Je špatné, že se mi při dřepu podlamují kolena?

Otázka: Proč mi při dřepování praskají kolena? A je to špatně?
-Will P., Chicago, IL

Odpověď: Klouby a měkké tkáně mohou vydávat různé zvuky, od hlasitého praskání přes skřípání až po tiché tření. Většina těchto zvuků je klasifikována termínem krepitus, což v podstatě znamená „kloubní hluk“.

Podobně jako při praskání kloubů jsou hlasité praskající zvuky z kolen s největší pravděpodobností způsobeny tzv. kavitací. Kavitace vzniká v důsledku změny tlaku v kloubu, která umožňuje oxidu uhličitému, který je normálně rozpuštěn ve vaší kloubní tekutině – tzv. synoviální tekutině – vystoupit z roztoku a vytvořit v kloubu plynové bubliny. Tím se v kloubu vytvoří malá dutina, a když se dutina rychle uzavře, bublina v podstatě „praskne“ a vydává známý zvuk praskání.

Ve většině případů to není nic, čeho byste se měli obávat. Ve skutečnosti teorie, že praskání kloubů vede ke vzniku artritidy, nemá ve vědecké literatuře absolutně žádnou oporu.

Někteří lidé si při dřepu všimnou skřípavého zvuku v kolenním kloubu. Pokud to není bolestivé, je to klasifikováno jako „benigní krepitace“, což opět. není nic, čeho byste se měli obávat. Mnoho lidí se s tím setkává po celý život a nikdy nemají žádné problémy.

Související video:

Pokud je stav bolestivý, je to úplně jiný příběh. Spodní plocha čéšky (pately) se může nerovnoměrně třít o přední část stehenní kosti (femuru). To způsobuje, že chrupavka na spodní straně čéšky a na přední straně stehenní kosti změkne a nakonec se opotřebuje, takže visí v pramenech, které vypadají jako volné krabí maso. Tato uvolněná chrupavka může dráždit okolní měkké tkáně kolenního kloubu a způsobit bolest v přední části kolene při dřepu, chůzi do schodů nebo i jen při delším sezení s pokrčeným kolenem.

V takovém případě bude k vyřešení tohoto stavu nutná fyzikální terapie nebo v nejhorším případě operace, která vám umožní návrat k běžným činnostem.

Pokud se přesto obáváte, že budete muset udělat něco preventivního, abyste ochránili svá kolena, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zajistili, že udržíte svá kolena co nejlépe zdravá.

Koleno je v podstatě „němý kloub“, který je závislý na normální funkci kloubů nad ním a pod ním, aby byla zajištěna jeho normální funkce. Následující testy a cvičení využijte k řešení zdravotních problémů kolenních kloubů.

1. Ujistěte se, že máte normální pohyblivost kotníku

Testujte: Postavte se před zeď s pravou nohou směřující ke zdi, asi 4 palce od ní. (Levé chodidlo položte mírně za pravé.) Pravé chodidlo nechte v rovině, pokrčte koleno a pokuste se dotknout kolenem zdi. Pokud se nemůžete dotknout zdi, aniž by se vám pata odlepila od podlahy, musíte zlepšit pohyblivost kotníku. Poté, co otestujete pravý kotník, proveďte stejný test pro levý.

Napravení: Chcete-li zvýšit pohyblivost kotníku, jednoduše použijte tento test jako cvičení. Při pokusu dotknout se kolenem zdi vydržte v natažené poloze pětkrát a opakujte jej po 20 opakováních. Tento postup provádějte 2 až 3krát denně, dokud test nezvládnete.

2. Ujistěte se, že máte normální rotaci v kyčli

Test 1: Nejprve otestujte vnitřní rotaci v kyčli. Posaďte se na židli s kyčlemi a koleny ohnutými o 90 stupňů. Položte obě pěsti vedle sebe mezi kolena (tak, aby se palce dotýkaly) a jemně stiskněte pěsti koleny. Nyní držte kolena opřená o pěsti a tlačte nohy od sebe tak daleko, jak jen můžete – zvedejte dolní končetiny do stran – aniž byste si způsobili bolest. Tím dojde k vnitřní rotaci boků. Vaše holeň by měla svírat úhel asi 35 až 45 stupňů od svislice, což znamená, že máte normální vnitřní rotaci kyčlí.

