Wie Kalorienbeschränkung ein Schlüssel zu längerem Leben sein kann
Essen Sie, bis Sie satt sind? Die meisten Menschen tun das, denn wenn man einmal angefangen hat zu essen, kann man nur schwer wieder aufhören, selbst wenn die Verdauungshormone es einem sagen. Aber das Essen bis zur Sättigung ist keine evolutionäre Norm, sondern ein erlerntes Verhalten.
Zu viele Jahre der Überfütterung führen oft zu Fettleibigkeit, chronischen Krankheiten und sogar zum frühen Tod. Die Kehrseite der Medaille ist jedoch, weniger zu essen, d. h. die Kalorienzufuhr einzuschränken. Neue Studien zeigen, dass diese Methode eine Schlüsselkomponente für eine kleinere Taille und ein längeres Leben sein könnte.
Ich verschreibe oft Kalorienbeschränkung als eine „Back to Basics“-Methode zum Abnehmen. Einfach weniger zu essen ist eine einfache Strategie für viele meiner Kunden, die mit dem restriktiven „Das darfst du nicht essen“-Charakter vieler beliebter Diäten zu kämpfen haben.
Was ist Kalorienbeschränkung?
Manchmal wird sie mit intermittierendem Fasten verwechselt. Beim intermittierenden Fasten geht es um Zeitabschnitte, in denen man keine Nahrung zu sich nimmt. Beim Fasten folgen die Stunden, in denen nicht gefastet wird, jedoch nicht unbedingt einem kalorienreduzierten Muster. Bei der Kalorienrestriktion geht es um Beständigkeit und um eine erhebliche Reduzierung der Nahrungsaufnahme – eine Reduzierung von 15 % bis 30 % der gesamten täglichen Kalorienmenge.
Die Kalorienrestriktion wird seit Jahrzehnten untersucht. Die Vorteile wurden sowohl bei Tieren als auch bei Menschen festgestellt, wobei die Daten bei Tieren aussagekräftiger sind. Kalorienrestriktion erhielt 2017 viel Aufmerksamkeit, als eine Studie an Rhesusaffen herauskam, die einen deutlichen Unterschied zwischen einem Affen, der aß, was er wollte – er sah alt, müde und überernährt aus -, und einem kalorienrestriktiven Affen, der jung, lebendig und schlank aussah, zeigte.
Weitere Studien, darunter eine in der Zeitschrift Nature Communications, fanden heraus, dass Kalorienrestriktion zu positiven Veränderungen in den Genen führte, die mit dem Altern verbunden sind.
Eine andere Studie an Menschen fand heraus, dass die Reduzierung von 15 % der Gesamtkalorien den Alterungsprozess und altersbedingte Krankheiten verlangsamte. Und eine kürzlich durchgeführte Studie, die zum Teil vom National Institute on Aging finanziert wurde, zeigte, dass Personen, die ihren Gesamtkalorienverbrauch über einen Zeitraum von zwei Jahren um 25 % reduzierten, erhebliche Vorteile in Bezug auf die kardiovaskuläre Gesundheit, ein niedrigeres „schlechtes“ LDL-Cholesterin, einen niedrigeren Blutdruck, eine geringere Fettmasse und Entzündungen verzeichneten.
Wie man eine kalorienreduzierte Diät durchführt
Die Einschränkung der Kalorienzufuhr erfordert eine Änderung der Art und Weise, wie man über Lebensmittel denkt.
Betrachten Sie Essen als Kraftstoff
Das bedeutet, dass Sie so lange essen, bis Sie keinen Hunger mehr haben, nicht bis Sie satt sind. Das bedeutet auch, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die tatsächlich satt machen.
Wenn Sie essen, sollten Sie auf die Kalorien achten.
Zielen Sie auf gesunde Fette, magere Eiweißquellen und komplexe Kohlenhydrate.
Alle diese Optionen brauchen lange, um verdaut zu werden, was bedeutet, dass Sie länger satt bleiben.
Schlafen Sie ausreichend.
Studien zeigen, dass Schlafmangel die Verdauungshormone stört, was dazu führt, dass sich der Hunger intensiver anfühlt.
Kalorien von vornherein einplanen und etwas hungrig ins Bett gehen.
Die erste Mahlzeit des Tages sollte größer sein und viel Eiweiß enthalten.
Studien zeigen, dass dies helfen kann, Heißhungerattacken im Laufe des Tages zu vermeiden. Im Laufe des Tages brauchen Sie weniger Kalorien, es sei denn, Sie machen abends ein intensives Training.
Planen Sie Herausforderungen.
Wie bei vielen Dingen im Leben kann eine vorausschauende Planung viel bewirken. Finden Sie heraus, wo Ihre Schwachstellen liegen, und gehen Sie sie frühzeitig an.
Wenn Sie an ein großes Abendessen gewöhnt sind, fangen Sie damit an, es kleiner zu machen. Wenn Sie normalerweise am Nachmittag einen Schokoriegel essen, gehen Sie zu einem anderen Snack über.
Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel.
Anstatt einer Tasse braunen Reises zum Abendessen, der fast 400 Kalorien hat, essen Sie stattdessen Blumenkohlreis, der etwa 100 Kalorien hat.
Anstatt eines Brötchens zu Ihrem Sandwich rollen Sie Ihr Gemüse oder Fleisch stattdessen in eine Maistortilla, was fast 300 Kalorien spart. Wählen Sie zum Abendessen eine Suppe auf Brühebasis statt einer Cremesuppe und sparen Sie so potenziell mehr als 400 Kalorien.
Kalorienbeschränkung ist keine Diät.
Es ist einfach ein Essverhalten, das bedeutet, dass Sie nur das zu sich nehmen, was Sie tatsächlich zum Überleben und Gedeihen brauchen. Wenn Sie dies als eine weitere Diät betrachten, können Sie das Ziel verfehlen und zu schlechten Gewohnheiten zurückkehren.
Wichtiger Hinweis: Jeder, der eine Vorgeschichte von Essstörungen hat, schwanger werden möchte, Typ-1-Diabetiker ist oder ein geschwächtes Immunsystem hat, muss sich zuerst von einem Arzt untersuchen lassen, bevor er einen kalorienreduzierten Ernährungsplan einführt.