Zdravý tuňákový salát

Tento zdravější recept na tuňákový salát má všechny chutě klasického tuňákového salátu, ale v lehčí a zdravější verzi s použitím řeckého jogurtu. Připravte si z něj sendviče, saláty nebo salátové obaly a získejte snadné a zdravé jídlo. Je to skvělé rychlé jídlo k obědu spolu s tímto zdravým kuřecím salátem na kari a tuňákovým vaječným salátem.

Pokud jde o rychlé a zdravé obědy, tuňákový salát patří mezi mé nejoblíbenější. Díky krémové zálivce z dokonalé kombinace řeckého jogurtu a majonézy, perfektnímu množství křupavého celeru a jen troše citronové šťávy pro oživení – tuto zdravou verzi tuňákového salátu miluje celá moje rodina.

Protože máme každý rád trochu jiný tuňákový salát, obvykle připravím velkou dávku tohoto klasického tuňákového salátu a pak nechám každého, aby si přidal své oblíbené. Já mám nejraději ten svůj s čerstvými nakrájenými papričkami jalapeňos a mrkví pro spoustu křupavých kousků. Moje děti rády přidávají koprové okurky. Táta přidává spoustu černého pepře a máma má tendenci volit klasickou variantu. Ať už ho máte rádi jakkoli, tento základní recept je tím nejlepším začátkem pro nejlepší zdravý tuňákový salát.

Jak dlouho je tuňákový salát dobrý?

Pokud budete tuňákový salát skladovat ve vzduchotěsné nádobě, vydrží v lednici 3-4 dny. Zelenina bude každý den méně křupavá, takže pokud plánujete přípravu předem, můžete si zeleninu, jako je celer, mrkev nebo okurky, přibalit stranou.

Co mohu smíchat s tuňákem místo majonézy?

Pro přípravu tuňákového salátu bez majonézy existuje několik různých možností v závislosti na vašich dietních potřebách. Nejčastější náhradou je použití řeckého jogurtu. Osobně nerad používám celý řecký jogurt, protože je pak příliš štiplavý. Místo toho používám kombinaci řeckého jogurtu a majonézy. Pokud nechcete používat majonézu, můžete použít i kombinaci řeckého jogurtu a zakysané smetany.

Další možností bez použití mléčných výrobků je vyměnit majonézu za rozmačkané avokádo. Nezapomeňte avokádo osolit a opepřit, aby mělo dostatek chuti. Pro bezmléčnou variantu můžete také použít veganskou majonézu.

Je tuňákový salát zdravý?

Všeobecně řečeno – ano. Tuňákový salát, zejména tato zdravá verze, je plný libových bílkovin a omega 3 mastných kyselin. Jednou z obav u klasického tuňákového salátu je majonéza, která má vysoký obsah nasycených tuků a kalorií. V této verzi se místo něj používá řecký jogurt. Další hlavní obavou u tuňákového salátu je rtuť, ale pokud ji nejíte denně, většina odborníků se domnívá, že konzumace tuňáka s mírou je pro většinu lidí v pořádku.

Jak podávat zdravý tuňákový salát

Tuňákový salát lze podávat mnoha různými způsoby, tyto jsou mé oblíbené.

• Podávejte ho otevřený na dvou plátcích toastu se salátem, rajčaty, klíčky a červenou cibulí. Navrch rozpusťte trochu sýra a získáte otevřený tuňákový melt.
• Vydlabejte rajčata nebo okurky a naplňte je tímto zdravým tuňákovým salátem, abyste získali variantu s nízkým obsahem sacharidů.
• Udělejte si velkou mísu zeleně, rajčat, okurek, červené cibule a mrkve a pak ji doplňte tuňákem, což je skvělá varianta salátu.
• Přibalte si k obědu salátový obal, tortillu s nízkým obsahem sacharidů, pita chléb nebo krekry jako přílohu.
• Zdvojnásobte dresink a vytvořte rychlý a zdravý těstovinový salát s tuňákem. Přidejte další zeleninu, například okurku a mrkev pro křupavost a barvu.