Test 2: Nyní otestujte vnější rotaci kyčlí. Překřižte nohy „mužským stylem“ tak, aby se váš kotník opíral o opačné koleno. Pro normální vnější rotaci kyčle byste to měli zvládnout pohodlně a stejně na obou nohách.

Pravidla: Pokud vám v obou testech chybí rotace v kyčlích, můžete tyto testy použít jako nápravu. Proveďte stejnou sekvenci pro oba testy rotace v kyčlích, vydržte v testovacích pozicích pětkrát a opakujte po 20 opakováních. Tento postup provádějte 2 až 3krát denně, dokud testy nezvládnete.

3. Ujistěte se, že máte normální sílu a stabilitu kyčlí

Testujte: Proveďte dřep na jedné noze tak, že budete držet jednu nohu odlepenou od podlahy před sebou. Pomalu zatlačte boky dozadu, pokrčte koleno a posaďte se na cvičební lavici nebo židli, dokud nebude stehno vaší pracovní nohy rovnoběžné s podlahou. Poté se vraťte do stoje, aniž byste si pomáhali rukama. Pokud nedokážete dokončit dřep na jedné noze nebo se vám při dřepu propadá koleno dovnitř, musíte zlepšit sílu a stabilitu kyčlí.

Napravení: Dřep na jedné noze. Začněte s mělkými dřepy na jedné noze, které zvládnete bez obtíží, a přitom udržujte čéšku v jedné linii se středem chodidla. Postupně se snažte zvyšovat hloubku dřepu, dokud nebudete schopni během několika tréninků dosáhnout paralelní polohy. V rámci rozcvičky před běžným tréninkem proveďte 1 až 3 série po 8 až 12 opakováních.

4. Pracujte na udržení normální silové vytrvalosti trupu

Test 1: Statické protažení zad. Jednoduše ukotvěte nohy do římské židle nebo do stanice pro roztahování zad a poté se postavte tak, aby vaše tělo bylo v rovné linii od hlavy až k patě (viz foto. Můžete však jen zkřížit ruce přes hrudník a v ideálním případě najít stanici, která vám umožní ukotvit nohy dostatečně vysoko, aby vaše tělo bylo rovnoběžně s podlahou). V této poloze byste měli být schopni vydržet celé dvě minuty, abyste dosáhli normální silové vytrvalosti při natahování zad.

Pravidlo: Pokud nedokážete vydržet dvě minuty, proveďte 1 až 3 série po 6 až 8 opakováních extenze zad s výdrží 5 až 10 sekund na vrcholu. Až to bude snadné, přidržte si na hrudi zátěžovou desku. Každé 2 až 3 týdny se znovu otestujte, zda dokážete udržet pozici déle

Test 2: Boční prkno. Lehněte si na bok s rovnýma nohama a horní část těla si podepřete na předloktí podle obrázku. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od kotníků k ramenům, a vydržte. V této poloze byste měli být schopni vydržet 90 sekund na každé straně.

Pravidlo: Pokud nedokážete vydržet 90 sekund, proveďte 1 až 3 série po 6 až 8 opakováních s výdrží 5 až 10 sekund na vrcholu. Pokud vám to půjde snadno, zvedněte horní nohu ze spodní a vydržte v této poloze. Každé 2 až 3 týdny se znovu otestujte, zda dokážete pozici udržet déle.

Test 3: Prkno. Zaujměte pozici kliku, ale s pokrčenými lokty a váhou spočívající na předloktích. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy ke kotníkům. Zapřete se do břišních svalů, jako byste se chystali dostat ránu do břicha. V této poloze byste měli vydržet dvě minuty.

Napravení: Pokud nedokážete vydržet 2 minuty (boky by se neměly v žádném okamžiku prohýbat), proveďte 1 až 3 série po 6 až 8 opakováních s 5 až 10sekundovým výdrží na vrcholu. Pokud se to stane snadným, střídavě zvedejte jednu nohu z podlahy, abyste dokončili opakování. Každé 2 až 3 týdny se znovu otestujte, zda dokážete udržet pozici déle.