Hoe caloriebeperking de sleutel kan zijn tot een langer leven

Eet u tot u vol zit? De meeste mensen wel, want als je eenmaal begint met eten, is het moeilijk om te stoppen, zelfs als je spijsverteringshormonen je vertellen dat te doen. Maar eten tot je vol zit is geen evolutionaire norm, het is aangeleerd gedrag.

Teveel eten leidt vaak tot obesitas, chronische ziekte en zelfs een vroege dood. De keerzijde van die medaille is echter minder eten, oftewel caloriebeperking. Nieuwe studies tonen aan dat deze methode een sleutelcomponent kan zijn voor een kleinere taille en een langer leven.

Ik schrijf calorierestrictie vaak voor als een “back to basics” methode om gewicht te verliezen. Gewoon minder eten is een makkelijke strategie voor veel van mijn cliënten die worstelen met het beperkende “je mag dat niet eten” van veel populaire diëten.

Wat is calorierestrictie?

Het wordt soms verward met intermittent fasting. Bij intermitterend vasten gaat het om stukken tijd waarin je geen voedsel consumeert. Bij vasten volgen de niet-voedzame uren echter niet noodzakelijkerwijs een lager caloriepatroon. In feite kunnen de calorieën vrij hoog zijn.

Caloriebeperking gaat over consistentie en behelst een grote vermindering van de hoeveelheid voedsel die je consumeert – een vermindering van 15% tot 30% van de totale dagelijkse calorieën.

Caloriebeperking wordt al tientallen jaren bestudeerd. Zowel bij dieren als bij mensen worden voordelen gezien, maar de gegevens bij dieren zijn sterker. Caloriebeperking kreeg veel aandacht in 2017 toen een studie bij resusapen naar buiten kwam die een schril verschil liet zien tussen een aap die at wat hij wilde – hij zag er oud, moe en overvoed uit – vergeleken met een caloriebeperkte aap, die er jong, levendig en mager uitzag.

Verder onderzoek, waaronder een in het tijdschrift Nature Communications, wees uit dat caloriebeperking leidde tot positieve veranderingen in de genen die worden geassocieerd met veroudering.Een andere studie bij mensen wees uit dat het verminderen van 15% van het totale aantal calorieën veroudering en leeftijdsgerelateerde ziekten vertraagde. En een recente studie, mede gefinancierd door het National Institute on Aging, toonde aan dat personen die hun totale calorieën over een periode van twee jaar met 25% verminderden, aanzienlijke voordelen zagen op het gebied van cardiovasculaire gezondheid, lager “slecht” LDL-cholesterol, bloeddruk, verminderde vetmassa en ontstekingen.

Hoe volg je een caloriebeperkt dieet

Restrictie van calorieën vereist een verandering in de manier waarop je over voedsel denkt. Dit zijn basismanieren om te beginnen.

Start met het zien van voedsel als brandstof.

Dat betekent, eten tot je geen honger meer voelt, niet tot je vol zit. Het betekent ook dat je moet tanken met voedingsmiddelen die daadwerkelijk vullen.

Wanneer je eet, zorg er dan voor dat de calorieën tellen.

Streef naar gezonde vetten, magere eiwitbronnen en complexe koolhydraten.

Al deze opties hebben een lange verteringstijd, wat betekent dat je langer verzadigd blijft.

Geef voldoende slaap.

Studies tonen aan dat een gebrek aan slaap de spijsverteringshormonen verstoort, waardoor je hongergevoel intenser wordt.

“Frontload” calorieën en ga met een beetje honger naar bed.

Je eerste maaltijd van de dag moet groter zijn en gevuld met veel eiwitten.

Studies tonen aan dat dit kan helpen om later op de dag hunkeren naar voedsel te voorkomen. Naarmate de dag vordert, hebt u minder calorieën nodig, tenzij u ’s avonds intensief traint.

Plan voor uitdagingen.

Zoals met veel dingen in het leven, kunt u met vooruit plannen ver komen. Bepaal wat uw zwakke punten zijn en pak ze vroeg aan.

Als u gewend bent aan een enorm diner, begin dan met ze kleiner te maken. Als je halverwege de middag meestal een reep neemt, stap dan over op een ander tussendoortje.

Eet voedsel met een hoge voedingswaarde.

In plaats van 1 kop zilvervliesrijst bij het avondeten, die bijna 400 calorieën bevat, neem je bloemkoolrijst in plaats daarvan, ongeveer 100 calorieën.

In plaats van een broodje bij je boterham, rol je groenten of vlees in plaats daarvan in een maïs tortilla, wat bijna 300 calorieën bespaart. In plaats van een soep op basis van room voor het avondeten, kies een soep op basis van bouillon, bespaart potentieel meer dan 400 calorieën.

Caloriebeperking is geen dieet.

Het is gewoon een patroon van eten dat betekent consumeren wat je eigenlijk nodig hebt om te overleven en te gedijen. Als je dit ziet als een ander dieet, kun je het einddoel niet bereiken en terugvallen op slechte gewoonten.

Belangrijke opmerking: iedereen met een geschiedenis van eetstoornissen, die zwanger wil worden, diabeet type 1 is of een aangetast immuunsysteem heeft, moet eerst toestemming krijgen van een arts voordat hij of zij aan een caloriebeperkt dieet begint.