Cómo la restricción calórica puede ser la clave para una vida más larga
¿Comes hasta que estás lleno? La mayoría de la gente lo hace porque una vez que empiezas a comer, es difícil parar, incluso cuando tus hormonas digestivas te lo indican. Pero comer hasta saciarse no es una norma evolutiva, es un comportamiento aprendido.
Demasiados años de sobrealimentación suelen conducir a la obesidad, a las enfermedades crónicas e incluso a la muerte prematura. La otra cara de la moneda, sin embargo, es comer menos, o sea, la restricción calórica. Nuevos estudios demuestran que este método podría ser un componente clave para una cintura más pequeña y una vida más larga.
A menudo prescribo la restricción de calorías como un método de «vuelta a lo básico» para perder peso. Simplemente comer menos es una estrategia fácil para muchos de mis clientes que luchan con la naturaleza restrictiva de «no puedes comer eso» de muchas dietas populares.
¿Qué es la restricción calórica?
A veces se confunde con el ayuno intermitente. El ayuno intermitente consiste en trozos de tiempo en los que no se consumen alimentos. Sin embargo, en el ayuno, las horas de no ayuno no siguen necesariamente patrones de calorías más bajos. De hecho, las calorías podrían ser bastante altas.
La restricción calórica tiene que ver con la consistencia e implica una reducción importante de la cantidad de alimentos que se consumen – un recorte del 15% al 30% del total de calorías diarias.
La restricción calórica se ha estudiado durante décadas. Los beneficios se observan tanto en animales como en humanos, sin embargo, los datos en animales son más fuertes. La restricción de calorías llamó mucho la atención en 2017 cuando salió a la luz un estudio en monos rhesus que mostraba una marcada diferencia entre un mono que comía todo lo que quería -se veía viejo, cansado y sobrealimentado- en comparación con un mono con restricción de calorías, que se veía joven, vibrante y delgado.
Otros estudios, incluyendo uno en la revista Nature Communications encontraron que la restricción de calorías conducía a cambios positivos en los genes asociados con el envejecimiento.Otro estudio en humanos encontró que la reducción del 15% de las calorías totales retrasaba el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad. Y un estudio reciente, financiado en parte por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento,mostró que los individuos que redujeron sus calorías totales en un 25% durante un período de dos años vieron beneficios sustanciales en la salud cardiovascular, la reducción del colesterol «malo» LDL, la presión arterial, la reducción de la masa grasa y la inflamación.
Cómo seguir una dieta restringida en calorías
Restringir las calorías requiere cambiar la forma de pensar sobre la comida. Estas son formas básicas de empezar.
Empieza a ver la comida como combustible.
Eso significa, comer hasta que ya no sientas hambre, no hasta la saciedad. También significa abastecerse de alimentos que realmente llenan.
Cuando comas, haz que las calorías cuenten.
Apunta a las grasas saludables, las fuentes magras de proteínas y los carbohidratos complejos.
Todas estas opciones tardan en digerirse, lo que significa que te mantienes satisfecho, por más tiempo.
Duerme adecuadamente.
Los estudios demuestran que la falta de sueño altera las hormonas digestivas, provocando que tu hambre sea más intensa.
«Carga frontal» de calorías y vete a la cama con un poco de hambre.
Tu primera comida del día debe ser más abundante y estar llena de proteínas.
Los estudios demuestran que hacer esto puede ayudar a evitar los antojos más tarde en el día. A medida que avanza el día, realmente necesitas menos calorías, a menos que te dediques a un entrenamiento intenso por la noche.
Planifica los retos.
Como con muchas cosas en la vida, planificar con antelación puede llegar lejos. Determina cuáles son tus puntos débiles y enfréntate a ellos con antelación.
Si estás acostumbrado a una cena enorme, empieza por hacerlas más pequeñas. Si sueles tomar una chocolatina a media tarde, pásate a otro tentempié.
Come alimentos densos en nutrientes.
En lugar de una taza de arroz integral en la cena, que tiene casi 400 calorías, toma en su lugar arroz de coliflor, unas 100 calorías.
En lugar de un bollo con tu sándwich, enrolla tus verduras o carne en una tortilla de maíz en su lugar, ahorrando casi 300 calorías. En lugar de una sopa a base de crema para la cena, elige una a base de caldo, ahorrando potencialmente más de 400 calorías.
La restricción de calorías no es una dieta.
Es simplemente un patrón de alimentación que significa consumir lo que realmente necesitas para sobrevivir y prosperar. Si lo ves como una dieta más, puedes quedarte corto en el objetivo final, y volver a los malos hábitos.
Nota importante: Cualquier persona con un historial de trastornos alimenticios, que quiera quedarse embarazada, que sea diabético tipo 1, o que tenga un sistema inmunológico comprometido, necesita ser autorizado por un médico primero antes de embarcarse en un plan de dieta restringida en calorías.