoviny, která dává krevním buňkám červenou barvu a přenáší kyslík do orgánů. Konzumace potravin bohatých na železo je důležitá pro ty, kteří trpí anémií nebo jsou jí ohroženi, a špenát s 36 procenty denní potřeby železa ve vařeném šálku je dobrou volbou. Národní organizace pro zdraví žen a také Národní institut pro srdce, plíce a krev doporučují jíst špenát jako součást programu prevence nebo léčby anémie.

Kůže a vlasy

„Chcete mít zdravější vlasy? Jezte více špenátu!“ burcuje Ware. „Špenát má vysoký obsah vitaminu A, což je živina potřebná pro tvorbu kožního mazu, který udržuje vlasy hydratované. Vitamin A je také nezbytný pro růst všech tělesných tkání, včetně kůže a vlasů.“

Podle Linus Pauling Institute při Oregonské státní univerzitě je vitamin A složkou retinoidů, které jsou oblíbené při léčbě pleti proti stárnutí. Kromě toho vitamin C pomáhá udržovat mladistvý vzhled pokožky a napomáhá hojení ran. „Dostatečný příjem vitaminu C, který může špenát pomoci zajistit, je potřebný pro tvorbu a udržování kolagenu, který zajišťuje strukturu kůže a vlasů,“ řekl Ware.

Rakovina

Špenát vyniká směsí fytonutrientních složek. Podle World’s Healthiest Foods obsahuje špenát na rozdíl od většiny ostatních druhů ovoce a zeleniny látky bojující proti rakovině zvané methylenedioxyflavonol glukuronidy. Je také vynikajícím zdrojem antioxidantů luteinu, zeaxanthinu, neoxanthinu a violaxanthinu. Všechny tyto látky působí protizánětlivě, což může být užitečné při prevenci rakoviny.

Vysoký obsah chlorofylu ve špenátu může mít protirakovinné a antikarcinogenní účinky. Přehled výzkumu protirakovinné stravy publikovaný v časopise Nutrition Journal vysvětluje, že je to proto, že chorofyl pomáhá vázat uhlovodíky, aflatoxiny a další hydrofobní molekuly, které mohou být spojeny s rakovinou, a vylučuje je. Japonská studie z roku 2001 navíc zjistila, že špenátové listy obsahují dva silné protinádorové stimulátory.

Některé studie zaznamenaly možné protirakovinné účinky u rakoviny prostaty, prsu a prostaty. Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition zkoumala 15 druhů karotenoidů, zda bojují proti rakovinným buňkám, a zjistila, že výrazně účinný je pouze neoxantin ze špenátu a fukoxantin z hnědých řas.

Jedna tříletá studie z počátku 90. let zjistila, že ženy, které jedly syrový špenát nebo mrkev více než dvakrát týdně, měly nižší riziko rakoviny prsu, zatímco novější studie z roku 2009 se zabývala vztahem mezi příjmem flavonoidů a rakovinou vaječníků. V této rozsáhlé studii bylo mimo jiné zjištěno nižší riziko rakoviny vaječníků u žen, které jedly nejvíce špenátu, než u těch, které ho jedly nejméně.

Ačkoli se většina výzkumů v oblasti rakoviny stále zaměřuje na fytonutrienty, antioxidanty a flavonoidy jako celek, a nikoli konkrétně na špenát, vysoký profil flavonoidů ve špenátu naznačuje, že může mít celkově pozitivní vliv na prevenci rakoviny.

Astma

„Riziko vzniku astmatu je nižší u lidí, kteří konzumují vysoké množství určitých živin, přičemž jednou z nich je beta-karoten,“ řekl Ware. Beta-karoten může také pomoci osobám trpícím astmatem snížit jeho příznaky. Jedna studie z časopisu Annals of Asthma, Allergy & Immunology zjistila, že u lidí s astmatem vyvolaným cvičením se během sedmiminutového intenzivního cvičení po dobu jednoho týdne po konzumaci 64 mg beta-karotenu neobjevily žádné příznaky. „Mnoho lidí si při pomyšlení na beta-karoten automaticky vybaví oranžové ovoce a zeleninu, ale vynikajícím zdrojem je také špenát,“ řekl Ware.

Obsah hořčíku ve špenátu může být také vhodný pro osoby trpící astmatem. Hořčík může být účinnou nouzovou léčbou astmatických záchvatů. Z literárního přehledu studií týkajících se hořčíku a astmatu však vyplynulo, že jednoznačně pomáhá pouze hořčík podávaný intravenózně; účinnost hořčíku podávaného ústně nebo v parách je nejasná.

Diabetes

„Špenát obsahuje silný antioxidant známý jako kyselina alfa-lipoová, u kterého bylo prokázáno, že snižuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje periferní neuropatii u pacientů s diabetem,“ řekl Ware. Lékařské centrum Marylandské univerzity upozorňuje, že většina výzkumů však byla provedena s intravenózní kyselinou alfa-lipoovou, takže není tak jasné, zda konzumace tohoto antioxidantu ústy má stejné výsledky. Jedna studie z roku 2006 publikovaná v časopise Diabetes Care zjistila, že konzumace 600 mg kyseliny alfa-lipoové ústy každý den po dobu pěti týdnů zlepšila neuropatické příznaky, jako je bodavá a pálivá bolest, necitlivost nohou a parestézie (pocit brnění nebo svědění), více než placebo.

Srdce

Ware poznamenal, že špenát obsahuje zdraví prospěšný draslík. „Vysoký příjem draslíku je spojen se sníženým rizikem mozkové mrtvice, nižším krevním tlakem, nižším rizikem úmrtí na srdeční onemocnění“.

