Hier is het eetschema dat je moet volgen voor een optimale gezondheid

Wat je eet is het belangrijkst. (Waarschijnlijk.) Maar steeds meer onderzoekers ontdekken dat wanneer je eet ook invloed heeft op je risico op obesitas en verschillende andere ernstige – en veel voorkomende – gezondheidsproblemen.

“Als je kijkt naar de gezondste bevolkingen ter wereld, eet geen van hen zoals de meeste mensen in de Verenigde Staten doen,” zegt Valter Longo, Ph.D., een professor in de biologische wetenschappen aan de University of Southern California.

Zelfs als je gezond eet, “vijf of zes keer per dag eten is een probleem,” zegt hij. Andere deskundigen zijn het met hem eens.

“De mens is niet genetisch gemanipuleerd om de hele dag door te eten,” zegt Mark Mattson, Ph.D., hoofd van het Laboratory of Neurosciences van het National Institute of Aging. “Maar de meeste mensen stoppen tijdens hun wakkere uren iets calorierijks in hun mond, en ik denk dat het bewijs van de schade die dit veroorzaakt is hoeveel mensen overgewicht of obesitas hebben.”

Eenvoudig gezegd, drie maaltijden overbrugd met snacks en smoothies is geen gezond aanvalsplan. Hoe ziet een ideaal eetschema er dan wel uit?

Hier volgen enkele eenvoudig te volgen, niet extreme regels die je kunnen helpen gewichtstoename te vermijden en tegelijkertijd je risico op hart- en vaatziekten, diabetes en andere dodelijke gezondheidsproblemen te verlagen.

Blijf bij drie blokjes of twee en een snack als u overgewicht heeft

Zelfs als u voorzichtig bent met wat u eet en uw totale calorie-inname, kan snacken tussen de maaltijden uw bloedsuikerspiegel hoog houden, wat uw risico op gewichtsproblemen en metabole ziekten zoals diabetes kan verhogen, legt Longo uit.

“Als je altijd aan het eten bent, stuur je op endocrinologisch niveau de boodschap naar je lichaam dat het in een staat van verhoogde stofwisseling moet blijven, wat vetopslag bevordert,” legt hij uit.

Afgezien van je gewichtsstatus, zegt Longo dat voortdurend eten ook schadelijk kan zijn voor sommige “intercellulaire regeneratieve processen” die je beschermen tegen ziekten, waaronder kanker.

Terzelfdertijd zegt hij dat er niet genoeg goed, op mensen gebaseerd onderzoek is om de zogenaamde “intermittent fasting” rage te ondersteunen, of het proberen om al je dagelijkse calorieën in een 6- of 8-uurs venster te proppen.

“Veel van die bevindingen komen van studies bij muizen, maar tot nu toe denk ik niet dat het is vertaald naar mensen,” legt hij uit. (Hij zegt dat er meer bewijs is voor de voordelen van af en toe langer vasten, maar dat is een ander verhaal.)

Zijn advies: Als je tot de 25 procent van de Amerikanen behoort die geen overgewicht heeft, houd het dan bij drie maaltijden per dag, en probeer ze binnen een periode van 12 uur te houden. “Gebaseerd op de klinische studies die ik heb uitgevoerd, denk ik dat 12 uur – niet de 6 of 8 die je hoort – een geschikte hoeveelheid beperking is.”

Als je overgewicht of obesitas hebt, raadt hij een twee-maaltijden-plus-één-snack aanpak van het eten aan. Of je nu ontbijt, lunch of avondeten kiest voor je snackmaaltijd, houd het op ongeveer 100 calorieën, en beperk je inname van eiwitten en toegevoegde suikers, adviseert hij.

Hij zegt dat een gezond tussendoortje een salade met noten en olijfolie, een appel met notenboter, of groenten met olijfolie en hummus zou kunnen zijn.

Afhankelijk van je huidige eetgewoonten, kan het maken van de overstap in het begin moeilijk zijn.

Eet die maaltijden tussen 8 uur ’s ochtends en 7 uur ’s avonds (ongeveer)

In een recent onderzoek van de Universiteit van Pennsylvania at een groep gezonde twintigers 8 weken lang al hun maaltijden binnen dat 8-tot-7-venster. Een tweede groep at later op de dag, tussen 12.00 en 23.00 uur. Na een pauze wisselden de groepen van schema.

Tijdens het eten in de vroege dienst verloren de deelnemers aan het onderzoek gewicht en verbeterden hun bloedsuiker-, cholesterol-, en triglyceridengehalte. Het tegenovergestelde gebeurde wanneer dezelfde mensen later op de dag aten – ook al zorgde het onderzoeksteam ervoor dat het dieet en de bewegingsgewoonten van de deelnemers hetzelfde bleven.

“Wat we ontdekten was dat later en dichter bij bed eten werd geassocieerd met nadelige veranderingen in het gewicht en metabolisme van de proefpersonen,” zegt hoofdauteur Namni Goel, Ph.D., Ph.D., universitair hoofddocent psychologie aan de Penn Perelman School of Medicine.

Eerder onderzoek heeft ook een verband gelegd tussen “uitgesteld eten” – of later op de dag eten – en een groter risico op obesitas en stofwisselingsziekten zoals diabetes.

Waarom is later eten een probleem? Het heeft waarschijnlijk iets te maken met het circadiane ritme van je lichaam en de hormonen die dat ritme reguleert, zegt Goel. In oversimplified termen, je lichaam kan gewoon niet zo goed met voedsel omgaan als je het later op de dag eet.

“Als je heel vroeg wakker wordt, zoals vier of vijf uur ’s ochtends, denk ik niet dat je tot acht uur hoeft te wachten om te eten,” voegt ze eraan toe. “Ik zou zeggen: probeer een uur nadat je wakker bent geworden te eten, en eet 11 of 12 uur later als je nog een paar uur hebt voordat je naar bed gaat.”

Al dit onderzoek is in ontwikkeling. Maar vasthouden aan drie vierkanten en ze inpassen in dat vroege 12-uurvenster lijkt een veilige, wetenschappelijk onderbouwde benadering van een gezonde maaltijd timing.