Maximum pro jedno opakování

admin
Tento graf porovnává různé vzorce

1RM lze vypočítat buď přímo pomocí maximálního testování, nebo nepřímo pomocí submaximálního odhadu. Metoda submaximálního odhadu je upřednostňována, protože je bezpečnější, rychlejší a méně znervózňující pro nezkušené cvičence; může však podhodnocovat skutečný 1RM. kalkulačky pro výpočet maxima jednoho opakování se používají k předpovědi maximálního zdvihu jednoho opakování. Míra přesnosti se může značně lišit v závislosti na zkušenostech s posilováním a svalovém složení sportovce. Většina kalkulaček pro výpočet maxima jednoho opakování je také určena pro zkušené silové trenéry a ti, kteří mají málo zkušeností, mohou zjistit, že jejich skutečné maximum jednoho opakování je mnohem nižší, protože jejich nervový systém nedokáže zvládnout zátěž způsobenou vysokou vahou. Tento test by měl být z bezpečnostních důvodů prováděn se spotterem.

Protokoly silového tréninku často při programování používají 1RM, aby zajistily, že cvičenec dosáhne odporového přetížení, zejména pokud je cílem cvičení svalová síla, vytrvalost nebo hypertrofie. Pochopením maximálního potenciálu svalu je možné dosáhnout odporového přetížení zvýšením počtu opakování cviku.

Zjištění maxima 1 opakování lze provést přímo metodou pokusu a omylu a jednoduše vyžaduje, aby cvičenec provedl jedno celé opakování s maximální váhou. K odhadu 1RM pomocí submaximální metody se používá několik běžných vzorců, z nichž nejběžnější jsou Epleyho a Brzyckého. V níže uvedených vzorcích je r {\displaystyle r}

r

počet provedených opakování a w {\displaystyle w}

w

je množství použité zátěže (všimněte si, že w {\displaystyle w}

w

je koeficientem každého vzorce, takže na měrné jednotce nezáleží).

Epleyův vzorecEdit

1 RM = w ( 1 + r 30 ) , {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\levice(1+{\frac {r}{30}}\pravice),}

{{\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right),}

za předpokladu, že r > 1. {\displaystyle r>1.}

{\displaystyle r1.}

BrzyckiEdit

Tato verze výpočtu maxima jednoho opakování se často označuje jako Brzyckiho vzorec podle svého tvůrce Matta Brzyckiho a lze ji zapsat buď v celých číslech, nebo jako desetinnou aproximaci:

1 RM = w ⋅ 36 37 – r = w 37 36 – 1 36 r ≈ w 1.0278 – 0,0278 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\cdot {\frac {36}{37-r}}={\frac {w}{{\frac {37}{36}}}-{\frac {1}{36}}r}}}aprox {\frac {w}{1,0278-0,0278r}}}

{\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\cdot {\frac {36}{37-r}}={\frac {w}{{\frac {37}{36}}-{\frac {1}{36}}r}}}aprox {\frac {w}{1.0278-0,0278r}}

Vzorce 1 (Epley) a vzorec 2 (Brzycki) dávají shodné výsledky pro 10 opakování. Pro méně než 10 opakování však vzorec 1 vrací o něco vyšší odhadované maximum. Pokud například osoba dokáže při daném cviku zvednout 100 liber při 10 opakováních, odhadované maximum pro jedno opakování bude u obou vzorců 133 liber. Pokud by však daná osoba provedla pouze 6 opakování, pak by vzorec 1 odhadoval maximum na jedno opakování přibližně 120 liber, zatímco vzorec 2 by vrátil odhad přibližně 116 liber.

Tyto typy výpočtů nemusí vždy přinést přesné výsledky, ale lze je použít jako výchozí body. Hmotnost pak lze měnit podle potřeby tak, aby byl proveden počet opakování požadovaný tréninkovým protokolem.

Bylo navrženo několik složitějších vzorců, které používají různé koeficienty pro různé počty opakování a někdy dokonce pro různé cviky. Použijeme-li stejný zápis jako výše,

McGlothinEdit

1 RM = 100 w 101,3 – 2,67123 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101,3-2,67123r}}}

{\displaystyle 1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}}