Jak vypadat jako Ryan Reynolds ve filmu Blade 3

admin

V první části seriálu „vypadat jako superhrdina“ se podíváme na Ryana Reynoldse v jeho roli ve filmu Blade 3.

Takže chcete vypadat jako Ryan Reynolds ve filmu Blade 3? Jistě, možná je to blbec a nejspíš je plný sebe sama… ale sakra, ten chlap je řízek. V první řadě si vyjasněme pár věcí: RR byl ve slušné kondici a měl nízké procento tělesného tuku už předtím, než začal půl roku trénovat na Bladea 3. Za druhé, má skvělou genetiku, za tuhle roli dostal šíleně moc peněz a měl osobního trenéra a dietologa, který ho udržoval na uzdě. Myslím, že když nemáte denní práci nebo děti, cvičit 3 hodiny a jíst 8 jídel denně je vlastně možnost. Mějte to na paměti, až takhle nebudete vypadat přes noc.

Jako člověk, který už byl ve skvělé kondici, měl nízké procento tělesného tuku a musel se starat jen o to, aby přidal svalovou hmotu, se Ryan musel starat jen o to, aby přidal pořádnou váhu a snížil to málo tuku, co měl. Je vám jasné, kam to směřuje: Ryan už byl ve formě a pro tuto roli se musel dostat na téměř nezdravé procento tělesného tuku. Jakmile byla role hotová, dal si pauzu, protože takový trénink byl za hranicí šílenství.

Strava

Nejprve začnu stravou, protože ta je naprosto nejdůležitější. Cvičil jsem ROKY a nemohl jsem přibrat; teprve když jsem si upravil jídelníček, vyrostl jsem téměř přes noc. Ryan jedl správně a je to vidět. Jeho strava se skládala z 6 až 8 jídel denně, každé 2 hodiny, s velkým množstvím bílkovin a komplexních sacharidů v průběhu dne a pouze bílkovin (bez sacharidů) po 20. hodině. Také jedl hodně bílkovin a sacharidů bezprostředně po tréninku, aby podpořil růst; sacharidy, aby doplnil tělu palivo a tělo mohlo bílkoviny využít JEN k budování svalů. Kde bral tolik bílkovin? Hodně vajec, kuřecího masa, steaků, proteinových tyčinek a proteinových koktejlů. Pokud jde o sacharidy, jedl hodně ovesných vloček! Dobré ovesné vločky (bez přidaného cukru). Zní to nudně? To proto, že to JE nudné. Ryan to zvládl na jedničku a se svým tělem zacházel jako se strojem, který mu dodává přesné množství živin potřebných k tomu, aby nabíral hlavně svaly, a ne tuk. Odhaduji, že první čtyři měsíce pravděpodobně přibíral 15 kg (z toho 10 kg svalů a 5 kg tuku) a poslední dva měsíce odbourával tuk a nechával jen svaly. Pokud se chystáte přibrat, stane se tak právě tímto způsobem.

Přečtěte si více o tom, proč jsou bílkoviny tak důležité, zde.

Našel jsem několik různých míst, kde je uveden typický den Ryana. Od společnosti sixpackabs.com:

  • Snídaně: 2 vejce, nějaký „dobrý“ tuk, například lžíce mandlového másla nebo plátek avokáda, a 1 šálek ovesných vloček s jablečnou omáčkou
  • Dopolední svačina: proteinová tyčinka
  • Oběd: wrap z tuňáka bílého nebo kuřecí maso a salát
  • Odpolední svačina:
  • Podvečerní svačina: proteinový koktejl (syrovátka a voda), proteinová tyčinka nebo jablko a mandle
  • Večeře: pečená ryba nebo kuře, hnědá rýže, zelenina a salát
  • Večerní svačina: proteinový koktejl

Doplňky stravy

Nejenže Ryan jedl 8krát denně, ale také užíval doplňky stravy, které mu v tom pomáhaly. Ne, ne steroidy. Užíval však kreatin (VELKÁ podpora pro budování svalů), L-glutamin, konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), syrovátkový proteinový prášek a multivitamín. Před třemi lety, když jsem přibral 18 kg za 30 dní, jsem užíval doplněk stravy, který obsahoval kreatin, takže mohu potvrdit, že skutečně funguje. Od té doby jsem ho však přestal používat a podařilo se mi přibrat spoustu zdravé váhy i bez něj. Mohu vám říct, že skutečně funguje, jen jsem se rozhodl ho nebrat.