Draslík je podle American Heart Association nezbytnou součástí zdraví srdce. Mnoho studií ho spojuje s nižším krevním tlakem, protože podporuje vazodilataci (rozšíření cév), uvádí Today’s Dietitian. Jedna studie provedená na 12 000 dospělých osobách a publikovaná v časopise Archives of Internal Medicine ukázala, že ti, kteří denně konzumovali 4 069 mg draslíku, snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění a ischemické choroby srdeční (charakterizované sníženým průtokem krve do srdce) o 37 %, resp. 49 % ve srovnání s těmi, kteří užívali 1 793 mg denně.

Astronomické množství vitaminu K ve špenátu je rovněž spojováno se zdravím srdce a srážlivostí krve. Podle Linus Pauling Institute je vitamin K nezbytným faktorem při srážení krve a jeho nedostatek může způsobit krvácení. Existují také názory, že vitamin K může snižovat riziko srdečních onemocnění, protože bez něj mohou být mechanismy, které zastavují tvorbu vápenatých cév, neaktivní. Studie však stále nejsou jednoznačné a jeden z jejich přehledů, publikovaný v časopise Advances in Nutrition, navrhuje, aby se budoucí výzkum zaměřil právě na pacienty s nedostatkem vitaminu K.

Těhotenství

Podstatnost kyseliny listové (známé také jako folát) během těhotenství je dobře zdokumentována. Kyselina listová může pomoci předcházet defektům neurální trubice – konkrétně rozštěpu páteře a anencefalii – které se vyskytují na počátku těhotenství. Jelikož je pro ženy obtížné získat dostatek kyseliny listové pouze z potravy, Centrum pro kontrolu nemocí doporučuje užívat 400 mcg, pokud jste těhotná nebo můžete otěhotnět. Ke zvýšení příjmu kyseliny listové však může přispět i špenát, v jehož vařeném šálku se nachází 66 % denní potřeby kyseliny listové (před otěhotněním).

Oči

Špenát je dobrým zdrojem karotenoidů luteinu a zeaxanthinu, které jsou spojovány s tím, že pomáhají předcházet věkem podmíněné makulární degeneraci a šedému zákalu. Podle výzkumného ústavu The Scripps Research Institute studie prokázaly, že ti, kteří jedli špenát třikrát týdně, měli o 43 % nižší riziko vzniku makulární degenerace.

Rizika konzumace špenátu

„Náhlé zvýšení konzumace špenátu by mohlo být škodlivé, pokud užíváte léky na ředění krve, jako je například Coumadin (warfarin),“ řekl Ware. „Je důležité, abyste udržovali stálý příjem potravin obsahujících vitamin K (jako je špenát), který hraje velkou roli při srážení krve.“

Špenát je na sedmém místě seznamu Dirty Dozen 2015, který sestavila Environmental Working Group. To znamená, že může být vystaven vysokému množství pesticidů. Pokud je to možné, měli byste kupovat organický špenát, ale nezapomeňte ho důkladně omýt bez ohledu na to, o jaký druh se jedná.

„Pokud vaše ledviny nejsou plně funkční, konzumace příliš velkého množství draslíku může způsobit nadměrné množství draslíku v krvi a může být dokonce smrtelná,“ řekl Ware. Špenát také obsahuje šťavelany, které mohou být škodlivé pro osoby s problémy s ledvinami nebo žlučníkem. Nadměrné nahromadění oxalátů může podle World’s Healthiest Foods vykrystalizovat a způsobit problémy.

Jezte více špenátu!“

Ware poskytl několik tipů, jak zařadit více špenátu do svého jídelníčku:

• Zapojte špenát do receptů, které už doma připravujete. Přihoďte pár hrstí do oblíbených těstovin, polévky nebo nákypu.
• Špenát osmahněte na malém množství extra panenského olivového oleje a dochuťte mletým černým pepřem a čerstvě nastrouhaným parmazánem. Podávejte jako základ ke grilovanému kuřeti nebo lososovi.
• Přidejte špenát do wrapů, sendvičů nebo plochých chlebů místo běžného salátu nebo ho použijte jako základ salátu.
• Přidejte špenát do jakéhokoli vaječného pokrmu, jako je omeleta, míchanice nebo quiche.
• Vhoďte hrst špenátu do smoothie nebo džusu – změní barvu, ale ne chuť!“

O tom námořníkovi …

Námořník Pepek debutoval v roce 1929 v komiksu s názvem „Náprstkovo divadlo“ a v roce 1933 přeskočil do animovaného filmu. Podle časopisu Comics Kingdom to byl „dobrácký smolař s vypouklými předloktími, zákeřným horním koncem a zálibou ve špenátu z konzervy.“

Popeyeova láska ke špenátu se stala běžnou zápletkou – otevření konzervy mu často dodávalo supersílu. Pěstitelé špenátu přičítali Pepkovi zásluhy za 33procentní nárůst spotřeby špenátu v USA a záchranu špenátového průmyslu ve 30. letech 20. století, uvádí Comics Kingdom.

V roce 1937 postavili v texaském městě Crystal City, kde se pěstuje špenát, sochu na počest Pepka a jeho tvůrce E. C. Segara, za jejich pozitivní vliv na stravovací návyky Američanů, čímž se Pepek stal první kreslenou postavičkou zvěčněnou ve veřejné soše.

Některé zdroje tvrdí, že důvodem, proč Segar zvolil špenát jako zdroj Pepkovy síly, byla chyba ve studii z roku 1870, která měřila obsah železa v této zelenině. Vědec, který výzkum prováděl, prý špatně umístil desetinnou čárku a uvedl desetinásobek množství železa, které špenát ve skutečnosti má. Autor Mike Sutton však tvrdí, že tato historka je mýtus a že špenát byl vybrán kvůli obsahu vitaminu A.