Técnica de respiración por las fosas nasales alternas (Nadi Shodhan Pranayama)

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Actualizado por: Sejal Shah I 11 de septiembre de 2020

En 2016, la revista Vogue declaró que «la respiración es el nuevo yoga», destacando el Sudarshan Kriya de El Arte de Vivir.

También, según la edición de septiembre de 2017 de Business Insider, Hillary Clinton atestiguó el uso de la técnica de respiración de «fosas nasales alternas» como una gracia salvadora durante las estresantes elecciones presidenciales de 2016.

Sí, el mundo se está poniendo al día con los ejercicios de respiración de yoga. Durante los últimos 39 años, El Arte de Vivir ha enseñado a más de 30 millones de personas cómo utilizar los ejercicios de respiración para aquietar la mente, reducir el estrés y facilitar la meditación… y la práctica de la respiración con fosas nasales alternas es una de las favoritas para muchos.

Ya sea para presentarse a las elecciones presidenciales o para llegar tarde al trabajo, la respiración por las fosas nasales alternas es una forma excelente de aprovechar los mecanismos naturales del cuerpo para reducir el estrés.

En sánscrito (uno de los idiomas de la India), la respiración por las fosas nasales alternas se llama Nadi Shodhan Pranayama, que se traduce como «técnica de respiración para limpiar la energía sutil», y tiene muchos beneficios. La respiración por las fosas nasales alternas ayuda a calmar la mente, a reducir la ansiedad y a aportar una sensación de relajación a todo el cuerpo. También relaja la mente como preparación para la meditación, lo que puede ser útil para quienes tienen dificultades para calmarse antes de meditar. Cuando se realiza durante sólo unos minutos, la Respiración Alternada de las Fosas Nasales puede reducir instantáneamente el estrés y la fatiga, y es una práctica rápida y eficaz para hacer antes de las situaciones de alto estrés, tales como entrevistas de trabajo y compromisos de hablar en público.

Cómo hacer la Respiración Alternada de las Fosas Nasales (Nadi Shodhana)

  • Siéntese en una posición cómoda con la columna vertebral larga y las caderas relajadas. Suelta cualquier tensión de la mandíbula. Cierre los ojos.

  • Coloque la mano izquierda sobre la rodilla izquierda con la palma hacia arriba, o en el Mudra de la barbilla tocando suavemente las puntas de los dedos índice y pulgar juntos.

  • Coloque la punta del dedo índice y el dedo medio de la mano derecha sobre la frente en el entrecejo (ajna chakra) con el dedo anular y el meñique en la fosa nasal izquierda, y el pulgar en la fosa nasal derecha. Utilice el dedo anular y el meñique para abrir y cerrar la fosa nasal izquierda y utilice el pulgar para la fosa nasal derecha.

  • En una exhalación, cierre la fosa nasal derecha (corresponde a Pingala nadi) con el pulgar y exhale por la fosa nasal izquierda (corresponde a Ida nadi).

  • Inspire por ambas fosas nasales, cierre la fosa derecha y espire completamente por la fosa izquierda.

  • Inspire por la fosa izquierda y cierre con el dedo anular. Suelte el pulgar en la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal derecha. Inhale por la fosa nasal derecha, cierre con el pulgar, suelte el dedo anular del lado izquierdo y exhale por la fosa nasal izquierda. Estos cuatro pasos constituyen una ronda de respiración con fosas nasales alternas. Mantenga la respiración uniforme, lenta y suave.

  • Realice de 5 a 9 rondas de esta respiración alternada entre las fosas nasales.

  • Recuerde inhalar siempre por la misma fosa nasal por la que acaba de exhalar.

  • Mantenga su respiración uniforme, lenta y suave durante todo el tiempo.

  • Si es un principiante, deje que su inhalación (4 cuentas) = exhalación (4 cuentas). A medida que avanza en su práctica, su exhalación (6-8 cuentas) podría ser un poco más larga que su inhalación (4 cuentas). Si has avanzado en tu práctica, también podrías añadir la retención de la respiración después de cada inhalación y exhalación.

    • Aunque cogerle el gusto a un breve vídeo online es un gran comienzo, es bueno aprender en persona con un profesor certificado para asegurarte de que los estás haciendo correctamente, especialmente con las técnicas más avanzadas y potentes.

    Es una gran manera de terminar tu sesión de asanas de yoga con 9 rondas de Respiración de Nariz Alterna seguida de una meditación relajante, elige una de la App Journey. Puedes descargarla de forma gratuita.

    Beneficios de la Respiración Alternada de las Fosas Nasales (Nadi Shodhana Pranayama)

    Hay muchas más técnicas de Pranayama, pero esta relajante Respiración Alternada de las Fosas Nasales está en la cima de la lista por el montón de beneficios que ofrece.

    • Calma y centra la mente

    • Lleva la mente al momento presente y fuera del pasado (liberando viejos miedos, arrepentimientos, and worry)

    • Therapeutic for the circulatory and respiratory systems

    • Stress relieving and relaxing for the body and mind

    • Helps harmonize the left and right hemispheres of the brain, which correlate to the logical and emotional sides of our personality. Watch this video to understand this.

    • Helps purify and balance the nadis, the subtle energy channels, thereby ensuring smooth flow of prana (life force) through the body.

    • Maintains body temperature.

    3 Things to Remember When Practicing Nadi Shodhana Pranayama

    • The breathing pattern is breath out, breathe in, switch sides.

    • Do not force the breath – keep it gentle and natural. Allow the breath to be smooth and even without creating force or pressure. Do not breathe through the mouth or make any sound such as in Ujjayi breath.

    • Place the fingers very lightly on the forehead and nose. No es necesario aplicar ninguna presión.

    Consideraciones médicas y de salud

    Contraindicaciones: Ninguna.

    Aunque una práctica regular de yoga puede resultar en una mejora de la salud, sepa que no es un sustituto del tratamiento médico. Es importante aprender y practicar el yoga bajo la supervisión de un profesor capacitado. En el caso de una condición médica, practica el yoga después de consultar a un médico.

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    Profesores certificados de la Fundación El Arte de Vivir imparten muchos programas de yoga, respiración y meditación en los que puedes aprender algunas técnicas de respiración más que pueden ayudarte enormemente a mejorar tu calidad de vida y bienestar. Una de las técnicas de la firma es Sudarshan Kriya (Meditación de Respiración SKY). Únase a Más allá de la respiración, una sesión interactiva en línea GRATUITA con un instructor en vivo para aprender más sobre SKY y también para probar la hermosa meditación guiada.

    Aprenda más sobre el pranayama leyendo Por qué el trabajo de respiración se está convirtiendo rápidamente en una ventaja para el bienestar de la mente y el cuerpo

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