Trénink

Ryan v rámci přípravy na tuto roli cvičil pravděpodobně 3 hodiny denně. Teď to nejsou tři hodiny posilování, ale trénink se zátěží, bojový trénink a podobně. Nicméně nějakou formu silového tréninku dělal šest dní v týdnu. Ryan každý den procvičoval určitou část těla téměř do absolutního selhání. Příklad: V pondělí hrudník, v úterý nohy, ve středu záda, ve čtvrtek ramena, v pátek ruce. Když říkám neúspěch, myslím tím NEÚSPĚCH: v pondělí si naprosto zničil hrudník a pak ho cvičil až následující pondělí. Aby Ryan dosáhl maximálního potenciálu budování svalů, udržoval počet opakování v sériích mezi 6 a 12. (Proč mezi 6 a 12 opakováními? Čtěte zde).

Nemám k dispozici jeho konkrétní rutinu, ale mohu odhadnout jeho rutinu pro hrudník: Bench press (tyč nebo činky): 12 opakování s určitou váhou, počkat pouze 1 minutu, přidat váhu, udělat 10 opakování, počkat 1 minutu, přidat váhu a udělat 8 opakování, počkat 1 minutu, přidat váhu a udělat 6 opakování. Pak to zopakujte se šikmými vzpěry s činkami (stejná struktura zvyšování váhy, čekání a opakování). Poté opakujte s dalším cvikem na hrudník, dokud vaše tělo fyzicky nic nezvedne. Chcete to mít složitější? Supersetujte některé z těchto cviků mezi sebou. Ujistěte se, že máte u každého cviku spottera, protože chcete bojovat s několika posledními opakováními. Pokud to zvládnete bez trenéra, měli byste pravděpodobně zvedat těžší váhy. Upozornění: Budete bolestiví. Velmi bolestivé. Což je důvod, proč tuto svalovou skupinu nebudete procvičovat ještě týden.

No a také nábožně cvičil břišní svaly, a to tak, že na začátek každého tréninku údajně udělal 500 až 1000 sedů-lehů. DOBRÝ PÁN. Osobně nemám čas dělat 1000 sedů-lehů. A také nechci dělat 1000 sedů-lehů! Kašlu na to. Věřím, že břišní svaly potřebují mezi tréninky odpočinek jako každý jiný sval (i když se podle některých zotavují rychleji než jiné svaly), takže bych doporučil dát si mezi dny cvičení na břicho alespoň den volna. Co se týče způsobu cvičení, jakmile dokážete udělat více než 25 sedů-lehů najednou, dělat jich VÍCE a VÍCE je ztráta času. Místo přidávání opakování bych doporučoval přidávat váhu (například dělat sedy-lehy na míči s 25kilovou deskou na prsou). Váš trénink zůstane stejně dlouhý, jen zvýšíte intenzitu.

Cardio?

RR už byl ve skvělé kondici a NECHTĚL zhubnout, potřeboval nabrat 10-15 kg svalové hmoty. Protože vedle silového tréninku vedl intenzivní bojový trénink, kardio pro něj rozhodně nebylo něčím, co by mu neprospělo. Díky každodennímu cvičení a provádění cviků a postupů, o kterých jsem mluvil výše, byl Ryan schopen zapracovat kardio do svého silového tréninku tím, že minimalizoval prostoje mezi sériemi.

Tady je tréninkové video z natáčení filmu Blade 3:

Tréninkové video filmu Blade 3

Tak tady to máte. Jen se zamyslete, pokud máte miliony dolarů, skvělou genetiku a všechen čas světa na trénink, JISTĚ můžete vypadat takhle. Pokud tyto věci nemáte, musíte si vystačit s tím, co máte. Nemám čas trénovat tři hodiny denně a nemám nikoho, kdo by mi připravoval jídlo, ale podařilo se mi dostat ze 173 liber na 184 liber. (a přitom si udržet procento tělesného tuku na 9 %), když jsem v posledních dvou měsících cvičil jen 3 hodiny týdně. O mé současné rutině si můžete přečíst zde. Jakmile se dostanu na 185 liber, což je moje cílová váha, hodlám OPRAVDU analyzovat svůj jídelníček, přidat nějaké sprinty navíc a udržet si váhu při současném snižování tělesného tuku. Nemyslím si, že se mi podaří dostat se na 3 % jako Van Wilder zde, což je v pořádku. Pracuji na plný úvazek a vedu tento blog, takže nemám čas ani prostředky, abych se tam dostal. Ryan si takovou úroveň kondice neudržel ani po skončení natáčení filmu, protože TAKOVÁ ÚROVEŇ FITNESS JE ŠÍLENÁ! Jsem si jistý, že byl potom rád, že se mu vrátil život.

Moje doporučení – přečtěte si tento příběh pro pobavení a pak si najděte způsob, jak si z něj vybrat části, které vám mohou pomoci stát se tím, kým chcete být. Najděte si způsob, jak být ve formě, a buďte s touto úrovní kondice spokojeni.