Killer-Waden – Einfache Übungen zur Straffung und Formung der Wadenmuskeln

Ganz gleich, ob du Shorts oder einen Badeanzug trägst, deine Waden werden mehr gesehen als jeder andere Teil deines Beins. Wenn Sie mit der Rundung und dem Tonus Ihrer Waden nicht zufrieden sind, ist es an der Zeit, ein paar einfache Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Um einen Unterschied bei Ihren Waden zu sehen, brauchen Sie Konsequenz und Engagement, aber mit der Zeit werden Sie Ergebnisse sehen.
Zunächst einmal, wenn sich Ihre Muskeln unter einer Fettschicht verstecken, müssen Sie abnehmen, bevor straffe Waden zum Vorschein kommen. Dazu brauchen Sie viel Ausdauertraining und eine gesunde Ernährung.
Durch Krafttraining mit dem eigenen Körper, an Kraftmaschinen oder mit freien Gewichten passen sich Ihre Muskeln an das höhere Gewicht an und gewinnen an Masse und Kraft. Hier sind sechs einfache Übungen, die das Bootcamp in Billings empfiehlt, zwei bis drei Tage pro Woche durchzuführen, um mörderische Waden zu formen.

Double-Leg Calf Raises

Eine der besten Übungen, um die Wadenmuskeln zu trainieren, ist die Wadenhebung. Bei dieser Übung verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht oder zusätzliche freie Gewichte als Widerstand. Es gibt viele Variationen und sie kann zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Sitzen bei der Arbeit ausgeführt werden.

Um den beidbeinigen Wadenheber auszuführen, stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße leicht auseinander. Halten Sie sich an einer Wand, einem Stuhl oder einer Stange fest, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie sich auf die Fußballen und heben Sie Ihren Körper gerade nach oben, ohne sich nach vorne oder hinten zu lehnen. Dann senken Sie die Fersen wieder zum Boden. Wiederholen Sie die Übung.

Um die Intensität zu erhöhen, stellen Sie sich auf die Kante eines großen Buches, eines Holzklotzes oder einer Hantel, so dass die Fußballen auf dem Objekt aufliegen und die Fersen an der Rückseite hängen. Senken Sie Ihre Fersen einige Sekunden lang in Richtung Boden und heben Sie sie dann so hoch wie möglich. Wiederholen Sie die Übung. Senken Sie die Fersen nur so weit ab, bis Sie eine Dehnung und ein Brennen in den Waden spüren. Sie sollten keine Schmerzen verspüren.

Um verschiedene Wadenmuskeln zu trainieren, versuchen Sie es mit umgekehrten Wadenhebungen (die Zehen zeigen nach innen zueinander) und umgekehrten Wadenhebungen (die Fersen werden zusammengelegt und die Zehen zeigen nach außen).

Einbeinige Wadenhebungen

Für zusätzliche Intensität versuchen Sie es mit einbeinigen Wadenhebungen. Stellen Sie einen Fuß auf den Boden oder ein erhöhtes Objekt und beugen Sie das andere Bein im Knie, so dass Ihr Fuß vom Boden abhebt und hinter Ihnen steht. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein und anschließend die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem linken Bein. Sie haben ein gutes Gleichgewicht und wollen eine zusätzliche Herausforderung? Führen Sie diese Übungen mit einer Kurzhantel in jeder Hand aus.

Wadenheben im Sitzen

Eine Übung, die Sie zu Hause oder im Büro im Sitzen ausführen können, ist das Wadenheben im Sitzen. Setzen Sie sich gerade hin, mit den Füßen auf dem Boden und den Knien direkt über den Füßen. Legen Sie eine Art Gewicht auf Ihre Oberschenkel, drücken Sie sich auf die Fußballen und heben Sie die Fersen hoch. Senken Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
Sitzende Wadenübungen können auch auf dem Wadengerät in Ihrem Fitnessstudio durchgeführt werden.

Treppenstufen

Ein besonders einfaches und effektives Training für die Waden ist das Treppensteigen. Dies kann auf den Treppen zu Hause, auf der Arbeit, im Stadion oder auf dem Treppentrainer im Fitnessstudio durchgeführt werden. Gehen Sie einfach ein paar Minuten lang die Treppe rauf und runter und Sie werden ein Brennen spüren.

Jump Squats

Jump Squats sind eine intensive Wadenübung, die Sie im Billings Boot Camp ausprobieren sollten, da sie auch Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln mit einbeziehen. Ähnlich wie bei der einfachen Kniebeuge, aber etwas anspruchsvoller, musst du bei der Sprunghocke mit angewinkelten Beinen in die Hocke gehen, die Knie über den Füßen und den Po nach hinten drücken, als ob du dich hinsetzen würdest. Aus dieser Position drücken Sie sich mit den Waden nach oben und springen vom Boden ab. Landen Sie sanft wieder in der Hocke.

Sie mögen Ihre Wadenmuskeln als einzelne Einheiten bewundern, aber Waden bestehen eigentlich aus zwei Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Wenn du also deine beiden Wadenmuskeln trainierst, trainierst du eigentlich vier Muskeln!