Voici le programme alimentaire que vous devriez suivre pour une santé optimale
Ce que vous mangez compte le plus. (Probablement.) Mais, de plus en plus, les chercheurs constatent que le moment où vous mangez affecte également votre risque d’obésité et plusieurs autres problèmes de santé graves – et sérieusement courants.
« Lorsque vous regardez les populations les plus saines du monde, aucune d’entre elles ne mange comme la plupart des gens aux États-Unis », déclare Valter Longo, Ph.D., professeur de sciences biologiques à l’Université de Californie du Sud .
Même si vous mangez des aliments sains, « manger cinq ou six fois par jour est un problème », dit-il. D’autres experts sont d’accord.
« Les êtres humains ne sont pas génétiquement conçus pour manger toute la journée », déclare Mark Mattson, docteur en médecine, chef du laboratoire des neurosciences à l’Institut national du vieillissement. « Mais la plupart des gens mettent quelque chose de calorique dans leur bouche tout au long de leurs heures d’éveil, et je pense que la preuve du mal que cela cause est le nombre de personnes en surpoids ou obèses. »
Pour faire simple, trois repas pontés par des collations et des smoothies n’est pas un plan d’attaque sain. Alors, à quoi ressemble un programme alimentaire idéal ?
Voici quelques règles faciles à suivre et non extrêmes qui pourraient vous aider à esquiver la prise de poids tout en réduisant votre risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres problèmes de santé mortels.
S’en tenir à trois carrés – ou deux et une collation si vous êtes en surpoids
Même si vous faites attention à ce que vous mangez et à votre apport calorique total, grignoter entre les repas peut maintenir votre glycémie élevée, ce qui peut augmenter votre risque de problèmes de poids et de maladies métaboliques comme le diabète, explique Longo.
« Lorsque vous mangez tout le temps, le message que vous envoyez à votre corps au niveau endocrinologique est qu’il doit rester dans un état de métabolisme accru, ce qui favorise le stockage des graisses », explique-t-il.
Mise à part votre statut pondéral, Longo dit que manger tout le temps peut également nuire à certains « processus de régénération intercellulaire » qui vous protègent contre les maladies, y compris le cancer.
Dans le même temps, il dit qu’il n’y a pas assez de bonnes recherches basées sur l’homme pour soutenir la soi-disant mode du « jeûne intermittent », ou essayer de fourrer toutes vos calories quotidiennes dans une fenêtre de 6 ou 8 heures.
« Beaucoup de ces résultats proviennent d’études sur des souris, mais jusqu’à présent, je ne pense pas que cela se traduise chez les humains », explique-t-il. (Il dit qu’il y a de meilleures preuves pour soutenir les avantages de jeûnes plus longs de temps en temps, mais c’est une autre histoire.)
Son conseil : Si vous faites partie des 25 % d’Américains qui ne sont pas en surpoids, tenez-vous-en à trois repas par jour, et essayez de les garder dans une fenêtre de 12 heures. « Sur la base des études cliniques que j’ai menées, je pense que 12 heures – et non pas les 6 ou 8 que vous entendez – est une quantité appropriée de restriction. »
Si vous êtes en surpoids ou obèse, il recommande une approche de l’alimentation basée sur deux repas plus une collation. Que vous choisissiez le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner pour votre collation, gardez-la à environ 100 calories, et limitez votre consommation de protéines et de sucres ajoutés, conseille-t-il.
Il dit qu’une collation saine pourrait être une salade avec des noix et de l’huile d’olive, une pomme avec du beurre de noix, ou des légumes avec de l’huile d’olive et du houmous.
Selon vos habitudes alimentaires actuelles, faire le changement peut être difficile au début. Mais restez-y pendant 30 jours, et vous devriez trouver cela facile à maintenir, ajoute-t-il.
Mangez ces repas entre 8 heures et 19 heures (environ)
Dans une étude récente de l’Université de Pennsylvanie, un groupe de jeunes de 20 ans en bonne santé a passé 8 semaines à prendre tous ses repas à l’intérieur de cette fenêtre de 8 à 7. Un deuxième groupe a mangé plus tard dans la journée – entre midi et 23 heures. Après avoir fait une pause, les groupes ont échangé leurs horaires.
Lorsque les participants à l’étude ont mangé pendant le créneau du début de la journée, ils ont perdu du poids et ont amélioré leurs taux de glycémie, de cholestérol et de triglycérides. C’est tout le contraire qui s’est produit lorsque les mêmes personnes ont mangé plus tard dans la journée – même si l’équipe de l’étude s’est assurée que les régimes alimentaires et les habitudes d’exercice des participants restaient les mêmes.
« Ce que nous avons découvert, c’est que manger plus tard et plus près du lit était associé à des changements négatifs du poids et du métabolisme des sujets », explique l’auteur principal de l’étude, Namni Goel, Ph.D., professeur associé de recherche en psychologie à la Perelman School of Medicine de Penn.
Des recherches antérieures ont également établi un lien entre le fait de « manger plus tard » – ou de manger plus tard dans la journée – et des risques accrus d’obésité et de maladies métaboliques comme le diabète.
Pourquoi manger plus tard est-il un problème ? Cela a probablement quelque chose à voir avec les rythmes circadiens de votre corps et les hormones qu’ils régulent, dit Goel. En termes simplifiés à l’extrême, il se peut tout simplement que votre corps ne gère pas aussi bien les aliments lorsque vous les consommez plus tard dans la journée.
« Si vous vous réveillez très tôt, comme quatre ou cinq heures du matin, je ne pense pas que vous ayez besoin d’attendre huit heures pour manger », ajoute-t-elle. « Je dirais qu’il faut essayer de manger une heure après le réveil, puis finir de manger 11 ou 12 heures plus tard, lorsque vous avez encore quelques heures avant de vous coucher. »
Toutes ces recherches évoluent. Mais s’en tenir à trois carrés et les faire rentrer dans cette fenêtre de 12 heures tôt dans la journée semble être une approche sûre, étayée par la science, pour une synchronisation saine des repas.
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