Este es el horario de comidas que debe seguir para gozar de una salud óptima
Lo que come es lo más importante. (Probablemente.) Pero, cada vez más, los investigadores están descubriendo que cuándo comes también afecta a tu riesgo de obesidad y a varios otros problemas de salud graves -y muy comunes-.
«Cuando miras a las poblaciones más sanas del mundo, ninguna de ellas se alimenta como lo hace la mayoría de la gente en Estados Unidos», dice el doctor Valter Longo, profesor de ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California.
Incluso si estás comiendo alimentos saludables, «comer cinco o seis veces al día es un problema», dice. Otros expertos están de acuerdo.
«Los seres humanos no están diseñados genéticamente para comer todo el día», dice el doctor Mark Mattson, jefe del Laboratorio de Neurociencias del Instituto Nacional del Envejecimiento. «Pero la mayoría de la gente se lleva algo calórico a la boca a lo largo de sus horas de vigilia, y creo que la prueba del daño que esto causa es la cantidad de gente que tiene sobrepeso u obesidad».»
Por decirlo de forma sencilla, tres comidas puenteadas con bocadillos y batidos no es un plan de ataque saludable. Entonces, ¿cómo es un horario de alimentación ideal?
Aquí hay algunas reglas fáciles de seguir, no extremas, que podrían ayudarte a esquivar el aumento de peso y a la vez reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros problemas de salud mortales.
Permanezca en las tres plazas -o dos y un tentempié- si tiene sobrepeso
Incluso si tiene cuidado con lo que come y con su consumo total de calorías, picar entre horas puede mantener elevados sus niveles de azúcar en sangre, lo que puede aumentar su riesgo de sufrir problemas de peso y enfermedades metabólicas como la diabetes, explica Longo.
«Cuando siempre estás comiendo, el mensaje que estás enviando a tu cuerpo a nivel endocrinológico es que necesita mantenerse en un estado de aumento del metabolismo, lo que favorece el almacenamiento de grasa», explica.
Aparte de tu estado de peso, Longo afirma que comer a todas horas también puede perjudicar algunos «procesos regenerativos intercelulares» que te protegen de enfermedades, incluido el cáncer.
Al mismo tiempo, dice que no hay suficientes investigaciones buenas, basadas en humanos, para apoyar la llamada moda del «ayuno intermitente», o tratar de meter todas las calorías diarias en una ventana de 6 u 8 horas.
«Muchos de esos hallazgos provienen de estudios en ratones, pero hasta ahora no creo que se haya traducido a los seres humanos», explica. (Dice que hay mejores pruebas que apoyan los beneficios de los ayunos más largos de vez en cuando, pero esa es otra historia)
Su consejo: Si estás entre el 25 por ciento de los estadounidenses que no tiene sobrepeso, limítate a tres comidas al día, y trata de mantenerlas dentro de una ventana de 12 horas. «Basándome en los estudios clínicos que he llevado a cabo, creo que 12 horas -no las 6 u 8 que se oyen- es una cantidad adecuada de restricción»
Si TIENES sobrepeso o eres obeso, recomienda un enfoque de dos comidas más un tentempié para comer. Ya sea que elija el desayuno, el almuerzo o la cena para su comida del tamaño de un bocadillo, manténgalo en alrededor de 100 calorías, y limite su ingesta de proteínas y azúcares añadidos, aconseja.
Dice que un bocadillo saludable podría ser una ensalada con nueces y aceite de oliva, una manzana con mantequilla de nueces, o verduras con aceite de oliva y hummus.
Dependiendo de sus hábitos alimenticios actuales, hacer el cambio puede ser difícil al principio. Pero si lo sigues durante 30 días, te resultará fácil mantenerlo, añade.
Come esas comidas entre las 8 de la mañana y las 7 de la tarde (aproximadamente)
En un estudio reciente de la Universidad de Pensilvania, un grupo de veinteañeros sanos pasó 8 semanas comiendo todas sus comidas dentro de esa ventana de 8 a 7. Un segundo grupo comió más tarde, entre el mediodía y las 11 de la noche. Después de tomar un descanso, los grupos cambiaron de horario.
Cuando comieron durante el turno de mañana, los participantes en el estudio perdieron peso y mejoraron sus niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en sangre. Sucedió justo lo contrario cuando las mismas personas comieron más tarde en el día -aunque el equipo del estudio se aseguró de que las dietas y los hábitos de ejercicio de los participantes siguieran siendo los mismos.
«Lo que descubrimos fue que comer más tarde y más cerca de la cama se asoció con cambios adversos en el peso y el metabolismo de los sujetos», dice la autora principal del estudio, Namni Goel, Ph.D., profesora asociada de investigación de psicología en la Escuela de Medicina Perelman de Pennsylvania.
Investigaciones anteriores también han relacionado el «retraso en la alimentación» -o el hecho de comer más tarde en el día- con mayores riesgos de obesidad y enfermedades metabólicas como la diabetes.
¿Por qué comer más tarde es un problema? Es probable que tenga algo que ver con los ritmos circadianos de su cuerpo y las hormonas que regulan, dice Goel. En términos demasiado simplificados, es posible que tu cuerpo no gestione tan bien los alimentos cuando los comes más tarde en el día.
«Si te levantas muy temprano, como a las cuatro o cinco de la mañana, no creo que tengas que esperar hasta las ocho para comer», añade. «Yo diría que intentes comer una hora después de despertarte, y que termines de comer 11 o 12 horas más tarde, cuando todavía tengas unas horas antes de acostarte».»
Toda esta investigación está evolucionando. Pero ceñirse a tres cuadrados y encajarlos dentro de esa ventana de 12 horas tempranas parece un enfoque seguro y respaldado por la ciencia para un horario de comidas saludable.