Comment la restriction calorique peut être une clé pour une vie plus longue

Mangez-vous jusqu’à ce que vous soyez rassasié ? La plupart des gens le font car une fois que vous commencez à manger, il est difficile de s’arrêter, même lorsque vos hormones digestives vous disent de le faire. Mais manger jusqu’à satiété n’est pas une norme évolutive, c’est un comportement appris.

Trop d’années de suralimentation conduisent souvent à l’obésité, aux maladies chroniques, voire à une mort précoce. Le revers de la médaille, cependant, est de manger moins, ou, la restriction calorique. De nouvelles études montrent que cette méthode pourrait être un élément clé pour un tour de taille plus petit et une vie plus longue.

Je prescris souvent la restriction calorique comme une méthode de « retour aux sources » pour perdre du poids. Le simple fait de manger moins est une stratégie facile pour beaucoup de mes clients qui luttent avec la nature restrictive  » vous ne pouvez pas manger ça  » de nombreux régimes populaires.

Qu’est-ce que la restriction calorique ?

Elle est parfois confondue avec le jeûne intermittent. Le jeûne intermittent concerne des morceaux de temps pendant lesquels vous ne consommez pas de nourriture. Dans le jeûne, cependant, les heures non jeûnées ne suivent pas nécessairement des schémas plus faibles en calories. En fait, les calories pourraient être assez élevées.

La restriction calorique est une question de cohérence et implique une réduction importante de la quantité de nourriture que vous consommez – une réduction de 15 % à 30 % du total des calories quotidiennes.

La restriction calorique est étudiée depuis des décennies. Les avantages sont observés à la fois chez les animaux et les humains, cependant, les données chez les animaux sont plus fortes. La restriction calorique a fait l’objet d’une grande attention en 2017 lorsqu’une étude sur des singes rhésus a été publiée, montrant une différence flagrante entre un singe qui mangeait tout ce qu’il voulait – il avait l’air vieux, fatigué et suralimenté – et un singe soumis à une restriction calorique, qui avait l’air jeune, dynamique et maigre.

D’autres études, dont une dans la revue Nature Communications, ont révélé que la restriction calorique entraînait des changements positifs dans les gènes associés au vieillissement.Une autre étude chez l’homme a révélé que la réduction de 15 % des calories totales ralentissait le vieillissement et les maladies liées à l’âge. Et une étude récente, financée en partie par le National Institute on Aging,a montré que les personnes qui ont réduit leur nombre global de calories de 25 % sur une période de deux ans ont constaté des avantages substantiels en matière de santé cardiovasculaire, de baisse du « mauvais » cholestérol LDL, de pression artérielle, de réduction de la masse grasse et d’inflammation.

Comment suivre un régime hypocalorique

La restriction calorique nécessite de changer votre façon de penser à la nourriture. Voici des moyens de base pour commencer.

Commencez à considérer la nourriture comme un carburant.

Cela signifie, manger jusqu’à ce que vous n’ayez plus faim, et non jusqu’à satiété. Cela signifie également faire le plein avec des aliments qui rassasient réellement.

Quand vous mangez, faites en sorte que les calories comptent.

Visez les graisses saines, les sources de protéines maigres et les glucides complexes.

Toutes ces options mettent du temps à être digérées, ce qui signifie que vous restez satisfait, plus longtemps.

Dormez suffisamment.

Des études montrent qu’un manque de sommeil perturbe les hormones digestives, ce qui provoque une sensation de faim plus intense.

« Front load » de calories et allez au lit un peu affamé.

Votre premier repas de la journée devrait être plus copieux et rempli de beaucoup de protéines.

Des études montrent que cela peut aider à repousser les fringales plus tard dans la journée. Au fur et à mesure que la journée avance, vous avez vraiment besoin de moins de calories, sauf si vous vous engagez dans une séance d’entraînement intense en soirée.

Planifiez des défis.

Comme pour beaucoup de choses dans la vie, planifier à l’avance peut aller loin. Déterminez quels sont vos points faibles et attaquez-vous-y tôt.

Si vous avez l’habitude d’un énorme dîner, commencez par les rendre plus petits. Si vous avez l’habitude de prendre une barre chocolatée en milieu d’après-midi, faites la transition vers une autre collation.

Mangez des aliments denses en nutriments.

Au lieu d’une tasse de riz brun au dîner, qui contient près de 400 calories, prenez du riz au chou-fleur à la place, soit environ 100 calories.

Au lieu d’un petit pain avec votre sandwich, roulez vos légumes ou votre viande dans une tortilla de maïs, ce qui vous permettra d’économiser près de 300 calories. Au lieu d’une soupe à base de crème pour le dîner, choisissez-en une à base de bouillon, ce qui permet d’économiser potentiellement plus de 400 calories.

La restriction calorique n’est pas un régime.

C’est simplement un mode d’alimentation qui signifie consommer ce dont vous avez réellement besoin pour survivre et prospérer. Si vous considérez cela comme un autre régime, vous risquez de ne pas atteindre l’objectif final et de reprendre de mauvaises habitudes.

Note importante : toute personne ayant des antécédents de troubles alimentaires, qui souhaite tomber enceinte, qui est diabétique de type 1 ou dont le système immunitaire est compromis, doit d’abord obtenir l’autorisation d’un médecin avant de se lancer dans un plan alimentaire avec restriction calorique.

La restriction calorique n’est pas un régime alimentaire.