Bastorrillas asesinas – Ejercicios sencillos para tonificar y esculpir los músculos de las pantorrillas
26 de julio, 2013 – 6 min read
Independientemente de si llevas pantalones cortos o un traje de baño, tus pantorrillas se ven más que cualquier otra parte de tu pierna. Si no estás contenta con la curvatura y el tono de tus pantorrillas, es hora de empezar a añadir unos sencillos ejercicios a tu rutina de entrenamiento. Ver una diferencia en sus pantorrillas requerirá consistencia y compromiso, pero con el tiempo verá los resultados.
En primer lugar, si sus músculos se esconden bajo una capa de grasa, tiene que perder peso antes de que las pantorrillas tonificadas se asomen. Para ello, necesitarás mucho ejercicio cardiovascular y una dieta saludable.
Al entrenar la fuerza utilizando tu cuerpo, máquinas de pesas o pesos libres, tus músculos se adaptan a soportar más peso y ganarán masa y fuerza. Aquí hay seis ejercicios sencillos que el campamento de entrenamiento en Billings recomienda realizar dos o tres días a la semana para esculpir unas pantorrillas asesinas.
Levantamientos de pantorrillas con dos piernas
Uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de las pantorrillas es el levantamiento de pantorrillas. Este ejercicio utiliza su propio peso corporal o pesos libres adicionales para la resistencia. Tiene muchas variantes y se puede hacer en casa, en el gimnasio o incluso sentado en el trabajo.
Para hacer la elevación de pantorrillas a doble pierna, ponte de pie con los pies ligeramente separados. Agárrate a una pared, una silla o una barra para mantener el equilibrio. Presione hacia abajo sobre las puntas de los pies y levante el cuerpo en línea recta, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás. A continuación, baje los talones de nuevo hacia el suelo. Repita.
Para añadir intensidad, colóquese en el borde de un libro grande, un bloque de madera o una pesa para que las bolas de los pies estén sobre el objeto y los talones cuelguen de la parte posterior. Baje los talones hacia el suelo durante unos segundos y luego levántelos lo más alto posible. Repite la operación. Baja los talones sólo hasta que sientas un estiramiento y ardor en las pantorrillas. No debería sentir ningún dolor.
Para trabajar diferentes músculos de la pantorrilla, pruebe las elevaciones de pantorrilla invertidas (apunte los dedos de los pies hacia adentro, uno hacia el otro) y las elevaciones de pantorrilla evertidas (coloque los talones juntos y apunte los dedos de los pies hacia afuera).
Levantamientos de pantorrilla con una sola pierna
Para una intensidad adicional, pruebe los levantamientos de pantorrilla con una sola pierna. Coloca un pie en el suelo o en un objeto elevado y dobla la pierna contraria a la altura de la rodilla, de modo que el pie se levante del suelo y quede detrás de ti. Haz de 12 a 15 repeticiones con la pierna derecha y luego el mismo número de repeticiones con la pierna izquierda. ¿Tienes buen equilibrio y quieres un reto extra? Hazlas con una mancuerna en cada mano.
Levantamientos de pantorrilla sentado
Un ejercicio que puedes hacer sentado en casa o en la oficina es el levantamiento de pantorrilla sentado. Siéntate recto con los pies en el suelo y las rodillas directamente por encima de los pies. Coloque algún tipo de peso en la parte superior de las piernas y luego presione hacia abajo en las bolas de los pies y levante los talones hacia arriba. Baje y repita.
Las elevaciones de pantorrillas sentadas también se pueden realizar en la máquina de ejercicios para pantorrillas de su gimnasio.
Escaleras
Subir y bajar escaleras es un entrenamiento de pantorrillas excepcionalmente simple y efectivo. Se puede hacer en las escaleras de tu casa, en el trabajo, en el estadio o en la máquina de subir escaleras del gimnasio. Sólo tienes que subir y bajar los escalones durante unos minutos y sentirás un ardor.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son un ejercicio intenso para las pantorrillas que el campamento de entrenamiento de Billings quiere que pruebes porque también incorpora los músculos del muslo y los glúteos. Similar a la sentadilla básica pero un poco más desafiante, la sentadilla con salto requiere que empieces en la posición de sentadilla con las piernas dobladas, las rodillas sobre los pies y el trasero empujado hacia atrás como si fueras a sentarte. Desde esta posición, empuja hacia arriba con las pantorrillas y salta del suelo. Aterrice suavemente de nuevo en la posición de cuclillas.
Puede admirar los músculos de la pantorrilla como entidades individuales, pero las pantorrillas en realidad consisten en dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. Así que cuando trabajas tus dos músculos de la pantorrilla, en realidad estás trabajando cuatro músculos!