Nápady na recepty na zdravý tuňákový salát

• Přidejte vejce: Pro tuňákový salát v jižanském stylu zvažte přidání nakrájených vajec uvařených natvrdo a nakrájených koprových okurek.
• Přidejte cizrnu: Jednou z mých nejoblíbenějších věcí, které přidávám do tuňákového salátu, je cizrna. Nejenže je díky ní sytější díky vláknině a bílkovinám, ale chutě prostě fungují, Věřte mi – chcete to vyzkoušet.
• Pikantýna nebo pochutiny: Další klasickou přísadou do tuňákového salátu jsou nakrájené koprové okurky nebo několik lžic relish. Můžete použít sladký nebo kyselý relish, podle toho, jakou chuť preferujete.
• Udělejte si ho pikantní: Pro pikantní tuňákový salát přidejte do směsi několik nakrájených papriček jalapeňos. Hodí se čerstvé nebo nakládané jalapeňos. Můžete také použít pikantní hořčici nebo několik střiků Sriracha.
• Přidejte další zeleninu:
• Avocado: Přidejte do tuňákového salátu křupavou a výživnou zeleninu, například mrkev, okurku, zelí nebo červenou cibuli: Místo majonézy a řeckého jogurtu lze tento salát připravit s avokádem. Můžete také vmíchat nakrájené avokádo pro další zdravé tuky a krémovou strukturu.

Jaký druh tuňáka je nejzdravější?

Je tolik možností, pokud jde o konzervovaného tuňáka, a může být složité vědět, co vybrat. Pevný tuňák bílý, tuňák pruhovaný nebo žlutoploutvý? Baleného ve vodě nebo v oleji? Uloveného ve volné přírodě, nebo uloveného pomocí vlečných sítí? Jistě chápete – možností je nekonečně mnoho, ale zde je několik věcí, které byste měli mít na paměti, abyste si vybrali tu nejlepší variantu tuňáka.

• Vodní vs. balený v oleji: Můžete si vybrat, zda si koupíte tuňáka baleného ve vodě, nebo v oleji. Pro každého, kdo chce snížit množství tuku a kalorií, je jasnou volbou koupit tuňáka v konzervě baleného ve vodě. Obecně platí, že tuňák balený v oleji má o 100-150 kalorií na konzervu více a o 12-14 gramů tuku více. Další výhodou tuňáka baleného ve vodě je, že si obvykle zachovává více omega 3 mastných kyselin. Pokud vás kalorie netrápí, je to jen otázka chuti.
• Tuňák obecný, žlutoploutvý nebo pruhovaný: Nyní si povíme něco o druzích tuňáka. Ve většině obchodů budete mít na výběr ze tří možností – tuňák bílý, tuňák světlý/skipjack nebo tuňák žlutoploutvý. V některých obchodech se můžete setkat také s tongolem. Jak tuňák žlutoploutvý, tak tuňák bílý patří mezi bílé tuňáky. Mají nejjemnější chuť (nejméně rybí) a také vyšší množství omega 3 mastných kyselin. Jsou také dražší. Kousky tuňáka light se obvykle vyrábějí z tuňáka pruhovaného nebo tuňáka tongol.
• Obsah rtuti: Jednou z hlavních obav většiny lidí při konzumaci tuňáka je rtuť. Světlé druhy tuňáka, jako je skipjack a tongol, mají 3-4krát méně rtuti než bílé verze, jako je tuňák bílý, a proto mohou být lepší volbou. Zde jsou další informace o konzumaci rtuti od FDA.
• Bílý vs. světlý tuňák: Bílý tuňák označuje druh tuňáka a obecně znamená, že se jedná o tuňáka bílého nebo žlutoploutvého. Ty mají vyšší obsah omega 3 mastných kyselin, ale také vyšší obsah rtuti. Světlý tuňák označuje tuňáka světle hnědé barvy, který se obvykle vyrábí z tuňáka pruhovaného nebo tuňáka tongolského. Obsah rtuti je nižší.
• Tuňák v pevném stavu, kousky nebo vločky: Jedná se pouze o způsob balení tuňáka. Tuňák v pevném stavu bude jeden kus tuňáka, obvykle z hřbetu. Chunk tuňák jsou kousky tuňáka, které se odlomily z hřbetu. A vločky jsou mnohem menší kousky tuňáka, v podstatě to, co zbylo po výrobě tuhého a kusového tuňáka. Pevný tuňák je nejdražší a vločkový je cenově nejdostupnější. Většina lidí si zakládá na tom, že kousky tuňáka jsou ideální na sendviče, protože z nich stále zůstávají větší kousky tuňáka. Vzhledem k tomu, že tuňáka v pevném stavu stejně rozbijete, nevyplatí se vždy připlácet.
• Obavy o životní prostředí: Pokud vás zajímají dopady tuňáka na životní prostředí, vždy se poohlížejte po tuňákovi uloveném na udici, na trollu nebo na prutu. Ostatní druhy se obvykle loví velmi velkými sítěmi, které mohou poškodit ostatní mořské živočichy, kteří se do sítě chytí.
• Značky: Mým osobním favoritem je tuňák Wild Planet Tuna, který je k dostání v obchodech Whole Foods, Costco a v mnoha supermarketech. Je sice dražší, ale má opravdu skvělou chuť a je uloven udržitelným způsobem.