Iată programul alimentar pe care ar trebui să-l urmați pentru o sănătate optimă

Ceea ce mâncați contează cel mai mult. (Probabil.) Dar, din ce în ce mai mult, cercetătorii descoperă că momentul în care mâncați vă afectează, de asemenea, riscul de obezitate și alte câteva probleme de sănătate grave – și foarte comune.

„Când vă uitați la cele mai sănătoase populații din lume, niciuna dintre ele nu mănâncă așa cum mănâncă majoritatea oamenilor din Statele Unite”, spune Valter Longo, doctor în științe biologice la University of Southern California .

Inclusiv dacă mâncați alimente sănătoase, „a mânca de cinci sau șase ori pe zi este o problemă”, spune el. Alți experți sunt de acord.

„Ființele umane nu sunt proiectate genetic pentru a mânca toată ziua”, spune Mark Mattson, Ph.D., șef al Laboratorului de Neuroștiințe de la Institutul Național de Îmbătrânire. „Dar cei mai mulți oameni pun ceva caloric în gură pe tot parcursul orelor de veghe și cred că dovada răului pe care acest lucru îl provoacă este cât de mulți oameni sunt supraponderali sau obezi.”

Simplu, trei mese dublate de gustări și smoothie-uri nu este un plan de atac sănătos. Așadar, cum arată un program alimentar ideal?

Iată câteva reguli ușor de urmat, nu extreme, care v-ar putea ajuta să vă feriți de creșterea în greutate, reducând în același timp riscul de boli cardiovasculare, diabet și alte probleme de sănătate mortale.

Atenție la trei pătrățele – sau două și o gustare dacă sunteți supraponderal

Chiar dacă sunteți atent la ceea ce mâncați și la aportul total de calorii, gustările dintre mese vă pot menține ridicat nivelul de zahăr din sânge, ceea ce vă poate crește riscul de probleme de greutate și de boli metabolice precum diabetul, explică Longo.

„Când mănânci mereu, mesajul pe care îl trimiți organismului tău la nivel endocrinologic este că trebuie să rămână într-o stare de metabolism crescut, ceea ce favorizează stocarea grăsimilor”, explică el.

Lăsând la o parte starea de greutate, Longo spune că a mânca tot timpul poate dăuna, de asemenea, unor „procese regenerative intercelulare” care te protejează de boli, inclusiv de cancer.

În același timp, el spune că nu există suficiente cercetări bune, bazate pe oameni, pentru a susține așa-numita modă a așa-numitului „post intermitent”, sau încercarea de a vă înghesui toate caloriile zilnice într-o fereastră de 6 sau 8 ore.

„Multe dintre aceste constatări provin din studii pe șoareci, dar până acum nu cred că s-a transpus la oameni”, explică el. (El spune că există dovezi mai bune pentru a susține beneficiile posturilor mai lungi din când în când, dar asta este o altă poveste.)

Consiliul său: Dacă vă numărați printre cei 25 la sută dintre americani care nu sunt supraponderali, limitați-vă la trei mese pe zi și încercați să le păstrați într-o fereastră de 12 ore. „Pe baza studiilor clinice pe care le-am efectuat, cred că 12 ore – nu cele 6 sau 8 pe care le auziți – reprezintă o cantitate adecvată de restricție.”

Dacă sunteți supraponderali sau obezi, el recomandă o abordare a alimentației bazată pe două mese plus o gustare. Indiferent dacă alegeți micul dejun, prânzul sau cina pentru masa de mărimea unei gustări, păstrați-o în jur de 100 de calorii și limitați aportul de proteine și zaharuri adăugate, sfătuiește el.

El spune că o gustare sănătoasă ar putea fi o salată cu nuci și ulei de măsline, un măr cu unt de nuci sau legume cu ulei de măsline și humus.

În funcție de obiceiurile dvs. alimentare actuale, efectuarea schimbării poate fi dificilă la început. Dar rămâi cu ea timp de 30 de zile și ar trebui să ți se pară ușor de menținut, adaugă el.

Consumați acele mese între 8 dimineața și 7 seara (aproximativ)

Într-un studiu recent al Universității din Pennsylvania, un grup de tineri sănătoși de 20 de ani a petrecut 8 săptămâni mâncând toate mesele în interiorul acelei ferestre de la 8 la 7. Un al doilea grup a mâncat mai târziu în timpul zilei – între prânz și 11 P.M. După ce au luat o pauză, grupurile au schimbat programul.

Când au mâncat în timpul turei de dimineață, participanții la studiu au pierdut în greutate și și-au îmbunătățit nivelul de zahăr din sânge, colesterol și trigliceride. Exact opusul s-a întâmplat atunci când aceleași persoane au mâncat mai târziu în timpul zilei – chiar dacă echipa de studiu s-a asigurat că dietele și obiceiurile de exerciții fizice ale participanților au rămas aceleași.

„Ceea ce am descoperit a fost că a mânca mai târziu și mai aproape de culcare a fost asociat cu modificări negative ale greutății și metabolismului subiecților”, spune autorul principal al studiului, Namni Goel, Ph.D., profesor asociat de cercetare în psihologie la Școala de Medicină Perelman de la Penn.

Cercetarea anterioară a legat, de asemenea, „mâncatul întârziat” – sau mâncatul mai târziu în timpul zilei – de riscuri mai mari de obezitate și boli metabolice precum diabetul.

De ce este mâncatul mai târziu o problemă? Probabil că are ceva de-a face cu ritmurile circadiene ale corpului dumneavoastră și cu hormonii pe care aceștia îi reglează, spune Goel. În termeni prea simpli, este posibil ca organismul dumneavoastră să nu gestioneze la fel de bine mâncarea atunci când o consumați mai târziu în timpul zilei.

„Dacă vă treziți foarte devreme, cum ar fi la patru sau cinci dimineața, nu cred că trebuie să așteptați până la opt pentru a mânca”, adaugă ea. „Aș spune să încercați să mâncați la o oră după ce vă treziți și apoi să terminați de mâncat 11 sau 12 ore mai târziu, când mai aveți câteva ore până la culcare.”

Toată această cercetare evoluează. Dar să te limitezi la trei pătrățele și să le încadrezi în acea fereastră timpurie de aproximativ 12 ore pare a fi o abordare sigură și susținută de știință pentru o sincronizare sănătoasă a meselor.

.