Jak může být omezení kalorií klíčem k delšímu životu

Jíte do sytosti? Většina lidí ano, protože jakmile začnete jíst, je těžké přestat, i když vám to zažívací hormony říkají. Jíst do sytosti však není evoluční normou, ale naučeným chováním.

Příliš dlouhé roky přejídání často vedou k obezitě, chronickým onemocněním a dokonce k předčasné smrti. Odvrácenou stranou mince je však jíst méně, neboli omezovat kalorie. Nové studie ukazují, že tato metoda by mohla být klíčovým prvkem k menšímu pasu a delšímu životu.

Omezení kalorií často předepisuji jako metodu „návratu k základům“ hubnutí. Prostě jíst méně je snadná strategie pro mnoho mých klientů, kteří se potýkají s restriktivní povahou mnoha populárních diet typu „tohle jíst nesmíte“.

Co je to omezování kalorií?

Někdy se zaměňuje s přerušovaným půstem. Přerušovaný půst je o časových úsecích, kdy nekonzumujete jídlo. Při půstu se však hodiny bez jídla nemusí nutně řídit nižšími kaloriemi. Ve skutečnosti mohou být kalorie poměrně vysoké.

Kalorická restrikce je o důslednosti a spočívá ve výrazném snížení množství přijímané potravy – snížení o 15 až 30 % celkových denních kalorií.

Kalorická restrikce se studuje již desítky let. Přínosy jsou pozorovány jak u zvířat, tak u lidí, nicméně údaje u zvířat jsou silnější. Omezení kalorií si získalo velkou pozornost v roce 2017, kdy vyšla studie na opicích rhesus, která ukázala výrazný rozdíl mezi opicí, která jedla, co chtěla – vypadala staře, unaveně a přežraně – ve srovnání s opicí s omezeným přísunem kalorií, která vypadala mladě, energicky a štíhle.

Další studie, včetně jedné v časopise Nature Communications, zjistily, že omezení kalorií vede k pozitivním změnám v genech spojených se stárnutím. další studie na lidech zjistila, že snížení 15 % celkového množství kalorií zpomaluje stárnutí a nemoci spojené s věkem. A nedávná studie, částečně financovaná Národním institutem pro stárnutí,ukázala, že jedinci, kteří během dvou let snížili celkový počet kalorií o 25 %, zaznamenali výrazný přínos v oblasti kardiovaskulárního zdraví, snížení „špatného“ LDL cholesterolu, krevního tlaku, snížení tukové hmoty a zánětů.

Jak dodržovat dietu s omezením kalorií

Omezení kalorií vyžaduje změnu způsobu uvažování o jídle. Toto jsou základní způsoby, jak začít.

Začněte se na jídlo dívat jako na palivo.

To znamená, jíst, dokud už necítíte hlad, ne do sytosti. Znamená to také doplňovat palivo potravinami, které skutečně zasytí.

Když už jíte, počítejte s kaloriemi.

Zaměřte se na zdravé tuky, libové zdroje bílkovin a komplexní sacharidy.

Všechny tyto možnosti se dlouho tráví, což znamená, že zůstanete déle spokojení.

Dopřejte si dostatečný spánek.

Studie ukazují, že nedostatek spánku narušuje trávicí hormony, což způsobuje intenzivnější pocit hladu.

„Naložte si kalorie dopředu“ a jděte spát trochu hladoví.

Vaše první jídlo dne by mělo být větší a naplněné velkým množstvím bílkovin.

Studie ukazují, že to může pomoci zahnat chutě na pozdější jídlo během dne. V průběhu dne skutečně potřebujete méně kalorií, pokud se ovšem nezapojíte do intenzivního večerního tréninku.

Plánujte si výzvy.

Stejně jako u mnoha jiných věcí v životě, i zde platí, že plánování dopředu může vést daleko. Určete si, jaká jsou vaše slabá místa, a věnujte se jim včas.

Jste-li zvyklí na obrovské večeře, začněte s jejich zmenšováním. Pokud si obvykle v polovině odpoledne dáváte sladkou tyčinku, přejděte na jinou svačinu.

Jíst potraviny bohaté na živiny.

Místo 1 šálku hnědé rýže k večeři, která má téměř 400 kalorií, si místo ní dejte květákovou rýži, která má asi 100 kalorií.

Místo housky k sendviči si zeleninu nebo maso zabalte do kukuřičné tortilly, ušetříte tak téměř 300 kalorií. Místo polévky na bázi smetany k večeři zvolte polévku na bázi vývaru, čímž potenciálně ušetříte více než 400 kalorií.

Omezení kalorií není dieta.

Je to prostě vzorec stravování, který znamená konzumovat to, co skutečně potřebujete k přežití a prosperitě. Pokud se na to budete dívat jako na další dietu, může se stát, že nedosáhnete konečného cíle a vrátíte se ke špatným návykům.

Důležité upozornění: Každý, kdo v minulosti trpěl poruchami příjmu potravy, chce otěhotnět, je diabetik 1. typu nebo má oslabený imunitní systém, se musí nejdříve nechat schválit lékařem, než se pustí do dietního plánu s omezením kalorií.