JAK DĚLAT DIPY DOMA A VARIACE

Dipy jsou hned po klicích jedním z nejlepších cviků na tlačení horní části těla. Procvičují prsní svaly, tricepsy a deltové svaly, a protože musíte na pažích udržet váhu celého těla, představují větší výzvu než kliky.
Zřejmou nevýhodou dipů je, že je nemůžete jen tak shodit na lehátko a začít je pumpovat. Potřebujete nějaké vybavení, tj. paralelní tyče. Většina posiloven má paralelní hrazdy, ale jak můžete dělat dipy doma?
Tady je několik způsobů, jak dělat dipy, aniž byste museli chodit do posilovny, a několik alternativních cviků, které jsou podobně přínosné.

#1 Vyzkoušejte přenosné paralelní hrazdy

Takové paralelní hrazdy jsou lehké, přenosné a umožní vám dělat dipy téměř kdekoli, i když budete muset začít z kolen. Lze je použít také pro kliky a řadu dalších cviků. Mini dipy skvělou alternativou posilovacích věží, zejména pokud nemáte mnoho volného místa.

#2 Používejte závěsný trenažér (TRX)

Závěsné trenažéry, jako je TRX, dodávají tréninku s vlastní vahou nový rozměr. Vnášejí prvek nestability, který činí každý cvik, od kliků přes shyby až po bulharské dělené dřepy, mnohem náročnějším. Závěsný trenažér můžete použít také pro dipy. Musíte se však ujistit, že je váš kotevní bod dostatečně pevný a pohodlně udrží váhu vašeho těla plus sílu, kterou při dipech vytváříte.

#3 Dipy na židli

Nemáte hrazdu? Žádný problém! I tak můžete dělat dipy. Stačí vám k tomu dvě stejné židle s vysokým opěradlem. Židle musí být pevné a možná je budete muset zatížit, aby při cvičení nespadly dovnitř. Nemáte k dispozici židle s opěradly? Položte ruce na sedáky a začněte opakování z kolen.

#4 Poklesy na lavičce

Ačkoli tento cvik můžete provádět i na židli, budeme mu říkat poklesy na lavičce, jen abychom ho odlišili od předchozího. Bench dipsy jsou bezesporu atraktivní a užitečné, ale mohou být náročné pro vaše ramena, zejména pokud necháte boky unášet příliš dopředu. Zbytečnému namáhání ramen se vyhněte tím, že budete držet trup co nejvíce vzpřímený a co nejblíže lavici. Ztížte si tento cvik tím, že zvednete nohy na jinou židli/lavičku.

#5 Poklesy na podlaze

Pokud se náhodou ocitnete v tak holé místnosti, že v ní není ani židle, můžete provádět poklesy na podlaze pouze s využitím váhy svého těla. Rozsah pohybu je sice poměrně malý, ale tento cvik alespoň představuje alternativu ke klikům. Je velmi zaměřený na tricepsy a pravděpodobně ho nebudete cítit v hrudníku tolik jako běžné dipy.

Provádějte ho podobně jako dipy na lavičce, s tím rozdílem, že budete na podlaze, kolena pokrčená, boky zvednuté. Jen se ujistěte, že máte ruce v jedné linii s rameny

#1 Band dips (začátečníci)

Hlavní nevýhodou dipsů je, že k jejich provádění musíte být dostatečně silní, abyste zvedali váhu svého těla pouze pomocí paží. Pokud jste ve cvičení nováčci nebo jste trochu těžší, může to pro vás být v tuto chvíli příliš náročné. To však neznamená, že nemůžete pomocí dipů procvičovat horní část těla. Ve skutečnosti potřebujete pouze několik odporových gum.
Připevněte gumy k trámu nad hlavou, postavte se mezi ně a poté položte ruce do smyček.

Tlačte paže dolů, jako byste dělali skutečné paralelní dipy, zatímco nohy jsou stále na zemi. Od tohoto cviku přejděte k jedné z možností s částečnou oporou a poté k plným dipům, až budete připraveni.

Poznámka: Tento cvik je také skvělou volbou, pokud máte problémy s ramenními klouby.

#2 Kliky na rukou (pro pokročilé)

Většina cvičenců dělá dipy, protože poskytují způsob, jak překročit nároky běžných kliků. Dipsy jsou také vynikajícím způsobem, jak zpestřit trénink. Pokud jsou pro vás dipy nemožné, můžete si kliky zvýšit jiným způsobem, a to tak, že je budete dělat u zdi a v pozici stojky na rukou. Nebudete mít stejný trénink hrudníku jako při poklecích, ale rozhodně vyzkoušíte ramena a tricepsy.

——————————-

Ať už máte výluku COVID-19, nebo jen raději trénujete doma, není důvod, proč byste pokleky nemohli zařadit do tréninku horní části těla. Kliky jsou pravděpodobně nejoblíbenějším cvikem na tlaky s vlastní vahou, ale to neznamená, že si nemůžete rozšířit obzory o několik sérií dipů. Když už nic jiného, protože jsou těžší, měli byste zjistit, že se vaše výkonnost v klicích standardně zvýší, pokud do tréninku zařadíte dipy.

Potřebujete další tréninky s tělesnou váhou? Přejděte na tuto stránku zde a prohlédněte si všechny plány zde.