Hier ist der Essensplan, den Sie für eine optimale Gesundheit befolgen sollten
Was Sie essen, ist am wichtigsten. (Wahrscheinlich.) Aber immer mehr Forscher finden heraus, dass der Zeitpunkt, zu dem Sie essen, auch Ihr Risiko für Fettleibigkeit und verschiedene andere ernsthafte – und weit verbreitete – Gesundheitsprobleme beeinflusst.
„Wenn man sich die gesündesten Bevölkerungen der Welt ansieht, isst keine von ihnen so, wie es die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten tun“, sagt Dr. Valter Longo, Professor für biologische Wissenschaften an der University of Southern California.
Selbst wenn Sie sich gesund ernähren, „ist es ein Problem, fünf oder sechs Mal am Tag zu essen“, sagt er. Andere Experten stimmen ihm zu.
„Der Mensch ist genetisch nicht dazu geschaffen, den ganzen Tag zu essen“, sagt Dr. Mark Mattson, Leiter des Laboratory of Neurosciences am National Institute of Aging. „Aber die meisten Menschen nehmen den ganzen Tag über etwas Kalorienhaltiges zu sich, und ich denke, der Beweis für den Schaden, den das verursacht, ist, dass viele Menschen übergewichtig oder fettleibig sind.“
Einfach ausgedrückt, sind drei Mahlzeiten, die mit Snacks und Smoothies überbrückt werden, kein gesunder Angriffsplan. Wie sieht also ein idealer Essensplan aus?
Hier sind einige einfach zu befolgende, nicht übertriebene Regeln, die Ihnen helfen könnten, eine Gewichtszunahme zu vermeiden und gleichzeitig Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere tödliche Gesundheitsprobleme zu senken.
Bleiben Sie bei drei Quadraten oder zwei und einem Snack, wenn Sie übergewichtig sind
Selbst wenn Sie darauf achten, was Sie essen und wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, kann das Naschen zwischen den Mahlzeiten Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, was Ihr Risiko für Gewichtsprobleme und Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes steigern kann, erklärt Longo.
„Wenn Sie ständig essen, senden Sie auf endokrinologischer Ebene die Botschaft an Ihren Körper, dass er in einem Zustand erhöhten Stoffwechsels bleiben muss, was die Fettspeicherung fördert“, erklärt er.
Abgesehen von Ihrem Gewichtsstatus sagt Longo, dass ständiges Essen auch einigen „interzellulären Regenerationsprozessen“ schaden kann, die Sie vor Krankheiten, einschließlich Krebs, schützen.
Gleichzeitig sagt er, dass es nicht genügend gute, auf den Menschen bezogene Forschungsergebnisse gibt, um das so genannte „intermittierende Fasten“ zu unterstützen, d. h. den Versuch, alle täglichen Kalorien in einem 6- oder 8-Stunden-Fenster zu sich zu nehmen.
„Viele dieser Ergebnisse stammen aus Studien an Mäusen, aber bisher glaube ich nicht, dass sie auf den Menschen übertragbar sind“, erklärt er. (Er sagt, dass es bessere Beweise für die Vorteile von längeren Fastenzeiten gibt, aber das ist eine andere Geschichte.)
Sein Rat: Wenn Sie zu den 25 Prozent der Amerikaner gehören, die nicht übergewichtig sind, halten Sie sich an drei Mahlzeiten pro Tag und versuchen Sie, diese innerhalb eines 12-Stunden-Fensters einzunehmen. „Basierend auf den klinischen Studien, die ich durchgeführt habe, denke ich, dass 12 Stunden – nicht die 6 oder 8, von denen man hört – eine angemessene Einschränkung sind.“
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, empfiehlt er, zwei Mahlzeiten plus einen Snack zu sich zu nehmen. Unabhängig davon, ob Sie Frühstück, Mittag- oder Abendessen für Ihre Zwischenmahlzeit wählen, sollten Sie diese auf etwa 100 Kalorien beschränken und die Aufnahme von Proteinen und zugesetztem Zucker begrenzen, rät er.
Er sagt, ein gesunder Snack könne ein Salat mit Nüssen und Olivenöl, ein Apfel mit Nussbutter oder Gemüse mit Olivenöl und Hummus sein.
Abhängig von Ihren derzeitigen Essgewohnheiten kann die Umstellung anfangs schwierig sein. Aber wenn Sie 30 Tage lang dabei bleiben, sollte es Ihnen leicht fallen, sie beizubehalten, fügt er hinzu.
Essen Sie die Mahlzeiten zwischen 8 und 19 Uhr (ungefähr)
In einer aktuellen Studie der University of Pennsylvania verbrachte eine Gruppe gesunder 20-Jähriger acht Wochen damit, alle Mahlzeiten innerhalb dieses Zeitfensters von 8 bis 19 Uhr zu essen. Eine zweite Gruppe aß später am Tag – zwischen Mittag und 23 Uhr. Nach einer Pause tauschten die Gruppen ihre Essenspläne.
Wenn sie während der Frühschicht aßen, verloren die Studienteilnehmer Gewicht und verbesserten ihre Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridwerte. Genau das Gegenteil passierte, wenn dieselben Personen später am Tag aßen – und das, obwohl das Studienteam dafür sorgte, dass die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten der Teilnehmer gleich blieben.
„Was wir herausgefunden haben, war, dass späteres und näher am Bett liegendes Essen mit negativen Veränderungen des Gewichts und des Stoffwechsels der Probanden verbunden war“, sagt die Hauptautorin der Studie Namni Goel, Ph.D., eine außerordentliche Forschungsprofessorin für Psychologie an der Penn’s Perelman School of Medicine.
Vorangegangene Forschungen haben auch „verzögertes Essen“ – oder späteres Essen am Tag – mit größeren Risiken für Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes in Verbindung gebracht.
Warum ist späteres Essen ein Problem? Es hat wahrscheinlich etwas mit den zirkadianen Rhythmen des Körpers und den Hormonen zu tun, die sie regulieren, sagt Goel. Vereinfacht gesagt, kann der Körper die Nahrung nicht so gut verarbeiten, wenn man sie später am Tag zu sich nimmt.
„Wenn man sehr früh aufwacht, etwa um vier oder fünf Uhr morgens, muss man nicht bis acht Uhr mit dem Essen warten“, fügt sie hinzu. „Ich würde sagen, dass man eine Stunde nach dem Aufwachen essen sollte und dann 11 oder 12 Stunden später, wenn man noch ein paar Stunden vor dem Schlafengehen hat.“
Alle diese Forschungen entwickeln sich weiter. Aber sich an drei Quadrate zu halten und sie in dieses frühe 12-Stunden-Fenster einzupassen, scheint ein sicherer, wissenschaftlich untermauerter Ansatz für ein gesundes Timing der Mahlzeiten zu sein.